Plius izometrinių pratimų pavyzdžiai ir kaip jie padeda išlaikyti stabilumą ir ištvermę.
Kiekvienas turi skirtingus tikslus, kai kalbama apie treniruotę. Vieni siekia užsiauginti raumenų, kiti siekia numesti svorio , o kai kurie nori sukurti jėgą ir ištvermės. Izometriniai pratimai puikiai tinka pastariesiems ir yra labai dažni atliekant statiškesnę veiklą, pvz joga . Žemiau kūno rengybos ekspertas paaiškina, kaip jie veikia, naudą ir siūlo keletą izometrinių pratimų pavyzdžių, kuriuos galite išbandyti per kitą sporto salę.
Kas yra izometriniai pratimai?
„Izometrinis pratimas yra statinis pratimas, kurio metu raumenys susitraukia nejudėdami, priešingai nei dinaminis pratimas, kai raumenys gali susitraukti nuo ilgiausio iki trumpiausio ilgio – galvokite apie lentą, o ne bicepsą“, – sako Andrew Slane. , sporto kondicionavimo specialistas ir Fitūra kūno rengybos instruktorius. Tai tikrai taip paprasta.
Izometrinių pratimų nauda
Nors jie nebūtinai padės jūsų raumenims sustiprėti, izometriniai pratimai pagerina jėgą ir stabilumą, o tai savo ruožtu gali sureguliuoti dinaminių pratimų formą, efektyvumą ir galiausiai rezultatus, sako Slane.
„Pavyzdžiui, jūsų keliai gali šiek tiek svyruoti pritūpimo apačioje“, - sako Slane. „Kai pakoreguosime formą, galime išlaikyti žemiausią pritūpimo padėtį izometriškai, kad sustiprintume tą judesio dalį, fiksuotume bendrą pratimo atlikimą ir sėkmingai pasiruoštume progresams, pavyzdžiui, svorių pridėjimui.
Slane priduria, kad izometrija taip pat gali būti gydomoji tiems, kurie turi artritas nes jie nereikalauja viso sąnarių judesio diapazono, todėl gali padėti palaikyti fizinę formą nesukeliant skausmo, kurį gali sukelti mobilesni dinamiški pratimai. „Jie taip pat gali leisti jums sustiprinti ir stabilizuoti raumenis aplink pažeistus sąnarius ir padėti atsigauti“, – priduria Slane, žinoma, su gydytojo leidimu.
Izometrinių pratimų pavyzdžiai
Nesvarbu, ar norite pakeisti kai kuriuos judesius, kad geriau prisitaikytumėte prie savo kūno, ar tiesiog norite pagerinti savo ištvermę, štai keli pagrindiniai izometriniai pratimai, kuriuos Slane rekomenduoja išbandyti.
Siena sėdi
„Pritūpkite taip, lyg sėdėtumėte nematomoje kėdėje, nugara į sieną. Įsitikinkite, kad jūsų keliai laikosi per blauzdas ir kulkšnis, laikykite juos 90 laipsnių kampu, išlaikant tiesią liniją nuo galvos iki uodegos kaulo“, – aiškina Slane. 'Palaikykite maždaug 30 sekundžių.'
Lentos
„Būdami ant pilvo, alkūnėmis ir kojų pirštais pakelkite kūną nuo grindų – įsivaizduokite, kad atsispaudimus darysite dilbiais, o ne rankomis“, – sako Slane. „Išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų ir būtinai suspauskite sėdmenis, kad užpakalis būtų vienoje linijoje su likusia kūno dalimi. Patikrinkite, ar jūsų pečiai yra ties alkūnėmis, o šerdis yra įtempta, „tarsi kažkas būtų prisiuvęs jūsų bambą“, – priduria Slane. „Laikykite maždaug 30 sekundžių vienu metu, stengdamiesi išvengti, kad nugara siūbuotų.
Tuščiaviduriai korpusai laikosi
„Atsigulkite ant žemės ištiestomis rankomis virš galvos. Pakelkite kojas, rankas ir pečius nuo grindų, laikydami tik apatinę nugaros dalį ant žemės ir palaikykite apie 30 sekundžių. Vykdant egzekuciją jūsų kūnas turėtų būti panašus į kanoją arba pusmėnulio laikymą“, – aiškina Slane.
Izometrinių pratimų rizika
Apskritai mankštos paįvairinimas retai būna blogas dalykas. Ir, kaip minėta, izometrija netgi gali padaryti kūno rengybą labiau prieinamą ir kai kuriems mažiau skausmingą. Tai pasakius, jie padidina kraujospūdį atliekant tikrąjį pratimą, sako Slane. Todėl svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite problemų dėl kraujospūdžio.
Tačiau apskritai pratimai gali padėti sumažinti kraujospūdį. „Tačiau tyrimai parodė kad jie gali būti naudingi mažinant kraujospūdį ramybės būsenoje“, – priduria jis. 'Taigi asmenys, sergantys hipertenzija ar širdies liga, turėtų pasitarti su savo gydytoju prieš įtraukdami šiuos pratimus į savo režimą.'
Jis priduria, kad, kaip ir atliekant bet kokį pratimą, svarbu išlaikyti tinkamą formą ir išlyginimą, „kad būtų sumažintas sąnarių įtempimas“.
Kayla Blanton Kayla Blanton yra laisvai samdoma rašytoja, kuri praneša apie visus sveikatos ir mitybos dalykus vyrų sveikatai, moterų sveikatai ir ATTA. Jos pomėgiai apima nuolatinį kavos gurkšnį ir apsimetimą „Charped“ konkurso dalyviu gaminant maistą.
