Taileris Džo Jei anksčiau nesinaudojote BOSU kamuoliu, būkite pasiruošę uždegti visą savo branduolį . Šis universalus pratimų įrankis patikrina jūsų pagrindines jėgas ir pusiausvyrą, pridėdamas nestabilumo elementą. Vienoje pusėje yra šokinėjantis guminis kamuolys, o kitoje - plokščias apskritimo formos plastiko gabalas. Nėra vieno BOSU rutulio naudojimo būdo, tačiau kadangi jis nėra simetriškas, galite jį naudoti nestabiliai aplinkai sukurti.
Larysa DiDio, sertifikuota asmeninė trenerė ir kūrėja Tonas iki 15 , kūno rengybos DVD, užpildytas 15 minučių treniruočių, skirtų įvairioms raumenų grupėms, sako: „Tai verčia jus dirbti daugiau raumenų atliekant tam tikrą pratimą, taip pat verčia jus dirbti savo pagrindu, kad subalansuotumėte ir nenukristumėte. Be to, pusiausvyros darbas puikiai tinka jūsų protui “.
Pagrindinis dalykas, kurį reikia atsiminti dirbant su BOSU kamuoliu, yra neleisti jam drebėti ir apriboti papildomą judesį, sako DiDio. „Laikykite šerdį įtrauktą ir laikykitės tinkamos laikysenos, kai pečiai atlošti, galva neutrali ir pilvo raumenys“, - sako DiDio. Jūs taip pat norite išvengti kelių blokavimo, kai stovite ant BOSU kamuolio. Šiek tiek pasilenkę jie gali padėti išlaikyti pusiausvyrą ir sumažinti tikimybę nukristi.
Pasiruošę išbandyti BOSU kamuoliuką? Pradėkite nuo šios pradedančiosios „DiDio“ sukurtos BOSU rutulio treniruotės. Tai stiprina visą kūną, tuo pačiu padidindamas širdies ritmą, taip pat prakaituojate.
Laikas: 45-60 minučių
Pakartojimai: 10–15 pakartojimų per pratimą nuo 3 iki 4 raundų
Įranga: BOSU kamuolys ir „Gaiam“ apverčiamas jogos kilimėlis
Drabužiai: Prakaituoti „Betty Zero Gravity 7/8 Run“ antblauzdžiai , „APL TechLoom Pro“ megzti bėgimo bateliai , ir „Athleta Speedlight“ tekstūros bakas pakrantės arbatoje
Aukštos lentos įvaldymas naudojant BOSU rutulį yra gera vieta pradėti, jei nesate susipažinę su šia jėgos lavinimo priemone. Tai verčia jus įdarbinti daugiau raumenų, kad išlaikytumėte stabilumą ant nelygios žemės. Pasistenkite 30 sekundžių palaikyti lentą ir iš ten kilti aukštyn, padidindami bendrą sumą iki vienos minutės.
Pasukdami BOSU kamuoliuką ant guminės pusės, jūsų atsispaudimai pakyla į visiškai naują lygį. Atminkite, kad norite pečius laikyti tiesiai virš riešų, todėl, jei pastebite, kad jie tolsta nuo riešų, kad sumažėtų jų spaudimas, nusileiskite ant kelių ir atlikite modifikuotą atsispaudimą. Svarbiausia yra išlaikyti tinkamą formą ant nestabilaus paviršiaus.
Kaip padaryti BOSU rutulio stūmimą: Pasukite BOSU rutulį ir padėkite rankas ant plokščio paviršiaus kraštų pečių plotyje. Priveržkite šerdį ir sėdmenis, kad nesvyruotumėte iš vienos pusės į kitą. Nuleiskite kūną link kamuolio, tada pakelkite save į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Šis pratimas atrodo apgaulingai lengvas, tačiau laikant gniužulą judesio viršuje pabrėžiamas tų šoninių ab raumens įtraukimas, dar žinomas kaip įstrižai. Forma taip pat yra svarbi čia: būtinai laikykite klubus kvadratinius, o viena koja sukrauta ant kitos.
Kaip padaryti įstrižus traškėjimus: Patekite į šoninę dilbio lentos padėtį dešinėje rankoje. Paremkite dešinį klubą ant kamuolio ir sudėkite kairę koją tiesiai ant dešinės, sulenkite klubus. Padėkite kairę ranką už galvos, tada suspauskite kairę įstrižainę, pakelkite kojas, kad atliktumėte traškėjimą. Sustokite judesio viršuje, prieš nuleisdami kojas atgal. Tai vienas atstovas. Pakaitinės pusės.
Mums patinka galvoti apie šį BOSU rutulio pratimą kaip sprintuką ant grindų lentomis. Nors šį judesį pajusite daugiausia savo širdyje, jis veikia visą kūną, įskaitant pečius ir kojas. Atminkite, kad nugarą laikykite tiesiai ir užpakalį žemyn, kai kelį keliate prie krūtinės.
Kaip padaryti BOSU kalnų alpinistus: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, padėdami rankas ant pečių pločio rutulio. Laikydami nugarą tiesią ir suspaustą pilvą, dešiniuoju keliu važiuokite link krūtinės, tada iškelkite atgal ir perjunkite kairįjį kelį link krūtinės. Pakaitomis važiuokite keliais link krūtinės, išlaikydami tinkamą formą.
Tilto pratimų metu žmonės linkę perverti apatinę nugaros dalį. Tai gali suspausti juosmeninę stuburą ir sukelti skausmą. Šis tilto variantas ant BOSU kamuolio padeda jums tai labiau įsidėmėti ir sutelkti dėmesį į kėlimą per klubus.
Kaip padaryti glute tiltus: Ant jogos kilimėlio, padėkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį ant rutulio ir padėkite kojas ant grindų. Ištieskite rankas link lubų. Suspaudę sėdmenis, pakelkite užpakalį nuo grindų kuo aukščiau, neužtraukdami nugaros. Tada nuleisk užpakalį atgal. Tai vienas atstovas
Pečių čiaupai yra puikus būdas sukurti stabilumą ir stiprumą Viršutinė kūno dalis ir tai darant ant BOSU kamuolio jie tampa dar sudėtingesni, nes dirbate ant nelygaus paviršiaus. Norėdami kuo geriau išnaudoti šį pratimą, norite vengti klibinti klubus iš vienos pusės į kitą.
Kaip atlikti pečių čiaupus: Atsistokite į atsispaudimo padėtį, rankomis pečių plotyje laikydami kamuolį. Išlaikydami lentą, pakelkite dešinę ranką nuo kamuolio, kad bakstelėtumėte kairįjį petį, tada perjunkite ir pakelkite kairę ranką, kad bakstelėtumėte dešinįjį petį. Tai vienas atstovas. Tęskite šį pratimą nesiūbuodami klubų, priverždami šerdį.
Kaip nestabilus paviršius, BOSU kamuolys verčia jus įdarbinti pilvo raumenis, kad keisdami šonus galėtumėte išlaikyti savo kūną aukštoje lentelėje. Tai taip pat patikrina jūsų rankų koordinaciją ir sukibimo jėgą, kai viena ranka einate nuo grindų iki kamuolio ir atvirkščiai.
Kaip padaryti atsispaudimus vaikščiojant: Atsistokite aukštoje lentos padėtyje viena ranka ant kamuolio, kita ranka ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra tiesiai virš riešų. Suspaudę šerdį ir sėdmenis, nuleiskite kūną link grindų. Paspauskite save atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Išbandykite savo pusiausvyrą atlikdami šį BOSU rutulio pratimą. Atsilenkimai yra puikus pratimas, padedantis sustiprinti keturgalvius ir sėdmenis, o kartu ir iššaukti kojų stabilumą.
Kaip atlikti BOSU smūgius į rutulį: Atsistokite prieš BOSU kamuoliuką dešine koja ant rutulio. Ženkite didelį žingsnį į priekį kaire koja. Nuleiskite kūną į šuolį, sulenkite priekinius ir galinius kelius, kol jie bus 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad kairysis kelias yra tiesiai virš kairiosios kulkšnies, o dešinysis kelias neliečia grindų. Prispauskite prie kulnų, kad atsistotumėte. Tai vienas atstovas. Pakaitinės pusės.
Nesvarbu, ar nekenčiate, ar mylite juos, burpees yra vienas geriausių viso kūno pratimų, nes jie vienu metu treniruoja kelis raumenis. Šis BOSU rutulio pratimas yra judesių ketvertas, nuo lentos iki atsispaudimo iki pritūpimo iki peties paspaudimo.
Kaip padaryti BOSU rutulinį burpee: Apverskite BOSU rutulio puse žemyn ir rankomis pečių plotyje atsistokite į aukštą lentos padėtį. Nuleiskite kūną link grindų, kad atliktumėte atsispaudimą, tada šokinėkite kojomis į priekį, kad atsistotų ir pakelkite BOSU rutulį virš galvos. Tai vienas atstovas. Tobulėdami pagreitinkite judesius, kad padidėtų širdies ritmas.
Šis BOSU rutulio pratimas baigia šią treniruotę aukšta nata. Iššaukiantys jūsų ištvermę ir judrumą, šie apyniai taip pat treniruoja jūsų kojas ir sėdmenis.
Kaip padaryti BOSU rutulinius šuolius: Atsistokite už BOSU kamuolio ir greitai nušokite nuo grindų, kad bakstelėtumėte kiekvieną kamuolio koją. Palietus kamuoliuką ant kiekvienos kojos, jis laikomas vienu pakartojimu.
