Žmonės turi instinktyvią (net ir gerą) alkio baimę. Paimkite knygą Į gamtą -kai pagrindinis veikėjas neranda maisto, alkis verčia jį klykti, supurtyti kumštį į dangų, ir tai yra akivaizdus pavyzdys, kaip mūsų poreikis maitintis. Šiandien daugelis iš mūsų žino, iš kur ateina mūsų kitas valgis, tačiau mūsų reakcija į alkį nesikeitė mūsų patogumui orientuotame pasaulyje.
Štai kodėl net mintis apie alkį gali jus nubėgti į „mini-mart“, kad išlaikytų. Tačiau, jei norite numesti svorio, turite prisiderinti prie savo kūno signalo valgyti. „Alkis yra fizinis ženklas, kad jums reikia energijos“, - sako Dawn Jackson Blatner, RD, knygos autorė Fleksitarinė dieta. Tai gali būti jūsų geriausias dietos sąjungininkas ir, jei klausysite savo kūno, instinktyviai maitinsite jį reikiamu kiekiu. Tačiau netekite ryšio ir alkis tampa dietos priešu numeris vienas: galite suvalgyti daugiau, nei reikia, arba išalkti ir užvaldyti nekontroliuojamą potraukį.
Šie 6 patarimai išmokys jus valgyti mažiau ir pastebėti alkį, kad valgytumėte, kad būtumėte patenkinti. Nesilaikydami dietos galėsite kontroliuoti kalorijas ir numesti kilogramus.
1. Naudokite alkio skalę
Ar tikrai žinai, koks yra alkis? Prieš pradėdami jį suvaldyti, turite išmokti atpažinti fizines užuominas, rodančias tikrąjį mitybos poreikį. Prieš valgydami naudokite žemiau esančią alkio skalę, kad padėtumėte išsiaiškinti savo tikruosius maisto poreikius:
Badauti: Nemalonus, tuščias jausmas, kurį gali lydėti galvos svaigimas ar nervingumas, kurį sukelia mažas cukraus kiekis kraujyje dėl maisto trūkumo. Persivalgymo rizika: didelė.
Alkanas: Kitas jūsų valgis yra jūsų galvoje. Jei nevalgysite per valandą, pateksite į pavojingą „badaujančią“ teritoriją.
Vidutiniškai alkanas: Jūsų skrandis gali urgzti ir jūs planuojate, kaip nutraukti tą varginantį jausmą. Tai optimalus valgymo laikas.
Patenkintas: Esate sotus - ne sotus, bet ne alkanas. Jūs esate atsipalaidavęs ir patogus ir galite laukti, kol pasieksite.
Pilnas: Jei vis dar valgote, tai daugiau iš impulso nei tikras alkis. Jūsų pilvas jaučiasi šiek tiek išsipūtęs, o maistas nėra tokio skonio, koks buvo per pirmuosius kąsnius.
Įdaryta: Jūs jaučiatės nepatogiai ir netgi gali atsirasti lengvas rėmuo, kai skrandžio rūgštys vėl patenka į stemplę.
2. Įpilkite degalų kas 4 valandas
Vis dar negali pasakyti, koks yra tikrasis alkis? Nustatykite laikrodį. Vidutinis ar visavertis alkis (mūsų idealus langas valgymui) greičiausiai pasieks 4–5 valandas po subalansuoto valgio. Jei per ilgai laukiate valgyti, galite skubiai ieškoti energijos, o valios priimti sveiką pasirinkimą mažėja. „Reguliariai valgant cukraus kiekis kraujyje ir energija išlieka stabili, o tai neleidžia pajusti ypatingo kuro poreikio“, - sako Kate Geagan, RD, autorė Eikite žalios spalvos: liekninkite: sutrumpinkite juosmenį laikydamiesi dietos, kurioje mažai anglies dioksido .
Norėdami sulieknėti: Jei jaučiate alkį tarp valgymų, 150 kalorijų užkandis turėtų padėti jus sulaikyti. Štai keletas idėjų: valgykite sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius ir nesūdytus riešutus - juose paprastai yra daugiau skaidulų ir vandens, todėl jūs prisotinate mažiau kalorijų. Premija: jie pakrauti su ligomis kovojančiomis maistinėmis medžiagomis. Venkite pagundos, kuprinėje, stalčiuje ar pirštinių skyriuje supakavę sveikų, nešiojamų užkandžių, tokių kaip džiovinti vaisiai.
3. Nesėkmingai valgykite pusryčius
Tyrimas, paskelbtas žurnale Britų mitybos žurnalas stebėjo beveik 900 suaugusiųjų mitybą ir nustatė, kad kai žmonės ryte valgydavo daugiau riebalų, baltymų ir angliavandenių, jie likdavo patenkinti ir per dieną valgydavo mažiau nei tie, kurie vėliau valgė didesnius patiekalus. Deja, daugelis amerikiečių pradeda tuščiu skrandžiu. Vienos apklausos metu vartotojai pranešė, kad net ir valgant ryte, maistas yra sotus pusryčiai tik maždaug trečdalį laiko.
Norėdami sulieknėti: Jei prieš pietus jaučiate visišką alkį, yra tikimybė, kad ryte nevalgote pakankamai. Išmėginkite mažiausiai 250 kalorijų ir padarykite tai įpročiu naudodami šias tris strategijas.
- Prieš miegą paruoškite pusryčius (supjaustykite vaisius ir porciją jogurto).
- Atvykę darbe paslėpkite vienkartines viso grūdo kruopų dėžutes arba greitai paruošiamų avižinių dribsnių paketus ir laikykite stabilų pieną be riebalų arba sojos pieną.
- Valgykite vėlyvus pusryčius, jei negalite skrandžio anksti. „Nieko nepriverskite“, - sako Johnas de Castro, daktaras, elgesio tyrinėtojas, Samo Hiustono valstijos universiteto Humanitarinių ir socialinių mokslų kolegijos dekanas. „Tiesiog palaukite šiek tiek ir valgykite 9 ar 10 val. Tai padės jums kontroliuoti dieną vėliau “.
4. Gaminkite didelės apimties patiekalus
Kietas maistas, kuriame yra daug skysčių, gali padėti numalšinti alkį. „Kai valgome daug vandens turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, palyginti su mažo vandens kiekio maisto produktais, tokiais kaip krekeriai ir riestainiai, gauname didesnes porcijas ir gauname mažiau kalorijų“,-sako Barbara Rolls, daktarė, autorė. Tūrinis valgymo planas ir mitybos mokslų profesorius Pensilvanijos valstijos universitete. Esmė: Jūs vartojate daugiau maisto, bet tuo pačiu mažinate kalorijas. Rolls panašų efektą rado maisto produktuose, kuriuose yra daug oro. Vieno tyrimo metu žmonės suvalgė 21% mažiau kalorijų iš oro išpūstų sūrio užkandžių, palyginti su tankesniu.
Norėdami sulieknėti: Valgykite mažiau kalorijų valgydami daugiau maisto. Išbandykite šiuos sveikus užpildymo būdus.
- Vakarienę pradėkite nuo salotų arba įtraukite į savo patiekalą (būtinai įtraukite baltymų, pavyzdžiui, liesos mėsos ar pupelių).
- Rinkitės šviežius vaisius, o ne džiovintus. Maždaug tiek pat kalorijų galite turėti visą puodelį vynuogių arba varganus 3 šaukštus razinų.
- Padidinkite mažai kalorijų sušaldytos vakarienės apimtį, pridėdami papildomų daržovių, tokių kaip garuose virti brokoliai arba šviežiai pjaustyti pomidorai ir maišeliai kūdikiams.
5. Munch pluoštas visą dieną
Pluoštas gali padėti greičiau ir ilgiau jaustis sotiems. Kadangi organizmas lėčiau apdoroja maistą, kuriame gausu skaidulų, tai gali padėti jums likti patenkintam ilgai po valgio. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra ląstelienos, taip pat yra didesnės apimties, o tai reiškia, kad jie gali jus užpildyti, kad suvalgytumėte mažiau kalorijų. Viena apžvalga paskelbta žurnale Amerikos dietologų asociacijos žurnalas li padidino grūdų skaidulų su mažesniu kūno masės indeksu ir sumažino 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Norėdami sulieknėti : Pasinaudokite šiais patarimais, kad per dieną gautumėte bent 25 g skaidulų. Į kiekvieną patiekalą ir užkandį įtraukite tokius produktus kaip obuoliai ir morkos - natūraliai daug ląstelienos. Pabandykite dalį ar visą įprastą duoną, makaronus ir ryžius pakeisti viso grūdo versijomis.
6. Visada įtraukite baltymų
Kai Purdue universiteto mokslininkai paprašė 46 besilaikančių dietos moterų 30% arba 18% kalorijų suvartoti iš baltymų, daug baltymų turintys žmonės jautėsi labiau patenkinti ir mažiau alkani. Be to, per 12 savaičių moterys išsaugojo daugiau liesos kūno masės, įskaitant kalorijas deginančius raumenis.
Norėdami sulieknėti: Kiekvieno valgio metu valgykite porciją liesų baltymų, tokių kaip kiaušinių baltymai, gabalėliai šviesaus tuno ar vištienos be odos. Porcija mėsos yra maždaug kortų kaladės ar delno dydžio, neįskaitant pirštų. Kitas baltymų pasirinkimas yra pupelių įtraukimas į savo patiekalus. Juodosios pupelės, avinžirniai ir edamame (visos sojos pupelės) yra mažai riebalų, daug ląstelienos ir supakuoti su baltymais.
