Maisto tikėjimo fitnesas/„Cotter Crunch“ Ar norite numesti svorio? Dieta, kurioje mažai angliavandenių ir daug baltymų, yra klasikinis būdas tai pasiekti. Logika paprasta: valgykite mažiau angliavandenių, suvartokite mažiau kalorijų. Ir kai tu vienu metu palaikykite didelį baltymų kiekį , ilgiau jausitės sotūs. Bingo .
Dietos, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, siekia sukurti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus bei svorį “,-sako jis Katherine Brooking, M.S., R.D. , vienas iš mitybos naujienų bendrovės įkūrėjų Apetitas sveikatai San Franciske. „Yra gerų įrodymų, patvirtinančių spartesnį svorio metimą, kai žmonės laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, kurioje yra daug baltymų, palyginti su žmonėmis, kurie laikosi tradicinės dietos su mažu riebalų kiekiu. Viduržemio jūros dieta . “
Tačiau nors kai kuriems žmonėms naudinga apriboti angliavandenių vartojimą, tarkime, jums sunku kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, a keto stiliaus mažai angliavandenių turinti dieta gali būti sunku sekti. (Turiu omenyje, ar verta gyventi be saldžiųjų bulvių ar net mėlynių ?!) Jau nekalbant apie tai, kad mityboje, kurioje daugiausia baltymų ir riebalų, greičiausiai trūks ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie visi sumažina lėtinės ligos riziką. ligos.
Jūsų žarnyno bakterijos minta ląsteliena, todėl mažai skaidulų turinti dieta daro jūsų žarnyną nelaimingą, sako Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N. , autorius Pusryčių klubas, kuriame gausu baltymų . Be to, mūsų kūnas degalams pirmiausia naudoja angliavandenius, todėl gerokai apribojus šį makroelementą jūsų organizmui reikia rasti alternatyvų kurą, pvz., Ketonus, kurie gali priversti jus jaustis bjauriai .
Neigiama pusė: vis tiek galite sumažinti angliavandenių kiekį nesilaikydami keto-ir mes pateikiame jūsų vadovą žemiau.
Kaip paruošti sveiką maistą, kuriame yra daug baltymų ir mažai angliavandenių
Siekite pusiausvyros: Brooking ir Harris-Pincus rekomenduoja modifikuotą daug baltymų ir mažai angliavandenių turintį planą, kuriame yra 35% angliavandenių, 30% riebalų ir 35% baltymų. ( Panašus į keto 2.0 .) Laikantis 2 000 kalorijų per dieną dietos, kuri suskaidoma į: 175 gramus angliavandenių, 67 gramus riebalų ir 175 gramus baltymų. Stenkitės subalansuoti šiuos makroelementus gana tolygiai tarp valgių, kad gautumėte geriausių rezultatų, sako Harris-Pincus.
Daugiau baltymų ne visada yra geriau: Kai kurie tyrimai rekomenduoja 25–30 gramų baltymų vienam valgymui, kad padidėtų raumenų augimas ir atstatymas, ypač jei dažnai sportuojate. Daugiau baltymų nebūtinai yra geriau, nes vienu metu galime iš tikrųjų sunaudoti tik tuos 25–30 gramų. Bet koks papildomas yra tik papildoma kalorija, sako Harris-Pincus.
Suteikite vietos pluoštui: Harris-Pincus sako, kai įmanoma, valgykite maistą, kuriame yra bent pusė visų angliavandenių gramų iš ląstelienos. Sutelkite dėmesį į pluoštą užuot pjaustę angliavandenius. Jei kiekviename valgytame angliavandenių turinčiame maiste taip pat yra daug skaidulų, būsite sotus ir turėsite suvartoti mažiau kalorijų, o tai lemia svorio kritimą.
Dabar, kai žinote pagrindus, turime daugybę įdomių receptų. Išbandykite toliau pateiktą patiekalų derinį, kad sukurtumėte daug baltymų ir mažai angliavandenių turintį planą iš tikrųjų laikykis visą gyvenimą.
MITCH MANDEL Ši daržovė supakuota pusryčiai yra greitas (15 minučių, viršūnės) ir pakuoja 23 gramus baltymų. Neturite apetito valgyti visas keturias porcijas? Jokiu problemu. Kitą rytą jis bus toks pat skanus!
Vienai porcijai: 280 kalorijų, 23 g baltymų, 15 g angliavandenių (4 g skaidulų), 17 g riebalų
Gaukite receptą iš „Prevention“
„Getty Images“ Jei jums nepatinka jautiena, kiauliena ar vištiena, krevetės yra puikus baltymų ir mažai kalorijų pasirinkimas, kurį galima išmesti ant daug skaidulų turinčių žalumynų. Įpilkite sveikų riebalų, daugiau baltymų ir skonio su avokadu ir kiaušiniais, ir jūs gausite labai daug įdarų salotos .
Vienoje porcijoje: 365 kalorijos, 40 g baltymų, 15 g angliavandenių (7 g skaidulų), 17 g riebalų
Gaukite receptą iš „Prevention“
CHRISTOPHER TESTANI Supjaustykite, kepkite, valgykite. Tai viskas, kas yra šiame mažai angliavandenių turinčiame 30 minučių valgyje. Jei dešra nėra jūsų mėgstamiausia, galite naudoti tą pačią strategiją krevetėms, supjaustytai kiaulienos nugarinei ar kubeliais supjaustytai vištienai.
Porcijoje: 210 kalorijų, 16 g baltymų, 10 g angliavandenių (2 g skaidulų), 13 g riebalų
Gaukite receptą iš „Prevention“
PHILIP FRIEDMAN Tik tris minutes virimo laikas 40 gramų baltymų? Patikėk tuo. Pradėkite nuo suši rūšies tuno, kuris puikiai dera su kreminiais trintais žiediniais kopūstais ir traškiais lapiniais žalumynais. (Jei norite kūdikiui pereiti prie mažiau angliavandenių turinčio gyvenimo būdo, išbandykite tai žiedinių kopūstų ir bulvių košė vietoj šio didelio baltymų recepto pagrindo.)
Vienai porcijai: 280 kalorijų, 40 g baltymų, 12 g angliavandenių (6 g skaidulų), 8 g riebalų
Gaukite receptą iš „Prevention“
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Tai tarsi išsinešimas, bet sveikiau. Šis kinų įkvėptas patiekalas turi tik 18 gramų angliavandenių ir 34 gramus baltymų. Be to, jame yra daugybė daržovių: paprikos, morkos, svogūnai, česnakai, svogūnai, žirniai, ir žiediniai kopūstai.
Vienai porcijai: 340 kalorijų, 34 g baltymų, 18 g angliavandenių (6 g skaidulų), 13 g riebalų
Gaukite receptą iš „Prevention“
PHILIP FRIEDMAN Šie sveiki pietūs turi 29 gramus baltymų, traškias sviesto salotas, sulčių vynuogių pomidorus ir aštrų čederį, kuriuos dievins jūsų skonio receptoriai. Raudonieji pipirai suteikia jėgų, neužgoždami valgio.
Vienai porcijai: 360 kalorijų, 29 g baltymų, 22 g angliavandenių (5 g skaidulų), 17 g riebalų
Gaukite receptą iš „Prevention“
„Getty Images“ Lašišoje yra ne tik daug baltymų, bet ir daugybė uždegimą slopinančių omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra žinomos stiprinti širdies sveikatą . Pridėkite migdolų traškumui, avokadą sveikiems riebalams, pomidorus, kad gautumėte sultingą vitaminų dozę, ir mėgstamų žalumynų, kad gautumėte skaidulų, kad galėtumėte greitai ir sočiai pavakarieniauti.
Vienai porcijai: 340 kalorijų, 27 g baltymų, 11 g angliavandenių (5 g skaidulų), 22 g riebalų
Gaukite receptą iš „Prevention“
Lindsay Cotter Lašiša, kurioje gausu sveikų riebalų ir baltymų, yra išmintinga savaitės vakaro vakarienė, kurioje ruošiami daug baltymų ir mažai angliavandenių turintys valgiai, ypač kai tai atliekama per mažiau nei 30 minučių. Sūrus grietinėlės padažas čia suteikia restorano kokybės skonį iš kelių sandėliukų, įskaitant papriką, susmulkintus raudonuosius pipirus, riešutus ir skardines skrudintas raudonąsias paprikas.
Vienoje porcijoje: 351 kalorija, 36 g baltymų, 8 g angliavandenių (2,5 g skaidulų), 20 g riebalų
Gaukite receptą iš „Cotter Crunch“
Taupi mityba Skambina visiems valgio ruošiniai - arba tiems, kurie vakarieniauja didelėje minioje! Apsvarstykite šį daug baltymų turinčio, mažai angliavandenių turinčios jautienos receptą, kurį galite nustatyti, pamiršti ir patiekti iki 10. Butelis salsa verde ir skardinė žalių čili pipirų užpildo kiekvieną jautienos kąsnelį sveika meksikietiško skonio doze.
Vienai porcijai: 163 kalorijos, 26 g baltymų, 5 g angliavandenių (1 g skaidulų), 5 g riebalų
Gaukite receptą iš „Frugal Nutrition“
Valgyti paukščių maistą Vaikai ir vaikai širdyje valgys šiuos vištienos gabalėlius, kurie duonos metu papildomai padidins baltymų kiekį migdolų miltais. Sūdykite liesą mėsą marinuotų agurkų sultyse, kad ji iškeptų gražiai švelni ir sultinga.
Vienoje porcijoje: 339 kalorijos, 43 g baltymų, 6 g angliavandenių (2 g skaidulų), 16 g riebalų
Gaukite receptą iš „Eating Bird Food“
Paskirties vieta „Delish“ „Ratatouille“ sutinka lazaniją šioje daug skaidulų turinčioje (6 gramų porcijai!) Keptuvėje. „Ricotta“, vienas iš daugiausiai baltymų turinčių sūrių, yra kiekviename sluoksnyje, siekiant sustiprinti raumenis ir atgaivinti burną.
Vienoje porcijoje: 342 kalorijos, 29 g baltymų, 24 g angliavandenių (6 g skaidulų), 15,5 g riebalų
Gaukite receptą iš „Destination Delish“
Keksiukų ir kopūstų traškučiai Šis jautienos čili skonis yra toks, kad jis kunkuliavo visą dieną, bet jūsų dėka Momentinis puodas , jis gali būti ant stalo mažiau nei valandą. Neišjunkite dviejų šaukštų kakavos miltelių, kurių buvo reikalaujama (dėl to šis troškinys nebus deserto skonio!). Subtilus saldumas greičiau sustiprina paprikas.
Vienai porcijai: 315 kalorijų, 24 g baltymų, 10 g angliavandenių (3 g skaidulų), 20 g riebalų
Gaukite receptą iš „Cupcakes & Kale Chips“
Maisto tikėjimo fitnesas Kai bazilikai ne sezono metu arba kai jums trūksta laiko, prekiaukite parduotuvėje įsigytu pesto, skirtu „pasidaryk pats“ versijai, kurios reikalaujama šioje vakarienėje dviem. Bet kuris iš jų atgaivins keptą spageti moliūgą ir česnakinę vištieną.
Vienai porcijai: 515 kalorijų, 31 g baltymų, 19 g angliavandenių (5 g skaidulų), 37 g riebalų
Gaukite receptą iš „Food Faith Fitness“
Šventė namuose Tradiciškai patiekiant blynus, vaflius ir prancūziškus skrebučius, pusryčiai vakarienei retai būna tokie švieži ir sotūs. Saldžiai aštrus pomidorų ir ėrienos padažas yra puiki priemonė baltymų turtingi kiaušiniai . Supilkite jį šakute arba skrudinta pilno grūdo pita duona.
Vienoje porcijoje: 317 kalorijų, 20 g baltymų, 7 g angliavandenių (2 g skaidulų), 23 g riebalų
Gaukite receptą iš šventės namuose
Brūkšninis brūkšnys Viskas, išskyrus „Bagel“ sezamo prieskonių mišinį , jei negirdėjote, yra mylimas „Trader Joe“ pirkėjų. Čia česnako, sezamo ir aguonų mišinys pakeičia didesnio angliavandenių miltų kepimą pagal šį sveikos keptos vištienos receptą.
Vienai porcijai: 213 kalorijų, 28 g baltymų, 1 g angliavandenių (0 g skaidulų), 6 g riebalų
Gaukite receptą iš „Dashing Dish“
Valgyk gyvai Mokykis Įspėjimas apie patogų maistą! Vietoj įprastų makaronų šis mažai angliavandenių turintis 15 minučių maistas reikalauja žiedinių kopūstų. Sūrio padažas su garstyčiomis privers pamiršti viską apie šios popamokinės klasikos dėžutės versiją.
Vienoje porcijoje: 347 kalorijos, 18 g baltymų, 5 g angliavandenių (2 g skaidulų), 29 g riebalų
Gaukite receptą iš „Live Eat Learn“
Sveikas Yum Kai tau yra nuotaika Kiniškas išsinešimas , bet ne visas su tuo susijusias kalorijas, išbandykite šį daržovėmis papildytą jautienos receptą. Žuvies padažas, kokoso aminos, šviežias imbieras ir grūsti raudonieji pipirai pagyvina patiekalą, todėl net nepraleisite papildomo aliejaus ar cukraus.
Vienai porcijai: 311 kalorija, 28 g baltymų, 11 g angliavandenių (2 g skaidulų), 16 g riebalų
Gaukite receptą iš „Wholesome Yum“
Saldūs žirniai ir šafranas Pasinaudokite vienu iš madingiausių 2020 m. Prietaisų naudodami šį citrusiniais vaistais, kalendra pabarstytų krevečių receptą. Naudojant an oro gruzdintuvė sumažina reikalingą aliejų ir reikalingą energiją, nes jums nereikia apversti orkaitės. Norėdami, kad šis jūros gėrybių centras taptų labiau patiekalas, įdėkite šiek tiek krevečių į kukurūzų tortilijas arba sudėkite jas ant garintų žiedinių kopūstų ryžių lovos.
Vienoje porcijoje: 187 kalorijos, 23 g baltymų, 7 g angliavandenių, 7 g riebalų
Gaukite receptą iš saldžiųjų žirnių ir šafrano
-Papildomas Adele Jackson-Gibson raštas
