Ar turėtumėte vartoti magnį miegui? Ekspertai paaiškina

Mineralas gali sustiprinti jūsų miegą.

Daugiau nei a trečdalis suaugusiųjų JAV nepakankamai miega. Ir jei esate vienas iš jų, suprantama, kad norite padaryti viską, ką galite, kad kuo greičiau išspręstumėte problemą.

Įveskite magnio. Nors jis nesulaukia tiek dėmesio, kiek triukšmingesni papildai, tokie kaip melatoninas, ekspertai teigia, kad tai iš tikrųjų gali padėti geriau miegoti naktį.

Tai svarbu ne tik gerai jaustis kitą dieną: miego trūkumas buvo susijęs su daugybe lėtinių ligų ir būklių, įskaitant 2 tipo diabetas , širdies ligos, nutukimas ir depresija, teigia Ligų kontrolės centrai ir ATTA (CDC).

Bet ar miegui reikėtų vartoti magnio? Pirmiausia apsvarstykite tai.

Kas tiksliai yra magnis?

Magnis yra mineralas, kurio natūraliai yra daugelyje maisto produktų Nacionaliniai sveikatos institutai (NSI). Tai yra kofaktorius (t. y. reikalingas junginys) daugiau nei 300 fermentų sistemų, reguliuojančių įvairias jūsų kūno reakcijas, tokias kaip baltymų skaidymas, raumenų ir nervų funkcija, cukraus kiekio kraujyje kontrolė, energijos gamyba ir kraujospūdžio reguliavimas, aiškina NIH. Pagal NIH magnis taip pat padeda vystytis kaulams, nervinių impulsų laidumui, raumenų susitraukimui ir normaliam širdies ritmui.

Rekomenduojamas magnio suvartojimas skiriasi priklausomai nuo jūsų lyties ir nuo to, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi. Tačiau tai apskritai pasiūlė kad suaugusios moterys per dieną gauna 310–400 miligramų magnio, o suaugę vyrai turėtų siekti 400–420 miligramų per dieną.

Kaip magnis gali paveikti miegą?

Iš tikrųjų yra keletas skirtingų būdų, kaip magnis gali padėti jūsų miegui. „Magnis palaiko miegą“, - sako W. Christopheris Žiemas , M.D., neurologas ir miego medicinos gydytojas iš Charlottesville neurologijos ir miego medicinos ir Miego režimas atjungtas podcast'as. „Jis atpalaiduoja kūną – smegenys mėgsta magnį“.

Magnis „yra daugelio cheminių reakcijų, susijusių su miegu ir optimaliu veikimu, kofaktorius“, – sako dr. Winteris. Tai reiškia, kad reikia padėti jūsų organizmui turėti tinkamą GABA (gama-aminosviesto rūgšties), neuromediatoriaus, padedančio jaustis mieguistiems, kiekį.

„Kai jūsų magnio lygis yra geras, visi šie dalykai veikia geriau“, – sako dr. Winter.

Magnis taip pat gali sumažinti uždegimo lygį organizme, sako Kelly Waters, M.D., miego medicinos specialistė ir neurologė su Corewell Health. „Pagrindinio uždegimo mažinimas turi teigiamą poveikį atkuriamajai miego funkcijai, nes didesnis uždegimas slopina atsigavimą“, - sako ji. Apskritai magnis buvo siejamas su geresniu laiku užmigti, miego trukme (t. y. kiek laiko jūs miegate) ir mažesniu mieguistumu dieną, sako daktaras Watersas.

Kitas netiesioginis magnio poveikis miegui yra tai, kad jis sumažina raumenų trūkčiojimo ir mėšlungio riziką, sako Scott Keatley, R.D., vienas iš organizacijos įkūrėjų. Keatley medicininė mitybos terapija . „Tai, kartu su tualetu vidury nakties, dažniausiai skundžiasi negalintys užmigti arba pabudę vidury nakties“, – sako jis.

Magnio galite gauti ir su maistu.

NIH turi skalbinių sąrašą maisto produktų, kuriuose yra magnio. Tai apima:

• Moliūgų sėklos
• Chia sėklos
• Sausai skrudinti migdolai
• Špinatai
• Anakardžiai
• Riešutai
• Aš esu pienas
• Juodos pupelės
• Edamame
• Riešutų sviestas
• rudieji ryžiai

Nors visada naudinga, kai tik įmanoma, gauti maistinių medžiagų iš maisto, dr. Winter pabrėžia, kad magnio kiekis maisto produktuose sumažėjo per pastaruosius 50 metų dėl pernelyg didelio ūkininkavimo (dėl to dirvožemis nesuteikia pakankamai laiko atsigauti, todėl sumažėja magnio kiekis, kuris šio proceso metu patenka į maistą). Dėl to daugelis žmonių negauna pakankamai magnio savo mityboje.

Dėl šios priežasties kai kurie žmonės gali norėti vartoti papildus, kad patenkintų jų magnio poreikį, sako dr. Winter. (Daugiau apie tai, kaip nustatyti, ar akimirksniu esate vienas iš jų.)

Magnio šalutinis poveikis

Apskritai mažai tikėtina, kad iš maisto turėsite per daug magnio, sako NIH. Tačiau jei persistengsite vartodami papildų ir suvartosite daugiau nei 5000 miligramų per dieną, galite turėti tokį šalutinį poveikį:

• Viduriavimas
• Pykinimas
• Skrandžio spazmai

Taigi, ar turėtumėte vartoti magnio miegui?

Daktaras Winteras sako, kad nėra baisi mintis apsvarstyti magnio papildų vartojimą, jei kamuojate miegą. Jo pasiūlymas: pirmiausia pasikalbėkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju ir atlikite kraujo tyrimą, kad pamatytumėte, ar jums netrūksta mineralo. 'Tai pigus testas, ir jie gali patikrinti jūsų vitamino D, magnio ir kitų kiekį', - sako jis. „Pagrindinės mitybos chemijos plokštės neturėtų kelti problemų.

Jei gydytojas nustato, kad jums iš tikrųjų trūksta magnio, gydytojas Winter rekomenduoja apsvarstyti galimybę vartoti papildą. Jis sako, kad gera dozė yra nuo 100 iki 350 miligramų per dieną, tačiau jūsų gydytojas greičiausiai turės daugiau asmeninių rekomendacijų, pagrįstų jūsų individualiais poreikiais.

Vartojimas magnio vargu ar dramatiškai pakeis jūsų miego situaciją, sako dr. Winter. Tačiau jis priduria: „tai tikrai gali palaikyti gerą miegą“.

Maisto papildai yra produktai, skirti papildyti mitybą. Jie nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti, diagnozuoti, sušvelninti, užkirsti kelią ar gydyti. Būkite atsargūs vartodami maisto papildus, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi. Be to, būkite atsargūs duodami papildų vaikui, nebent to rekomenduoja jo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas.