Arx0nt„Getty Images“ Augalinė mityba šiais laikais išlieka madinga, kaip ir šiais laikais, ir daugelis vegetarų ar tiesiog bandančių valgyti mažiau mėsos ieško alternatyvų gyvūninės kilmės produktams, kaip išlaikyti sveiką svorį ir širdį. Ir jie ne be priežasties: lyginant su mėsos valgytojais, vegetarams būdingas mažesnis cholesterolio kiekis ir kraujospūdis, o tai susiję su sumažėjusia širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių rizika, sako „Harvard Health“ .
Tačiau jei nesate atsargūs, nesubalansuota vegetariška mityba gali sukelti svarbių maistinių medžiagų trūkumą kaip B12 yra vitaminas, kuris ne tik būtinas sveikai smegenų funkcijai, bet ir vis sunkiau įsisavinamas mūsų organizmui senstant. Taip pat yra tam tikrų vaistų, kurie padidina jūsų riziką B12 trūkumas , kartu su svorio metimo operacija ar virškinimo sutrikimu. Kai jums trūksta B12, galite jausti nuovargį, pykinimą, raumenų silpnumą ir dilgčiojimą rankose ir kojose. Taip pat galite jausti užmaršumą ir nerimą, oda gali tapti blyškesnė ir regėjimas gali pablogėti.
Jei įtariate, kad jums trūksta šio svarbaus vitamino, kreipkitės į gydytoją ir atlikite kraujo tyrimą, o tada peržiūrėkite savo mitybą, kad gautumėte daugiau. Vitaminas B12 taip pat padeda išlaikyti imuninę sistemą stiprią, taip pat dalyvauja metabolizme, DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. Kadangi B12 daugiausia yra mėsoje ir kituose gyvūniniuose produktuose, o ne augaliniame maiste nebent jie sustiprinti - gali tekti ieškoti dienos papildo. Arba galite pabandyti tapti natūralesniais valgydami šiuos devynis maisto produktus:
Lena Mirisola / „Getty Images“Pradėkite dieną protingai, naudodami spirituotą granolą ar grūdus, kuriuose mažai cukraus (mums patinka „Cheerios“ ir „Kashi Heart to Heart“). Būtinai patikrinkite etiketę: jei joje yra 100% jūsų rekomenduojama mitybos norma (RDA) B12, porcijoje turėtumėte gauti ne mažiau kaip 2,4 mikrogramo. Jei pusryčiams nemėgstate dribsnių, įdėkite puodelį į mažą indą, kad galėtumėte pakeliui kelyje, arba pabandykite kaip naktinį užkandį.
Jose A. Bernatas Bacete„Getty Images“ Kai kuriems žmonėms laktozė (karvės piene esantis cukrus) gali pakenkti virškinimo sistemai, tačiau tiems, kurie gali toleruoti pieną, yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, kalcis, fosforas, kalis ir, taip, B12. Turėdami 1,2 mikrogramų B12 puodelyje, išgerdami 2 puodelius pieno per dieną, galite pasiekti savo dienos tikslą. Supilkite jį į spirituotus javus ir turėsite B12 atsargų.
Platereskas„Getty Images“ Didelis kiaušinis suteikia jums dalį aukštos kokybės baltymų ir 0,6 mikrogramo šio būtino vitamino. Tačiau pamirškite tik kiaušinių baltymus, nes trynys klesti B12. Suplakite kiaušinį su daržovėmis, ant viršaus pilno grūdo skrudintos duonos su viena saulėta puse į viršų arba ant salotų nuskuskite kietai virtą kiaušinį. Jūs netgi galite kietai išvirti partiją užkandžiauti visą savaitę.
OlgaMiltsova/„Getty Images“ Dėl tarkuoto parmezano sūrio išvaizdos ir skonio maistinės mielės yra stebuklingas ingredientas vegetarams. Kaip rodo jo pavadinimas, jis suteikia daug maistinės vertės nuo baltymų iki geležies ir yra praturtintas B12. Jūs gaunate apie 2,4 mikrogramo per mažiau nei vieną šaukštą - tai yra 100% jūsų RDA. Dar kartą patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad pridėta B12; „Red Star“ maistinės mielės visada yra geras pasirinkimas. Maistines mieles galite pabarstyti mišriais žalumynais, sriubomis, skrudintomis daržovėmis, makaronais ar net spragėsiais.
„PoppyB“/„Getty Images“ Pagaminta iš fermentuotų sojų pupelių, kai kuriose tempeh sudėtyje yra mikroorganizmų, gaminančių B12. Temperatūra turi turėti tam tikrų rūšių bakterijas, tokių kaip C. freundii ir K. pneumoniae , kad gautumėte B12, todėl atidžiai perskaitykite etiketę, kad pamatytumėte, ar tai svarbus šaltinis. Mes rekomenduojame „Lightlife tempeh“, kurį galite rasti daugelyje pagrindinių maisto prekių parduotuvių. Kadangi ne visi tempeh turi B12 gaminančių bakterijų, neturėtumėte pasikliauti juo tik dėl šio vitamino, tačiau jis gali padidinti jūsų suvartojimą ir tarnauti kaip protingas augalinis baltymas, suteikiantis daug skaidulų be sočiųjų riebalų ar cholesterolio. Supilkite marinuoto tempeh gabaliukus į salotas, troškinius ir įvyniojimus.
DebbiSmirnoff/„Getty Images“ Sojų pupelių skystyje ar piene natūraliai nėra B12, tačiau jį galima papildyti - patikrinkite etiketę. Ekologiški „Edensoy Extra“ arba „Silk Organic Soymilk“ yra geri pirkimai; tik būtinai rinkitės nesaldintas veisles, nes aromatizuotose yra daug pridėto cukraus. Naudodami vieną iš jų, galite gauti dienos B12 (2,4 mikrogramų) viename puodelyje. Tai gera žinia, jei negeriate įprasto karvės pieno. Naudokite sojos pieną grūduose (karštą ar šaltą), lattes ir karštą šokoladą arba kepimo reikmėms.
@lexandra panella„Getty Images“ Tam tikri grybai, tokie kaip džiovinti šitake grybai, buvo parodytos turi daug B12. Reikėtų pavalgyti daug šitake, kad pasiektų B12 RDA, bet geriau kai kurių nei nė vieno. Jei valgote kartu su kitais B12 šaltiniais, galite jaustis gerai troškindami šitakius ir mesti juos į salotas, kiaušinius, įvyniojimus, padažus ir įdarą.
Išbandykite šį receptą: „Baby Bok Choy“ su šiitake grybais ir raudonosiomis paprikomis
Jasmin Awad / EyeEm„Getty Images“ Violetinės spalvos nori lapai yra supakuoti į B12, todėl jie yra protingas pirkinys vegetarams. Norėdami gauti dienos vitamino B dozę, turite suvalgyti apie 4 gramus purpurinių jūros dumblių (lapas yra apie 0,3 gramo). Tačiau jei reguliariai valgysite suši suktinukus ar užkandžius, pagamintus iš nori, gausite gerą B12 dozę, ypač jei valgote kitą stiprintą augalinį maistą.
Raskite receptų ir daugiau protingų sveikatos patarimų iš Vicki Shanta Retelny, RDN, adresu SimpleCravingsRealFood.com .
