Marygrace Taylor Užpildykite, o ne išeikite Sumažinkite svorį ir sušilkite šią žiemą naudodamiesi šiais sveikos sriubos receptais-pagrindiniu sezono badu žudančiu patiekalu. Šie 10 sočių patiekalų yra supakuoti su ląsteliena, baltymais ir kitais ingredientais, kad jūsų pilvas būtų pilnas, o medžiagų apykaita - visą žiemą.
Marygrace Taylor Karšta ir rūgšti kopūstų sriuba
Aštrūs jalapeño pipirai pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, o įrodyta, kad aštrus obuolių actas padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje po valgio. Be to, gausite daug užpildo pluošto iš kopūstų ir baltymų iš vištienos.
Aptarnavimas: 4
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
1 med geltonas svogūnas, supjaustytas
1 medaus morkos, nuluptos ir supjaustytos
4 krūvos žalių supjaustytų žalių kopūstų (apie & frac12; med galvos)
2 jalapeño pipirai, išsėti ir supjaustyti kubeliais
1 28 uncijos skaldytų pomidorų
& frac12; šaukštelio druskos
& frac14; šaukštelio juodųjų pipirų
2 šaukštai rudojo cukraus
3 šaukštai obuolių sidro acto
4 c daržovių sultinio su mažu natrio kiekiu
2 c tarkuotos vištienos krūtinėlės
1. ŠOKTI svogūną, morką, kopūstą ir jalapeños alyvuogių aliejuje dideliame puode, kol pradės minkštėti, 5–7 minutes.
2. PRIDĖTI susmulkintų pomidorų, druskos, pipirų, rudojo cukraus, obuolių acto ir vištienos krūtinėlės. Išmaišykite, kad susimaišytų.
3. SIMMERIS sriuba ant vidutinės ugnies, retkarčiais pamaišant, 20 minučių. Patiekite karštą.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 248 cal, 15 g pro, 32 g angliavandenių, 8 g pluošto, 9 g cukraus, 9 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 748 mg natrio
Marygrace Taylor Kreminė „Cannelini“ sriuba su „Miso Kale“
Pabandykite savo įprastą baltųjų pupelių sriubą, kurioje jau yra ląstelienos ir baltymų, papildyti saldžiais ir pikantiškais kopūstais, pakepintais česnakuose ir miso pasta. Yra žinoma, kad kartūs maisto produktai, tokie kaip žalumynai, padeda atsikratyti cukraus.
Aptarnavimas: 4
Sriuba
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
1 medas geltonojo svogūno, supjaustyto kubeliais
1 medaus morkos, nuluptos ir supjaustytos
2 skiltelės česnako, maltos
2 šaukštelių džiovinto rozmarino
2 16 uncijų skardinės cannellini pupelių, nusausintos ir nuplaunamos
5 c mažai natrio turinčių daržovių sultinio
Druska ir pipirai, pagal skonį
Kale
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
2 šaukštai geltonos miso pastos
4 skiltelės česnako, supjaustytos
1 šaukštelis raudonųjų pipirų dribsnių
1 lg krūva kopūstų, lapai supjaustyti ir kieti stiebai pašalinti
1. Norėdami paruošti sriubą: Svogūną, morką, česnaką ir rozmariną pakepinkite alyvuogių aliejuje dideliame puode, kol pradės minkštėti, 5–7 minutes. Įpilkite pupelių ir sultinio. Troškinkite 20 minučių, retkarčiais pamaišydami. Įpilkite druskos ir pipirų pagal skonį. Leiskite sriubai šiek tiek atvėsti.
2. tyrė šiek tiek atvėsusią sriubą maišytuve iki vientisos masės. Grąžinkite sriubą į puodą ir virkite ant mažos ugnies, kol gaminsite kopūstus.
3. PADARYTI KALE: Didelėje keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ant vidutinės ugnies. Įpilkite miso ir virkite, kol kvepia ir pradeda karamelizuotis, 3-4 minutes. Įpilkite česnako ir raudonųjų pipirų dribsnių ir virkite 1 minutę. Įpilkite kopūstų ir troškinkite, retkarčiais pamaišydami, kol suminkštės, apie 5 minutes.
4. SKIRSTI sriubą tolygiai tarp keturių dubenėlių ir užpilkite kopūstais. Patiekite karštą.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 303 cal, 14 g pro, 31 g angliavandenių, 15 g pluošto, 7 g cukraus, 8 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 872 mg natrio
Marygrace Taylor Hummus sriuba
Tahini, turintis daug medžiagų apykaitą skatinančių baltymų ir kalcio, yra šio neįprasto sultinio pagrindas. Avinžirniai, kaip ir kitos pupelės, taip pat yra geras apetitą mažinančių skaidulų šaltinis. Premija: vitaminas C citrinų sultyse gali padėti sudeginti daugiau riebalų.
Aptarnavimas: 4
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
2 šaukštelių kmynų sėklų
1 svogūnas, plonai supjaustytas
4 skiltelės česnako, supjaustytos
2 16 oz skardinės avinžirnių, nusausinti ir nuplauti
& frac12; c tahini (sezamo sėklų pasta)
4 c daržovių sultinio su mažu natrio kiekiu
3 šaukštai šviežių citrinų sulčių
Druska ir pipirai, pagal skonį
1. ŠOKTI kmynų sėklos alyvuogių aliejuje dideliame puode, kol kvepia ir pradeda pūsti, maždaug 1 minutę. Suberkite svogūną ir česnaką ir kepkite dar 5–7 minutes, kol svogūnas pradės minkštėti. Įpilkite avinžirnių, tahini ir daržovių sultinio ir gerai išmaišykite.
2. Atnešk mišinį švelniai užvirkite (neužvirinkite). Troškinkite, retkarčiais pamaišydami, 5–10 minučių.
3. ŠALINTI sriubą nuo karščio ir įmaišykite citrinos sultis. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Patiekite šiltą.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 414 cal, 13 g pro, 53 g angliavandenių, 12 g pluošto, 2 g cukraus, 18 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 707 mg natrio
Marygrace Taylor Sviesto-migdolų sriuba su pankoliais ir kukurūzų spragėsiais
Ši kaimiška sriuba naudoja moliūgų minkštimą ir odą, todėl jūs gaunate daugiau skaidulų. Migdolų sviestas papildo kreminį kūną ir baltymus, taip pat pilvą užpildančius MUFA, kurie gali padėti numesti svorio. Traškus spragintų kukurūzų užpilas prideda dar daugiau skaidulų, taip pat padidina linksmumo faktorių.
Aptarnavimas: 4
2 šaukštelių kokosų aliejaus
2 šaukštelių maltų pankolių sėklų
1 šaukštelio džiovintų čiobrelių
1 medas svogūno, supjaustyto kubeliais
1 med moliūgo moliūgas, sėjamas ir kubeliais
5 c daržovių sultinio su mažu natrio kiekiu
& frac14; c kreminis migdolų sviestas
Druska ir pipirai, pagal skonį
1 c spraginti kukurūzai
1. ŠOKTI pankolių ir čiobrelių kokosų aliejuje dideliame puode, kol jie kvepės, maždaug 1 minutę. Įpilkite svogūnų, moliūgų ir druskos bei pipirų pagal skonį. Virkite dar 5–7 minutes, kol daržovės pradės minkštėti. Supilkite daržovių sultinį, uždenkite ir užvirkite. Troškinkite 15-20 minučių, kol moliūgai bus visiškai minkšti.
2. LEISTI sriuba šiek tiek atvėsti. Perkelkite sriubą į maišytuvą ir įpilkite migdolų sviesto. Maišykite iki vientisos masės.
3. PERDAVIMAS jei reikia, sriubą grąžinkite į atsargų puodą ir vėl pašildykite. Padalinkite sriubą į keturis dubenėlius, kiekvieną užpildydami & frac14; c spragėsių. Patiekite karštą.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 258 cal, 7 g pro, 38 g angliavandenių, 11 g pluošto, 3 g cukraus, 11 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 188 mg natrio
Marygrace Taylor Kamutas Minestrone
Kamute ir pupelėse yra daug atsparaus krakmolo - angliavandenių rūšies, kuri leidžia jaustis sotesniam, tuo pačiu skatinant medžiagų apykaitą ir padedant deginti riebalus. Senovinis grūdas, kamutas taip pat gali pasigirti 7 g baltymų vienoje porcijoje. Įdėkite toną mažai kalorijų turinčių, ląstelienos turinčių daržovių ir gausite vieną liesą sriubą.
Aptarnavimas: 6
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
1 medas svogūno, supjaustyto kubeliais
2 saliero stiebai, supjaustyti
2 c kubeliais supjaustyto moliūgo
2 skiltelės česnako, sutraiškytos
1 šaukštas kapotų šviežių rozmarinų
1 šaukštas kapotų šviežių čiobrelių
& frac12; šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių
& frac12; šaukštelio druskos
Švieži pipirai
1 15 oz gali būti pupelės, nusausintos ir nuplaunamos
1 15 uncijų skaldytų pomidorų
1 10 oz pkg šaldytų špinatų, atšildyti
1 c nevirtas kamutas
8 c daržovių sultinio su mažu natrio kiekiu
1 parmezano sūrio žievelės (nebūtina)
1. ŠOKTI svogūną, salierą ir sviestmedžio moliūgą alyvuogių aliejuje dideliame puode, kol jie pradės minkštėti, 5–7 minutes. Įpilkite česnako, rozmarino, čiobrelių, raudonųjų pipirų dribsnių, druskos ir pipirų ir troškinkite dar 1 minutę.
2. PRIDĖTI pupelių, susmulkintų pomidorų, šaldytų špinatų, kamuto, daržovių sultinio ir parmezano sūrio žievelės (jei naudojama). Uždenkite, užvirkite, tada sumažinkite ugnį. Troškinkite, retkarčiais pamaišydami, kol kamutas suminkštės, apie 1 valandą. Patiekite karštą.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 254 cal, 10 g pro, 47 g angliavandenių, 12 g pluošto, 3 g cukraus, 6 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 729 mg natrio
Marygrace Taylor Žaliosios arbatos makaronų dubuo
Šis kvepiantis sultinys riebalų deginimo galią įgauna iš daug baltymų turinčio tofu, taip pat katechinų-žaliosios arbatos junginių, kurie, kaip manoma, skatina medžiagų apykaitą. Mėsingi grybai gali padėti atsikratyti potraukio, nes padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pilno grūdo soba makaronai ir daug traškių kopūstų prideda didelę ląstelienos dozę.
Aptarnavimas: 4
8 oz soba makaronai
8 c daržovių sultinio su mažu natrio kiekiu
2 šaukštai mažai natrio sojų padažo
3 šaukštai birių žaliosios arbatos lapų
1 šaukštas skrudinto sezamo aliejaus
1 šaukštelis cukraus
2 colių šviežio imbiero, supjaustyto griežinėliais
1 lb šitake grybų, supjaustytų griežinėliais
2 šaukštelių rapsų aliejaus
14 oz marinuoto kepto tofu, kubeliais
2 c kapotų napos kopūstų
1. VIRTI soba makaronai pagal pakuotės nurodymus. Nusausinkite ir atidėkite.
2. SIMMERIS daržovių sultinio, sojos padažo, arbatos lapų, sezamo aliejaus, cukraus ir imbiero dideliame inde 15 minučių. Padermė.
3. ŠOKTI grybus rapsų aliejuje, kol sultinys troškinasi, kol suminkštėja, 5–7 minutes.
4. SKIRSTI soba makaronai, tofu, troškinti grybai ir napos kopūstai tolygiai tarp keturių dubenėlių. Užpilkite karštu sultiniu. Patiekite iš karto.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 499 cal, 27 g pro, 80 g angliavandenių, 7 g pluošto, 10 g cukraus, 11 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 1569 mg natrio
Marygrace Taylor Šilta jogurto-miežių sriuba su krapais
Jogurtas, baltymų supakuotas maistas, yra pakrautas su kalciu, kuris pagreitina riebalų praradimą. O miežiai, turintys daug ląstelienos, reiškia, kad sotus būsite valandų valandas.
Aptarnavimas: 4
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
1 medas geltonojo svogūno, supjaustyto kubeliais
2 skiltelės česnako, maltos
& frac34; c perlinės kruopos
2 c daržovių sultinio su mažu natrio kiekiu
2 c paprasto neriebaus jogurto
Druska ir pipirai, pagal skonį
& frac14; c kapotų šviežių krapų
2 šaukštai kapotų šviežių petražolių
2 šaukštai šviežių citrinų sulčių
1. ŠOKTI svogūną ir česnaką alyvuogių aliejuje dideliame puode, kol pradės minkštėti, 5–7 minutes.
2. PRIDĖTI miežių ir 1 & frac12; c vanduo. Uždenkite, užvirkite ir virkite, kol suminkštės, apie 25 minutes.
3. ŠALINTI puodas nuo karščio. Įmaišykite daržovių sultinį, jogurtą, druską ir pipirus pagal skonį. Užvirinkite mišinį (neužvirinkite) ir virkite 5 minutes, kol sriuba sušils.
4. PRIDĖTI krapų, petražolių ir citrinos sulčių. Patiekite šiltą.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 287 cal, 11 g pro, 42 g angliavandenių, 7 g pluošto, 9 g cukraus, 10 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 162 mg natrio
Marygrace Taylor Gingery pomidorų lęšių sriuba
Lęšiuose gausu skaidulų, taip pat yra junginių, kurie padeda kontroliuoti apetitą. Imbieras veikia kaip magija, skatindamas medžiagų apykaitą, o cinamonas padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Aptarnavimas: 6
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
1 medas svogūno, supjaustyto kubeliais
2 morkos, nuluptos ir supjaustytos
2 skiltelės česnako, maltos
2 šaukštai tarkuoto šviežio imbiero
1 šaukštas pomidorų pasta
2 šaukštelių maltų kmynų
1 šaukštelis rūkytos paprikos
& frac12; šaukštelio maltos kalendros
& frac12; šaukštelio malto cinamono
2 c džiovintų rudųjų lęšių
1 28 uncijos skaldytų pomidorų
5 c daržovių sultinio su mažu natrio kiekiu
Druska ir pipirai, pagal skonį
Paprastas neriebus jogurtas, patiekiamas, jei pageidaujama
1. ŠOKTI svogūną ir morkas alyvuogių aliejuje dideliame puode, kol pradės minkštėti, 5–7 minutes. Įpilkite česnako, imbiero, pomidorų pastos ir prieskonių ir virkite 1 minutę, kol kvepės.
2. PRIDĖTI lęšiai, smulkinti pomidorai, daržovių sultinys ir druska bei pipirai pagal skonį. Uždenkite, užvirkite, tada sumažinkite ugnį iki užvirimo. Troškinkite sriubą, retkarčiais pamaišydami, kol lęšiai suminkštės, apie 45 minutes. Patiekite karštą, jei norite, užpilkite šlakeliu jogurto.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 185 cal, 9 g pro, 29 g angliavandenių, 9 g pluošto, 2 g cukraus, 5 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 313 mg natrio
Marygrace Taylor Kreminė anakardžių brokolių sriuba
Brokoliai yra beprotiškai mažai kaloringi, tačiau kadangi juose gausu ląstelienos ir vandens, jie padės ilgiau išlikti sotiems. Vietoj grietinėlės ši sriuba aksominę tekstūrą gauna iš anakardžių, kuriuose yra daug baltymų, skaidulų ir sotiųjų sveikų riebalų.
Aptarnavimas: 4
1 c žalių anakardžių
5 c mažai natrio turintis daržovių sultinys, padalintas
1 šaukštas rapsų aliejaus
1 sm svogūnas, supjaustytas kubeliais
2 skiltelės česnako, maltos
6 c brokolių žiedynai
2 šaukštai mažai natrio sojų padažo
1 šaukštas obuolių sidro acto
Druska ir pipirai, pagal skonį
1. Mirkyti anakardžius 1 valandą karštame vandenyje (arba per naktį šaltame vandenyje). Nusausinkite. Anakardžius sumaišykite su 1 c daržovių sultinio iki vientisos masės. Atidėti.
2. ŠOKTI svogūnai, česnakai ir brokoliai rapsų aliejuje dideliame puode, kol svogūnas pradės minkštėti ir brokoliai bus ryškiai žali, 3–4 minutes.
3. PRIDĖTI anakardžių mišinio, likusio daržovių sultinio ir sojų padažo. Užvirkite mišinį ir virkite 10–12 minučių, kol brokoliai bus visiškai minkšti. Leiskite mišiniui šiek tiek atvėsti.
4. PERDAVIMAS supilkite į maišytuvą ir sumaišykite iki vientisos masės. Grąžinkite sriubą į puodą ir įpilkite obuolių sidro acto, pagal skonį druskos ir pipirų. Troškinkite 5 minutes arba kol įkais. Tarnauti.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 260 cal, 9 g pro, 22 g angliavandenių, 6 g pluošto, 5 g cukraus, 17 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 589 mg natrio
Marygrace Taylor Aštrus Tempeh Chili
Susmulkintos tempeh, juodosios pupelės ir pinto pupelės daro tai labiausiai pluoštu užpildytu čili. Serrano pipirai papildo medžiagų apykaitą skatinančią šilumą, o avokadas ir čederio sūris yra supakuoti su riebalų rūgštimis, kurios padeda likti patenkintiems.
Aptarnavimas: 6
2 šaukštai rapsų aliejaus
8 oz pkg tempeh, sutrupintas
1 medas svogūno, supjaustyto kubeliais
1 raudonoji paprika, sėjama ir supjaustyta kubeliais
1 žalioji paprika, sėjama ir supjaustyta kubeliais
1 serrano pipiras, sėjamas ir supjaustytas kubeliais
1 15 oz gali būti juodos pupelės, nusausintos ir nuplaunamos
1 15 uncijų galima nukošti ir nuplauti pupeles
Druska ir pipirai, pagal skonį
1 šaukštas čili miltelių
2 šaukštelio kmynų
1 šaukštelis česnako miltelių
4 c vandens
1 c susmulkintų pomidorų
Patiekimui supjaustytas avokadas ir susmulkintas čederio sūris
1. ŠOKTI tempeh rapsų aliejuje dideliame inde, kol pradės ruduoti, 5–7 minutes. Įpilkite svogūnų, pipirų, druskos ir pipirų. Troškinkite dar 5–7 minutes.
2. PRIDĖTI pupelių, prieskonių, vandens ir susmulkintų pomidorų ir gerai išmaišykite. Troškinkite 20–25 minutes, kol skoniai susimaišys. Patiekite karštą, jei norite, papildykite avokadu ir čederio sūriu.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 260 cal, 16 g pro, 32 g angliavandenių, 12 g pluošto, 2 g cukraus, 9 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 157 mg natrio
Kitas10 puikių slankiklių receptų 
