Kas yra transcendentinė meditacija ir ar ji verta kainos?

Pliusas: 3 būdai medituoti apie biudžetą

Tam tikro amžiaus žmonėms terminas „Transcendentinė meditacija“ arba TM suteikia prisiminimų apie šeštąjį dešimtmetį, kai „The Beatles“ pakilo į Indiją mokytis senovės praktikos su Maharishi Mahesh Yogi. Tačiau TM toli gražu nėra tik praeities sprogimas, o vis labiau populiarėja. Gerbėjai ir tyrėjai teigia, kad tai gali pagerinti miegą ir sumažinti stresą ir kad tai yra galinga sveikatos priemonė visiems nuo vidurinių mokyklų moksleivių iki veteranų, sergančių PTSD. Tačiau yra vienas įspėjimas: TM yra su didele kaina. Čia mes tiriame, ar tai verta.

Kas tiksliai yra Transcendentinė meditacija?

Transcendentinė meditacija išsivystė iš vidinės ramybės paieškos technikos, kurią mistikai šimtmečius naudojo tarpusavyje – tai dalis ta pati Vedų tradicija kuri išplėtojo jogą. Tai veikia taip: du kartus per dieną 20 minučių sėdite ramiai, užsimerkę ir mintyse kartojate mantrą. Taip protas išlieka aktyvus ir atitraukia dėmesį nuo išorinio triukšmo, kad galėtumėte visiškai pasisukti viduje. Yra klaidinga nuomonė, kad praktikuotis TM reiškia išmokti atstumti mintis, tačiau realybė yra visiškai priešinga, sakoma. Normanas Rosenthalas, M.D. , Džordžtauno universiteto medicinos mokyklos klinikinis psichiatrijos profesorius. TM veikia remdamasi prielaida, kad atsitiktinių minčių atsiradimas ir išnykimas yra normalu ir kad tokių minčių turėjimas atleidžia įtampą, aiškina jis.

Priemonė, padedanti tai pasiekti, yra mantra, teigia šalininkai. Mantra yra teigiamas ir gyvenimą patvirtinantis vibracinis garsas, kurį pasirenka mokytojas pirmos pamokos metu. „Mantros naudojimas leidžia protui išlikti gyvam, bet nenukrypstamam“, – sako Stuartas Rothenbergas, M.D., vyriausiasis medicinos pareigūnas. Davido Lyncho fondas . (Ne pelno organizacija buvo įkurta prieš 18 metų Tvin Pyksas kūrėjas, kad supažindintų su TM miesto moksleivius, smurto šeimoje aukomis ir kitoms rizikos grupėms.) Ir nors kai kuriose kitose meditacijos rūšyse gali būti naudojamas asmeniškai reikšmingas žodis, TM mantra veikia būtent todėl, kad joje nėra ypatingą reikšmę medituojančiam asmeniui. „Jei tai būtų, protas susigautų galvodamas apie tai ir liktų paviršiaus lygyje; nes taip nėra, tai leidžia protui be vargo nugrimzti į vis tylesnį lygį“, – aiškina daktaras Rothenbergas.

Ką mokslas sako apie transcendentinę meditaciją?

Šimtai studijų nuo aštuntojo dešimtmečio parodė, kad TM sumažina širdies susitraukimų dažnį, kvėpavimo dažnį ir kraujo spaudimas . A 2017 metų apžvalga parodė, kad reguliari praktika efektyviai sumažina kraujospūdį, kaip ir svorio metimo dieta bei mankšta, o tai privertė Amerikos širdies asociacija rekomenduos TM . Ankstesnė apžvalga padarė išvadą, kad TM buvo veiksmingas nerimo gydymas. „Netgi santykinai naujų meditatorių, turinčių aukštą streso hormono kortizolio kiekį, lygis sumažėja 10–15 proc.“, – sako dr. Rothenbergas.

Naujausi tyrimai parodė, kad TM yra labai veiksmingas gydant tuos, kurie dirba didelio streso aplinkoje. 2018 m. atliktas tyrimas Lanceto psichiatrija rodo, kad tai yra perspektyvus būdas sumažinti PTSD veteranams. Kiti tyrimai skirti pirmieji reaguotojai . Vienas trijų mėnesių bandymas įtraukus sveikatos priežiūros darbuotojus, paaiškėjo, kad TM žymiai sumažino lėtinį stresą – ypač perdegimas . „Sveikatos priežiūros darbuotojai gali emociškai išsekti tiek, kad gali nustoti rūpintis, ir čia mes pastebėjome didžiausius patobulinimus“, – sako tyrimo autorius. Sangeeta P. Joshi, M.D. , Duke Health kritinės priežiūros ir plaučių specialistas. Antriniai tyrimo rezultatai pasirodė vienodai įdomūs: TM praktikos grupės dalyviai pranešė apie žymiai mažesnį nerimo lygį ir pagerėjusią nemigą. „Vienas patraukliausių dalykų yra tai, kad ši intervencija yra nefarmakologinė, o išmokę ją galėsite nešiotis su savimi“, – sako dr. Joshi.

Ypač intriguojantis atradimas yra tas, kad 20 min meditacija leidžia medžiagų apykaitos greičiui nukristi iki mažesnio greičio nei gilaus miego metu – būsena, vadinama „ramybės budrumu“, sako Andrew Newbergas, M.D. Marcuso integruotos sveikatos institutas Thomas Jefferson universiteto ligoninėje . Jis paaiškina, kad šį poslinkį skatina autonominė nervų sistema ir įvyksta, kai tam tikros intensyvios meditacijos ar dvasinės praktikos metu nuramina simpatinę nervų sistemą, atsakingą už „kovok arba bėk“ reakciją, kartu įjungiant parasimpatinę nervų sistemą. kuri leidžia jaustis ramiai ir atsipalaidavę. Tuo pačiu metu praktika palaiko jūsų protą budrumą. Tai suteikia gilų susijaudinimo ir susikaupimo jausmą, bet ir gilią ramybę, kurią kai kurie apibūdina kaip palaimą. Daktaras Rothenbergas sako, kad kiekvienas gali išmokti panaudoti natūralų savo kūno gebėjimą tai padaryti. „Smegenų tyrimai mums parodė, kad TM, atrodo, atrakina laidinį atsaką, prie kurio mes visi turime prieigą“, – sako jis. „Transcendavimas yra tarsi nardymas į vandenyną, kuris, net ir neramus ir neramus viršuje, yra ramus ir tylus, kai eini gilyn.

Nors daktarė Joshi teigia, kad jos atliktas tyrimas yra susijęs su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų perdegimu, ji tikisi, kad šio jausmo sukėlimas gali padėti pacientams, sergantiems lėtinėmis ligomis, susijusiomis su stresu, ir tolesnius teigiamus pokyčius. „Tai potencialiai galinga, nes padeda žmonėms kitaip pažvelgti į dalykus, o jei tai lemia elgesio pasikeitimą, turime tai ištirti didesnėje populiacijoje“, – sako ji.

Kodėl tokia didelė transcendentinės meditacijos kaina?

Nors TM gali atrodyti savaime suprantama, praktikai yra įsitikinę, kad ją įvaldysi tik išklausęs kursą, todėl tai yra daug didesnis įsipareigojimas nei tiesiog atsisiųsti programėlę. „Jei be jokios treniruotės pasiimame teniso raketę, dedame daug pastangų bandydami nesėkmingai pataikyti į kamuolį. Priešingai, profesionalus tenisininkas leidžia žaisti be vargo, bet tik todėl, kad juos apmokė treneris“, – sako Lea Cho, specialių projektų vykdomoji direktorė. JAV TM organizacija , kaip palyginimą.

Norėdami išmokti TM, turite užsiregistruoti į kursus pas licencijuotą mokytoją. Per keturias dienas turite keturis 90 minučių užsiėmimus, iš kurių pirmasis visada vyksta asmeniškai su mokytoju, kuris parinks jums mantrą ir paaiškins, kaip ja naudotis. Baigę mokymus turėsite prieigą prie mokytojų ir TM programėlės visą gyvenimą. Vis dėlto, keturių dienų kurso laikas ir kaina, nuo 420 USD iki beveik 1000 USD (atsižvelgiant į pajamas), yra didelė investicija. TM fondas, kuris teigia, kad šie pinigai padeda padengti 180 TM centrų ir nacionalinių biurų veiklos išlaidas, siūlo stipendijas ir slenkančią mokėjimo skalę, o grupės, tokios kaip Lynch Foundation, vykdo informavimo programas ir padėjo atidaryti meditacijos centrus vaikams ir šeimos Los Andžele ir viename skurdžiausių Vašingtono rajonų. Panašūs centrai planuojami Niujorke ir Majamyje.

2020 m. balandžio mėn., kai ligoninės buvo perpildytos COVID 19 pacientų, Lyncho fondas pradėjo programą sveikatos priežiūros darbuotojams: „Išgydyk gydytojus dabar“ šiuo metu siūloma 78 ligoninėse visoje šalyje; ji moko sveikatos priežiūros darbuotojus TM metodų ir kai kuriais atvejais siūlo jiems vietą medituoti kartu darbo vietoje. Jenny Uguru, D.N.P., slaugos direktorė Niujorko sveikata + ligoninės / Woodhull , sako ieškojusi įrankių, kurie padėtų jos darbuotojams susidoroti su stresu ir išvengti perdegimo. Mokydamasi TM su savo darbuotojais, ji suprato, kiek jai pačiai reikia įrankių. „TM leidžia man paleisti mintis apie mano ilgą sąrašą dalykų, kuriuos reikia padaryti. Aš ne visada turiu galimybę jį pritaikyti, bet kai turiu, esu laimingesnis, geriau miegu ir esu malonesnis“, – sako Uguru. „Tai taikoma mano pacientams, darbuotojams ir kolegoms.

3 būdai medituoti apie biudžetą

Jei negalite sau leisti laiko ar pinigų, reikalingų TM, čia yra nemokamos parinktys:

Mindfulness meditacija

Meditacijos tipas, siūlomas tokiose programose kaip Ramus , Viršutinė erdvė , ir Įžvalgos laikmatis , dėmesingumas buvo įrodytas daugybėje tyrimų padidinti dėmesį ir sumažinti stresą . Metodai apima vadovaujamą kūno skenavimą ir gilaus kvėpavimo metodus; visa tai apima intensyvų suvokimą, ką jaučiate šiuo metu.

Kirtan Kriya

Šiuo paprastu 12 minučių techninis , meditatoriai iš pradžių garsiai dainuoja „Saa Taa Naa Maa“, tada patys, bakstelėdami pirštais taip, kad padidėtų kraujo tekėjimas į motorinę-sensorinę smegenų dalį. Keletas nedidelių tyrimų parodė, kad jis gali pagerinti atmintį ir miegą, sumažinti nerimą ir padidinti insulino kiekį.

Bensono technika

Sukurta Masačusetso bendroji ligoninė , ši technika sukelia „atsipalaidavimo reakciją“, kuri sumažina medžiagų apykaitą ir širdies susitraukimų dažnį. Siūlomas protokolas apima maždaug 10 minučių sėdėjimą tyliai kartojant žodį, pvz., „vienas“ arba „taika“ kiekvieną kartą, kai iškvepiate. Šį pratimą taip pat galite atlikti bet kokios meditacinės veiklos metu – nuo ​​tai chi iki diafragminio kvėpavimo, bėgiojimo ir mezgimo.