Jacoblund Pritūpimai yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti stipresniems, labiau tonizuojantiems sėdmenims, tačiau tiesa yra ta, kad nėra stebuklingos formulės, kiek tiksliai pritūpimų turėtumėte atlikti per dieną, kad gautumėte didesnį užpakalį.
„Jėgos treniruotės turi daug naudos jūsų bendrai sveikatai ir savijautai, tačiau vienas dalykas, kurio negalima padaryti, yra auginti jums„ didesnį “grobį“,-sako Nicole Blades, NASM sertifikuota trenerė iš „BodyRoc FitLab“ Konektikute. „Kokie kasdieniai ar savaitiniai pritūpimai valia stiprinkite tuos didelius apatinės kūno dalies raumenis, pirmiausia keturgalvius, blauzdikaulius, sėdmenis ir klubus “.
Walteris Kempas , atestuotas treneris obé Fitness , sako, kad nėra tobulo atsakymo į tai, kiek pritūpimų reikia atlikti kiekvieną dieną dėl didesnio užpakalio, nes žmonės turi skirtingus kūno tipus. „Mes visi esame sukurti skirtingai ir turime skirtingus raumenų vystymosi poreikius“, - sako Kempas.
Tai reiškia, kad įvertinti apvalesnę nugarą reiškia atlikti įvairius pratimus, skirtus skirtingiems sėdmenų raumenims (taip, yra daugiau nei vienas raumuo!). Ir svarbu treniruoti kitus raumenis, jei galiausiai norite apvalesnio, didesnio grobio. Štai ką turite žinoti apie savo sėdmenis ir ką galite padaryti, kad pagerintumėte pritūpimą, kad iš treniruočių gautumėte geriausią pagreitį.
Jei jums įdomu, kiek pakartojimų pritūpimų turėtumėte siekti treniruotės metu, idealiai tinka nuo 10 iki 15 pakartojimų per tris ar keturis raundus.
Kokie jūsų sėdmenų raumenys?
Jūsų sėdmenis sudaro trys raumenys: gluteus medius, gluteus minimus ir gluteus maximus. Jūsų gluteus maximus yra didžiausias jūsų sėdmenų raumuo ir dažnai gauna daugiausiai veiksmų, nes jis yra pagrindinis kelių sėdmenų pratimų, tokių kaip pritūpimai, atsitraukimai ir net bėgimas, judintojas. Bet tai nereiškia, kad neturėtumėte ignoruoti kitų sėdmenų raumenų.
Gluteus medius ir minimus yra atsakingi už pagrobimą (kojų judėjimą nuo vidurio linijos), klubo sukimąsi ir klubo stabilumą. Šių nedidelių sėdmenų raumenų silpnumas dažnai sukelia kelio ir nugaros apacios skausmas .
Zoe Rodriguez , sertifikuotas asmeninis treneris ir instruktorius „Plank“ studija , kūno rengybos programa, skirta treniruotėms pagal pareikalavimą, sako: „Aš dirbu daug pasipriešinimo juostų, kad įtraukčiau mažesnius sėdmenų raumenis.
Gaukite * neribotą * prieigą prie prevencijos Prisijunk dabar Pratimai, tokie kaip klubo traukos, sėdmenų tiltai ir moliuskas, gali suapvalinti užpakalio viršutinę dalį, kad atrodytų tobulesnė. “ Rodriguezas sako, kad šie pratimai taip pat gali būti naudojami kaip apšilimas, norint pažadinti raumenis prieš pradedant daryti pritūpimus, o tai leidžia mums atsakyti į kitą klausimą:
Kaip dažnai turėčiau daryti pritūpimus kiekvieną savaitę?
Jūs neturėtumėte daryti pritūpimų kiekvieną dieną. Tiesą sakant, Rodriguezas sako, kad kuriant didesnį grobį atsigavimo dienos yra tokios pat svarbios kaip ir sėdmenų darbas. „Aš paprastai rekomenduoju atlikti pritūpimus du ar tris kartus per savaitę, nuo 36 iki 48 valandų šios raumenų grupės poilsio“, - sako ji. 'Kai treniruojatės, jūsų raumenų audinyje atsiranda mikro plyšimų, ir jiems reikia laiko atstatyti po treniruotės.'
Be to, kad dirbate sėdmenis, taip pat norite sutelkti dėmesį į stipresnių klubų lenkėjų kūrimą. Šie priešingi raumenys yra svarbūs klubo atidarymui ir raumenų disbalanso prevencijai. „Froggerio tempimas, juostiniai pagrobimai ir įpūtimai gali padėti nukreipti klubo lankstytojus ir padaryti juos stipresnius“, - sako Rodriguezas.
Jei jums įdomu, kiek pakartojimų pritūpimų turėtumėte siekti treniruotės metu, Rodriguezas sako, kad 10–15 pakartojimų per tris ar keturis raundus yra idealus. „Norite sutelkti dėmesį į garsumą, o ne pridėti apkrovą. Tai padės patekti į hipertrofinį diapazoną, kad paskatintų raumenų augimą “, - sako Rodriguezas.
Kas yra tinkama pritūpimo forma?
Taisyklė numeris vienas, norint pasiekti tinkamą pritūpimą ir turėti tobulą formą, iš tikrųjų įtraukia jūsų pagrindą. „Laikydami savo šerdį lengvai išvengsite išvengiamų sužalojimų, tokių kaip apatinės nugaros dalies įtempimas. Tai gali padėti išlaikyti tiesią nugarą ir žvilgsnį į priekį “, - sako Kempas. Štai keletas kitų formos patarimų, kuriuos reikia atsiminti atliekant pritūpimus:
Tavo klubai
Stiprus pritūpimas prasideda nuo tvirto klubo vyrio. Tai užtikrina, kad jūs pirmaujate klubais, o ne keliais. Dažna žmonių klaida yra klubų tempimas į priekį ir dubens pakreipimas atgal. „Tai panašu į uodegos kaulo pakišimą po savimi, užuot jį pastūmus atgal, kai nusileidi į pritūpimą“, - sako Bladesas. Norėdami tai ištaisyti, Rodriquezas rekomenduoja atsisėsti į kulnus ir nukreipti kelius į rausvus pirštus.
Tavo pėda
Jūsų kojos turi būti klubo atstumu viena nuo kitos, rankos turi būti šonuose arba priešais jus. Kai nuleisite užpakalį žemyn, tvirtai laikykite kojas. Sėdėdami atgal į kulnus ir stumdami užpakalį atgal ir žemyn, taip pat galėsite suaktyvinti keturračius ir sugriežtinti sėdmenis. Priverždami sėdmenis, galite stabilizuoti klubus, suteikdami impulsą atsistoti vienu skysčio judesiu.
Tavo šlaunys
Jūsų šlaunys taip pat atlieka esminį vaidmenį siekiant tinkamos pritūpimo formos, nes jos palaiko jūsų klubo lenkiamąjį raumenį ir sėdmenis. Kai nuleidžiate klubus atgal ir žemyn, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims ir sudaryti stačią kampą. Šlaunų įtraukimas taip pat padeda išvengti kelių ir kulkšnių įlenkimo į vidų. „Įsitikinkite, kad jūsų keliai atitinka kulkšnis ir kad matote kojų pirštus. Jūsų veršeliai taip pat turėtų būti 90 laipsnių kampu-judėkite taip, tarsi sėdėtumėte ant žemos kėdės “,-sako Kempas. Blades mėgsta įsivaizduoti, kad ji yra sandarioje dėžutėje ir bando prispausti kelius prie šonų. Tai suteiks jums tvirtą pagrindą pritūpti dar žemiau ir pagerinti judesių amplitudę.
Tavo krūtinė
Viso judesio metu krūtinė turi būti pakelta. Pasilenkimas dar labiau spaudžia apatinę kūno dalį ir sukelia apatinės nugaros dalies skausmą. Geras atskaitos taškas yra pasvirimas į priekį 45 laipsnių kampu, taigi, kai žiūrite į veidrodį, jūsų liemuo sudaro šlaunų kampą. „Kemp“ patarimas: „Jei lenkiate stuburą, nedirbate pilvo. Stuburą laikykite tiesiai, o pilvo raumenis - įtrauktus. Tai gali padėti žiūrėti į priekį, o ne žemyn į grindis “.
Kaip žemai turėčiau pritūpti?
Atsakymas yra tas, kad jis skiriasi kiekvienam. Gera atskaitos sistema yra kuo žemesnė, išlaikant gerą formą. Jei pastebite, kad jūsų forma po tam tikro momento sugenda, nespauskite jos. Idealiu atveju norite nusileisti iki 90 laipsnių ar šiek tiek žemiau, sako Rodriguezas. „Kai būsite apačioje, važiuokite kulnais. Man kartais patinka šiek tiek pakelti priekinius pirštus, nes tai padeda sutelkti dėmesį į kulnų stumdymą “, - aiškina ji.
Kokie yra pažangūs pritūpimų judesiai?
Pritūpimai savaime yra gana sudėtingi, todėl nereikia labai stengtis, kad jie taptų intensyvesni. „Blades“ rekomenduoja pridėti pliometrinius duomenis, pvz., Šokinėti pritūpimus, pritūpimus ir lizdus. Tiesiog pakeiskite savo poziciją, ištiesdami kojų pirštus, kad pritūptumėte sumo, taip pat nukreipkite savo vidines šlaunis. Taip pat galite žaisti su įvairiais judesių intervalais. Rodriguezas sako, kad jai patinka pridėti impulsų pritūpimo apačioje prieš atsistojant, o „Blades“ yra apie hantelių pritūpimo jėgas ir sprogimą, kad būtų galima paspausti svorius virš galvos. Galiausiai, naudojant įvairių tipų pasipriešinimą, nesvarbu, ar tai būtų šaukštas, ar hanteliai, ar pasipriešinimo juostos, jūsų organizmui atsiranda naujas iššūkis.
Užsiprenumeruokite „Prevention.com“ naujienlaiškį ir sužinokite apie naujausias mokslu pagrįstas sveikatos, kūno rengybos ir mitybos naujienas čia . Norėdami gauti daugiau malonumo, sekite mus Instagram .
