6 visos Amerikos šeimos vakarienės receptai

Pirmoji ledi Michelle Obama savo misiją padarė, kad ant Amerikos pietų stalo būtų daugiau žalumos, ir mes negalėjome daugiau susitarti. Štai kodėl mes bendradarbiaujame su ponia Obama, norėdami užkirsti kelią pirmajai „Prevencijos vaikams dieną“. Norėdami pradėti jus, mes apšvietėme 6 jūsų šeimos mėgstamiausius amerikiečius. Kiekviename recepte yra daugybė daržovių ir liesų baltymų, taip pat paprasti ir saugūs būdai, kaip paversti savo vaikus sveikais mažais virėjais. Kai ruošiate audrą, eikite į prevenciją.com/kids-get-cooking, kad atsisiųstumėte Baltųjų rūmų virtuvės šefo receptus, paskelbtumėte savo šeimos kartu gaminamų nuotraukų ir dalyvautumėte laimėti prizų. Dabar pradėkime gaminti maistą!

Mažas kalorijų maistas

Ši amerikietiškos klasikos versija yra supakuota su daržovėmis ir puikiai tinka jūsų mažylio rankai.

Vaikai gali: Uždenkite bandelių formą kepimo purškikliu; užpildykite bandelių puodelius.

RENGIMO LAIKAS : 15 minučių
BENDRAS LAIKAS : 35 minutės + stovėjimo laikas
Aptarnavimas: 6 (po 2 bandeles), 1 puodelis daržovių vienai porcijai

8 uncijos pilno kviečio alkūninių makaronų
1 1/2 šaukštelio alyvuogių aliejaus
1 vidutinio svogūno, smulkiai supjaustyto
2 morkos, stambiai sutarkuotos
1 pakuotė (16 uncijų) šaldytų žirnių
1 dėžutė (12 uncijų) šaldytų virtų žieminių moliūgų, atšildyta
1 1/4 c viso arba 2% pieno
1 3/4 c susmulkinto 2% pieno Čederio ir Monterey Jack mišinio
1 šaukštas Dižono garstyčių
1 šaukštas Vorčesterio padažo
1/4 c šviežių kvietinių duonos trupinių
2 šaukštai smulkiai tarkuoto parmezano

1. ŠILUMA orkaitėje iki 375 ° F. Lengvai aptepkite 12 bandelių puodelių (1/2 puodelio talpos) arba 2 1/2-3 qt kepimo indą purškiant alyvuogių aliejumi.

2. PARUOŠTI makaronai al dente pagal pakuotės nurodymus.

3. ŠILUMA aliejaus dideliame puode ant vidutinės ugnies, kol kepa makaronai. Įpilkite svogūnų ir morkų ir virkite, kol suminkštės, apie 5 minutes. Įmaišykite žirnius, moliūgą ir pieną ir tiesiog užvirkite. Įpilkite tarkuoto sūrio, garstyčių ir Vorčesterio padažo ir maišykite, kol sūris ištirps. Nuimkite nuo ugnies.

4. DRAIN makaronus ir iš karto sudėkite į moliūgų mišinį. Maišykite, kol gerai susimaišys. Pilame į paruoštus bandelių puodelius.

5. TOSS kartu su duonos trupiniais ir parmezanu ir tolygiai pabarstykite ant makaronų.

6. KEPTI orkaitės viduryje, kol viršus bus auksinės rudos spalvos ir sūrio padažas burbuliuos, apie 20 minučių. Prieš patiekdami leiskite pastovėti 10 minučių.

MAITINIMAS (vienai porcijai): 390 cal, 21 g pro, 54 g angliavandenių, 8 g pluošto, 10 g riebalų, 5 g sotųjų riebalų, 530 mg natrio

Pridėjus kalakutienos, lengvesnio sūrio ir pilno grūdo tortilijų, šis meksikietiškas skanėstas bus sveikas patiekalas.

RENGIMO LAIKAS: 15 minučių
BENDRAS LAIKAS: 25 minutes
Aptarnavimas: 4, 1 puodelis daržovių vienai porcijai

1 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus
1 svaro kalakutienos krūtinėlės kotletai
1 skardinė (15 uncijų) be druskos pridėtų juodųjų pupelių, nuplaunama ir nusausinama
1 1/2 c šaldytų kukurūzų branduolių
1 c stambios salsos (8 uncijos)
1 šaukštelis kmynų
1/4 c smulkintos kalendros + lapai papuošimui
4 viso grūdo tortilijos (8 colių skersmens)
2 c susmulkintos arba suplėšytos romėnų salotos
1 avokadas, supjaustytas
1/2 c susmulkinto 2% pieno Čederio
4 kalkių skiltelės

1. ŠILUMA aliejaus didelėje nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies. Pagardinkite kalakutieną ir virkite, apversdami, iki auksinės ir iškepusios, 4–6 minutes. Perkelkite į lėkštę.

2. PRIDĖTI pupeles, kukurūzus, salsą ir kmynus į keptuvę ir išmaišykite. Troškinkite, kol kukurūzai įkais, 5 minutes. Įmaišykite kapotą kalendrą.

3. SLICE kalakutieną ir patiekite patiekalą su kukurūzų salsa, tortilijomis, salotomis, avokadu, sūriu, laimo skiltelėmis ir kalendros lapais.

MAITINIMAS (vienai porcijai): 528 cal, 45 g pro, 57 g angliavandenių, 11 g pluošto, 16 g riebalų, 3 g sotieji riebalai, 922 mg natrio

Dabar valgydami šį patiekalą galite jaustis taip pat gerai, kaip ir gamindami! O vištienos dešra, pakeičianti riebius kiaulienos gaminius, gali sau patiekti papildomą mėsos kukulį.

Vaikai gali: Supilkite pomidorus į keptuvę ir sumaišykite padažą; formuoti kotletus

RENGIMO LAIKAS : 20 minučių
BENDRAS LAIKAS : 40 minučių
Aptarnavimas: 6, 1 1/3 c daržovių vienai porcijai

2 šaukštelių alyvuogių aliejaus
4 didelės morkos, stambiai sutarkuotos
3 dideli salierų šonkauliai, smulkiai supjaustyti
1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
3 skiltelės česnako, maltos
1 skardinė (28 uncijos) susmulkintų pomidorų
1 lb saldi itališka vištienos dešra
12 oz viso grūdo spagečių
1/4 c smulkiai tarkuoto parmezano

1. ŠILUMA orkaitėje iki 450 ° F. Skardą išklokite nelipnia folija ir padenkite kepimo purškikliu.

2. ŠILUMA aliejaus puode ant vidutinės ugnies. Įpilkite morkų, salierų ir svogūnų ir virkite, kol suminkštės, 6 minutes. Įpilkite česnako ir virkite 1 minutę. Įmaišykite pomidorus ir troškinkite, retkarčiais pamaišydami, kol sutirštės, apie 12 minučių.

3. ŠALINTI dešros iš apvalkalų ir suformuokite 18 rutuliukų. Išdėstykite vienu sluoksniu ant keptuvės. Kepkite viršutiniame orkaitės trečdalyje iki auksinės ir iškepusios, 20 minučių.

4. PARENGTI makaronai pagal pakuotės nurodymus, kol kepa kotletai. Nusausinkite.

5. TOSS makaronai patiekimo dubenyje su padažu ir kotletais. Pabarstykite sūriu.

MAITINIMAS (vienai porcijai): 456 cal, 30 g pro, 62 g angliavandenių, 12 g pluošto, 11 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 681 mg natrio

Dabar galite mėgautis traškiomis sumuštomis žuvimis be kaltės jausmo: šiame geros savijautos žuvies recepte gausu širdžiai naudingų omega-3 ir liesų baltymų.

Vaikai gali: Šveisti ir pagardinti saldžiąsias bulves; pasigaminti tartarų padažo

RENGIMO LAIKAS : 20 minučių
BENDRAS LAIKAS : 40 minučių
Aptarnavimas: 4, 1 1/4 puodelio daržovių vienai porcijai

1/2 c 2% graikiško stiliaus jogurto
1 valgomasis šaukštas krapų raugintų agurkų
1 1/2-2 šaukštelio šviežių citrinų sulčių
1 skiltelė česnako, susmulkinta
1 1/2 svaro saldžiųjų bulvių (odelės gerai nušveistos), supjaustytos į 4 × 1 colio gabalus
1 valgomasis šaukštas + 2 šaukšteliai pietvakarių prieskonių be druskos
1 c panko duonos trupiniai
1 didelis kiaušinis, sumuštas
1 lb tilapijos filė, supjaustyta į 8 lygias dalis

1. ŠILUMA orkaitėje iki 450 ° F. 2 linijos didelės lakštinės keptuvės su nelipnia folija.

2. Maišyti kartu sudėkite pirmuosius 4 ingredientus tartaro padažui.

3. TOSS saldžiosios bulvės su 2 šaukšteliais prieskonių. Lengvai aptepkite bulves alyvuogių aliejaus purškikliu ir vienu sluoksniu išdėliokite ant 1 paruoštos keptuvės. Kepkite viršutiniame orkaitės trečdalyje, 12 minučių. Apverskite ir virkite, kol apskrus ir taps aukso rudos spalvos, o vidus - minkštas, maždaug 8 minutes ilgiau.

4. Maišyti kartu panko ir likusį 1 šaukštą prieskonių sekliame dubenyje. Supilkite kiaušinį į atskirą negilų dubenį. Aptepkite žuvį kiaušiniu, tada panko ir perkelkite į paruoštas keptuves. Viršus lengvai sutepkite alyvuogių aliejumi.

5. KEPTI žuvį apatiniame trečdalyje orkaitės (bulvių kepimo pabaigoje), kol iškeps ir taps auksinės rudos spalvos, apie 7 minutes. Patiekite žuvį su bulvėmis ir šaukštu tartaro padažo.

MAITINIMAS (vienai porcijai): 335 cal, 31 g pro, 43 g angliavandenių, 6 g pluošto, 4 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 269 mg natrio

Nėra nieko panašaus į mėsos ir bulvių vakarienę. Šiam receptui mes pasirinkome liesą šoninį kepsnį ir kepėme jį kartu su pipirais, kad pašalintume papildomą kepimo aliejų. Taip pat nesigundykite bulvių koše: jie iš dalies yra žiediniai kopūstai!

Vaikai gali: Į daržoves įpilkite pasukų ir sutrinkite; pipirus aptepkite purškiamu alyvuogių aliejumi

RENGIMO LAIKAS : 15 minučių
BENDRAS LAIKAS : 30 minučių + stovėjimo laikas
Aptarnavimas: 4, 2 1/2 puodeliai daržovių vienai porcijai

1 lb rudos bulvės, nuluptos ir supjaustytos 1 colio gabaliukais
1 svaro žiedinių kopūstų žiedynai
1/2 c neriebių pasukų
1 lb apipjaustytas šoninis kepsnys
3 skiltelės česnako, maltos
1 lb saldžiosios paprikos (iš viso 12–18)
1 šaukštas balzamiko acto (neprivaloma)

1. DANGTIS bulves ir žiedinius kopūstus su 2 'šaltu vandeniu dideliame puode ir užvirinkite. Troškinkite, kol suminkštės, apie 15 minučių. Nusausinkite ir grąžinkite į keptuvę. Sutrinkite su pasukomis ir pagal skonį pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais. Uždenkite ir palaikykite šiltai.

2. ŠILUMA broileriai, kol verda daržovės. Kepsnio viršų įtrinkite česnaku ir pabarstykite 1/8 šaukštelio druskos ir juodųjų pipirų. Padėkite ant folijos išklotos skardos 1 pusės. Kitoje keptuvės pusėje išdėliokite saldžiąsias paprikas. Viską lengvai aptepkite alyvuogių aliejumi. Kepkite 6 minutes nuo ugnies, pasukdami, kol pipirai iš abiejų pusių taps auksinės rudos spalvos, 6–8 minutes, o kepsnys iškeps iki vidutinio reto-apie 10 minučių.

3. LET kepsnių poilsis 10 minučių prieš pjaustant. Šaukšteliu supilkite bulvių košę į lėkštes ir patiekite su kepsniu ir pipirais. Jei norite, paprikas apšlakstykite actu.

MAITINIMAS (vienai porcijai): 321 cal, 31 g pro, 35 g angliavandenių, 6 g pluošto, 7 g riebalų, 2,5 g sotųjų riebalų, 238 mg natrio

Iš dalies nugriebta mocarelos, vynuogių pomidorai ir vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos, suteikia sveiką naujovę senojo pasaulio italų klasikai.

Vaikai gali: Sumaišykite miltus ir prieskonius; viršutinė vištiena su baziliku

RENGIMO LAIKAS : 10 minučių
BENDRAS LAIKAS : 25 minutes
Aptarnavimas: 4, 1 1/4 puodelio daržovių vienai porcijai

1/4 c universalių miltų
2 1/2 šaukštelio itališkų prieskonių be druskos
1 lb plonai supjaustytos vištienos krūtinėlės be kaulo, be odos
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
3 pintos vynuoginių pomidorų
2 skiltelės česnako, maltos
2 1/2 uncijos supjaustytos nuluptos mocarelos
1/4 c šviežių baziliko lapelių

1. VISKAS kartu sumaišykite miltus, 2 šaukštelius prieskonių ir 1/4 šaukštelio druskos ir juodųjų pipirų. Supilkite vištieną į miltų mišinį, kad padengtumėte.

2. ŠILUMA aliejaus didelėje broilerių saugausje nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies. Įpilkite vištienos ir rudos spalvos, pasukdami iki auksinės ir virtos, 4–6 minutes. Perkelkite į lėkštę.

3. ŠILUMA broileriai.

4. PRIDĖTI pomidorus ir likusius 1/2 šaukštelio prieskonių iki keptuvės. Virkite, maišydami, kol pomidorai suskaidys ir taps aštrūs, apie 6 minutes. Įpilkite česnako ir virkite dar 1 minutę. Nukelkite keptuvę nuo ugnies, sudėkite vištieną į padažą ir užberkite sūrio.

5. BROILIS vištiena 6 'nuo ugnies, kol sūris bus auksinis, apie 2 minutes. Patiekite su bazilikais.

MAITINIMAS (vienai porcijai): 314 cal, 32 g pro, 16 g angliavandenių, 3 g pluošto, 13,5 g riebalų, 3,5 g sotųjų riebalų, 382 mg natrio

Daugiau apie prevenciją: 12 skanių grilio receptų