Philipas Ficksas Pusryčiai yra svarbiausio dienos valgio reputacija, tačiau mes taip pat greičiausiai jų praleidžiame. Visiškai prieštaringai, tiesa? Dalis dichotomijos yra susijusi su mūsų polinkiu valgyti kelyje. (Ar kada nors pavalgydavote kalbėdami telefonu ir dirbdami su savo nešiojamuoju kompiuteriu? Taip, mes taip manėme.) Tačiau yra dar viena svarbi priežastis, dėl kurios daugelis iš mūsų atsisako ryto valgio: tiesiog sumišimas. Per pastarąjį dešimtmetį mus apniko begalinis prieštaringas sukimasis dėl to, kas ir kada - ir net ar - turėtų būti valgis, todėl pusryčiai buvo per daug varginantys, kad net pagalvotume, jau nekalbant apie valgymą.
Na, atėjo laikas sustabdyti ryto beprotybę: mes pavargome nuo neseniai atliktų tyrimų ir paklausėme geriausių mitybos specialistų, ką iš tikrųjų turime žinoti apie pusryčius. Taigi pasiimkite kavos, atlaisvinkite skrudintuvą iš saugyklos ir pasiruoškite sulaužyti kiaušinius. Čia yra 4 ryškios tiesos apie jūsų rytinį valgį.
1. Taip, jums to reikia
Mitybos specialistai jau daug metų kalba apie tai, kaip pusryčių valgymas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, pagreitina medžiagų apykaitą ir gali užkirsti kelią prieš pietus suvalgyti visą sausainių dėžutę. Tačiau praėjusiais metais idėja „pusryčiai svorio metimui“ buvo rimtai atremta po dviejų Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ tyrimai parodė, kad maistas neturi įtakos juosmens dydžiui. Vienas tyrimas parodė, kad pusryčių valgytojai, būdami energingesni ir aktyvesni, sudegino beveik 500 kalorijų daugiau nei nevalgantys pusryčių. Bet - ir tai yra didelis, bet - jie taip pat kasdien suvalgė 500 kalorijų daugiau, pirmiausia valgydami pusryčius, o tai neigiamai paveikė poveikį. Kitas 4 mėnesių tyrimas davė panašių išvadų: nei pusryčių valgymas, nei jų praleidimas neturėjo jokios įtakos žmonių svoriui, todėl tyrimo autoriai padarė išvadą, kad pusryčiai buvo pasirinkimo, o ne būtinybės klausimas norint numesti riebalus.
Tačiau šie du tyrimai nepaneigia ankstesnių tyrimų, rodančių, kad rytinis valgis, nepaisant jo poveikio svorio metimui, pagerina pažinimo našumą (kaip šie 9 pusryčiai, kurie suaktyvina jūsų smegenis ), suteikia papildomos energijos mankštai (nesvarbu, kuriuo paros metu dirbate) ir gali padėti atitolinti 2 tipo cukriniu diabetu , aukštas cholesterolio kiekis ir net širdies ligos.
O jei svorio metimas yra jūsų tikslas? Pusryčiai greičiausiai taip pat padės. Naujas tyrimas Mitybos ir metabolizmo metraštis atskleidė, kad kai žmonės pusryčiaudavo ant avižinių dribsnių, o ne suvartodavo jų kalorijų ekvivalentą cukruotose kukurūzų dribsniuose arba visai praleisdavo valgį, kito valgymo metu jie suvartodavo 31% mažiau kalorijų. Be to, yra daugybė įtikinamų įrodymų, patvirtinančių, kad pusryčiai tikrai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai reiškia, kad jei juos valgysite, nekils pagunda nusimesti šiuos sausainius ne tik po kelių valandų, bet ir po vakarienės, kai gali atsirasti potraukis. būti intensyvus.
Esmė: Jei manote, kad jums sekasi puikiai, ačiū, be pusryčių, išbandykite eksperimentą. „Turiu klientų, kurie niekada nevalgė pusryčių ir niekada neturėjo problemų dėl alkio ar potraukio“, - sako Erica Giovinazzo, registruota dietologė Los Andžele. „Bet kai jie pradėjo valgyti, jie jautėsi sąmoningesni ir budresni“ - žodžiu, sveikesni. Jūs, be abejo, taip pat.
2. Turėtumėte valgyti daugiau nei manote.
Ne, negalima tiesiog užkąsti banano ir pavadinti jį patiekalu. Bananas turi apie 100 kalorijų, ir to nepakanka norint ištaisyti žemą cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią piktam potraukiui. Pasak registruotos dietologės Keri Gans, jūsų pusryčiai turėtų būti maždaug tokio paties dydžio, kaip ir pietūs ar vakarienė. Mažų pokyčių dieta . Vidutiniškai aktyviai 40–50 metų moteriai tai reiškia apie 400 kalorijų pusryčiams, 400 pietums, 500 vakarienei, taip pat dar 300 iš viso užkandžiams, skanėstams ir taurei vyno.
3. Jūsų tobuli pusryčiai = paprasta formulė
Jau girdėjote: kiekvienas valgis turėtų būti laimingas derinys iš daug skaidulų turinčių angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Štai kaip tai sugenda ryte:
Philipas Ficksas - Pusę pusryčių paruoškite daug ląstelienos turinčių angliavandenių kaip 2 skiltelės daigintų grūdų skrebučių ir vidutinio apelsino, & frac12; puodelis avižinių dribsnių su supjaustytu bananu, 1 maža saldžioji bulvė su & frac12; puodelis pupelių arba kokteilis, pagamintas iš banano ir po 1 puodelį kapotų kopūstų ir smulkintų braškių. Pluoštas yra labai užpildytas ir suteikia ilgalaikę energiją. Siekite apie 50 g skaidulų turinčių angliavandenių, siūlo Gansas.
- Įpilkite šaukštą baltymų kaip 1 puodelis be riebalų graikiškas jogurtas , 2 kiaušiniai, 3 uncijos rūkytos lašišos ir & frac12; puodelis tofu, 4 griežinėliai tempeh šoninės arba šaukštas baltymų miltelių pusryčių kokteilis . Baltymai turėtų sudaryti apie ketvirtadalį jūsų valgio arba 25 g, kad ilgiau išlaikytumėte sotumą, stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir sumažintumėte potraukį.
- Baigti riebalais pavyzdžiui, 1 šaukštą migdolų sviesto, 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių arba linų sėmenų aliejaus arba ketvirtadalį avokado. Šie sveiki riebalai ne tik pagerina pusryčių skonį, bet ir suteikia maistui šiek tiek išliekančios galios skrandyje. Stenkitės, kad riebalai būtų 20–25% kalorijų arba apie 10 g. Dauguma jų turėtų būti mono- arba polinesočiųjų riebalų, tačiau tinka ir 2–3 g sočiųjų riebalų, kaip ir 2 kiaušiniuose.
4. Pusryčiai reiškia rytą, o ne popietę.
Nereikia valgyti tą pačią dieną, kai atsibundate, bet stenkitės, kad per valandą ar dvi po pakilimo kažkas patektų į skrandį. „Kai laukiate per ilgai, jūsų medžiagų apykaita pradeda sulėtėti, stengiantis taupyti degalus“, - sako Giovinazzo. Taip pat labiau tikėtina, kad vidurnaktį jausitės išblyškęs.
Ir tai iš tikrųjų yra esmė: prisipildykite sveikų pusryčių, kurie atitinka mūsų formulę, ir jūs neturėsite vietos tokiai kainai, kuri anksčiau sabotavo jūsų rytą- perdirbti javai, lašiniai ir dešra (dažnai daug sočiųjų riebalų ir širdies). nesveikų nitritų), supakuotų kepinių ir saldžių tirpių avižinių dribsnių.
Jūs neturite visiškai atmesti saldžių dalykų. Tiesiog padarykite jį mažiau nei 5 g, lengvai užpilkite. Galų gale nėra nieko malonesnio už arbatinį šaukštelį medaus ant skrebučio ar lašelį klevų sirupo ant avižinių dribsnių - ypač kai žinai, kad pusryčiai vėliau verčia valgyti mažiau.
