„Nevodka“/„Shutterstock“ Pripažinkime: nėra smagu vaikščioti, pasijutęs labiau išpūstas nei balionas Macy padėkos dienos parade. Štai kodėl mes kreipėmės į kai kuriuos pirmaujančius pasaulyje GI dokumentus, kad gautume patarimų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ką ekspertai daro, kad įsitikintų, jog visada gali užsisegti kelnes. ( Pasiekite plokščią pilvą vos per 10 minučių per dieną naudodami mūsų skaitytojų patikrintą pratimų planą !)
„Lecic“/„Shutterstock“
„Dažniausiai rytais turiu žalią kokteilį, pagamintą iš špinatų, kopūstų, salierų, petražolių, žalių obuolių, citrinų, imbiero ir ledo. Jis veikia kaip raketų kuras, kad viskas judėtų per mano virškinamąjį traktą, ir yra pilnas nevirškinamo augalinio pluošto, kuris maitina gerąsias žarnyno bakterijas.
Kartą per savaitę darau pasninką, kai geriu daug vandens, bet 24 valandas neturiu maisto. Tai suteikia mano virškinamajam traktui laiko pailsėti ir išspausti, ir, tikėkite ar ne, pasninko metu jaučiuosi energinga. Aną vakarą valgau tikrai gerą vakarienę, o kitą dieną be pusryčių ar pietų, o tą vakarą tikrai didelę skanią vakarienę - kurią aš labai vertinu. Aš du ar tris kartus per savaitę darau šildomą „Vinyasa flow“ jogą. Sukamos pozos stimuliuoja peristaltiką ir pašalina pilvo pūtimą.
Jei kada nors pradėsiu jausti atsarginę kopiją, aš vartoju psyllium luobelės pluošto papildą (1 šaukštą maltos psyllium lukšto didelėje stiklinėje vandens). Bet paprastai, gavus pakankamai ląstelienos į savo racioną - ne mažiau kaip 30 gramų per dieną iš vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų - pavyksta. “
- Robynne Chutkan, MD, „GutBiome“ instituto „Chevy Chase“ direktorius, MD ir knygos autorius Išpūtimo gydymas
Nykonchuk Oleksii/„Shutterstock“
„Sumažinu gazuotų gėrimų, kuriuose yra dujų ir kurie gali prisidėti prie to, kad atsiranda pilvo pūtimas. Aš taip pat vengiu cikorijos šaknies: buvau didelis pluoštinių batonėlių ir granolinių batonėlių gerbėjas kaip puikus užkandis kelyje, tačiau kai kuriuose iš jų yra cikorijos šaknies, kuri gali prisidėti prie pilvo pūtimo ir patinimo “.
- Bhaveshas Shahas, MD, intervencinės gastroenterologijos medicinos direktorius, Long Byčo memorialinis medicinos centras Long Byče, Kalifornijoje
Milijardas nuotraukų/„Shutterstock“
„Aš turiu jogurto kiekvieną dieną. Jūsų žarnyne yra gerųjų ir blogųjų bakterijų, o papildydami gerąsias bakterijas-jogurtu, kefyru ar probiotinėmis tabletėmis-galite sumažinti blogų dujų formuojančių bakterijų skaičių. Aš taip pat vaikštau kiekvieną dieną - tai skatina žarnyno judėjimą arba žarnyno judrumą - ir bent tris ar keturis kartus per dieną pripildau vandens stiklinę. Vanduo yra būtinas išmatų tranzitui, ir jei kasdien suvartojame ne daugiau, nei prarandame, mums nepakanka žarnyno reguliarumo skatinimo. Jei viduriai užkietėję, blogosios bakterijos turi daugiau laiko sąveikauti su cukrumi žarnyne, padidindamos dujų gamybą.
Miegas taip pat yra labai svarbus. Stengiuosi kiekvieną naktį praleisti bent 6–8 valandas. Mūsų protus ir kūnus reikia įkrauti, įskaitant mūsų žarnas. Jei blogai miegame, mūsų virškinimo sistema nuolat veikia. Viršvalandžiai galiausiai sukuria nepastovų judrumą, kuris gali sukelti dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą “.
- Catherine Ngo, MD, gastroenterologė Saddleback memorialiniame medicinos centre Laguna Hills, CA
„TMCPhotos“/„Shutterstock“ „Atidžiai tikrinu maisto produktų etiketes. Vengiu ingredientų, kurie baigiasi „ol“ - sorbitolis, ksilitolis, eritritolis, manitolis, laktitolis. Tai visi cukraus alkoholiai, kurie gali sukelti pilvo pūtimą. [Jie naudojami kaip saldikliai, nes turi žymiai mažiau kalorijų nei cukrus.] Dažnai pažeidžiami ledai, kramtomoji guma be cukraus arba saldainiai ir kepiniai, tokie kaip pyragai ir sausainiai.
Kitas patarimas yra garuoti kryžmažiedžių daržovių garus: garinant suyra nesuvirškinamas celiuliozės pluoštas, dėl kurio šios daržovės tampa standžios, sunkiai kramtomos ir sunkiai virškinamos “.
- Nitinas Kumaras, MD, Bariatrinės endoskopijos instituto direktorius Adisone, IL
„Aš pasirūpinu, kad kiekvieną dieną valgyčiau tris kvadratinius patiekalus maždaug tuo pačiu laiku. Kaip ir bet kuris nervų rinkinys, žarnynas teikia pirmenybę nuspėjamumui. Praleidus valgymą ar valgant nereguliariomis valandomis, ypač vėlai vakare, gali sutrikti žarnyno judrumas ir atsirasti pilvo pūtimas. Aš irgi neskubu. Jei valgysite per greitai, gali atsirasti pilvo pūtimas, nes maistas kramtomas ne taip kruopščiai, kad likusiai virškinimo sistemai jį reikia sugriauti. Jei valgote skubėdami ar kalbėdami, labiau tikėtina, kad nurysite orą, o tai gali išplėsti pilvą. Jei valgote su draugais, įsitikinkite, kad nekalbate - klausykite, kramtykite ir neskubėkite!
- Benjaminas Lebwohlas, MD, Kolumbijos universiteto medicinos centro gastroenterologas
„Keliaudamas atsisakiau pieno produktų ir kitų išsipūtusių maisto produktų, pavyzdžiui, duonos ir kryžmažiedžių daržovių. Mano pilvo pūtimas dažniausiai atsiranda tik tada, kai keliauju, tikriausiai todėl, kad laiko skirtumai išmuša žarnyną, aš geriu mažiau skysčių nei įprastai ir valgau maisto produktus, kurių paprastai nevalgau. Taigi, jei žinau, kad keliausiu, prieš tai kelias dienas nutraukiau tuos pažeidėjus. Aš taip pat įsitikinu, kad vartoju gerą nereceptinį probiotiką, įrodantį, kad jis skatina gerąsias žarnyno bakterijas, tokias kaip „Culturelle“.
- Anish Sheth, MD, gastroenterologas Prinstono medicinos grupėje Prinstone, NJ
Mama Mia/„Shutterstock“ „Vengiu savo išpūtimo, kuris man apima pieną ir sūrį. Aš netoleruoju laktozės, tačiau didelis pieno kiekis gali mane išpūsti. Taip pat stengiuosi vengti įprastų pilvo pūtimą sukeliančių daržovių, tokių kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir salotos, taip pat dirbtinių saldiklių, kurie nėra gerai virškinami virškinimo trakte. Ir aš nekramtu gumos, nesiurbiu kietų saldainių ir negeriu gazuotų gėrimų, nes jie visi skatina ryti orą, todėl mane išpučia “.
- Shilpa Mehra, MD, gydantis gydytojas, Montefiore sveikatos sistemos gastroenterologijos skyrius
