Pamatę daugybę transformacijos nuotraukų „Instagram“, pagaliau nusprendėte išbandyti keto dietą. Puiku! Jūs žinote, kad sumažinsite angliavandenių kiekį, bet ko dar reikėtų vengti, o dar svarbiau - ką tiksliai turėtumėte valgyti?
Apskritai, ketogeninės dietos sudaro tik 5 % angliavandenių, 15 % baltymų ir 80 % riebalų. Šis maistinių medžiagų santykis verčia jūsų kūną naudoti sukauptus riebalus degalams ir skatina svorio mažėjimą. Tačiau štai kas: mes nežinome ilgalaikio tokios dietos laikymosi poveikio, ir taip, kai kurie sveikatos specialistai nerimauja, kad tai kelia tam tikrą pavojų. Geriausias būdas laikytis dietos ir išvengti galimų problemų kelyje? Būkite protingi, kokiais maisto produktais pasitikite, kad pasiektumėte dienos maistinių medžiagų kvotą.
Kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių laikomasi, valgo lašinius ir kepsnius su sviestu ir valgo labai mažai produktų, tačiau tai nėra pats protingiausias žingsnis. Kristen Mancinelli , RD, Ketogeninės dietos autorius. (Netrukus išsamiau išsiaiškinsime, kodėl taip yra.) Didelis klaidingas supratimas yra tas, kad turėtumėte tiesiog įdėti mėsą į lėkštės centrą ir pridėti daugiau riebalų, sako ji.
Tai kas turėtų jūs siekiate? Štai žvilgsnis į geriausius keto dietinius maisto produktus, kurie gali padėti jums klestėti, taip pat į stebėtinus, kurių galbūt norėsite vengti arba bent jau valgyti saikingai.
.
Staigmena! Sveika keto dieta yra ne tik mėsa. Padarykite šiuos jums tinkamus variantus savo patiekalų kuokštelėmis.
„Getty Images“ Avokaduose gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, taip pat ląstelienos, kuri užtikrina sklandų virškinimą. Šis vaisius taip pat gali padėti papildyti elektrolitus organizme. Pavyzdžiui, puodelis avokado tiekia 975 miligramus kalio - mineralo, kuris reguliuoja skysčių pusiausvyrą organizme. Tai ypač svarbu, kai laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių-dėl tokio valgymo jūsų kūnas išskiria vandenį ir elektrolitus, o tai gali sukelti dehidrataciją, galvos svaigimą ir alpimą.
„Getty Images“ Vien todėl, kad keto yra daug riebalų turinti dieta, dar nereiškia, kad turėtumėte pasikliauti didelėmis riebios mėsos porcijomis, kad pasiektumėte dienos riebalų normą. Mancinelli sako, kad ne valgyti 8 uncijos kepsnį. Vietoj to turėkite 3 uncijų kepsnio dalį su puse avokado šone. Tai padės patenkinti riebalų poreikius nepadauginant baltymų ar potencialiai kenksmingų sočiųjų riebalų.
„Getty Images“ Laikykite tai skystu auksu: didžiąją jo dalį sudaro mononesotieji riebalai gera tavo širdžiai . Be to, santykinai neutralus skonis reiškia, kad jis dera su beveik viskuo. Užpilkite jį ant savo maisto, kad būtų lengviau padidinti valgio riebalų kiekį.
„Getty Images“ Pagalvokite: lašiša, otas, ančiuviai ir sardinės. Skirtingai nei liesos žuvys, jose gausu uždegimą slopinančių omega-3 riebalų rūgščių Davidas Nico , Daktaras, autorius Dietos diagnozė . Vėlgi, tiesiog stebėkite savo porcijos dydį, kad kontroliuotumėte baltymų ir riebalų santykį. Jums tereikia 3 uncijų porcijos žuvies.
„Getty Images“ Jie yra nebrangūs, lengvai pagaminami ir beprotiškai universalūs. Ir, žinoma, jie yra pripildyti mitybos. Tryniai yra pagrindinis mineralinio cholino šaltinis, kuris, kaip teigiama, vaidina svarbų vaidmenį smegenų funkcijai, atminčiai, medžiagų apykaitai ir nuotaikai. Nacionaliniai sveikatos institutai (NSI). Kiaušiniai taip pat yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurie tiekia vitaminą D, kuris gali apsaugoti akis ir kaulus, taip pat skatina sveiką cholesterolio kiekį.
„Getty Images“ Visuose yra daug sveikų riebalų. Tačiau turėtumėte siekti įvairovės, nes skirtingose rūšyse yra skirtingų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, iš uncijos migdolų gausite beveik 10 procentų dienos kalcio, o iš to paties kiekio moliūgų sėklų - daugiau nei ketvirtadalį dienos cinko.
Taip pat pakraukite riešutų ir sėklų sviestą. Žalias daržoves galite sudėti į migdolus arba anakardžių sviestas sotiam riebiam užkandžiui. Arba šlapdriba tahini padažas per liesesnius baltymus iki jų riebalų kiekio, rekomenduoja Mancinelli.
Gervuogėse, braškėse ir avietėse yra mažiau angliavandenių nei kituose vaisiuose, tačiau jos vis tiek turi daug naudingų antioksidantų ir pluošto . Ir kai jūsų skonio receptoriai prisitaikys prie gyvenimo be pridėto cukraus, jie bus praktiškai saldainių skonio.
„Getty Images“ Labai apribojus angliavandenių kiekį, gali kilti pavojus, kad trūks pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, folio rūgštis, vitaminas C arba vitaminas K, perspėja Sietle įsikūrusi mitybos specialistė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. Ginger Hultin . Lapiniai žalumynai, saldžiosios paprikos, grybai ir kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, yra naudingiausi jūsų pinigams, nesumažinant kasdienio angliavandenių kiekio.
. Jūs žinote, kad nėra daug angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip grūdai, ankštiniai augalai, krakmolingos daržovės ir saldūs vaisiai. Bet tai ne vieninteliai dalykai, kurių turėtumėte vengti laikydamiesi keto dietos.
„Getty Images“ Nesvarbu, ar valgote keto, ar ne, bekonas, dešra, dešrainiai, delikatesinė mėsa ir panašiai vis tiek yra ypatingas maistas. Juose dažnai yra konservantų ir kvapiųjų medžiagų (pvz., Nitratų ir nitritų), kurie yra susiję su vėžiu, Hultino katijonais.
„Getty Images“ Šie skanūs ir priklausomybę sukeliantys užkandžiai iš esmės yra bulvių traškučių keto atitikmuo. Tačiau mitybos požiūriu jie turi mažai ką pasiūlyti, jie yra kalorijų švaistymas. Be to, yra didelė tikimybė, kad juose yra slaptų šaltinių, pridėtų cukraus ir krakmolo (pvz., Maltodekstrino ar kukurūzų miltų), kad būtų pridėtas skonis. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA).
„Getty Images“ Dauguma žmonių mano, kad tai yra baltymas, tačiau jogurte vis dar yra angliavandenių pieno cukraus laktozės pavidalu. Kiek tiksliai, priklauso nuo jogurto riebalų kiekio. Puodelyje neriebaus jogurto gausite apie 16 gramų angliavandenių, palyginti su 11 gramų angliavandenių tame pačiame nenugriebto pieno jogurto kiekyje. Aromatizuotos veislės turi daugiausiai, nes prideda cukraus. Tikėkite ar ne, kai kuriose mažai riebios vanilės jogurto rūšyse yra 31 gramas angliavandenių.
„Getty Images“ Mancinelli sako, kad natūralūs sūriai, tokie kaip parmezanas ar šviežia mocarelos, puikiai tinka jais mėgautis. Vis dėlto venkite supakuotų susmulkintų sūrių. Juose dažnai yra paslėptų angliavandenių bulvių krakmolo, kukurūzų krakmolo ar celiuliozės pavidalu USDA .
„Getty Images“ Žinoma, jie gali tikti sąskaitai iš skaičių perspektyvos. (Slapukai, kuriuose yra 2 gramai angliavandenių? Užsiregistruokite!) Tačiau, kaip ir kiti užkandžiai, jie iš esmės neturi maistinių medžiagų. Be to, yra didelė tikimybė, kad juose taip pat yra dalykų, kurių nenorite. Šie užkandžiai gali būti itin apdoroti dirbtiniais ingredientais, saldikliais ar konservantais, sako Nico. Nepaisant to, kad dirbtinių ingredientų ir konservantų geriausia vengti, kad ir kokios dietos laikytumėtės, paslėpti saldikliai gali sutrikdyti cukraus kiekį kraujyje ir galbūt išvesti iš ketozės.
