Sophie Delau„Getty Images“ Jei stengiatės išlaikyti sveiką svorį arba pralaužti svorio metimo plynaukštę ir numesti pastaruosius penkis kilogramus, tai gali būti dėl jūsų vakarinių įpročių. Yra tam tikrų ritualų prieš miegą, kuriuos žmonės atlieka kiekvieną vakarą, norėdami atsigulti miegoti, o tai gali sukelti slaptą svorio padidėjimą. Ir nors jūs galite iš karto nepastebėti skalės pokyčių, tie kilogramai sumuojasi. Taigi, jei manote, kad priaugate svorio ir nežinote kodėl, apsvarstykite šiuos įprastus naktinius įpročius, kurie gali sutrikdyti sveiką mitybą ir hormonai .
Vesna Andjič„Getty Images“ Jūs valgote per arti miego Tyrimai rodo, kad valgymas, nesvarbu, ar tai būtų vakarienė, ar užkandžiai, arti miego, gali padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir priaugti svorio. A 2017 metų tyrimas nuo „American Journal of Clinical Nutrition“ rodo, kad valgant padidėjus melatonino kiekiui gali padidėti kūno riebalai.
Jūsų kūnas sukurtas taip, kad geriausiai veiktų dienos metu, kai esate aktyviausias. Todėl naktį ne taip efektyviai metabolizuojate maistą, aiškina Meghan Donnelly , MS, RDN.
Vietoj to, Donnelly rekomenduoja paskutinį kartą valgyti tris ar keturias valandas prieš miegą, kad išvengtumėte svorio padidėjimo.
aydinynr„Getty Images“ Esate stresas ar nerimas Nustokite reaguoti į darbo el. Laiškus naktį. A 2018 metų tyrimas nuo Nutukimo apžvalgos tai parodė stresas , blogas miegas ir svorio padidėjimas yra susiję vienas su kitu. Raskite būdus, kaip suspausti vakare, pavyzdžiui, išeiti pasivaikščioti su draugu, išgerti šiltą puodelį arbata arba išsimaudyti karštoje vonioje. Ieškodami būdų, kaip valdyti stresą, galite padėti kontroliuoti savo svorį Dana Angelo White , MS, RD ir autorius Kulinarinė knyga apie sveiką momentinį puodą .
ŽmonėsImages„Getty Images“ Jums nuobodu iš proto Daugelis žmonių painioja nuobodulį dėl bado, ir tai gali sukelti kalorijų perteklių vakare. Užsiimk gera knyga ar žaisk žaidimą su vaikais, sako White. Taip pat norite vengti klajoti po virtuvę ir griebtis užkandžių, kurių nedarote tikrai nori, o tai tikrai prisidės prie papildomų kilogramų.
eclipse_images„Getty Images“ Prieš miegą geriate kofeino turinčius gėrimus Kofeino ir miego santykiai yra sudėtingi - tai gali pakelti jus ryte, bet keliomis uncijomis per daug naktį ir gali nutraukti ramų miegą. Šie miego sutrikimai gali pakeisti apetitą ir pilnumo jausmą valdančius hormonus. Uždarykite gėrimus su kofeinu šešias ar aštuonias valandas prieš miegą, jei manote, kad tai gali jus užmigti, sako White.
Jose Luis Pelaez Inc.„Getty Images“ Tu budi žiūrėti televizorių vėlai Mes žinome, kaip sukelia priklausomybę Sostų žaidimas gali būti, bet jei pastebėsite, kad vėluojate, kad peržiūrėtumėte kitą epizodą, laikas iš naujo įvertinti savo miego režimą. Beprasmis ekrano laikas taip pat gali sukelti daug nesąmoningas kramtymas .
Siekite laikytis tvarkaraščio - kiekvieną naktį išjunkite virtuvę ir ekranus tam tikru laiku, sako White.
Foxys_forest_manufacture„Getty Images“ Vakarienę paversite didžiausiu dienos patiekalu Jei pusryčiai paprastai yra mažiausias dienos valgis, o vakarienė - didžiausia, galbūt norėsite dar kartą pagalvoti. Vienas 2013 metų tyrimas nuo Nutukimas parodė, kad valgymo laikas gali turėti įtakos mūsų organizmo maisto apdorojimui, net jei per dieną suvartojate tą patį kalorijų kiekį. Brooke Zigler , MPP, RDN, LD. Šis tyrimas rodo, kad tie, kurie valgo daug pusryčių, numeta daugiau svorio nei tie, kurie valgo didelę vakarienę.
bhofack2„Getty Images“ Vakarienei valgote daug natrio Jei prieš miegą valgėte sūrų maistą, kitą rytą svarstyklės gali pakilti.
Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali sulaikyti daugiau vandens dėl papildomos druskos, todėl vandens svoris atsispindi skalėje (bet tai tik laikina!), - sako Zigleris. „Tačiau jei žmogaus mityboje yra per daug natrio, jiems gali padidėti nutukimo rizika , priduria ji. Siekite valgyti mažiau perdirbto maisto ir daugiau visaverčio maisto, kuriame yra mažiau druskos. O jei valgote patiekalą, kuriame yra daug natrio, būtinai išgerkite gurkšnius vandens tarp įkandimų, kad padėtumėte nuplauti druską.
Martinas Barraudas„Getty Images“ Jūs valgote priešais televizorių Kalbant apie sąmoningą valgymą, tai ne tik ką valgai, bet kaip tu irgi valgai. Valgydami prie televizoriaus galite praleisti svarbius sotumo ženklus. Tiesiog išjungus telefoną valgio metu arba išjungus televizorių, galima psichiškai būti valgio metu “, - sako Zigleris.
Tai padės mėgautis maistu ir mėgautis kiekvienu kąsniu. Taip pat labiau derinsite savo kūną, todėl nepersivalgysite.
Mladenas Zivkovičius„Getty Images“ Jūs ir toliau sėdite pavalgę vakarienę Po vakarienės gali būti viliojanti nusileisti ant sofos ir žiūrėti televizorių, tačiau vietoj to gali būti naudinga pasivaikščioti vakare. A 2011 metų tyrimas nuo Tarptautinis bendrosios medicinos žurnalas nustatė, kad pasivaikščiojimas po valgio iš tikrųjų gali lemti svorio mažėjimą, sako Zigleris.
Jei išeiti pasivaikščioti nėra išeitis, likite aktyvūs po vakarienės, plaudami indus, skalbdami ar rūpindamiesi namų ruošos darbais prieš įsirengdami vakarą.
samritk„Getty Images“ Jūs nesate pakankamai anksti miegoti Negailėkite tų zzz'ų. Nepakankamai užmerkę akis kiekvieną vakarą jūs tiesiog nepaliksite pavargęs ryte; tai taip pat gali turėti įtakos jūsų svoriui. Prastas miegas buvo susijęs su didesnis KMI ir nutukimas, sako Zigleris. Žmonės, kurie miega mažiau, linkę suvartoti daugiau kalorijų ir gali padidinti savo galimybes tapti atsparus insulinui , priduria ji. Sveiko miego įpročių formavimas yra svarbus sveiko svorio palaikymo komponentas.
„Morsa“ vaizdai„Getty Images“ Po vakarienės nuolat užkandžiaujate Kad ir kokia sveika būtų jūsų vakarienė, jei po jos valgysite daug papildomų užkandžių, kurie paprastai nėra morkų lazdelės, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis naktį sparčiai didėja. Maggie Michalczyk , MS, RD. Vietoj to išbandykite vieną iš šių sveikų užkandžių arba mėgaukitės gausesniais pusryčiais, kad vakare nesikapstytumėte po sandėliuką ir šaldytuvą.
Akimirkos„Getty Images“ Jūs geriate alkoholį kaip naktinę kepurę Priešingai nei manote, mėgaukitės taure vynas ar kokteilis prieš miegą nepadeda geriau išsimiegoti. Alkoholis ne tik sutrikdo jūsų miegą, sukelia pykinimo ciklą, kuris atsiranda, kai nepakankamai išsimiegate, bet ir kalorijų iš gėrimų pridėkite ir jūs, sako Michalczyk. Nesakau, kad niekada negali išeiti ir pasimėgauti naktimi su draugais, bet jei tai vyksta savaitgaliais tik norint atsipalaiduoti, tikrai yra geresnių variantų, sako ji.
mikrogenas„Getty Images“ Jūs mankštinatės per vėlai vakare Daugeliu savaitės dienų svarbu prakaituoti, tačiau prieš patekdami į šieną bent vieną ar dvi valandas suspauskite. Endorfinų antplūdis, kurį jaučiate po treniruotės, iš tikrųjų gali jus užmigti naktį.
Treniruotės per vėlai vakare gali sukelti miego trūkumą ir išmesti energijos ciklas yra kitą dieną, todėl mažiau veiklos ir daugiau suvartojamų kalorijų, sako Michalczyk. Manau, kad svarbu turėti raminančią nakties rutiną, skatinančią miegą, sako ji.
Deimantinio dangaus vaizdai„Getty Images“ Vakare negeriate pakankamai vandens Gerai, jūs nenorite išgerti galonų H20 prieš pat miegą, bet taip pat nenorite būti dehidratuotas . Kai kurie žmonės gali supainioti troškulį su badu. Vakare likęs hidratuotas gali padėti suteikti jūsų kūnui tai, ko jam reikia, tuo pačiu signalizuodamas, kad esate sotus Ginger Hultin , MS, RD, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas.
Tatomm„Getty Images“ Jūsų vaistai gali sutrikdyti miegą Yra pranešimų, kad kai kurių vaistų nuo miego vartojimas iš tikrųjų sukelia šalutinį poveikį, vadinamą „valgymu miegu“, - sako Hultinas. Tai būklė, kai žmonės pabunda vidury nakties ir pradeda valgyti, kartais didelius maisto kiekius. Jei įtariate, kad sergate šia liga, arba pastebite, kad miegate vaistais, pasitarkite su gydytoju, kaip pakeisti vaistų vartojimo laiką arba susirasti kitą gydymo planą.
šūvių„Getty Images“ Jūs praleidžiate valgyti vakarienę Jei sekate protarpinis badavimas planas, tu gali būti praleidžiant vakarienę iš viso. Tačiau kartais atsisakius vakarienės kitą rytą galite persivalgyti.
Kai kurie žmonės, ypač turintys problemų su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu, neturėtų ilgai praleisti be maisto. Bado hormonai padidėja po ilgo badavimo, o kai kurie žmonės kitą dieną valgys daugiau, sako Hultinas.
AJ_Watt„Getty Images“ Eisi miegoti alkanas Jei naktį išalkstate, eikite ir valgykite. Jei atsisakysite savo kūno maisto, kai to reikia, vėliau galite persivalgyti. Be to, ne valgymas iš tikrųjų gali sulėtinti medžiagų apykaitą laikui bėgant, sako Hultinas. Jei organizmas mano, kad maisto trūksta, tai labai gerai taupo energiją ir riebalus išlikimui. Alkis yra ženklas, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje mažėja ir kad jūsų organizmui reikia maisto.
Peteris Dazeley„Getty Images“ Jūs valgote per daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių Klijuoti su užkandžiai, pagaminti iš liesų baltymų ir geri riebalai prieš miegą, kartu su sudėtingais angliavandeniais, o ne saldumynais ir rafinuotais miltais. Šie maisto produktai gali padidinti insulino kiekį ir paskatinti riebalų kaupimąsi, taip pat gali tiesiog prisidėti prie nesveiko kalorijų pertekliaus (nes dauguma žmonių jau suvalgė pakankamai kalorijų iki šios dienos dienos), [tai] gali sukelti svorio padidėjimą, sako White .
Pekinas„Getty Images“ Kiekvieną vakarą užsisakote išsinešimui Pradėkite gaminti daugiau maisto namuose, kai tik įmanoma, ir raskite sveikus mėgstamiausio maisto mainus patiekalai išsinešimui .
Didelės porcijos maisto išsinešti beveik visada yra per didelės, todėl jums nereikia daug papildomų kalorijų, o kadangi tiksliai nežinote, kaip maistas buvo paruoštas, yra didelė tikimybė, kad suvartosite per daug kalorijų , riebalai ir natris, sako White.
lechatnoir„Getty Images“ Prieš miegą atsakote į el. Laiškus arba dirbate Nepradėkite skaityti el. Laiškų ar baigti pristatymo, kai vakare būsite namuose. Tai tikrai gali apsunkinti užmigimą, o miego trūkumas gali paveikti leptiną [ir] greliną, hormonus, kurie kontroliuoja alkį, aiškina White. Padidėjęs grelino kiekis reiškia, kad jūs labiau linkę patirti potraukį, net jei valgėte ir esate sotus.
Kitas25 būdai greitai numesti 10 kilogramų
