Kai galvojate apie kardio treniruotes, jūsų protas tikriausiai šokinėja ant grindinio monotoniško bėgimo metu ar perbėgdamas per epizodą. Tikros namų šeimininkės kol esate elipsėje. Bet taip neturi būti. Yra daugybė įdomių būdų, kaip padidinti širdies ritmą neišeinant iš namų.
Kad ir kaip tai darytumėte, labai svarbu į savo pratimus įtraukti kardio treniruotes. Kardio treniruotės padeda išlaikyti sveiką svorį, padidina kaulų tankį , sumažina jūsų riziką širdies liga ir diabetas , ir padeda sukurti stipresnį branduolį, sako Lindsey Clayton, trenerė Bario „Bootcamp“ ir įkūrėjas Drąsus kūno projektas . Tyrimai netgi susiejo kardio treniruotes, dar žinomas kaip aerobikos pratimai, su mažesnė demencijos rizika ir ilgesnė gyvenimo trukmė .
Jei atliksite net tik 15–30 minučių mažo intensyvumo kardio treniruotes tris ar keturias dienas per savaitę, jūsų širdis galės pagerinti raumenų aprūpinimą deguonimi turtingu krauju. Adomas Rosante , sertifikuotas asmeninis treneris ir autorius 30 sekundžių kūnas . Tai tikrai svarbu, nes jūsų širdies ir kvėpavimo sistema (kurią sudaro jūsų širdis, kraujagyslės, plaučiai ir kvėpavimo takai) įsijungia, kai jūs turite vytis savo vaikus ar vežti maisto produktus krūva laiptų - taip norite, kad tai būtų aukščiausios būklės.
Geriausia dalis? Kardio treniruotę galite išspausti vos per pusę laiko, reikalingo realybės TV šou užbaigimui. Eikite į priekį ir išbandykite vieną iš šių greitų profesionalių trenerių veiksmų ir pajuskite, kaip jūsų sveikata gerėja.
Reikalingas laikas : 10 minučių
Reikalinga įranga : nė vienas
Kaip tai padaryti : Atlikite 45 sekundes kiekvieną pratimą tokia tvarka ir pailsėkite 10 sekundžių tarp kiekvieno judesio.
- Inchworms
- Pritūpkite iki galvos
- Atvirkštinis šuolis su smūgiu (tik kairėje pusėje)
- Atvirkštinis smūgis (tik dešinė pusė)
- Šoninis šuolis šokinėti pritūpus arba įprastas pritūpimas
- Bokso viršutiniai kirpimai
- Pushup į lentų lizdą arba tiesiog lentų kėlikliai
- Krabų pirštas pasiekia
- Bėgiko atsisėdimas
- Lentų apsisukimai
Kodėl tai veikia : „Šiuos judesius paprasta prisiminti ir juos galima atlikti bet kur“, - sako jis Erika Geering , ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir internetinis treneris „Lenexa Rec Center“ Kanzase. Tai puikiai tinka greitai 10 minučių arba galite tiesiog pakartoti 2-3 kartus, kad atliktumėte viso kūno prakaito seansą.
Reikalingas laikas : 20 minučių
Reikalinga įranga : bėgimo bateliai
Kaip tai padaryti : Atlikite apšilimo bėgimą 5 minutes. Tada spręskite nuo 75% iki 80% pastangų 15 sekundžių. Lėtas bėgimas 45 sekundes. Pakartokite tuos sprinto/bėgimo intervalus iš viso 10 raundų be sustojimo. Užbaikite lengvu 5 minučių bėgimu. Jei jūsų kūnas nejaučia sprinto, pabandykite vaikščioti/bėgti.
Kodėl tai veikia : Švedų kalba „fartlek“ reiškia „greitas žaidimas“. Studijos parodė, kad trumpi pliūpsniai, besikeičiantys ilgesniais ir lengvesniais bėgimo etapais, yra puikus būdas paspartėti dirbant dėl bendros ištvermės. Be to, tai sugriauna ilgalaikį monotoniją.
Reikalingas laikas : 15 minučių.
Reikalinga įranga : Virdulis, du hanteliai
Kaip tai padaryti : Per 3 minutes atlikite šią grandinę kuo greičiau ir geros formos:
10 Priekiniai pritūpimai
10 Rusiški „Kettlebell“ svyravimai
10 Hantelio stūmimo presai
10 Burpees
Tada prieš pradėdami kitą raundą pailsėkite. Kitaip tariant, jei vieną ratą užbaigiate per 2:30, prieš pradėdami vėl pailsėkite paskutines 30 sekundžių. Iš viso atlikite 5 raundus.
Kodėl tai veikia „Ši treniruotė skirta visam kūnui“, - sako jis Lexie Wohlfort , ACE ir CrossFit L2 sertifikuotas asmeninis treneris. „Kiekvienas žingsnis turi būti atliktas nesulaužytas ir kuo greičiau. Baigę visus keturis judesius, pailsėkite ir pabandykite patekti į kitą raundą dar greičiau nei ankstesnis! Tai sukels iššūkį jūsų greičiui taip, kaip galbūt nebandėte anksčiau. '
Reikalingas laikas: 20 minučių
Reikalinga įranga : 2 lengvi hanteliai
Kaip tai padaryti : Atlikite 40 sekundžių kiekvieną pratimą ir pailsėkite 20 sekundžių tarp kiekvieno intervalo.
- Maišykite žingsnį ir eikite
- Šoninis žingsnis
- Išeik ir tupėk
- Kryžminis smūgis
- Priekinis smūgis
- Skydas
- Eilutė iki tricepso atatrankos
- Pritūpimas ir šuolis
- Tilto keltuvas
(Norėdami pamatyti išsamesnį kiekvieno judesio paaiškinimą, spustelėkite čia .)
Baigę vieną raundo poilsį 2 minutes ir viską atlikite dar vieną kartą.
Kodėl tai veikia : Šie netradiciniai pratimai yra puikus būdas paįvairinti įprastą rutiną. Naujų judesių mokymasis ne tik gali kelti iššūkį įvairiais būdais, bet ir padėti toliau dirbti smagiai ir įdomiai. „Sumaišę treniruotę, jūs esate ne tik sveikiausia, bet ir laimingiausia jūsų versija, - sako garsenybių trenerė ir laidų vedėja Larysa DiDio Tonas iki 15 , kūno rengybos DVD su penkiomis skirtingomis 15 minučių treniruotėmis, kurias galite atlikti kiekvieną savaitę.
Reikalingas laikas: 30 minučių
Reikalinga įranga: vienas hantelių rinkinys (sverkite 3–8 svarus, priklausomai nuo jūsų asmeninio tinkamumo lygio
Kaip tai padaryti: Atlikite kiekvieną judesį 45 sekundes. Tarp judesių pailsėkite 15 sekundžių. Kai atliksite visus 6 judesius, tai bus 1 raundas. Iš viso atlikite 5 raundus. (Jei jūsų laikas yra ribotas, perpjaukite 1 raundą 24 minučių treniruotei; jei norite daugiau, pridėkite dar 2 raundus 42 minučių treniruotei.)
- Šokinėjantys domkratai su viršutiniu hantelių presu
- Taurė pritūpimai
- Atsispaudimai
- Plyo lunges
- Renegade eilės
- Šoninės burpees
Kodėl tai veikia: Ši treniruotė įdarbina visas jūsų raumenų grupes per vieną didelio intensyvumo užsiėmimą, kad suteiktų jums širdies ritmą skatinančią kardio treniruotės naudą ir raumenų formavimo jėgos treniruotės naudą, sako Rosante. Tam reikia milžiniškų energijos sąnaudų, kurios padeda sumažinti riebalų kiekį ir pagerinti širdies sveikatą. Būtinai stumkite save, bet išlaikykite tinkamą formą kiekviename pakartojime.
beždžionių verslo vaizdai„Getty Images“Reikalingas laikas: 18 minučių
Reikalinga įranga: Bėgimo takelis
Kaip tai padaryti: Bėgimo taku atlikite šią seką:
1 minutės bėgiojimas
2 minučių bėgimas
30 sekundžių bėgimas / 30 sekundžių sprintas
1 minutės atkūrimo pėsčiomis
1 minutės bėgiojimas
90 sekundžių bėgimas
30 sekundžių bėgimas / 30 sekundžių sprintas
1 minutės atsigavimas
1 minutės bėgiojimas
1 minutės bėgimas
30 sekundžių bėgimas / 30 sekundžių sprintas
1 minutės atkūrimo pėsčiomis
30 sekundžių bėgimas / 30 sekundžių sprintas
30 sekundžių atsigavimas / 30 sekundžių bėgimas
30 sekundžių sprinto / 30 sekundžių atsigavimas
30 sekundžių bėgimas / 30 sekundžių sprintas
Kodėl tai veikia: Bėgimas gerina jūsų sveikatą, mažina ligų riziką, skatina svorio metimą, stiprina kojas ir šerdį, didina plaučių talpą ... sąrašas tęsiasi ir tęsiasi, sako Clayton. Bėgimo takeliai leidžia lengvai atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes.
Reikalingas laikas: 9–15 minučių (3 minutes per raundą, pakartokite 3–5 raundus, atsižvelgiant į jūsų asmeninį pasirengimą ir kiek laiko turite)
Reikalinga įranga: nė vienas
Kaip tai padaryti: Atlikite šešis judesius žemiau po 30 sekundžių, nepailsėdami
- Pritūpimai šokinėja
- Atsispaudimai
- alpinistai
- Šokinėjantys domkratai
- Pritūpimai
- V-ups vienos kojos
Kodėl tai veikia: Šie judesiai nukreipti į visą kūną, sako Lita Lewis , sertifikuotas asmeninis treneris. Ir jie puikiai tinka bet kur, nes jiems nereikia jokios įrangos. Tai paprasta rutina, tačiau neleiskite to apgauti - ši treniruotė suaktyvins jūsų širdies ritmą!
Reikalingas laikas: 18 minučių
Reikalinga įranga: nė vienas
Kaip tai padaryti: Atlikite kiekvieną judesį žemiau 30 sekundžių, tarp jų - 10 sekundžių; pakartokite grandinę 3 kartus.
- Šokinėjantys domkratai
- Pritūpimai šokinėja
- Čiuožėjas šokinėja
- Burpees
- Lentų kėlikliai
- Aukšti keliai
- Greitos pėdos
- Burpees
- alpinistai
Kodėl tai veikia: Tokie plyometriniai (arba sprogstamosios jėgos judesiai) padidina jūsų širdies ritmą, sako Clayton - ir tai iš tikrųjų padidina jūsų medžiagų apykaitą po pratimų (daugiau nei bėgiojimas ir pasipriešinimo treniruotės), teigiama žurnale paskelbtame tyrime Sporto medicina atvira .
Reikalingas laikas: 30 minučių
Reikalinga įranga: kettlebell (pasirinkite svorį, priklausomai nuo jūsų asmeninio pasirengimo lygio)
Kaip tai padaryti: Atlikite kiekvieną judesį žemiau 50 sekundžių su 15 sekundžių pertrauka. Pailsėkite 1-3 minutes, tada pakartokite grandinę dar 4 kartus.
- Kettlebell sūpynės
- Kettlebell aukštas traukimas
- Kettlebell halo pritūpti
- Kettlebell pritūpimai
- Kettlebell atsisėdimas
- Kettlebell pusė atsikėlimo
Kodėl tai veikia: Dvidešimt minučių virdulio pratimų sudegina lygiavertį bėgimą šešių minučių mylią, sako Dasha Libin, NASM sertifikuota trenerė ir „Kettlebell Kickboxing“ kūrėja. Viena iš priežasčių yra ta, kad treniruotėms su virduliu reikia įtraukti kelias raumenų grupes. Ir virduliai gali būti naudojami balistiniams judesiams, o tai reiškia, kad jie yra intensyvesni nei kiti svorio kėlimo judesiai ir gali turėti tokį patį poveikį kūnui, kaip sprintas, bėgimas ar šokinėjimas (bet daug mažiau veikia kūną ir sąnarius) ).
Reikalingas laikas: 12 minučių
Reikalinga įranga: nė vienas
Kaip tai padaryti: Atlikite kiekvieną judesių porą po 30 sekundžių, 3 kartus iš eilės, prieš trumpą poilsį ir pereikite prie kitos judesių poros.
- Šokinėjantys domkratai + aukšti keliai
- Šuoliai čiuožėjai + alpinistai
- Kintantys šokinėjimai + burpees
- Šoninės ribos (žr. Aukščiau) + pritūpimai
Kodėl tai veikia: Įrodyta, kad didelio intensyvumo kardio treniruotės yra veiksmingesnės nei pastovios širdies veiklos Rudens Calabrese , NASM sertifikuotas „Beachbody“ treneris ir kūrėjas 80 dienų manija . Dirbdami kelias raumenų grupes vienu metu, sudeginsite dar daugiau kalorijų ir neleisite vienai raumenų grupei per greitai sudegti.
