Pratimai stimuliuoja kaulų formavimąsi, nes kaulai, patiriami vidutiniškai, reaguoja didindami tankį, ir, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir treniruočių režimo, jie gali padidinti arba išlaikyti kaulų masės tankį, sako Stevenas Hawkinsas, Kalifornijos liuteronų mankštos mokslo profesorius. Universitetas. Štai kodėl fizinis aktyvumas gali sumažinti jūsų klubo lūžio riziką (kurią dažniausiai sukelia osteoporozė) net 50%.
[šoninė juosta]
Daugiau apie prevenciją: Kaulų sveikata: jūsų stiprus planas
Daktaras Hawkinsas įspėja, kad jei jau sergate osteoporoze ar osteopenija, geriausias pasirinkimas yra apsaugoti kaulus, gerinant ištvermę ir pusiausvyrą, o tai padės išvengti kritimų. Jis rekomenduoja širdies ir kraujagyslių ištvermės pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, mažo poveikio aerobika ir šokiai. Tai papildomas tikslas-stiprinti raumenų jėgą, kuri padės išlaikyti jus vertikalioje padėtyje ir nenukristų nuo lūžių. (Žinoma, prieš pradėdami bet kokį režimą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.)
Jei jūsų kaulai vis dar yra sveiki, treniruokitės su svorio treniruokliais, laisvais svoriais ar pasipriešinimo juostomis, taip pat atlikite pratimus, kurių metu jūsų kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimas (pavyzdžiui, atsilenkimai ir atsispaudimai). jūsų kaulų tankis. Pasak gydytojo Hawkinso, geriausias būdas padidinti kaulų tankį yra šokinėjimas (pagalvokite apie šokinėjimo virvę, pritūpimus, plyometrics).
Norėdami sukurti kaulų masę trijose srityse, labiausiai linkusiose lūžti nuo kritimo - stuburo, klubų ir dilbių - dr. Hawkinsas siūlo šį judesių trejetą: rumunų negyvus keltuvus, bicepso garbanas ir tricepso pratęsimus.
Rumunijos negyvasis liftas*
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Sulenkite į priekį nuo juosmens, laikydami abs susitraukusius ir nugarą tiesiai. Išspaudę sėdmenis, grįžkite prie stovėjimo. Pakartokite. Norėdami atlikti papildomą iššūkį, atlikite tą patį judesį su 1 hanteliu ** kiekvienoje rankoje, rankos ištiestos prieš šlaunis.
Bicepso garbanos*
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, rankos ištiestos į šonus, po 1 hantelį ** kiekvienoje rankoje, delnai nukreipti nuo kūno. Sulenkite alkūnes, priartindami svarmenis prie pečių. Pradėkite lėtai žemyn. Pakartokite.
Tricepso pratęsimas* Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, rankos ištiestos virš galvos, po 1 hantelį ** kiekvienoje rankoje. Laikydami alkūnes prie ausų, sulenkite rankas, nuleiskite svorius link pečių ašmenų. Tiesindami alkūnes, lėtai pakelkite svorius atgal, kad pradėtumėte. Pakartokite.
*Atlikite nuo 1 iki 3 serijų nuo 8 iki 10 pakartojimų.
** Svoriai turėtų būti pakankamai sunkūs, kad galėtumėte atlikti tik 8–10 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Jei su tinkama forma galite padaryti daugiau, padidinkite svorį.
Daugiau apie prevenciją: 25 geriausi kūno rengybos judesiai
