Ar geras nakties miegas yra pirmas dalykas, kurį aukoji, kai gyvenimas tampa perpildytas ir užimtas? Jei taip, tai jūsų pažadinimo skambutis: jūs ne tik sabotuojate savo kitos dienos pasirodymą (naujiena nė vienam iš mūsų), bet iš tikrųjų kenkiate savo sveikatai.
„Miego trūkumas yra rimta medicininė rizika, tačiau tik nedaugelis žmonių tai žino“, - sako Joyce Walsleben, doktorantė, NYU medicinos mokyklos medicinos docentė. „Jūs turite skirti tiek pat dėmesio savo miegui, kiek ir mitybai.“
Daugybė tyrimų atskleidžia aiškius ryšius tarp nepakankamo miego ir nutukimo, taip pat kelių susijusių sąlygų: širdies ligų, hipertenzijos ir 2 tipo diabeto. Geros naujienos yra tai, kad tinkamai užmerkus akis, šios sąlygos gali būti grįžtamos, sako mūsų ekspertai. Remdamiesi tyrimais apie tai, kas atima mums kokybišką miegą, jie sukūrė strategijas, kurios gali padėti jums gauti reikiamą poilsį. Štai klastingiausių miego vagių sąrašas ir naujausios rekomendacijos, kaip juos visam laikui uždrausti iš savo miegamojo.
1. Jūs per daug galvojate
Priežastis, dėl kurios kartais bandote užmigti dėl sudėtingo darbo projekto ar ginčo su geriausiu draugu: „Negalite sutelkti savo mąstymo į miego kraštą taip pat, kaip ir būdami budrūs, “ - sako Colleen E. Carney, doktorantė, Duke universiteto medicinos centro nemigos ir miego tyrimų programos psichiatrijos docentė. „Žmonės mažai kontroliuoja savo mintis, nes jie gali eiti ir išeiti iš lengvo miego etapo, nors mano, kad yra pabudę“, - sako ji.
Sutaisyti tai: Kai susinervinote, atsikelkite ir eikite į kitą namo dalį (bet palikite šviesą išjungtą). „Jūsų nerimą keliančios mintys paprastai iš karto sustos. Tada galite grįžti į lovą ir užmigti “, - sako Carney. Ši gerai ištirta strategija, vadinama stimulų kontrole, taip pat neleidžia jums susieti savo lovos su nerimu. Kitas patarimas: anksti vakare skirkite laiko problemai išspręsti. Likus kelioms valandoms iki išėjimo į pensiją, užsirašykite savo aktualius rūpesčius ir galimą jų sprendimą.
2. Tu miegi
Vėlyvomis naktimis, o vėliau kitą rytą - papildomas maišo laikas, išmeskite savo vidinį laikrodį, kurį valdo smegenų nervų ląstelių grupė, taip pat reguliuojanti apetitą ir kūno temperatūrą, sako Braitono miego sveikatos centrų medicinos direktorius Lawrence Epstein. , MA ir autorius Harvardo medicinos mokyklos gero nakties miego vadovas . Kai ateina sekmadienis, esate perprogramuotas taip, kad nepraleistumėte miego, o pirmadienio rytą jaučiatės kaip zombis.
Sutaisyti tai: Net jei buvote vėlai, nemiegokite ilgiau nei valandą ilgiau nei įprasta, sako Epsteinas. Norėdami kompensuoti prarastą miegą, imkitės popietės (ne ilgiau kaip 30 minučių), nes ilgesnis dienos snaudimas gali jus užmigti naktį.
3. Jūsų sutuoktinis skaldo medieną
Knarkiančiojo pjūklas gali pasiekti 90 decibelų - toks garsus kaip maišytuvas. Net jei galite užmigti, jo knarkimas greičiausiai sustiprės ir sumažės per naktį ir pažadins jus ramiausio miego metu.
Sutaisyti tai: Paprašykite savo partnerio miegoti ant šono, o ne ant nugaros. Išbandykite FDA patvirtintą „Sona“ pagalvę (69,99 USD; SonaPillow.com ), kurį sukūrė Harvardo apmokytas neurologas. Jis specialiai sukurtas taip, kad pakreiptų galvą ir atvertų kvėpavimo takus. Be to, pagalvė sumažino arba visiškai pašalino knarkimą beveik kiekviename tirtame paciente ir sumažino miego pertraukas nuo vidutiniškai 17 valandų per valandą iki mažiau nei 5. Jei tai nepadeda, ausų kištukai veiks, bet tik tuo atveju, jei jie liks, sako Meir Kryger, MD, Gaylord miego centro tyrimų ir švietimo direktorius Gaylord ligoninėje Wallingforde, CT, ir knygos autorius Moterų miego sutrikimų vadovas . Išbandykite „Hearos Ultimate Softness“ (1 USD) arba „Howard Leight MAX“ (1 USD); abu yra pagaminti iš lankstaus, plaunamo poliuretano.
4. Jūsų hormonai keičiasi
Kintantis estrogeno ir progesterono kiekis prieš menstruacijas, jų metu ar per menopauzę gali sutrikdyti miegą, sako Walslebenas. Pasak jos, galite pastebėti problemų - daugiausia pabudimo naktį - gerokai prieš pradedant karščio bangas.
Sutaisyti tai: Karšta vonia likus kelioms valandoms iki pasipriešinimo ir, jei dažnai jus pažadina mėšlungis, prieš miegą gali prireikti nereceptinių skausmą malšinančių vaistų prieš miegą. Jei užsispyręs atvejis, paklauskite savo gydytojo, ar trumpalaikis vaistas nuo miego, vartojamas dvi ar tris naktis per mėnesį, būtų prasmingas. Perimenopauzės metu laikykitės pastovaus miego ir pabudimo tvarkaraščio, sportuokite bent 20–30 minučių per dieną ir venkite kofeino po pietų bei alkoholio per 3 valandas prieš miegą (kokteilis padeda nusišypsoti, bet jo atsigavimo efektas jus pažadins) , Sako Epšteinas). Dėl karščio bangų ir naktinio prakaitavimo pabandykite miegoti vėsioje patalpoje ir dėvėti lengvus drabužius (kelios įmonės gamina pižamą, kuri sugeria drėgmę). Jei vis dar mėtote, apsvarstykite hormonų terapiją, sako Walslebenas. Naujausi tyrimai rodo, kad jis gali būti saugus daugeliui 50 metų amžiaus moterų (ypač naujų mažų dozių), kai naudojamas mažiau nei 5 metus.
5. Skrandis urzgia
Eiti miegoti alkanas trukdo užmigti - alkio priepuoliai jus tiesiog pažadina - ir kai kurie įrodymai rodo, kad žmonės, bandantys sulieknėti, gali dažnai pabusti, sako Peteris Hauri, daktaras, Mayo klinikos emeritas ir knygos autorius. Nebėra bemiegių naktų .
Sutaisyti tai: Hauri siūlo sutaupyti dalį savo kalorijų užkandžiams, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, mažai sūrio porcijai ar kietai virtam kiaušiniui. Baltymai gamina didesnį sotumą nei angliavandeniai ir riebalai.
6. Jūsų miegamasis - netvarka
Jūs laikote netvarkingą krūvą popierių ant savo naktinio staliuko ... ir savo stalo ... ir grindų. Netvarkinga miego aplinka sukuria netvarkingą protą - tokį, kuris gerai įsiskverbia į naktį. Pasak Amerikos psichologų asociacijos, stresas yra pirmoji trumpalaikių miego problemų, tokių kaip dažnas pabudimas vidurnaktį ir nemiga, priežastis.
Sutaisyti tai: Paimkite krepšį, įmeskite bet kokį nebaigtą darbą-sąskaitas, skaičiuokles, tą pusiau padarytą iškarpų knygelę-ir nedelsdami jį pašalinkite. „Kai pašalinate miegamajame daiktus, kurie nėra susiję su miegu, jūsų smegenys pradeda susieti kambarį tik su miegu ir intymumu“, - sako Lawrence'as Epsteinas, Bostono miego sveikatos centrų medicinos direktorius ir bendraautoris. Harvardo medicinos mokyklos gero nakties miego vadovas . Taip pat laikykite kompiuterį kitoje patalpoje arba bent padėkite į spintą, kurią galima uždaryti. Remiantis Japonijos tyrimu, jūs uždarysite duris nuo streso ir vėlyvo vakaro žiūrėjimo į ekraną, kuris, kaip įrodyta, trukdo užmigti. Taikomosios fiziologijos žurnalas . Ryškus monitoriaus ekranas gali slopinti melatonino, hormono, atsakingo už tai, kad atėjo laikas miegoti, gamybą.
7. Jūsų kambarys švyti
Tikėkite ar ne, bet gatvės lempų, žadintuvų ir DVD grotuvų aplinkos šviesa gali jus užmigti. „Net nedidelis ryškumas gali būti pakankamai stiprus, kad patektų į jūsų tinklainę, kai jūsų akys yra uždarytos“, - sako Amy Wolfson, doktorantė, Moters miego knyga: išsamus išteklių vadovas . 'Naktį jis siunčia jūsų smegenims signalą, kuris sutrikdo jūsų vidinį laikrodį ir priverčia jus jaustis budrus'.
Sutaisyti tai: Jei koridoriuje yra šviesos, uždarykite miegamojo duris. Taip pat pasukite žadintuvą į sieną (arba pasirinkite ne skaitmeninę įvairovę) ir pašalinkite naktinius žibintus. Nešioti senamadišką paakių kaukę (nuo 4 iki 7 USD; vaistinės) padeda jūsų smegenims pranešti, kad taip, taip pat yra naktis. Norėdami užblokuoti išorinį ryškumą, pakabinkite tamsesnius atspalvius ir užuolaidas, tokias kaip „Euro Premium Blackout Drapery Liners“ (nuo 37,99 USD už porą; Target.com). Galite juos pritvirtinti prie esamo langų apdorojimo nugarėlės arba pakabinti patys.
8. Galite išgirsti smeigtuko kritimą
Kai kuriems žmonėms bet koks garsas (televizija, triukšmingi kaimynai, eismas) naktį juos neleidžia. Kiti žmonės, būtent miesto gyventojai, yra labai ramioje vietoje.
Sutaisyti tai: Keista, bet ne garsas ar jo nebuvimas neleidžia jums budėti, „tai trikdo garso ar tylos nenuoseklumą“, - sako Thomasas Rotas, PhD, Detroito Henry Fordo ligoninės miego sutrikimų ir tyrimų centro direktorius. Įjunkite netoliese esančias lubas arba išmetimo ventiliatorių. „Tai veiks kaip baltas triukšmas, kuris blokuoja trikdančius garsus ir suteikia pakankamai triukšmo tiems, kurie negali pakęsti visiškos tylos“, - sako Roth. Balto triukšmo mašina taip pat atliks šį triuką-prietaisai padeda pacientams miegoti užimtuose, aktyviuose ligoninės intensyviosios terapijos skyriuose, teigiama pranešime. Šiaurės Amerikos slaugos klinikos .
9. Jūs miegate su dulkių erkutėmis
Galite dalintis savo lova su bet kur nuo 100 000 iki 10 milijonų dulkių erkučių, sako Alanas Goldsobelis, Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos akademijos San Chosė, Kalifornijoje bendradarbis, o jų paliktos liekanos gali sukelti lengvą labai sunki alergija.
Sutaisyti tai: Siekiant sumažinti alergenų kiekį, reguliariai siurbti ir dulkėti; naudokite patalynę, blokuojančią erkes, pvz., Amerikos plaučių asociacijos patvirtintą „AllerRest“ patalynę (nuo 19,99 USD; JCPenny.com); ir pakeisti daugiau nei 10 metų senumo čiužinius. Galiausiai išdaužykite langus ir duris. Neseniai atliktame tyrime teigiama, kad patalpos oro srauto didinimas yra vienas efektyviausių būdų sumažinti dulkių erkes. Alergijos ir klinikinės imunologijos žurnalas .
10. Jūs įsileidžiate ponų sausainius
Mes žinome - jūs mylite savo augintinį, tačiau daugiau nei pusė šunų ir kačių savininkų pripažino, kad jų gyvūnai kiekvieną naktį sutrikdė miegą, rodo nedidelė Mayo klinikos apklausa.
Sutaisyti tai: „Padėkite dėžę šalia savo lovos ir ten šuniukas miega“, - sako Amerikos kennel club atstovė Daisy Okas. Šunys mėgsta miegoti saugioje, apsaugotoje erdvėje. Ar turite katę? Užrakinkite ją, bet linksminkitės su specialiais žaislais, skirtais tik naktį, kurie ryte atidedami. (Sumažinkite durelių įbrėžimą uždėdami dvipusę juostą ant apatinio krašto; katės nekenčia lipnumo.) Pakilkite ir spindėkite!
