Kai išgirsite žodį „riebus“, tikriausiai automatiškai pagalvosite „blogai“. Taip yra todėl, kad daugelį metų girdėjome, kad riebalai sukelia širdies priepuolius, aukštą cholesterolio kiekį, priauga svorio ir net po pietų.
Dabar mes žinome geriau. Mokslas parodė, kad ne visi riebalai yra vienodi. Žinoma, kai kurie riebalai vis dar yra blogi, o per daug bet kokių riebalų kenkia juosmeniui ir sveikatai.
Tačiau tyrimai parodė, kad tam tikros sveikų riebalų rūšys apsaugo mus nuo didelio cholesterolio, diabeto ir aukšto kraujospūdžio. Šios rūšies sveiki riebalai pasirodo tokie sveiki, kad tikriausiai turėsite valgyti daugiau - gaukite tai - daugiau.
Tiksliau, jums reikia dviejų tipų sveikų širdies riebalų:
Omega-3 riebalai Šie skysti riebalai, pavadinti dėl cheminės jungties, kuri patenka į 3 vietą riebalų rūgščių grandinėje, padeda sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, padidinti gerojo DTL cholesterolio kiekį, sumažinti trigliceridų (kraujo riebalų rūšis) ir gali sumažinti kraujo riziką krešuliai.
Omega-3 padeda širdies raumenims plakti tolygiu ritmu, todėl tyrimai parodė, kad vyrai, valgantys daugiau žuvies, turi mažiau mirtinų širdies priepuolių. Dažniausiai šie šalto vandens žuvys, tokios kaip lašiša, yra šie svarbūs cholesterolio kiekį mažinantys riebalai. Turime jį vartoti su maistu, ir mažai žmonių valgo pakankamai.
Mononesotieji riebalai Žinoma, kad šie svarbūs širdžiai sveiki riebalai mažina blogojo MTL cholesterolio kiekį ir didina gerojo DTL cholesterolio kiekį. Jų yra alyvuogių aliejuje, migdoluose ir avokaduose.
Vis dėlto nesuklyskite: per daug bendro riebalų - daugiau nei apie 25% kalorijų - vis tiek yra bloga idėja. Norite apriboti sočiųjų riebalų ir trans -riebalų kiekį. Ir apriboti omega-6 riebalų, tokių kaip kukurūzų aliejus.
Bet galiausiai, riebalai yra tokie sveiki, kad iš tikrųjų galite jais mėgautis! Išbandykite mūsų paprastus patarimus, kad automatiškai pasiektumėte tinkamą riebalų balansą savo racione - jau dabar.
Omega-3 didinimas
Yra du omega-3 šaltiniai:
Žuvis Žuvyje yra svarbių omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų EPA ir DHA. Žuvų rūšys, kuriose yra daug EPA ir DHA, yra lašiša, skumbrė, sardinės, silkė, ančiuviai, vaivorykštinis upėtakis, paprastosios ešerys, ikrai ir vandenyje konservuoti baltieji ilgapelekiai tunai.
Augalai Augaluose yra alfa-linoleno rūgšties (ALA). Augalinis maistas, kuriame yra daug ALA, yra rapsų aliejus, linų sėmenys, linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, graikinių riešutų aliejus ir tamsiai žalios, lapinės daržovės. Jūsų organizme ALA tik iš dalies paverčiama daug galingesnėmis EPA ir DHA.
Gaukite tiek Jums reikia mažiausiai 0,5 g EPA ir DHA per dieną ir 1 g ALA per dieną. Štai devyni būdai, kaip automatiškai gauti širdžiai reikalingą omega-3 kiekį:
- Du kartus per savaitę valgykite riebią žuvį. Tokiu būdu vidutiniškai per dieną gausite apie 0,5 g EPA ir DHA.
- Pasakykite: „Aš turėsiu lašišos“. Dauguma restoranų siūlo lašišos patiekalą-lengvą būdą gauti omega-3. Porcija lašišos, esančios kortų kaladės dydžio (apie 3 uncijos), atneš jums beveik 2 g EPA ir DHA. Parvežkite namo tai, kas liko lašišos mėsainiams kitą dieną.
- Turėkite sumuštinių su tuno salotomis. Pirkite konservuotą baltojo ilgapelekio tuno vandenį (lengvasis tunas turi mažiau omega-3). Naudokite majonezą be riebalų arba majonezą, pagamintą iš rapsų aliejaus. 3 uncijų tuno porcija vidutiniškai 1,1 g EPA ir DHA. (Restorano tunas dažniausiai yra geltonpelekis, o ne daug omega-3 žuvies.)
- Užsisakykite picos su ančiuviais. Penki ančiuviai turi 0,4 g EPA ir DHA.
- Pasigaminkite minimalų sardinių su viso grūdo skrudinta duona. Dvi sardinės turi 0,36 g EPA ir DHA.
- Švęskite su ikrais. Viename šaukšte ikrų yra 1 g omega-3.
- Kepimui ir virimui naudokite rapsų aliejų. Pirkite majonezą, margariną ir salotų padažą, pagamintą iš rapsų aliejaus. Viename šaukštelyje rapsų aliejaus yra 1,3 g ALA.
- Sukurkite salotų padažą iš graikinių riešutų aliejaus ir raudonojo vyno acto. Viename šaukšte graikinių riešutų aliejaus yra 1,4 g ALA.
- Pabarstykite maltus linų sėmenis ant javų ar jogurto. Linų sėmenys yra augalas, turintis aukščiausią ALA lygį. Viename šaukšte linų sėmenų yra 2,2 g ALA. Linų sėmenis galite įsigyti sveiko maisto parduotuvėse arba natūralaus maisto prekybos centruose, tokiuose kaip „Fresh Fields“.
Didina mononesočiųjų riebalų rūgščių kiekį
Viduržemio jūros šalyse mononesočiosios alyvuogių aliejaus riebalai sumažina riziką susirgti širdies ligomis ir galbūt net krūties ir storosios žarnos vėžiu. Deja, Amerikoje apie trečdalį mononesočiųjų riebalų gauname iš kito šaltinio-mėsos, o tai reiškia, kad taip pat gauname arterijas užkimšusių sočiųjų riebalų. Mums reikia mažiau mėsos ir daugiau mono iš sveikų širdies šaltinių.
Geriausi monos šaltiniai yra alyvuogių aliejus, alyvuogės, rapsų aliejus (taip pat geras omega-3 šaltinis), dauguma riešutų (migdolai, anakardžiai, pekano riešutai, pistacijos), avokadai, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas. Jūs norite, kad iš šių riebalų gautų iki 15 procentų ar daugiau dienos kalorijų. Štai septyni būdai automatiškai pasiekti šį tikslą:
- Salotas pagardinkite alyvuogių aliejumi. Pirkite salotų padažą, pagamintą iš alyvuogių aliejaus, arba pasigaminkite patys. (Premija: padažas su riebalais reiškia, kad iš savo daržovių įsisavinate daugiau apsauginių karotinoidų.)
- Elgtis kvailai. Pabarstykite 2 šaukštus skrudintų, smulkintų riešutų per dieną ant javų, jogurto, bulvių košės, troškintuvų, ryžių patiekalų ar kreminių sriubų.
- Skrudintą duoną pamirkykite alyvuogių aliejuje.
- Kepdami rinkitės alyvuogių aliejų. Nors galite rasti specialių daugiaspalvių saulėgrąžų ir dygminų aliejų (vadinamų dideliu oleino kiekiu), jie nėra tinkami alyvuogių aliejaus pakaitalai, nes jiems trūksta nuo ligų kovojančių fitocheminių medžiagų, kurių yra alyvuogių aliejuje.
- Paskaninkite žemės riešutų sviestu. Mėgaukitės žemės riešutų sviestu nedideliais kiekiais (1 ar 2 šaukštai).
- Vertinkite avokadus. Nustokite praleisti šį skanų skanėstą. Ketvirtadalis avokado turi 4,5 g mononesočiųjų riebalų rūgščių.
- Pagardinkite alyvuogėmis. Į salotas ir troškintuvus su smulkintomis alyvuogėmis įpilkite punšo.
Lengvi būdai sumažinti
Kalbant apie kitus nelabai sveikus riebalus, turite kontroliuoti tris skirtingus tipus: omega-6, sočiųjų riebalų ir trans-riebalų.
Omega-6 riebalai Mūsų mityboje turi būti šių polinesočiųjų riebalų, esančių augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, kukurūzų aliejuje. Bet mes peržengėme ribas ir turime sumažinti. Ekspertai mano, kad žmonės išsivystė laikydamiesi dietos, kurioje buvo vienodos omega-6 ir omega-3 riebalų dalys. Šiandien, kadangi valgome tiek daug kukurūzų, sojų pupelių ir medvilnės sėklų aliejaus, omega-6 gauname 10–20 kartų daugiau nei akmens amžiaus žmogus. Jūsų organizme tai trukdo omega-3 riebalų rūgščių darbui. Jis mažina MTL cholesterolio kiekį, bet taip pat gali sumažinti sveiką DTL cholesterolį. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai taip pat gali paskatinti krūties vėžį. Pasiekite ne daugiau kaip keturis kartus daugiau omega-6, nei gaunate omega-3, arba apie 6 g per dieną. Štai kaip:
- Pasigaminkite arba nusipirkite salotų padažo su alyvuogių aliejumi. Butelių buteliuose padažai dažnai gaminami iš sojų pupelių aliejaus.
- Kepimui naudokite alyvuogių arba rapsų aliejų ir kepti vietoj kukurūzų, dygminų ar saulėgrąžų aliejaus.
- Margarinas ir majonezas dažnai gaminami iš sojų pupelių aliejaus ar kitų aliejų, kuriuose yra daug omega-6. Vietoj to ieškokite prekės ženklų, pagamintų iš rapsų aliejaus.
Sotieji riebalai Tai yra pagrindiniai įtariami mitybos klausimai, kai kalbama apie aukštą MTL cholesterolio kiekį (tai, kas užkemša jūsų arterijas). Šių riebalų sumažinkite iki minimumo. Jūs gausite sočiųjų riebalų iš riebių mėsos gabalų, paukštienos odos, viso ir 2 procentų pieno, viso sūrio, sviesto, aukščiausios kokybės ledų ir kokosų aliejaus. Iš šių riebalų norite gauti tik 7% ar mažiau visų dienos kalorijų. Štai šeši būdai, kaip pasiekti šį tikslą:
- Turėti daugiau visų daržovių patiekalų.
- Gerti pieno be riebalų arba 1 proc.
- Pasirinkite sūris be riebalų arba be riebalų.
- Valgyk saikingai mėsos; rinkitės itin liesus kirpimus.
- Mėgautis be riebalų arba mažai riebalų šaldytas jogurtas ir ledai vietoj aukščiausios kokybės prekių ženklų.
- Valgyk vištiena, laikykite odą, kurioje yra didžiausia sočiųjų riebalų dalis.
Trans riebalai Nustatyta, kad šie riebalai, kurie yra paplitę perdirbtuose ir greito maisto produktuose, padidina MTL cholesterolio kiekį ir sumažina DTL cholesterolio kiekį. Taip pat yra galimas ryšys su krūties vėžiu. Jų rasite keptuose greituosiuose maisto produktuose ir perdirbtuose maisto produktuose (margarinuose, sausainiuose, krekeriuose, šaldytuose patiekaluose), kurių sudedamoji dalis yra iš dalies hidrintas aliejus. Jei įmanoma, pašalinkite, bet nustatykite maksimalų 1 g per dieną suvartojimą. Štai keletas paprastų būdų sumažinti transriebalų kiekį:
- Kai apsiperkate krekeriams, sausainiams, šaldytiems užkandžiams ir desertams bei užkandžių pyragams ingredientų sąraše rinkitės produktus be iš dalies hidrintų aliejų. Nemanykite, kad visi sveiko maisto parduotuvės produktai yra laisvi; patikrinkite etiketę.
- Pereikite prie trans-laisvų margarinų. Bet koks margarinas be riebalų yra geras, taip pat „Country Morning Blend Light“, „Brummel & Brown Spread“, pagamintas iš jogurto, „Promise Ultra Spread“ ir „Spectrum Naturals“ (parduodamas natūralaus maisto parduotuvėse).
- Per važiavimą, vietoj keptos žuvies filė sumuštinio ar vištienos grynuolių užsisakykite nedidelį paprastą mėsainį ar keptą vištienos sumuštinį be majonezo.
- Praleiskite gruzdintas bulvytes. Verčiau užsisakykite keptos bulvės be grietinės ir sviesto.
