Kas yra glikemijos indeksas?
The Glikemijos indeksas - arba trumpai tariant, GI - tai sistema, pagal kurią maisto produktai rūšiuojami pagal tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu (mažesni nei 55) palaipsniui didina cukraus kiekį kraujyje, o tai nesunkiai veikia organizmą. Maistas nuo 55 iki 70 metų yra tarpinis glikemijos indekso maistas.
Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą (daugiau nei 70), greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį. Dabar suprantame, kad tai kelia grėsmę sveikatai. Tyrimai rodo, kad cukraus kiekio kraujyje padidėjimas daugeliu atžvilgių pasiteisina. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas mažas, atrodo, apsaugo nuo širdies ligų, užkerta kelią 2 tipo cukriniam diabetui, padeda išvengti rimtų šalutinių poveikių, jei sergate cukriniu diabetu, sumažina apetitą ir taip numeta svorio, o galbūt net padeda jaustis energingesniems.
Ar sunku naudoti glikemijos indeksą?
Tikrai ne. Čia pateikiamos bendrosios gairės: į kiekvieną valgį ar užkandį įtraukite bent vieną maistą su mažu glikemijos indeksu, pataria aukščiausioji glikemijos indekso ekspertė Jennie Brand-Miller, daktarė, Sidnėjaus universitetas, Australija.
Niekas nesiūlo pašalinti visų aukšto glikemijos indekso maisto produktų, tačiau galite naudoti šį vadovą, kad pasirinktumėte daugiau tarpinio ir žemo glikemijos indekso pasirinkimų, išskyrus toliau nurodytas išimtis. Iki šiol nėra nustatytos taisyklės, kiek glikemijos indekso taškų jums leidžiama valgyti kiekvieną kartą.
Leiskite šiame vadove nustatyti glikemijos indeksą jums nuo šiandien.
Raktas
* Saikingai valgykite bet kokius žemo arba vidutinio glikemijos indekso maisto produktus, kurie yra atspausdinti raudonai, pavyzdžiui, saldainių batonėlius. Juose yra daug tuščių kalorijų. Valgykite per daug ir pašalinsite svarbiausias maistines medžiagas ir priaugsite svorio.
** Kita vertus, nevenkite ir net neribokite maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žalias. Tai mažai kaloringi ir labai maistingi maisto produktai, tokie kaip arbūzas ir keptos bulvės.
Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu: mažiau nei 55
Maistas | Glikemijos indeksas |
Artišokas | <15 |
Šparagai | <15 |
Brokoliai | <15 |
Žiediniai kopūstai | <15 |
Salierai | <15 |
Agurkas | <15 |
Baklažanas | <15 |
Žaliosios pupelės | <15 |
Salotos, visos veislės | <15 |
Mažai riebalų turintis jogurtas, dirbtinai saldintas | <15 |
Riešutai | <15 |
Paprikos, visos veislės | <15 |
Sniego žirniai | <15 |
Špinatai | <15 |
Jaunas vasaros moliūgas | <15 |
Cukinijos | <15 |
Pomidorai | penkiolika |
Vyšnios | 22 |
Žirniai, džiovinti | 22 |
Slyva | 24 |
Greipfrutas | 25 |
Nulupti miežiai | 25 |
Persikas | 28 |
Konservuoti persikai, natūralios sultys | 30 |
Džiovinti abrikosai | 31 |
Aš esu pienas | 30 |
Lima pupelės, šaldytos | 32 |
Pieno be riebalų | 32 |
Fettucine | 32 |
M & M šokoladiniai saldainiai, žemės riešutai* | 32 |
Mažai riebus jogurtas, pasaldintas cukrumi | 33 |
„Apple“ | 36 |
Kriaušė | 36 |
Pilno grūdo spagečiai | 37 |
Pomidorų sriuba | 38 |
Morkos, virtos | 39 |
„Mars Snickers“ baras* | 40 |
obuolių sultys | 41 |
Spagečiai | 41 |
All-Bran | 42 |
Konservuoti avinžirniai | 42 |
Kremas | 43 |
Vynuogės | 43 |
Oranžinė | 43 |
Konservuota lęšių sriuba | 44 |
Konservuotos pinto pupelės | Keturi, penki |
Makaronai | Keturi, penki |
Makaronai | Keturi, penki |
Ananasų sultys | 46 |
Bananų duona | 47 |
Ilgagrūdžiai ryžiai | 47 |
Virti ryžiai | 47 |
Bulgur kviečiai | 48 |
Konservuotos keptos pupelės | 48 |
Greipfrutų sultys | 48 |
Žalieji žirneliai | 48 |
Avižinių sėlenų duona | 48 |
Šokolado plytelė, 1,5 uncijos* | 49 |
Senamadiški avižiniai dribsniai | 49 |
Sūrio tortellini | penkiasdešimt |
Mažai riebūs ledai* | penkiasdešimt |
Konservuotos pupelės | 52 |
Kivi vaisius | 52 |
Apelsinų sultys, ne iš koncentrato | 52 |
Bananas | 53 |
Bulvių traškučiai* | 54 |
Svarų pyragas* | 54 |
Ypatingas K. | 54 |
Saldžioji bulvė | 54 |
Maisto produktai tarpinio glikemijos indekso: nuo 55 iki 70
Maistas | Glikemijos indeksas |
rudieji ryžiai | 55 |
Konservuotas vaisių kokteilis | 55 |
Linguine | 55 |
Avižiniai sausainiai | 55 |
Kukurūzų spragėsiai | 55 |
Saldūs kukurūzai | 55 |
Mysli | 56 |
balti ryžiai | 56 |
Apelsinų sultys iš šaldyto koncentrato | 57 |
Pitos duona | 57 |
Konservuoti persikai, sunkus sirupas | 58 |
Mini susmulkinti kviečiai | 58 |
Branas Chexas | 58 |
Mėlynės bandelė | 59 |
Sėlenų bandelės | 60 |
Sūrio pica | 60 |
Hamburgerio bandelė | 61 |
Ledai* | 61 |
Sveiki pilno grūdo batonėliai (šokolado drožlė) | 61 |
Burokėliai | 64 |
Konservuoti abrikosai, lengvas sirupas | 64 |
Konservuota juodųjų pupelių sriuba | 64 |
Makaronai ir sūris | 64 |
Razinos | 64 |
Kuskusas | 65 |
Greitai paruošiami avižiniai dribsniai | 65 |
Ruginiai trapučiai | 65 |
Stalo cukrus (sacharozė)* | 65 |
Konservuota žaliųjų žirnių sriuba | 66 |
Momentiniai avižiniai dribsniai | 66 |
Ananasas | 66 |
Angelo maisto pyragas | 67 |
Vynuogių riešutai | 67 |
Akmenuoti kviečiai ploni | 67 |
Amerikos ruginė duona | 68 |
Taco kriauklės | 68 |
Nemaltų kviečių duona | 69 |
Gyvybės gelbėtojai | 70 |
Melbos skrebučiai | 70 |
balta duona | 70 |
Maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu: daugiau nei 70
Maistas | Glikemijos indeksas |
„Golden Grahams“ | 71 |
Bagelis | 72 |
Kukurūzų traškučiai | 72 |
Arbūzas ** | 72 |
Medus | 73 |
Imperatoriaus ritinys | 73 |
Bulvių košė | 73 |
Duonos įdaro mišinys | 74 |
Sveikinimai ** | 74 |
Kviečių kremas, momentinis | 74 |
Graham krekeriai | 74 |
Pūsti kviečiai | 74 |
Spurgos | 75 |
skrudintos bulvės | 76 |
Šaldyti vafliai | 76 |
Bendras javų kiekis ** | 76 |
Vaniliniai vafliai | 77 |
Vynuogių riešutų dribsniai | 80 |
Guminukai | 80 |
Riešutai | 81 |
Ryžių pyragai** | 82 |
Ryžiai Krispies | 82 |
Corn Chex | 83 |
Bulvių košė, akimirksniu | 83 |
kukurūzų dribsniai | 84 |
Kepta bulvė** | 85 |
Ryžiai Chex | 89 |
Ryžiai, akimirksniu | 91 |
prancūziška duona | 95 |
Pastarnokai ** | 97 |
Datos | 103 |
Tofu šaldytas desertas | 115 |
Šaltiniai: Amer. Jour. klinikinės mitybos. Ištrauka iš dalies iš Pietų paplūdimio dieta (Rodale), MD Arthur Agatston.