Daugiau nei 40? Norėsite atlikti šiuos 5 pratimus kiekvieną savaitę.

Daugelis mano, kad mankšta yra visų jų sveikatos problemų sprendimas, net ir susijęs su senėjimo procesu. Žinoma, jokia fizinė veikla negali sustabdyti mūsų senėjimo, tačiau yra daug įrodymų, įrodančių, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę, ribodamas lėtinių ligų vystymąsi ir progresavimą - apie tai daugelis žmonių pradeda galvoti sulaukę 40 metų. (Senstant turėtumėte apie tai žinoti 5 mirtiniausios ligos, kurios nėra širdies ligos ar vėžys .)

Norite įgyti geriausią savo gyvenimo formą? In Tinka po 40 , Natalie Jill moko jus kasdien, kad padėtų jums numesti kilogramus, sutvirtėti ir pakeisti visą kūną - sulaukus 40, 50 ir daugiau metų!

„Ateina momentas, kai mes suprantame, kad nebesame nenugalimi“, - sako Holly Perkins, asmeninė trenerė ir knygos autorė. Pakelkite, kad gautumėte liesą. „Tikėkite ar ne, kūnas pradeda mažėti po maždaug 30 metų, ir šis nuosmukis kasmet tampa vis agresyvesnis“. Geros naujienos: pratimai ne tik padeda jaustis (ir atrodyti!) Geriau, bet ir gali sulėtinti šį nuosmukį, padėdami išvengti kai kurių įprastų sveikatos būklių.

Štai penki pratimai, kuriuos turėtumėte pradėti daryti kiekvieną savaitę, kai jums sukaks 40 metų, kad būtumėte sveiki, laimingi ir atrodytumėte taip puikiai, kaip jaučiatės.

Siekiant užkirsti kelią širdies ligoms…

Bandyti: Širdies ir kraujagyslių treniruotės, 3–4 kartus per savaitę

Remiantis neseniai atliktu Nacionaliniu sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimu, mažiau nei 1% amerikiečių moterų nuo 20 iki 39 metų kenčia nuo koronarinės širdies ligos. Tačiau tarp 40–59 metų šis skaičius padidėja beveik 10 kartų-iki 5,6%. Taigi kaip jūs galite išlikti sveiki?

Žodis „kardio“ yra „širdies ir kraujagyslių“ santrumpa, todėl daugelis žmonių žino, kad toks širdies siurbimo pratimas išlaikys stiprų širdies raumenį, sako Perkinsas. (Bėgimas, sukimasis, šokiai, irklavimas ir plaukimas yra svarbūs!) Tačiau jei tikrai norite, kad jūsų širdies sveikata būtų naudinga jūsų kardio treniruotėms, turite mankštintis 80% savo maksimalaus širdies ritmo bent 30 minučių, 3 iki 4 kartų per savaitę. (Skalėje nuo vieno iki dešimties, kai 10 yra taip sunku, kaip galite stumti save, turėtumėte būti maždaug 8).

Taigi, jei vos prakaituojate prakaitą eidami ar atsipalaidavę mėgstamos „Zumba“ pamokos metu, pats laikas įsibėgėti ir padidinti savo pastangas, sako Perkinsas. „Kardio treniruotės turėtų jaustis sunkiai - tarsi galėtumėte tai daryti amžinai, bet nenorėtumėte“. (Norėdami gauti daugiau būdų, kaip išlaikyti savo svarbiausią organą puikios būklės, nepraleiskite šių 28 būdų, kaip gauti sveikesnę širdį.)

Osteoporozės prevencijai…

Bandyti: Didelio poveikio veikla, 1–2 kartus per savaitę

Nacionalinio osteoporozės fondo duomenimis, maždaug 1 iš 2 moterų, vyresnių nei 50 metų, sulaužys kaulą dėl osteoporozės - būklės, kai kaulai tampa trapūs, todėl padidėja lūžių rizika.

DAUGIAU : 12 būdų, kaip sulaužyti kaulus

Nors jūs jau žinote, kad kalcis gali išlaikyti jūsų kaulų sistemą stiprią, naujausi tyrimai atskleidžia, kad didelio poveikio, svorį turintys pratimai taip pat gali padėti sustiprinti kaulus, pažymi Perkinsas. „Vis dar paplitusi klaidinga nuomonė, kad didelio poveikio veikla daro daugiau žalos nei naudos, tačiau taip nėra, ypač kai kalbama apie kaulų sveikatą“,-sako ji.

„Šokiai, šokinėjimo kėlikliai, raketės sportas ir net lengvas bėgiojimas į vaikščiojimo treniruotę yra puikūs pratimų, kurie gali išlaikyti stiprius kaulus, pavyzdžiai“. (Nežinote, kaip pradėti bėgiojimą? Pasinaudokite šiuo 8 savaičių treniruočių planu savo ėjimą į bėgimą.)

Kova su artritu…

Bandyti: Stiprumo treniruotės, 2–3 kartus per savaitę

Artrito išsivystymo rizika didėja su amžiumi. Tačiau, pasak Artrito fondo, lėtinis sąnarių skausmas ir sustingimas gali kamuoti įvairaus amžiaus suaugusiuosius, ypač antsvorio turinčius ir anksčiau patyrusius sąnarių sužalojimus. Tai reiškia, kad niekada nėra per anksti pradėti saugoti savo kūną. (Šie 10 jėgos pratimų, skirtų vyresnėms nei 50 metų moterims tikrai turėtų būti jūsų mankštos rutinos dalis.)

Jėgos treniruotės yra vienas iš geriausių būdų, kaip išvengti skausmo. „Įrodyta, kad jėgos treniruotės sumažina skausmą, susijusį su artritu, ir užkerta kelią jo atsiradimui“, - aiškina Perkinsas. Ir jums nereikia praleisti valandų svorio salėje, kad gautumėte naudos. „Viskas, ką jums tikrai reikia padaryti, tai tam tikra pritūpimo, atsitraukimo ir spaudimo virš galvos forma, kad sustiprintumėte kelis sąnarius ir raumenis“. (Štai kaip atlikti pritūpimą be skausmo.)

Kova su depresija…

Bandyti: Joga, kartą per savaitę

Moterims nuo 45 iki 64 metų yra didesnė rizika susirgti depresija , teigia John Hopkins Medicine, viena iš pirmaujančių sveikatos priežiūros sistemų JAV.

Nors bet kokia mankšta gali padėti išvengti nerimo ir depresijos, vis daugiau tyrimų rodo, kad joga gali būti ypač naudinga mažinant stresą ir reguliuojant nuotaiką. Vienas studijuoti nustatė, kad joga padidina GABA, nuotaiką reguliuojančio neuromediatoriaus, kurio paprastai trūksta tiems, kurie serga depresija ir nerimu, lygį. Kitas studijuoti nustatė, kad moterys, kenčiančios nuo psichinių sunkumų, po dalyvavimo trijų mėnesių jogos pamokoje patiria mažiau streso.

„Mes žinome, kad joga yra tokia gera streso mažinimui, ir žinome, kad yra ryšys tarp streso ir nuotaikos sutrikimų“, - sako Perkinsas. 'Dar geriau, tam tikri jogos stiliai taip pat yra puiki jėgos treniruotė, padedanti išlaikyti svorį, ir netgi siūlo tam tikrą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, todėl tai yra laimėjimas.

Norėdami kovoti su nugaros skausmu ...

Bandyti: Laikydami lentą 90 sekundžių, 3 kartus per savaitę

Dauguma žmonių patiria nugaros skausmas pirmą kartą nuo 30 iki 40 metų amžiaus, o nugaros skausmai tampa vis dažnesni senstant, teigia Nacionalinis artrito ir raumenų, kaulų ir odos ligų institutas, Nacionalinių sveikatos institutų skyrius.

Stiprinti savo šerdį gali padėti išvengti skausmo. Lenta yra puikus žingsnis, kurį reikia išbandyti, nes jis tonizuoja visus pagrindinius kūno raumenis. Perkinsas paaiškina, kad tai ne tik veikia pilvo raumenis, bet ir kelia iššūkius krūtinės ir stuburo aplinkiniams raumenims. 'Kai šie raumenys tampa stipresni, visa jūsų vidurinė dalis sugriežtėja, o tai galiausiai palaiko apatinę nugaros dalį, nesukeldama skausmo'. (Vienas rašytojas kiekvieną mėnesį kiekvieną dieną darydavo lentų pertraukas darbe, ir taip atsitiko.)

Pažiūrėkite, kaip padaryti tobulą lentą:

Kad įsitikintumėte, jog teisingai laikote lentos padėtį, sudėkite riešus po alkūnėmis, alkūnes po pečiais ir kojomis atstumkite grindis nuo savęs. Kojos turi būti ištiestos už nugaros, o kojos-pečių atstumu. Be to, būtinai patraukite pilvo mygtuką į stuburo pusę, kad įjungtumėte pilvo raumenis. Pasilikite čia 30 sekundžių, nusileiskite ant kelių ir padarykite trumpą pertrauką, tada pakartokite pratimą dar du kartus. Kai sustiprėsite, pabandykite išlaikyti poziciją 90 sekundžių be pertraukos. (Norite į savo kasdienybę įtraukti dar daugiau apsauginių pratimų? Išbandykite šiuos 5 geriausius judesius, kad išvengtumėte ir palengvintumėte nugaros skausmą.)

Įgykite geriausią savo gyvenimo formą!