Dieta, kurioje mažai FODMAP, yra žarnyno sveikata, kurią turite žinoti

• FODMAP yra angliavandenių grupė, randama tam tikruose maisto produktuose ir kai kuriems žmonėms sukelia diskomfortą skrandyje
• Maža FODMAP dieta gali palengvinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus, tokius kaip dujos, pilvo pūtimas ir viduriavimas
• Yra dešimtys vaisių, daržovių ir cukraus, kurių sudėtyje yra daug FODMAP, ir dieta gali būti ribojanti, tačiau daugumai žmonių tai galima padaryti ir jos reikia laikytis tik kelias savaites

Žodis FODMAP tikriausiai nesukelia burnos džiūvimo, tačiau dauguma mūsų kasdien suvalgome bent keletą jų. Ir jei esate žmogus, kenčiantis nuo rimto diskomforto virškinimo trakte ar tokios būklės kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), bent jau laikinai pašalinus juos iš dietos, gali palengvėti.

Bet kas tiksliai yra FODMAP? FODMAP yra angliavandenių grupė, esanti tam tikruose maisto produktuose, turinti vieną bendrą dalyką: kai kuriems žmonėms jie yra žinomi dėl to, kad sukelia diskomfortą skrandyje. Tai fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Taigi pavadinimas FODMAP.

Štai ką turėtumėte žinoti apie juos ir ar laikydamiesi žemos FODMAP dietos galite palengvinti virškinimo problemas.

Kodėl FODMAP maistas gali sukelti skrandžio problemų?

Maistą, kuriame yra FODMAP, žarnynas sunkiai pasisavina ir jis linkęs pritraukti daug vandens į virškinamąjį traktą. Jie taip pat linkę ilgai kabėti žarnyne, todėl jie gali fermentuotis. Galutinis rezultatas yra nepatogus derinys pilvo pūtimas , dujos ir viduriavimas .

Maža FODMAP dieta pašalina šiuos įžeidžiančius maisto produktus, paprastai šešias ar aštuonias savaites. Tada maistas pamažu vėl įvedamas siekiant išsiaiškinti, kuris iš jų sukelia problemų. Kai žinote, kurie FODMAP paprastai sukelia diskomfortą, galite jų išvengti visam laikui, aiškina Davidas Bridgersas, MD, gastroenterologas iš Šiaurės Misisipės „Gastroenterology Associates“.

Ar turėčiau išbandyti mažai FODMAP dietą?

Tai gali atrodyti verta, jei kartais kenčia nuo erzinančių dujų ar pilvo pūtimo. Tačiau kadangi mažos FODMAP dietos yra gana ribojančios, ekspertai teigia, kad tai nėra geriausias pasirinkimas sprendžiant pilvo problemų.

Paprastai mažai FODMAP dietos skiriamos žmonėms, turintiems sunkių virškinimo trakto problemų. Dirgliosios žarnos sindromas (IBS) yra labiausiai paplitęs, tačiau sumažėjęs FODMAP gali būti pasirinkimas tiems, kurie serga uždegimine žarnyno liga, tokia kaip Krono liga ar opinis kolitas. Tai taip pat gali būti naudinga žmonėms, sergantiems celiakija, kurie nesulaukė pagalbos nuo dietos be glitimo, sako FODMAP ir IBS ekspertas Kate Scarlata , RDN.

Atsisakymas FODMAP taip pat gali būti naudingas ištvermės sportininkams, kurie lenktynių metu kenčia nuo mėšlungio ar viduriavimo. Jei esate linkęs į tai, tai gali būti naudojama kaip dieta prieš renginį, sako Scarlata.

Bet jei jums kartais atsiranda dujų ar pilvo pūtimas? Mes nesakytume laikytis visos FODMAP dietos, priduria Scarlata. Vis dėlto registruotas dietologas gali rekomenduoti ištraukti tam tikrus FODMAP.

Kokiuose maisto produktuose yra daug FODMAP?

Yra keturios angliavandenių grupės, patenkančios į FODMAP skėtį. Dietos pašalinimo etape turėsite atsisakyti visų jų.

Oligosacharidai

• Daug skaidulų turintys grūdai
• Pupelės
• Svogūnai
• Česnakai
• Artišokai
• Lęšiai
• Avinžirniai
• Brokoliai
• Briuselio kopūstai
• Aš esu maistas

Disacharidai

• Pienas
• Jogurtas
• Minkšti sūriai
• Ledai

Monosacharidai

• Mangai
• Arbūzas
• Snap žirniai
• Medus
• Agavos nektaras
• Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas

Polioliai

• Vyšnios
• Nektarinai
• Obuoliai
• Kriaušės
• Grybai
• Žiediniai kopūstai
• Cukraus pakaitalai (ksilitolis, sorbitolis)

Supakuotuose maisto produktuose, žinoma, taip pat gali būti FODMAP, todėl taip pat svarbu perskaityti etiketes. Pavyzdžiui, natūralūs skoniai sriubose ar padažuose gali būti gaunami iš tokių veiksnių kaip svogūnai ar česnakai. Ir daugelis javų ar granolos batonėlių yra pasaldinti cikorijos šaknimi (kuri gaunama iš inulino), aiškina Scarlata. Registruotas dietologas gali padėti iššifruoti ingredientų sąrašą, kad galėtumėte rasti FODMAP tinkamas supakuotų maisto produktų versijas, kurias paprastai perkate.

Ką apie maisto produktus, kuriuose mažai FODMAP?

Maisto produktų, kuriuose yra FODMAP, kiekis gali atrodyti begalinis, tačiau nesijaudinkite. Vis dar yra daug dalykų, kuriuos galite valgyti, tarkime, Scarlata ir Patsy Catsos , MS, RDN, medicinos mitybos terapeutas ir FODMAP ekspertas. Dauguma žmonių, kurie laikosi mažai FODMAP dietos, gali toleruoti tokius dalykus kaip:

• Mėlynės
• Braškės
• Kantalupa
• Apelsinai
• Kivi vaisius
• Vynuogės
• Vasariniai moliūgai
• Žaliosios pupelės
• Bulvės
• Baklažanas
• Arugula
• Salotos
• Špinatai
• rudieji ryžiai
• Kvinoja
• Makaronai be glitimo
• Kietieji sūriai
• Pienas ir jogurtas be laktozės

Atminkite, kad FODMAP yra angliavandeniai, todėl jų nerasite maisto produktuose, kuriuose daugiausia baltymų ar riebalų. Tai reiškia, kad tokie dalykai kaip mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai, sviestas ir alyvuogių aliejus gauna žalią šviesą.

Kaip pradėti laikytis dietos, kurioje mažai FODMAP

Jei manote, kad sumažėjęs FODMAP gali jums padėti, pirmiausia pasitarkite su gastroenterologu. Gydytojas gali pažvelgti į visus jūsų simptomus ir padėti išsiaiškinti, ar maža FODMAP dieta yra geriausias pasirinkimas, aiškina dr. Bridgers.

Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus į registruotą dietologą, kuris specializuojasi mažai FODMAP dietose. Tai svarbu, nes nutraukus visas maisto grupes gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų. Kalcis ir ląsteliena yra du, kuriems kartais reikia skirti ypatingą dėmesį mažai FODMAP dietoms, sako Catsos.

RD taip pat gali būti neįkainojama dėl to, kad FODMAP vėl bus įtraukta į jūsų mitybą. Scarlata paaiškina, kad tai lėtas, sistemingas procesas, kuris gali trukti iki aštuonių savaičių. Ir kai jūs suprasite, kuriuos FODMAP galite toleruoti, jie padės švelniai grąžinti tuos maisto produktus, kad galėtumėte mėgautis mėgstamu maistu nesijaudindami nepatogiai.