Jūsų glikemijos indekso vadovas

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Veganinė mityba, maistas, visas maistas, gamyba, vietinis maistas, natūralus maistas, daržovės, šakniavaisiai, lapinės daržovės, ingredientas,

Kas yra glikemijos indeksas?

The Glikemijos indeksas - arba trumpai tariant, GI - tai sistema, pagal kurią maisto produktai rūšiuojami pagal tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu (mažesni nei 55) palaipsniui didina cukraus kiekį kraujyje, o tai nesunkiai veikia organizmą. Maistas nuo 55 iki 70 metų yra tarpinis glikemijos indekso maistas.



Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą (daugiau nei 70), greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį. Dabar suprantame, kad tai kelia grėsmę sveikatai. Tyrimai rodo, kad cukraus kiekio kraujyje padidėjimas daugeliu atžvilgių pasiteisina. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas mažas, atrodo, apsaugo nuo širdies ligų, užkerta kelią 2 tipo cukriniam diabetui, padeda išvengti rimtų šalutinių poveikių, jei sergate cukriniu diabetu, sumažina apetitą ir taip numeta svorio, o galbūt net padeda jaustis energingesniems.



Ar sunku naudoti glikemijos indeksą?
Tikrai ne. Čia pateikiamos bendrosios gairės: į kiekvieną valgį ar užkandį įtraukite bent vieną maistą su mažu glikemijos indeksu, pataria aukščiausioji glikemijos indekso ekspertė Jennie Brand-Miller, daktarė, Sidnėjaus universitetas, Australija.

Niekas nesiūlo pašalinti visų aukšto glikemijos indekso maisto produktų, tačiau galite naudoti šį vadovą, kad pasirinktumėte daugiau tarpinio ir žemo glikemijos indekso pasirinkimų, išskyrus toliau nurodytas išimtis. Iki šiol nėra nustatytos taisyklės, kiek glikemijos indekso taškų jums leidžiama valgyti kiekvieną kartą.

Leiskite šiame vadove nustatyti glikemijos indeksą jums nuo šiandien.



Raktas

* Saikingai valgykite bet kokius žemo arba vidutinio glikemijos indekso maisto produktus, kurie yra atspausdinti raudonai, pavyzdžiui, saldainių batonėlius. Juose yra daug tuščių kalorijų. Valgykite per daug ir pašalinsite svarbiausias maistines medžiagas ir priaugsite svorio.



** Kita vertus, nevenkite ir net neribokite maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žalias. Tai mažai kaloringi ir labai maistingi maisto produktai, tokie kaip arbūzas ir keptos bulvės.

Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu: mažiau nei 55

Maistas Glikemijos indeksas
Artišokas <15
Šparagai <15
Brokoliai <15
Žiediniai kopūstai <15
Salierai <15
Agurkas <15
Baklažanas <15
Žaliosios pupelės <15
Salotos, visos veislės <15
Mažai riebalų turintis jogurtas, dirbtinai saldintas <15
Riešutai <15
Paprikos, visos veislės <15
Sniego žirniai <15
Špinatai <15
Jaunas vasaros moliūgas <15
Cukinijos <15
Pomidorai penkiolika
Vyšnios 22
Žirniai, džiovinti 22
Slyva 24
Greipfrutas 25
Nulupti miežiai 25
Persikas 28
Konservuoti persikai, natūralios sultys 30
Džiovinti abrikosai 31
Aš esu pienas 30
Lima pupelės, šaldytos 32
Pieno be riebalų 32
Fettucine 32
M & M šokoladiniai saldainiai, žemės riešutai* 32
Mažai riebus jogurtas, pasaldintas cukrumi 33
„Apple“ 36
Kriaušė 36
Pilno grūdo spagečiai 37
Pomidorų sriuba 38
Morkos, virtos 39
„Mars Snickers“ baras* 40
obuolių sultys 41
Spagečiai 41
All-Bran 42
Konservuoti avinžirniai 42
Kremas 43
Vynuogės 43
Oranžinė 43
Konservuota lęšių sriuba 44
Konservuotos pinto pupelės Keturi, penki
Makaronai Keturi, penki
Makaronai Keturi, penki
Ananasų sultys 46
Bananų duona 47
Ilgagrūdžiai ryžiai 47
Virti ryžiai 47
Bulgur kviečiai 48
Konservuotos keptos pupelės 48
Greipfrutų sultys 48
Žalieji žirneliai 48
Avižinių sėlenų duona 48
Šokolado plytelė, 1,5 uncijos* 49
Senamadiški avižiniai dribsniai 49
Sūrio tortellini penkiasdešimt
Mažai riebūs ledai* penkiasdešimt
Konservuotos pupelės 52
Kivi vaisius 52
Apelsinų sultys, ne iš koncentrato 52
Bananas 53
Bulvių traškučiai* 54
Svarų pyragas* 54
Ypatingas K. 54
Saldžioji bulvė 54

Maisto produktai tarpinio glikemijos indekso: nuo 55 iki 70

Maistas Glikemijos indeksas
rudieji ryžiai 55
Konservuotas vaisių kokteilis 55
Linguine 55
Avižiniai sausainiai 55
Kukurūzų spragėsiai 55
Saldūs kukurūzai 55
Mysli 56
balti ryžiai 56
Apelsinų sultys iš šaldyto koncentrato 57
Pitos duona 57
Konservuoti persikai, sunkus sirupas 58
Mini susmulkinti kviečiai 58
Branas Chexas 58
Mėlynės bandelė 59
Sėlenų bandelės 60
Sūrio pica 60
Hamburgerio bandelė 61
Ledai* 61
Sveiki pilno grūdo batonėliai (šokolado drožlė) 61
Burokėliai 64
Konservuoti abrikosai, lengvas sirupas 64
Konservuota juodųjų pupelių sriuba 64
Makaronai ir sūris 64
Razinos 64
Kuskusas 65
Greitai paruošiami avižiniai dribsniai 65
Ruginiai trapučiai 65
Stalo cukrus (sacharozė)* 65
Konservuota žaliųjų žirnių sriuba 66
Momentiniai avižiniai dribsniai 66
Ananasas 66
Angelo maisto pyragas 67
Vynuogių riešutai 67
Akmenuoti kviečiai ploni 67
Amerikos ruginė duona 68
Taco kriauklės 68
Nemaltų kviečių duona 69
Gyvybės gelbėtojai 70
Melbos skrebučiai 70
balta duona 70

Maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu: daugiau nei 70

Maistas Glikemijos indeksas
„Golden Grahams“ 71
Bagelis 72
Kukurūzų traškučiai 72
Arbūzas ** 72
Medus 73
Imperatoriaus ritinys 73
Bulvių košė 73
Duonos įdaro mišinys 74
Sveikinimai ** 74
Kviečių kremas, momentinis 74
Graham krekeriai 74
Pūsti kviečiai 74
Spurgos 75
skrudintos bulvės 76
Šaldyti vafliai 76
Bendras javų kiekis ** 76
Vaniliniai vafliai 77
Vynuogių riešutų dribsniai 80
Guminukai 80
Riešutai 81
Ryžių pyragai** 82
Ryžiai Krispies 82
Corn Chex 83
Bulvių košė, akimirksniu 83
kukurūzų dribsniai 84
Kepta bulvė** 85
Ryžiai Chex 89
Ryžiai, akimirksniu 91
prancūziška duona 95
Pastarnokai ** 97
Datos 103
Tofu šaldytas desertas 115

Šaltiniai: Amer. Jour. klinikinės mitybos. Ištrauka iš dalies iš Pietų paplūdimio dieta (Rodale), MD Arthur Agatston.