FlorianasTM„Getty Images“ Uždegimas yra madingas žodis, pridedamas prie beveik visko, ką šiais laikais valgome, nesvarbu, ar vengti jį sukeliančio maisto, ar valgyti jį mažinančio maisto. Kodėl? Uždegimas turi blogo vaikino reputaciją, kai kalbama apie jūsų sveikatą.
Iš dalies tai tiesa: Lėtinis uždegimas gali sukelti rimtų, o kartais ir mirtinų sąlygų, tokių kaip 2 tipo cukriniu diabetu , širdies liga , vėžys ir demencija. Pagalvokite apie uždegimą kaip karą, vykstantį jūsų kūne. Kiekvieną kartą, kai jūsų kūnas įsisavina maistą ar patiria tam tikrą „invaziją“, jūsų imuninė sistema atlieka uždegiminį atsaką, kad sutramdytų tą invaziją.
Tada prasideda antrasis procesas, vadinamas priešuždegiminiu, kurį skatina jūsų organizme jau esančios maistinės medžiagos ir mineralai. Šis procesas yra visiškai normalus ir galiausiai grąžina jūsų kūną į natūralią, išlygintą priešinvazijos būseną Zhaopingas Li, M.D ., UCLA Žmogaus mitybos centro direktorius.
Uždegimas tampa a blogai Tačiau kai antrasis atsakas-priešuždegiminis-neatlieka savo darbo, kad jūsų kūnas grįžtų į centrą. Manoma, kad šis labai žemo laipsnio uždegimas nuolat yra lėtinių ligų platforma, sako dr.
Nepaisant stigmos, susijusios su pačiu žodžiu, uždegimas vis dar yra natūralus procesas. Uždegimas tinka kovojant su bet kokiomis invazijomis į kūną, sako daktaras Li.
Taigi, ką galite padaryti, kad išvengtumėte lėtinės (dar vadinamos „bloga“) uždegimo formos? Pirma, venkite persivalgymo. Kova su pertekliumi visada yra papildoma našta organizmui, sako daktaras Li. Tada užpildykite savo mitybą šiais priešuždegiminiais maisto produktais.
61„Getty Images“ Pasak dr. Andrew Weil, kuris yra daug vitamino K ir pasižymi galingu priešuždegiminiu bei priešvėžiniu poveikiu, tokie žalumynai kaip kopūstai, antkakliai, bok choy ir brokoliai turėtų būti jūsų dietos pagrindas. Andrew Weil Arizonos integruotos medicinos centras Arizonos universitete ir narys Prevencija Medicinos patariamoji taryba.
Kova su uždegimu : Jei dar nesate didelis špinatų valgytojas, nusipirkite vieną maišelį iš maisto prekių parduotuvės, kad galėtumėte jį įtraukti į visus savo patiekalus - pusryčius, pietus ir vakarienę, sako Leah Groppo, M. S., R. D. ., Stanfordo sveikatos priežiūros klinikos dietologė.
Valentynvolkovas„Getty Images“ Visos veislės yra sveikos, bet rastas vienas tyrimas kad juodosios avietės, pasak daktaro Weilio, 50%sumažino sergamumą tam tikrais vėžio atvejais gyvūnams.
„Uogose yra antioksidantų junginių, žinomų kaip polifenoliai, kurie padeda neutralizuoti jūsų organizmo uždegiminį atsaką Gerardas Mullinas, M.D , Johns Hopkins medicinos gastroenterologas. Jis sako, kad polifenoliai yra natūralūs organizmo antioksidantai.
Kova su uždegimu: Mėlynes galima mėgautis kaip atskirus vaisius arba sumaišyti su jogurtu, kotedžu arba kokteiliu, sako Gansas. Jie taip pat prideda puikų saldumą į dubenį avižinių dribsnių su šlakeliu medaus.
Christopheris Testani Kalbant apie riebią žuvį ir jos priešuždegimines atsako savybes, viskas priklauso nuo to omega-3 riebalų rūgštys . Manoma, kad omega-3 turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, sąnarių skausmas , ir depresija “, - sako Gansas.
Kova su uždegimu: Lašiša galima nesunkiai pasimėgauti pietums ar vakarienei, ją tiesiog įtrinti alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, išspausti šviežios citrinos, o paskui kepti ant grotelių ar kepti. Išbandykite šią medaus prieskonių lašišą su kvinoja, jei jums reikia labai paprasto recepto. Jei nerandate lašišos, juodoji menkė turi dar daugiau uždegimą slopinančių omega-3 riebalų rūgščių, sako daktaras Weil.
Kristin Duvall Kartu su stipriu priešuždegiminiu poveikiu ,. imbiero padeda sumažinti žarnyno dujas ir pykinimą, sako daktaras Weil.
Kova su uždegimu: Paruoškite šviežią imbiero arbatą, supjaustydami imbiero šaknį ir leiskite jai įsigerti į puodelį karšto vandens, sako Keri Glassman M.S., R.D.N. ir įkūrėjas Maistingas gyvenimas . Jei norite pagerinti skonį, įpilkite citrinos ir medaus.
Nina Van Der Kleij / „EyeEm“„Getty Images“ Jei jau kiekvieną rytą savo skrebučiu tepate avokadą, jūs darote paslaugą savo kūnui. Sakoma, kad avokadas yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis Keri Gans, M.S., R.D ., mitybos konsultantas ir autorius Niujorke Mažų pokyčių dieta . Gans sako, kad avokaduose taip pat yra priešuždegiminių antioksidantų. Tai apima vitaminus C, A ir E, kurie visi buvo susiję su sustiprinta imuninė sistema , taip pat sumažėja tam tikrų vėžio ir širdies ligų rizika.
Be to, sako daktaras Li, atlikęs tyrimas, kaip avokadai veikia uždegimą , jie iš tikrųjų gali subalansuoti kai kuriuos uždegiminius maisto produktus, kuriuos galite valgyti, pavyzdžiui, karštus sparnus ar mėsainius.
Kova su uždegimu: Gansas sako, kad avokadas yra skanus patiekiamas ant 100% viso grūdo duonos su keptais kiaušiniais ir raudonųjų pipirų dribsniais. Į guacą? Išbandykite šį dūminės gvakamolės receptą.
Sustabdykite lėtinį uždegimą ir išgydykite daugiau nei 45 ligas Viso kūno gydymas nuo Prevencija .
Linda Hughes / Snapwire„Getty Images“ Vienas iš būdų išvengti uždegimo yra vengti maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų. Verčiau ieškokite maisto produktų, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, migdolų, kurie taip pat yra geras vitamino E ir mangano šaltinis.
Gansas sako, kad mononesotieji riebalai buvo susiję su uždegimo sumažėjimu organizme. Tačiau dar vienas svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad riešutų kalorijos gali susikaupti greičiau, nei galite įsivaizduoti, todėl pabandykite laikytis 1 uncijos. tarnauja, kai juos valgai, sako Gansas.
Kova su uždegimu: Migdolai yra puikus užkandis kelyje ar traškus priedas salotoms, o ne skrebučiams, sako Gansas.
fcafotodigital„Getty Images“ Kaip teigia uogos, juodosiose pupelėse taip pat yra priešuždegiminių polifenolių, sako Gansas, tačiau jie netgi žengia vieną žingsnį toliau, supakuodami 8 gramus žarnyno užpildančios ląstelienos į 1/2 puodelio porciją. Skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti virškinti, sako Gansas.
Kova su uždegimu: Gansas sako, kad juodąsias pupeles galima lengvai išmesti į salotas, makaronų padažus ar sriubas, kad padidėtų jų maistinė nauda. Ši aštri juodųjų pupelių sriuba puikiai tinka jaukiai nakčiai.
Obliavimo staklės„Getty Images“ Vienas iš pagrindinių lėtinio uždegimo žymenų yra didelis cukraus kiekis kraujyje lygis, sako daktaras Li, tačiau tyrimai rodo, kad pistacijos iš tikrųjų gali padėti tai kontroliuoti. Vienas tyrimas 2015 m ypač pastebėjo uždegiminį poveikį valgant vien baltą duoną, o ne valgant baltą duoną su pistacijomis. Nepaisant tikrųjų kalorijų, pistacijų pridėjimas prie duonos neleido gliukozės kiekiui pakilti taip, kaip įprastai, sako daktaras Li.
Kova su uždegimu: Valgykite natūralias, žalias, gliaudytas pistacijas, o ne skrudintas, sūdytas. Vienas neseniai atliktas tyrimas nustatyta, kad natūralios pistacijos turi dvigubai didesnę antioksidantų koncentraciją nei skrudintos.
Jei norite būti kūrybingi, 1 puodelį arbūzo pabarstykite susmulkintomis pistacijomis ir ant viršaus suplėšytą baziliką. Lorraine Kearney , C.D.N., N.D.T.R., Niujorko miesto universiteto profesorius.
brebca„Getty Images“ Tyrime, prie kurio šiuo metu dirba dr. Li ir jos komanda, jie nustatė, kad natūralios granatų sultys, priešingai nei vanduo, kuriame yra toks pat cukraus kiekis, turi daug mažesnį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Nors cukraus kiekis yra toks pat, jūsų kūnas reaguoja skirtingai, sako daktaras Li. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte gurkšnoti visus vaisinius gėrimus. Tiesą sakant, cukrus šalia sočiųjų riebalų yra viena iš pagrindinių lėtinio uždegimo priežasčių. Ypač tie du kartu, mes labiau linkę turėti didesnį uždegimą, sako dr. Svarbiausia yra saikingai valgyti viską, kas yra natūraliai saldu, įskaitant granatų sultis.
Kova su uždegimu: Granatų sėklos iš tikrųjų yra maistingesnės ir turi didesnį biologinį antioksidantų prieinamumą, o tai reiškia, kad jūsų kūnas lengviau įsisavins juos, aiškina Kearney. Tiesiog pridėkite sėklas prie graikiško jogurto arba įmeskite jas į savo salotas, sako ji.
Jekaterina Smirnova„Getty Images“ Kitas garsus terminas, kurį pastaruoju metu visi girdėjome, yra žarnyno sveikata. Ir kaip tai daro įtaką daugeliui kitų jūsų kūno dalių, žarnyno sveikata taip pat gali turėti įtakos uždegimui ir jūsų organizmo reakcijai į jį.
Prebiotikai (fermentuojamas pluoštas, kurio negalime suvirškinti skrandyje) galiausiai maitina gerąsias mūsų kūno bakterijas, sako daktaras Li. Jie būna įvairių formų, tačiau geriausiai tinka priešuždegiminės daržovės, tokios kaip šparagai ar porai. Iššūkis sau, kad jūsų lėkštėje būtų kuo daugiau spalvų, kai kalbama apie daržoves, nes tai galiausiai palaiko jūsų uždegiminį atsaką ir žarnyno mikrobiomas, sako dr.
Kova su uždegimu: Valgykite virtų ir žalių prebiotinių daržovių derinį. Kadangi daug maistinių medžiagų žmonėms nėra prieinamos, jei tik valgote jas žalias, sako daktaras Li. Tačiau tuo tarpu gamindami maistą pasiilgome kai kurių vitaminų. Taigi geriausias yra derinys.
„Prostock-Studio“„Getty Images“ Jei ieškote priešuždegiminio maisto, kurio pagrindas yra gyvūnai, pabandykite į savo mitybą įtraukti kiaušinių baltymus, kurie turi daug imunitetą apsaugančių savybių, padedančių kovoti su uždegimu. tyrimų apžvalga paskelbtas m Maistinių medžiagų . Be to, jie patys virškinimo metu nepadaro didelės žalos. Ypač kiaušinių baltymai yra gana neutralūs, todėl nesukels milžiniško uždegimo, sako daktaras Li.
Kova su uždegimu: Kiaušinius išplakite su špinatais ir pomidorais ir patiekite su 1 kvietine duonos riekute, sutepta 1/4 avokado, siūlo Kearney.
