Jei jūsų Naujųjų metų rezoliucijos varikliui reikia šiek tiek apsisukti arba jis gali pradėti visiškai šokinėti, jūs perskaitėte tinkamą straipsnį: naudodami šį planą su turbokompresoriumi galite pasiekti savo fitneso tikslą greičiau, nei kada nors tikėjotės - per 30 minučių per dieną. Paslaptis: 3 viename tonizuojantys judesiai sujungia pasipriešinimo juostas su hanteliais. Tyrimai rodo, kad šis žudikų derinys stiprina jėgas 3 kartus greičiau nei vien standartiniai hantelių pratimai. Bet mes nesustojome. Norėdami pagreitinti lieknėjimą, pridėjome kalorijų deginimo intervalus ir juosmenį maitinantį valgymo planą. Kelis kartus per savaitę taip pat atliksite 20–30 minučių bet kokio tipo pratimų, kurie jums labiausiai patinka.
Mes žinome, kad šis metodas veikia, nes mes paprašėme mankštos mokslininkų 2 mėnesius išbandyti programą 12 tikrų moterų. Jie ne tik sustiprėjo ir įgavo formą, bet ir per 3 savaites numetė iki 6 svarų, o programos pabaigoje - iki 11 kilogramų.
Numesti daugiau svorio per trumpesnį laiką
Norite sutrumpinti treniruočių laiką ir pasiekti dar geresnių rezultatų? Pakaitiniai energijos pliūpsniai vaikščiojant su sulėtintu tempu. Tai padidina jūsų mitochondrijų skaičių - ląstelių jėgaines, kurios riebalus paverčia energija. Rezultatas: sudeginate daugiau kalorijų net miegodami.
Jūsų „Fat-Blast“ intervalinė treniruotė
Įvertinkite savo pastangų lygį skalėje nuo 1 iki 10: „1“ sėdi ant sofos; „10“ sprinta kuo sunkiau.
VEIKLOS LAIKO PASTANGŲ LYGIS
Apšilimas 5 minutes 4-5
Intervalai 19 minučių Pakaitinis
Atvėsinkite 2 minutes 4-5
Pakeiskite 1 minutę 7-8 pastangų lygiu, po to 1 minutę 5-6 pastangų lygiu.
Bendras treniruotės laikas: 26 minutės!
Pritaikyta iš knygos Tonas kiekvienam coliui (Rodale, 2012) Natalie Gingerich Mackenzie su redaktoriais Prevencija . Užsisakykite savo kopiją Tonas kiekvienam coliui šiandien!
[antraštė = jūsų riebiųjų treniruočių planas]
Jūsų riebalų deginimo planas
1 savaitė
Trigubų tonerių 1 rinkinys (tik juostoms), 2 kartus per savaitę
Jūsų pasirinktas kardio pratimas 20 minučių, 2 ar 3 kartus per savaitę
2–3 savaitės
Trigubo naudojimo toneriai 2 ar 3 rinkiniai (tik juostoms), 2 ar 3 kartus per savaitę
Jūsų pasirinkimas kardio 30 minučių, 2 kartus per savaitę
Fat-Blast intervalai 26 minutės, 1 kartą per savaitę
4–5 savaitės
Trigubo naudojimo toneriai 2 arba 3 rinkiniai (juostos ir hanteliai), 2 ar 3 kartus per savaitę
Jūsų pasirinkimas kardio 30 minučių, 1 kartą per savaitę
Fat-Blast intervalai 26 minutės, 2 kartus per savaitę
6-8 savaitės
Trigubo naudojimo toneriai 2 arba 3 rinkiniai, 2 arba 3 kartus per savaitę
Jūsų pasirinkimas kardio 30 minučių, 1 kartą per savaitę (neprivaloma)
„Fat-Blast“ intervalai 26 minutės, 2 ar 3 kartus per savaitę
Atlikite 8–12 pakartojimų kiekvieną iš šių veiksmų „Triple-Duty Toning“ judesiai užbaigti 1 komplektą. Kai jums patiks judesiai, padidinkite iki 2 ar 3 rinkinių per treniruotę iki 3 kartų per savaitę. Kiekvieno pratimo metu bendras hantelio svorio atsparumas ir juostos stiprumas turėtų leisti atlikti 8 pakartojimus. Kai manote, kad galite tęsti po 12 pakartojimų, padidinkite hantelio svorį, atsparumo juostos stiprumą arba abu.
Ko jums reikės
Lengvi ir vidutinio svorio hanteliai (3–8 svarai) ir plokščia 5–6 pėdų pasipriešinimo juosta. Reikia grupių? Raskite juos spri.com.
[antraštė = rankų pratimai moterims]
1. Judėjimas: „Triple Duty Cheerleader Press“ Tikslai: Pečiai, nugaros rankos
Stovėkite su juosta po kaire koja, laisvu galu ir 1 hanteliu kairėje rankoje. Sulenkite kairę alkūnę ir pakelkite ranką iki krūtinės lygio. Tai yra pradinė pozicija. Paspauskite aukštyn. Sulenkite kairę alkūnę, kad nuleistumėte dilbį už savęs. Ištiesinkite, tada grįžkite į pradžią. Tai yra 1 pakartojimas. Užbaikite pakartojimus. Pakartokite priešingą pusę 1 rinkiniui.
2. Judėjimas: trigubas krūtinės spaudimas
Tikslai: Krūtinė, rankos
Atsigulkite ant suoliuko (žurnalinis staliukas, suoliukas ar grindys), veidas aukštyn, keliai sulenkti, o pėdos - ant grindų, juosta po nugara. Kiekvienoje rankoje laikykite 1 juostos galą ir 1 hantelį, alkūnės sulenktos ir rankos prie krūtinės. Paspauskite, kol rankos bus tiesios. Pauzė, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
3. Judėjimas: trigubos įtampos pritūpimas ir garbanojimas Tikslai: Užpakalis, šlaunys, rankos
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, juostos vidurys po abiem kojomis, 1 laisvas galas ir 1 hantelis kiekvienoje rankoje, delnai nukreipti į šonus. Sulenkite kelius ir nuleiskite, tarsi sėdėdami ant kėdės, laikydami kelius už pirštų. Sulenkite alkūnes, kad sulenktų dilbius aukštyn, sukdami riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į krūtinę. Paspauskite į kulnus, kad atsistotų, tada lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
Gaukite dar daugiau iš savo judėjimo: Pritūpdami balansuokite ant vienos kojos, suriškite po stovinčia pėda. Po kiekvieno rinkinio perjunkite stovinčią koją .
[antraštė = geriausi kojų pratimai ir apatinės kūno dalies tonizavimo judesiai]
4. Judėjimas: trigubo čiuožėjo šoninis sukimas Tikslai: Užpakalis, klubai, šlaunys, juosmuo
Pririškite juostą prie sunkių baldų kojos. Stovėkite su įtvirtinta juosta kairėje. Suimkite juostos galus ir 1 hantelį abiem rankomis. Dešine koja eikite įstrižai atgal ir į kairę, sulenkite abu kelius maždaug 45 laipsnių kampu, tarsi į nuogą. Ištiesinkite kojas, nukreipdami dešinę koją lygiagrečiai kairiajai kojai, tada pasukite liemenį į dešinę. Pakartokite priešingą pusę 1 rinkiniui.
5. Perkelti: Triple Duty Butt Kicker Tikslai: Užpakalis, šlaunų nugarėlės, abs
Pakelkite rankas ir kelius, riešus žemiau pečių ir kelius žemiau klubų. Apvyniokite juostą aplink kairįjį kulną ir padėkite hantelį kairiojo kelio kampu. Kiekvienoje rankoje suimkite 1 juostos galą. Laikydami sulenktą dešinę koją, paspauskite kairį kulną aukštyn ir atgal. Pradėti žemyn. Užbaikite pakartojimus. Pakartokite priešingą pusę 1 rinkiniui.
6. Perkelti: trigubas Džemperis Ir Crunch Tikslai: Abs, nugaros
Pririškite juostą prie sunkių baldų kojos. Atsigulkite ant nugaros, padėkite galvą ant grindų priešais įtvirtintą juostą, sulenkite kelius. Sulenkite alkūnes, suimkite atgal, kad suimtumėte 1 juostos galą kartu su 1 hanteliu, kiekvienoje rankoje, rankos sulenktos apie 90 laipsnių. Įtraukite abs, kad trauktumėte aukštyn. Būdami pakelti, paspauskite svorius į priekį, ištiesinkite rankas. Lėtai nuleiskite kūną, tada rankas.
[antraštė = pilvo pratimai]
7. Judėjimas: trigubos apkrovos eilė Tikslai: Užpakalis, nugara, rankos
Stovėkite pakeltomis kojomis, kairė koja priešais. Padėkite juostos vidurį po kaire koja ir suimkite 1 juostos galą kartu su 1 hanteliu kiekvienoje rankoje. Lankstykite į priekį ir ištieskite dešinę koją tiesiai atgal, kol liemuo ir dešinė kojos yra maždaug lygiagrečios grindims, rankos kabo tiesiai žemyn. Sulenkite alkūnes, kad patrauktumėte juostą ir hantelius link pažastų. Atlikite pakartojimus, pakeldami dešinę koją. Pakaitinė stovinčioji koja kiekvienam rinkiniui.
8. Judėjimas: trigubos šoninės kojos pakėlimo traškėjimas Tikslai: Užpakalis, klubai, juosmuo
Apvyniokite juostą kelis kartus aplink 1 hantelio vidurį, tada suriškite likusią juostą aplink šlaunis rankos atstumu. Atsigulkite dešinėje pusėje, kojos sukrautos, dešinė ranka ištiesta, galva remiasi į ranką. Pailsėkite hanteliais ant kairiojo klubo. Pakelkite kairę koją, traškindami liemenį kelis centimetrus nuo grindų. Užbaikite pakartojimus. Pakartokite priešingą pusę 1 rinkiniui.
Jūsų tvirtesnė ir greitesnė maisto formulė!
Kurkite savo patiekalus pagal šias dienos gaires, kad paspartintumėte rezultatus.
Pusryčiai
300 kalorijų su mažiausiai 8 g skaidulų ir 20 g baltymų
Pietūs
300 kalorijų su mažiausiai 8 g skaidulų ir 20 g baltymų
SNACK
200 kalorijų su mažiausiai 2 g skaidulų ir 15 g baltymų
VAKARIETĖ
400 kalorijų su mažiausiai 8 g skaidulų ir 20 g baltymų
SNACK
200 kalorijų su mažiausiai 2 g skaidulų ir 15 g baltymų
Daugiau apie prevenciją: 7 būdai, kaip sumaišyti treniruotę
