Kaip padidinti jogos treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičių

Daugelis nurašo jogą kaip „lengvą“ treniruotę. Galų gale, tempimas gali jus atsipalaiduoti, meditacinis mąstymas , bet tai ne visai ištirps riebalus, ar ne? Tiesa gali jus nustebinti.

„Joga yra lygios jėgos, lankstumo, pusiausvyros ir ištvermės dalys“, - sako jis Mandy Ingberis , įžymybių jogos instruktorius, autorius Jogalosofija vidinei jėgai . Ji apskaičiavo, kad joga gali deginti nuo 180 iki 600 kalorijų per valandą, pažymėdama, kad yra didelis asortimentas, nes yra tiek daug skirtingų jogos rūšys kurie kinta nuo nuolatinio judėjimo iki lėtesnio ir atstatančio tempo.

Nors paprastai „Bikram“ ar „Vinyasa“ sudeginsite daugiau kalorijų nei atkuriamosiose, tačiau tam tikros jogos pozos, kurias pasirenkate jūs (ar jūsų instruktorius), taip pat yra labai svarbios. Norite perkelti savo jogos žaidimą į kitą lygį? Įsitikinkite, kad šios 7 pozos yra įprasta jūsų praktikos dalis.

Ši poza sudegina milžiniškas kalorijas, nes reikalauja, kad būtų įtrauktos pagrindinės raumenų grupės, įskaitant pilvo raumenis, pečius ir sėdmenis, ir priversti kūną atsispirti sunkumui. „Galite dar labiau padidinti kalorijų deginimą įvairiais būdais, pavyzdžiui, pakelti vieną pėdą coliu ar dviem nuo kilimėlio“, - sako Ingberis. Kuo ilgiau liekate pozoje (nuo 30 sekundžių iki penkių minučių), tuo daugiau kalorijų sudeginate.

Kaip: Įeikite į stalviršio padėtį, pasodindami rankas pečių atstumu vienas nuo kito. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra tiesiai virš riešų, tada šokinėkite atgal ir nuleiskite pirštus į grindis. Suspauskite sėdmenis ir šerdį ir įsitikinkite, kad jie lieka pakelti, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, žiūrėdami į priešais esančią vietą ant grindų. Sulaikykite nuo trijų iki penkių įkvėpimų.

Norėdami tai padaryti, turite suaktyvinti didžiausius kūno raumenis - sėdmenis -, kurie automatiškai sudegina daug kalorijų, sako Kristin Lewis. Y7 tyrimas Niujorke. „Kėdės poza yra saugi ir lengvai atliekama visiems jogams“, - priduria ji.

Kaip: Pradėkite stovėdami kalnų pozoje, kojos kartu ir rankos prie šonų. Tada sulenkite kelius ir atsiųskite klubus atgal taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, paspauskite kulnus žemyn, kad išlaikytumėte stabilumą. Jūsų keliai turi būti per pirštus, o liemuo turi būti šiek tiek pasviręs į priekį. Paspauskite pečius žemyn ir atgal, tada pakelkite rankas virš galvos.

Ši klasikinė jogos seka iš esmės yra panaši į apatinės atsispaudimo dalies laikymą, o tinkamai atlikus ją reikia įtraukti daugumą pagrindinių raumenų grupių. „Jūsų šerdis turi būti sutraukta, kojos sulenktos ir rankos turi išlaikyti 90 laipsnių kampą alkūnėse“,-sako Lewisas. „Tai neįtikėtinai sudėtinga ir priverčia net pažangiausius praktikus būti dėmesingiems ir judėti kontroliuojant“.

Kaip: Atsistokite ant jogos kilimėlio lentos, kad jūsų pečiai būtų tiesiai virš riešų. Lėtai nuleiskite kūną prie kilimėlio, pastumdami kūno svorį į priekį, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį. Laikykite šlaunis pakeltas aukštyn ir toliau nuo grindų. Nekelkite užpakalio ir neleiskite pečiams nusileisti žemiau alkūnių. Prisekite nugaros raumenis prie menčių, tada sulenkite alkūnes ir apkabinkite jas prie apatinių šonkaulių. Pailginkite uodegos kaulą ir ilgai laikykite kaklą. Ši poza yra žinoma kaip aukštyn nukreiptas šuo.

Ratas yra siekiamybė, ir jums reikia dirbti ir sušilti. Tai reikalauja dėmesio formai ir derinimui, „atveria“ širdį ir ištempia visą kūno priekį. „Rato poza apima kojas, sėdmenis, pečius ir rankas, taip pat širdį ir plaučius“, - sako Ingberis. „Širdies susitraukimų dažnis gali padidėti, jei po ilgo apšilimo sukate ratą šildomoje patalpoje“.

Kaip: Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio. Sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų, klubų atstumu vienas nuo kito. Padėkite kojas arčiau užpakalio ant kilimėlio. Sulenkite alkūnes ir patraukite delnus už pečių pirštų galiukais nukreipdami į kojas. Keldami pečius ir užpakalį nuo grindų, delnus ir kojas nuspauskite ant kilimėlio. Pridėkite galvos vainiką prie kilimėlio ir įsitikinkite, kad alkūnės yra lygiagrečios. Tada paspauskite ir pakelkite galvą nuo grindų, ištiesinkite rankas.

Tikėtina, kad šią pozą matėte ne tik jogos, bet ir daugybės skirtingų treniruočių metu, nes ji veikia visą kūną (nors ypač gerai tinka sėdmenims ir keturkojams). „Didelis nusileidimas taip pat yra stiprinanti poza“, - sako Lewisas. 'Tam reikia šiek tiek pusiausvyros, kai esate aukštai ant nugaros pėdos kamuoliuko, ir kai pridedate pusiausvyrą prie bet kurios pozos, jūsų kūnas yra priverstas dirbti sunkiau ir taip sudeginti daugiau kalorijų.'

Kaip: Atsistokite ant kilimėlio, kojos viena nuo kitos nutolusios. Eikite į priekį, kad pirštai liestų grindis. Tada pakelkite dešinę koją atgal, padėdami kamuoliuką ant kilimėlio. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad jis sudarytų 90 laipsnių kampą. Padėkite savo liemenį ant kairės šlaunies, tada pailginkite, kai pakeliate viršutinę kūno dalį ir pakeliate rankas virš galvos. Būtinai laikykite dešinę koją tiesiai ir prispauskite dešinį kulną prie grindų. Palaikę nuo trijų iki penkių įkvėpimų, pakartokite iš kitos pusės.

Tikrai 12 pozų, sujungtų kartu, serija, sveikinimai saulei suaktyvina širdies ir kraujagyslių sistemą, kartu įtraukdami pilvo, sėdmenų, blauzdų, pečių, bicepso, pečių ir tricepsų raumenis. „Jie energizuoja, stiprina ir tempia raumenis, sujungdami kvėpavimą su judesiu“, - sako Ingberis. „Įkvėpimas paprastai yra platus, o iškvėpimas - susitraukiant. Serija prisotina kraują deguonimi ir stiprina plaučius “.

Kaip: Pradėkite pozuoti kalnuose kartu kojomis. Pakelkite rankas virš galvos ir tada atsistokite į priekį. Tada įlipkite į pusę stovėdami, ištiesindami alkūnes ir stumdami liemenį nuo šlaunų. Pakelkite krūtinkaulį nuo grindų. Iš čia įlipkite į aukštą šuolį prieš patekdami į žemyn nukreiptą šunį. Tada pereikite prie lentos padėties ir baigkite „Chaturanga“.

Delfinas yra panašus į žemyn nukreiptą šunį, tačiau jūsų dilbiai yra ant kilimėlio. „Aš myliu delfinus, nes tai yra poza, kuri stiprina kūną - rankas, šerdį ir kojas, taip pat jį ištempia, nes atveria pečius ir krūtinę“, - sako Lewisas. „Be to, turėdami dilbius ant kilimėlio, visiškai įtraukiate ir tricepsą“.

Kaip: Nuo žemyn nukreipto šuns padėkite dilbius ir rankas ant grindų prieš savo kelius. Laikykite juos pečių atstumu vienas nuo kito. Ištieskite dilbius nuo alkūnių ir paspauskite vidinius riešus, kad padėtumėte stabilizuotis. Neleiskite pečiams judėti už alkūnių ir laikykite juos sukrautus per alkūnes.

Profilaktika - geriausia joga yra didžiausia mūsų jogos pratimų kolekcija! Šiame 3 diskų rinkinyje yra populiariausi mūsų instruktoriai, kurie padės jums atlikti kiekvieną žingsnį, kad padėtų jums sustiprinti kūną, pakelti nuotaiką, palengvinti skausmą ir dar daugiau.

Apsipirk dabar