Tai daugiametis klausimas: ar galite numesti svorio be mankštos? Pradėkime nuo to: pratimai yra nuostabūs jūsų kūnui ir protui įvairiais būdais. Tai sumažina daugelio ligų riziką ir gali sumažinti depresijos, nerimo ir kitų psichinės sveikatos problemų dažnį, taip pat padidinti jūsų energiją, padėti jums miegoti ir dar daugiau. Tai taip pat gali padėti jums gauti ir išlaikyti lieknesnį ir lieknesnį kūną. Taigi mankšta = sveikata, ir mes visi turėtume judinti savo kūną kiekvieną dieną.
Tai reiškia, kad norint numesti svorio, svarbiausia yra tai, ką valgote - ir tyrimai rodo, kad yra daug svorio metimo strategijų, kurios neturi nieko bendra su mankšta. Peržiūrėkite šiuos 14 moksliškai pagrįstų, plonų patarimų.
1. Kontroliuokite savo porcijas.
Kai esate namuose, valgykite iš mažesnių lėkščių ir dubenėlių. Tikėtina, kad suvartosite mažiau kalorijų, ir tai priverčia jūsų smegenis manyti, kad jūs užsinorite daugiau, nei esate iš tikrųjų. (Darykite priešingai, kai valgote sveiką maistą, pavyzdžiui, salotas ar skrudintas daržoves - tada prasminga tuos patiekalus pervertinti!). Kitas svarbus patarimas: nevalgykite iš nieko, net iš sveikesnių traškučių ar krekerių, pakuočių. Supilkite dalį į indą ir padėkite maišelį ar dėžutę.
Valgant lauke porcijų kontrolė gali būti sunkesnis iššūkis, atsižvelgiant į giganto porcijas restoranuose, todėl prieš eidami pagalvokite, kaip tai padarysite. Vietoj užkandžio ir pagrindinio patiekalo galite užsisakyti užkandį ir mažas salotas; galite padalyti patiekalą su draugu; arba galite paprašyti dėžutės iš karto, o prieš darydami ten įdėkite pusę savo valgio. Iš anksto turėkite planą ir ketinimą ir greičiausiai jo laikysitės.
2. Valgykite daugiau ląstelienos.
Pluoštas padeda numesti svorio įvairiais būdais, sako Karen Ansel, M.S., R.D.N., autorė Gydomasis supermaistas kovojant su senėjimu: būkite jaunesni, gyvenkite ilgiau . Pradedantiesiems jis plečiasi jūsų žarnyne kaip kempinė, todėl natūraliai slopina apetitą. Be to, naujausi tyrimai rodo, kad jis turi teigiamą poveikį gerosioms žarnyno bakterijoms, padedančioms žarnyne gaminti hormonus, kurie sako jūsų smegenims, kad valgote pakankamai. Skirkite bent 25 gramus per dieną iš įvairių maisto produktų, tokių kaip nesmulkinti grūdai, pupelės, vaisiai ir daržovės.
nata_vkusidey„Getty Images“
3. Įkraukite ir baltymų.
Kaip pluoštas, baltymas natūraliai padeda jaustis sotiems, veikiant sotumo hormonų gamybą, sako Ansel. Virškinimas užtrunka ilgai, todėl mažai tikėtina, kad po baltymų turinčio valgio imsite užkandžiauti. Ir štai gudrus triukas: baltymai taip pat virškinimui sunaudoja daugiau energijos nei, tarkime, riebalai ar angliavandeniai, todėl nesaugote tiek daug jo kalorijų. Kad poveikis būtų maksimalus, valgykite 20 gramų liesų baltymų, tokių kaip žuvis, vištiena, kalakutiena, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai.
4. Miegokite pakankamai.
Tai nusistovėjusi miegoti nepriteklius gali sukelti svorio padidėjimą. Tai susiję su hormonais: žmonės, kuriems trūksta miego, gamina daugiau grelino, apetitą skatinančio hormono. Ir jie gamina mažiau leptino - hormono, kuris jums pasako, kada valgote pakankamai. Taip pat yra įrodymų, kad pernelyg mieguistas valgo daugiau kalorijų ir daugiau komfortiško maisto angliavandenių. Ir nenuostabu, kad kai esi išsekęs, sunkiau suvaldyti savo impulsus (tai reiškia, kad griebti sausainių po slapukų gali atrodyti kaip gera idėja).
5. Pasverkite save.
Aš myliu keletą kartų per savaitę patekti į svarstykles, sako Ansel. Daugeliui žmonių, svėrimas Jūs pats galite patirti stresą, tačiau tai gali suteikti tikrai svarbių atsiliepimų prieš pradedant sniego gniūžtę. Jūs neturite svertis kiekvieną dieną, tačiau du ar tris kartus per savaitę užlipę ant svarstyklių gali padėti priaugti svorio, todėl vėliau nereikės drastiškai imtis dietos.
6. Drėkinkite, drėkinkite, drėkinkite.
Kartais, kai manai, kad esi alkanas, iš tikrųjų esi ištroškęs - galbūt net šiek tiek dehidratuotas. Taigi tarp valgymų prieš užkandžiaudami pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens. Taip pat gera idėja tai padaryti prieš valgį: tai lemia didesnį svorio netekimą studijuoti parodė. Ir nešti a butelis su jumis visą dieną, gurkšnodami eidami.
7. Sumažinkite cukraus kiekį.
Neaišku, ar cukraus savaime verčia priaugti svorio, sako Ansel. Tačiau vienas dalykas yra tikras - jis linkęs keliauti maistu, kuriame yra per daug kalorijų. Nesvarbu, ar tai būtų soda, ar saldintos latės, ar desertas, tai turėtų būti pirmas maistas, jei bandote lieknėti. Ir atminkite, kad saldūs daiktai yra paslėpti įvairiuose maisto produktuose - kečupas, duona, salotų padažas ir pan.
8. Negerkite savo kalorijų.
Tai paprastas būdas suvartoti mažiau kalorijų. Tačiau yra dar viena svarbi priežastis laikytis šios taisyklės: gerti kalorijas, o ne jas valgyti, mažiau patenkina ir nesukelia tokio paties sotumo jausmo, tyrimus rodo. Taigi tai dar viena priežastis, dėl kurios geriant kalorijas, ypač saldžius patiekalus, gali padidėti svoris.
9. Valgykite sąmoningiau.
Kitaip tariant, sulėtinkite tempą. Jūsų smegenys turi pasivyti burną ir siųsti signalą, kad esate sotus, o tai yra sunkiau, kai greitai valgote. Taip pat, studijas parodė, kad kai esi išsiblaškęs, esi linkęs valgyti daugiau. Taigi paslėpkite telefoną, išjunkite televizorių ir atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote.
10. Kramtykite daugiau.
Mažas studijuoti parodė, kad ilgas kramtymas pietų metu vėliau valgo mažiau užkandžių. Vis dėlto verta paminėti, kad daugelis tyrimo dalyvių pranešė, kad jiems tikrai nepatiko pietūs, su visa šita gūžta. Taigi verta pabandyti, bet jums tai gali arba ne.
11. Išmeskite maistą iš akių.
Vienas studijuoti nustatė, kad nutukę žmonės dažniau laiko maistą gerai matomose vietose. Taigi darykite priešingai, ypač su daiktais, kurių nenorite nuolat kramsnoti. Reiškia, tas dubuo obuolių? Gerai, kad jis būtų akių linijoje. Maišeliai traškučių? Nu va.
12. Iškirpkite dietinius gazuotus gėrimus.
Neseniai studijuoti nustatė, kad vaikai ir paaugliai, kurie geria dietinius gėrimus, per dieną suvalgo daugiau kalorijų. Tai tik vienas iš kelių tyrimų, jungiančių dietinius gėrimus su svorio padidėjimu. Taigi dar kartą - vanduo yra puikus statymas! Norite padaryti tai įdomiau? Gauti vandens buteliuko infuzorius , paprastas būdas pridėti vaisių.
wxin„Getty Images“13. Kvėpuoti.
Kai esi pabrėžė , jūsų hormono kortizolio šuolio lygis (tai kova ar bėgimas). Ir kai kurie vyresni studijas parodė, kad žmonės linkę valgyti daugiau, jei yra didelio kortizolio reaktoriai (žinote, tie žmonės, kurie ypač linkę prarasti šaltį dėl streso). Taigi, kad išvengtumėte tos nom-nom-nom reakcijos (ir kad apsaugotumėte savo sveikatą įvairiais kitais būdais), skirkite laiko kiekvieną dieną ką nors padaryti, kad sumažintumėte streso temperatūrą, nesvarbu, ar tai būtų meditacija, ar mankšta, ar tylus sėdėjimas su gera knyga.
14. Užsirašykite dalykus.
Galbūt tai nėra seksualu, tačiau tyrimas po tyrimo parodė, kad užrašymas, ką valgote, yra viena iš efektyviausių svorio metimo priemonių, sako Ansel. Nesvarbu, ar tai a žurnalas , naudodami pastabų programą savo telefone arba mėgstamą svorio metimo programą, tai, ką valgote, yra geriausias būdas nustatyti tuos klastingus mažus būdus, kuriais galite persistengti.
