Abu „Fitness“ Žinoma, tvirtos, išraizgytos sėdmenys padės gerai atrodyti mėgstamiausiam džinsai aukštu juosmeniu , bet jei norite atlikti kasdienes užduotis, pvz., nešti sunkius maisto produktus (ar vaikus!), atsukti stiklainius ir lengviau stumti bei traukti duris, turėsite į jas įdėti keletą rankų, krūtinės ir atgal.
„Stipri viršutinė kūno dalis padeda stabilizuoti pečių juostą ir viršutinę stuburo dalį ir leidžia atlikti tokias veiklas, kaip kėlimas ir sukimas, su geresniu funkcionalumu“, - sako jis. Tiffani Robbins , NASM sertifikuotas treneris obé Fitness , aukščiausios kokybės kūno rengybos programa namuose, siūlanti daugiau nei 14 tiesioginių užsiėmimų per dieną ir 500 treniruočių biblioteką.
Tačiau stiprinti viršutinę kūno dalį reiškia ne tik sutelkti dėmesį į priekinius raumenis, tokius kaip krūtinė ir bicepsas. Galinės grandinės įjungimas padės palaikyti priekinius raumenis, kurie stumia, traukia ir pakelia daiktus. Treniruodami viršutinės kūno dalies priekinius ir galinius raumenis, jūs taip pat pagerinsite savo laikyseną ir išvengsite nugaros skausmas .
„Nugaros skausmas dažnai būna dėl to, kad nugaros stuburo dalies raumenys yra palyginti silpnesni nei priekinės dalies raumenys, todėl jie skauda ir patenka į spazmus“, - aiškina Robbinsas. „Stiprindami nugaros raumenis, subalansuojate pasiskirstymo jėgą tarp priekinių raumenų ir nugaros stuburo “.
Kad užtikrintumėte, jog abi viršutinės kūno pusės dirbate tolygiai ir efektyviai, Robbinsas sukūrė trumpą 15 minučių treniruotę žemiau, nukreiptą į visus raumenis visais kampais. „Idealu treniruoti viršutinę kūno dalį kas dvi ar tris dienas. Kaip ir bet kuri raumenų grupė, jūs norite duoti laiko atsigauti po treniruotės “, - sako ji.
Laikas: 15 minučių
Pakartojimai: Siekite atlikti 10–12 pakartojimų per pratimą ir pakartokite visą grandinę du ar tris raundus.
Įranga: 1 pora vidutinio ir sunkaus hantelių ir kėdė ar mankštos žingsnis. (Jei pastebėjote, kad pasirinktas svoris iš pradžių tampa per sunkus ir negalite užbaigti pakartojimų tinkama forma, numeskite juos žemyn. Kai progresuojate ir stiprėjate, rinkitės sunkesnį rinkinį.)
Abu „Fitness“ Tonizuoja jūsų: krūtinė, pečiai, tricepsas, abs ir apatinė nugaros dalis
Daugelis žmonių mano, kad atsispaudimai yra tik viršutinės kūno dalies pratimas, tačiau iš tikrųjų tai veikia visą kūną, sutelkiant jėgas krūtinėje, pečiuose ir rankose.
Kaip padaryti atsispaudimą: Pradėkite nuo lentos padėties, pečiai tiesiai virš riešų, rankos už pečių pločio, o šerdis sutvirtinta. Turėtumėte sugebėti nubrėžti tiesią liniją nuo pečių iki klubų ir kulnų. Sulenkite pečius 45 laipsnių kampu ir nuleiskite krūtinę link grindų, siekdami alkūnės aukščio. Tada vėl ištiesinkite rankas. Tai vienas atstovas.
Palengvinkite: Jei negalite išlaikyti tinkamos formos savo viršutinėje kūno dalyje, kai yra visa lentų padėtis, nusileiskite ant kelių.
Abu „Fitness“ Tonizuoja jūsų: bicepsas ir dilbiai
Jūsų bicepsas vaidina svarbų vaidmenį stiprinant viršutinę kūno dalį, nei manote. Bicepsas, kaip pagrindinis raumuo alkūnės lenkimui (pagalvokite: pakelkite daiktus aukštyn ir žemyn) ir dilbiui (supilkite dilbį į išorę ir į vidų), yra pagrindinė viršutinės kūno dalies dalis. Dažna bicepso garbanų klaida yra ta, kad žmonės linkę panaudoti impulsą nuo sūpynių, kad pakeltų hantelį iki pečių. Norėdami įsitikinti, kad įtraukiate bicepsą, judėkite lėtai ir valdydami.
Kaip padaryti bicepso garbanojimą: Atsistokite aukštai, rankos prie šonų, delnai į priekį, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Laikykite viršutines rankas priklijuotas prie šonkaulių. Patarimas profesionalui: įsivaizduokite, kad pažastyje laikote popieriaus lapą ir nenorite, kad jis nukristų. Nejudindami viršutinių rankų, sulenkite alkūnes, kad priaugtumėte svorį iki peties, tuo pat metu įtraukdami bicepsą. Nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Laikykitės lėto ir kontroliuojamo tempo.
Obe Fitess Tonizuoja jūsų: deltiniai raumenys, tricepsas ir šerdis
Galutinis viršutinės kūno dalies pratimas, pečių spaudimas virš galvos dirba su įvairiais priekiniais ir užpakaliniais viršutinės kūno dalies raumenimis, įskaitant krūtinės ląstą, tricepsą, spąstus ir deltinius raumenis. Jūsų šerdis taip pat gauna meilės, kai pakeliate svorius virš galvos.
Kaip padaryti spaudimą virš galvos: Atsistokite kojas klubo atstumu vienas nuo kito ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Laikykite alkūnes linijoje su pečiais ir rankomis „vartų stulpo“ padėtyje, delnai nukreipti į priekį. Nuleidę pečius, paspauskite svorius virš galvos, įtraukdami savo šerdį. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pro tipas: Visą judesį laikykite klubus po pečiais, neužrakindami kelių.
Abu „Fitness“ Tonizuoja jūsų: latų, spąstų ir romboidų
Išlenktos eilės grožis yra tas, kad ji veikia visą nugarą, pagerina laikyseną ir sumažina skausmą bei sužalojimus. Taip pat įdarbinate savo bicepsus, dilbius ir pečius, todėl jūs gaunate geriausią iš abiejų pasaulių, veikiančių ir viršutinės kūno dalies priekyje.
Kaip padaryti plačią išlenktą eilę: Atsistokite kojas klubo atstumu vienas nuo kito ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Įtraukdami šerdį, sulenkite liemenį į priekį nuo klubų, šiek tiek sulenkę kelius ir nugarą. Rankos siekia grindis prieš kojas, delnai nukreipti į kelius. Sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu į kūno šonus, gniauždami pečių ašmenis ir išlaikydami kaklo bei pečių atsipalaidavimą. Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
Abu „Fitness“ Tonizuoja jūsų: tricepsas
Nors jie nesulaukia tiek dėmesio, kiek jūsų bicepsas, jūsų tricepsas yra gana galingas ir atlieka pagrindinį vaidmenį traukiant ir stumiant judesius. Taip yra todėl, kad jūsų tricepsas turi tris dalis: viršutinę viduje, apatinę viduje ir išorę. Kiekviena dalis dirba su jūsų pečių ir nugaros raumenimis, kad atliktų tam tikrus judesius.
Kaip nusileisti tricepui: Atsistokite prieš kėdę ar pratimo žingsnį. Padėkite rankas ant kėdės krašto pirštais į klubus ir kojas tvirtai ant grindų, kelius sulenkdami 90 laipsnių kampu. Klubai turi būti arti kėdės. Pečiai turi būti tiesiai virš rankų ir alkūnės tiesios, bet ne užrakintos. Lėtai sulenkite alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu, tada ištiesinkite jas į pradinę padėtį.
Padarykite tai sunkiau: Sustiprėję galite reguliuoti tempą, sulėtindami skaičiavimą.
