„Tetra Images“/„Getty Images“ Visą naktį mėtytis ir jaustis niekada nesijaučia gerai - ir dauguma amerikiečių tai per daug pažįsta. Remiantis 2016 m. Atlikta apklausa, maždaug 164 milijonai žmonių kovoja su miegu bent kartą per savaitę Vartotojų ataskaitos . Nemiga gali būti blogesnė nei tiesiog pavargti kitą dieną. Jei kenčia nuo lėtinio miego trūkumo, tai gali pakenkti jūsų sveikatai.
Nuolatinis miego trūkumas gali susilpninti jūsų imuninę sistemą, todėl jūsų organizmui bus sunkiau kovoti su infekcijomis. Tai gali sukelti nuotaikos pokyčius, tokius kaip dirglumas, depresija ir nerimas. Ir tyrimai susiejo nepakankamą miegą su svorio padidėjimu; padidėjusi širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir 2 tipo diabeto išsivystymo rizika; ir dar trumpesnė gyvenimo trukmė.
Lygiai taip pat geri miego įpročiai skatina viską: nuo atminties (jūsų smegenims reikia poilsio, kad būtų suformuoti nauji nervų keliai, kad būtų galima išmokti ir išsaugoti informaciją), iki geros psichinės sveikatos (jūs galite geriau reguliuoti emocijas, spręsti problemas ir priimti sprendimus, kai pailsėjęs) hormonų reguliavimui ir gydymui.
Nors kai kurie gali kreiptis į receptines migdomąsias tabletes, kad pagautų kai kuriuos zzzs, kiti yra atsargūs šalutiniai poveikiai , įskaitant galvos svaigimą, galvos skausmą ir alergines reakcijas, taip pat galimą padidėjusią demencijos riziką. Štai kodėl mes paprašėme miego ekspertų pasidalyti savo įžvalgomis dėl nemigos, kad išsiaiškintų geriausius būdus nakties linktelėjimui.
Tačiau atminkite: svarbu pasikalbėti su savo gydytojais apie nuoseklias miego problemas. Taip pat turėtumėte jiems pranešti, ar vartojate natūralaus ar kitokio tipo miego pagalbą, kad įsitikintumėte, jog esama sveikatos būklė ar kiti vartojami vaistai nekelia pavojaus, sako klinikinis miego pedagogas Terry Cralle, RN . „Kaip ir visi vaistai, natūralios miego priemonės gali turėti šalutinį poveikį ir riziką. Manau, kad gerai gauti informacijos apie juos ir tada ją aptarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. “
Atidėkite technologiją
„Getty Images“ Tai yra numeris vienas - dauguma iš mūsų turi šį refleksą, kai mūsų mobilusis telefonas turi būti ranka pasiekiamas, net kai mes einame miegoti “, - sako Raj Dasgupta, MD, miego ekspertas ir Kekko medicinos mokyklos klinikinės medicinos profesoriaus docentas. iš Pietų Kalifornijos. „Turime atsisakyti šio įpročio. Tyrimai parodė, kad elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali atidėti miego pradžią. (Štai kaip praleidę vieną papildomą minutę telefone prieš miegą galite atimti 60 minučių miego.) Įjunkite telefoną tyliai ir laikykite jį ant komodos ar naktinio staliuko galo, kad nekiltų pagunda rašyti tekstą, patikrinkite paskutinį laišką arba pasiklyskite socialinėje žiniasklaidoje.
Išlipti iš lovos
„Getty Images“ Laikykitės daktaro Dasguptos 20 minučių taisyklės: jei negalite užmigti per 20 minučių, palikite lovą ir darykite ką nors nestimuliuojančio kitame kambaryje. Skaitykite tikrą knygą, o ne el. Knygą, ir venkite visko, kas gali sukelti stresą ar pablogėjimą, o tai dar labiau neleidžia užmigti. Kai jaučiatės mieguistas, grįžkite į lovą.
Išbandykite jogą prieš miegą
„Getty Images“ Joga atpalaiduoja kūną ir protą, todėl puikiai paruošta miegui. Rachel Salas, MD, Johno Hopkinso medicinos mokyklos neurologijos docentė, siūlo paprastas pozas, kurios leidžia sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir atleisti dienos įtampą. Pabandykite sėdėti sukryžiavę kojas ir pasilenkti į priekį, ištiesdami rankas tiesiai priešais save galva į žemę. (Arba atsipalaiduokite miegodami atlikdami šiuos 9 atpalaiduojančius pratimus, kuriuos galite atlikti tiesiai lovoje.)
Norėdami geriau išsimiegoti, išbandykite šią jogos procedūrą:
Treniruokitės bent kelis kartus per savaitę
„Getty Images“ Cralle sako, kad reguliari mankšta padės pagerinti miegą. Labai svarbu rasti geriausią dienos laiką, kai treniruotė netrukdys užmigti - kai kuriems žmonėms nesunku užmigti po vakarinės treniruotės, tačiau kitiems gali tekti pirmą kartą apsilankyti sporto salėje ryte. Svarbiausia treniruotis bent kelis kartus per savaitę, nesvarbu, ar tai būtų 10 minučių pasivaikščiojimas, jogos pamoka, ar prakaituotas svorio kėlimas.
Nenoriu, kad žmonės atmestų mankštą. Manau, kad per daug žmonių tai daro, sako Cralle. Daugeliui žmonių vakarinė mankšta tinka ir netrukdo miegoti. Tai bandymai ir klaidos. Aš raginu žmones rasti savo mielą vietą ir ją praktikuoti.
Venkite besaikio televizoriaus žiūrėjimo
„Getty Images“ Gali atrodyti gera idėja nusimesti mėgstamą komiksą, tačiau dabar tyrimai rodo, kad viskas yra priešingai. Neseniai atliktas tyrimas viduje konors Klinikinės miego medicinos žurnalas nustatė, kad jauni suaugusieji, kurie žiūrėjo kelis tos pačios televizijos laidos epizodus iš eilės, 98% dažniau turėjo blogą miego kokybę ir pranešė, kad patiria daugiau nemigos simptomų ir kitos dienos nuovargio nei tie, kurie nesižiūri. Pasirodo, besaikis stebėjimas iš tikrųjų paskatino juos labiau pažinti-būtent taip, kaip nenorite, kad jūsų smegenys veiktų prieš pat miegą. Išjunkite programą po vieno epizodo ir pasirinkite laidas, kurios jūsų neskatins, sako daktaras Dasgupta.
Sukurkite rutiną prieš miegą
„Getty Images“ Sergantieji nemiga gali palengvėti užsiimdami elektros energijos tiekimo nutraukimo valanda prieš pat miegą, sako Michaelas J. Breusas, klinikinis psichologas, Amerikos miego medicinos tarybos diplomatas ir Amerikos miego medicinos akademijos bendradarbis. Likus valandai iki šviesos užgesinimo, supjaustykite jį į tris 20 minučių veiklos segmentus, sako jis.
Dauguma miego problemų yra susijusios su stresu, ir kovoti su stresu yra tikrai svarbu “, - sako Frank Lipman, MD. 'Aš paprastai rekomenduoju tam tikrą meditacijos praktiką ar kvėpavimo techniką.' Praleiskite 20 minučių darydami tai, kas jums patinka (žinoma, neskatina), skirkite 20 minučių higienos procedūrai, o paskutines 20 minučių naudokite sau tinkančią atsipalaidavimo techniką, pvz., Meditaciją ar jogą. (Naujas meditacija? Išbandykite šias 3 greitas meditacijas, kurias gali padaryti visi.)
Atlikite psichinę matematiką
„Getty Images“ Jei keliatės 3 valandą ryto, tai dažniausiai dėl jūsų smegenų. Nemigą dažnai sukelia kognityviniai komponentai, tokie kaip depresija ar nerimas, sako Breusas. Nutildykite savo mintis skaičiuodami atgal nuo 300 iki 3. Jis toks matematiškai sudėtingas, kad negalite galvoti apie nieką kitą, ir toks nuobodus, kad užmiegate, sako jis.
Pastatykite miego šventovę
„Getty Images“ Jūsų miegamojo aplinka labai priklauso nuo to, kaip gerai jūs krentate ir miegate. Per daug žmonių pamiršta optimizuoti savo miego aplinką, ir tai daro tikrai neigiamą poveikį jų poilsiui, sako Cralle. Turėkite omenyje: „Kiek jūsų čiužiniui metų, kokia temperatūra jūsų kambaryje ir ar naktį tikrai tamsu? Mums tikrai reikia tos tamsos, kad melatoninas pradėtų veikti “, - sako Cralle.
Palikite blaškymąsi prie durų ir susikurkite sau ritualą prieš miegą: patamsinkite atspalvius, išsimaudykite karštoje vonioje ir, svarbiausia, nustatykite sau komendanto valandą, kad valandą negulėtumėte lovoje žiūrėdami į telefoną. „Išjunkite visus ekranus ir prisėskite prie arbatos puodelio ar nešiojamojo kompiuterio, esant silpnam apšvietimui“, - siūlo ji. Išmokę savo kūną kiekvieną vakarą nurimti tuo pačiu metu, jūsų vidinis biologinis laikrodis žinos, kada miegoti, o kitą dieną atsibusite kur kas žvalesni.
Pasitarkite su savo gydytoju apie melatoniną
„Getty Images“ Hormonas melatoninas, gaminamas smegenų kankorėžinėje liaukoje, kontroliuoja jūsų kūno paros ritmą arba vidinį biologinį laikrodį. Jūsų kūnas natūraliai gamina melatoniną vakare, kai išnyksta saulės šviesa, todėl pradedate jausti mieguistumą. Nacionalinis miego fondas .
Kaip maisto papildas, melatoninas yra skirtas padėti žmonėms, kuriems sunku išlaikyti įprastą miego režimą. Tačiau labai svarbu vartoti tinkamą dozę, sako Deirdre Conroy, daktarė, miego psichologė ir sveikatos trenerė Laimingi sveiki pailsėję .
Prieš pradėdami vartoti tabletes, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas norės kartu su jumis išsiaiškinti jums geriausią melatonino dozę ir laiką, kurį turėtumėte vartoti papildą. Atrodo, kad melatonino papildai yra saugūs per trumpą laiką, tačiau apie jų ilgalaikį saugumą žinoma mažiau.
Laikykitės miego grafiko
„Getty Images“ Norint kokybiškai išsimiegoti (taip, net savaitgalį!) Svarbu reguliariai miegoti ir pabusti visą septynias savaitės dienas. Žmonės išlieka penktadienio vakarą po ilgos savaitės, po to kitą rytą, kuris persikelia į sekmadienį, miega; tada jūs turite sekmadienio nakties nemigą, dėl kurios jūs susiduriate su miego skola per savaitę, ir tai tampa ciklu, sako daktaras Dasgupta. (Ar turite miego sutrikimų? Norėdami sužinoti, atsakykite į šiuos 5 klausimus.)
Užkąskite daug triptofano
„Getty Images“ Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose gausu baltymų, pavyzdžiui, piene, kiaušiniuose, žemės riešutuose ir sojoje, yra aminorūgšties, vadinamos triptofanu, kuri sukelia mieguistumą, sako Alissa Rumsey, MS, RD, įkūrėja. Alissa Rumsey Mityba ir sveikata . Norėdami gauti geriausius rezultatus, derinkite šiuos maisto produktus su angliavandenių šaltiniu, kuris padeda daugiau triptofano patekti į smegenis. Keletas rekomendacijų: skrudintos sojos pupelės, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, čederio sūris, konservuoti tunai ir pistacijos. Jums nereikia daug: „Net mažesni užkandžiai gali suteikti triptofano dozę studijas parodė, kad jie labai padeda užmigti “, - sako Rumsey.
Valgykite daugiau maisto, kuriame gausu magnio
„Getty Images“ Kai kurie nedideli tyrimai parodė, kad magnis gali padėti nuo nemigos, tačiau tyrimai nėra įtikinami. Vienas tyrimas nustatė, kad nors bendras miego laikas labai nesikeitė dalyviams, gaunantiems magnio papildus, dalyvių būklė pagerėjo Nemigos sunkumo indeksas balas, kuris matuoja suaugusiųjų nemigos pobūdį, sunkumą ir poveikį, taip pat miego pradžios vėlavimo pagerėjimą (užmigimo trukmę), miego efektyvumą, ankstyvą ryto pabudimą ir kt.
Kitas tyrimas nustatė, kad mineralas padeda sumažinti kortizolio - streso hormono, kuris gali jus užmigti naktį. Daktaras Lipmanas sako, kad magnį rekomenduoja sergantiems nemiga, nes jis ramina nervų sistemą. Bet kadangi įrodymų apie magnį kaip pagalbinę priemonę miegui yra nedaug, galite pagalvoti įtraukti į savo mitybą daugiau magnio o ne leisti pinigus priedui. Jo yra quinoa, migdolų, špinatų, moliūgų sėklų, žemės riešutų, juodųjų pupelių ir rudųjų ryžių.
Miegokite su augintiniu (bet ne lovoje)
„Getty Images“ Miegoti su „Fido“ nėra taip blogai naujas Mayo klinikos tyrimas kad žmonės, kurie miegamajame turėjo šunį, miega geriau nei tie, kurie to nedaro. Tačiau neleiskite savo šuniui lįsti po antklode: dalyviai, prisiglaudę prie savo augintinių, turėjo prastesnę miego kokybę nei tie, kurie to nedarė. Jei jūsų augintinio „miegas kartu“ skamba kaip nemigos gydymas, įsitikinkite, kad jūsų pūkuotas draugas miega ant grindų ar netoliese esančioje naminių gyvūnėlių lovoje, kad abu galėtumėte netrukdomai ir ramiai miegoti. (Čia yra 5 būdai, kaip numesti svorio su savo augintiniu, kad abu galėtumėte gyventi ilgiau.)
Naudokite ausų kištukus
„Amazon“ Užgesinkite išorinius triukšmus ar knarkiantį lovos draugą įkišdami ausų kištukus. „Breus“ rekomenduoja pirkti tuos, kurių triukšmo mažinimo lygis yra 32 ar mažesnis (pvz., „Mack's Ear Care Ultra Soft Foam“ ausų kištukai, 8,54 USD, amazon.com ), kurie blokuoja trikdančius garsus, bet vis tiek leidžia išgirsti žadintuvą arba dūmų signalą.
Gurkšnokite ramunėlių arbatą
„Getty Images“ Tikslinga, kad atsipalaidavę prie arbatos puodelio padėtumėte atsipalaiduoti naktį, o Cralle sako, kad neturėtumėte nuvertinti jo raminančios galios. „Man patinka, kad žmonės turi malonų ir atpalaiduojantį perėjimą nuo pabudimo iki miego, kad jie nesijaustų, jog jiems reikia išgerti piliulę ar pan.“, - sako ji. „Puodelis ramunėlių arbatos naktį gali būti puiki to ritualo dalis“. Ramunėlės tradiciškai buvo naudojamos nemigai ir nerimui gydyti, taip pat turi priešuždegiminių ir antibakterinių savybių. Kaip ir daugelyje vaistažolių preparatų, trūksta mokslo, tačiau tikrai verta pabandyti. (Galite pasiimti dėžutę iš tikrai gražios, patvarios skardos „Amazon“ už 8 USD .)
Vieną dalyką ekspertai sako, kad turėtumėte niekada gerti prieš pat miegą? Alkoholis. Tai ne tik gali sukelti rėmenį ar nevirškinimą (įprastos atgrasymo nuo miego priemonės), bet ir per daug skysčių prieš pat miegą taip pat gali lemti naktines keliones į vonios kambarį. „Tai verčia jus užmigti, tačiau neigiama pusė yra pabudimai ir susijaudinimai naktį, dėl kurių ryte nesijaučiate žvalūs“,-įspėja daktaras Dasgupta. Tai nereiškia, kad vakarienės metu negalite išgerti tos „Merlot“ taurės - prieš pataikydami į šieną, įsitikinkite, kad turite keletą valandų buferio.
Susitarkite su terapeutu
„Getty Images“ Kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos (arba CBT-I) yra neįtikėtinai veiksminga gydant lėtines miego problemas. Mayo klinika . Nors migdomosios tabletės ir kitos pagalbinės miego priemonės gali gydyti tik nemigos simptomus, CBT-I padeda nustatyti problemos esmę, tačiau tam reikia laiko ir atsidavimo, reguliariai lankantis pas gydytoją, kuris gali duoti jums įvairių miego užduočių, kurias galite išbandyti namuose ir paprašyti vesti miego dienoraštį.
