Pasak dietologų, 10 geriausių sveikų javų pusryčiams

Niekas nekelia mums nostalgijos vaikystėje, pavyzdžiui, mėgaujantis saldainių spalvos javainių dubeniu su šaltu pienu. Tačiau, kaip dabar žinome būdami suaugę, daugelis grūdų, kuriais mėgavomės vaikystėje, nesvarbu, ar tai būtų „Fruit Loops“, ar „Captain Crunch“, yra su cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.

Laimei, yra daug traškių, nesmulkintų grūdų grūdų patiekalų, kuriais galite mėgautis kasdien pusryčiaudami, neišsigrynindami per daug saldžių dalykų. Kaip ir viskas, kas susiję su maistu ir mityba, norint įsitikinti, kad mėgaujatės sveikais grūdais, reikia perskaityti mitybos etiketę ir sudedamųjų dalių sąrašą. Štai ko turėtumėte ieškoti.

Kaip nusipirkti sveikų grūdų

Natūralu, kad pirmoji mitybos etiketės vieta turėtų būti angliavandenių kategorija Bonnie Taub-Dix , RDN, kūrėjas BetterThanDieting.com ir autorius Prieš valgydami perskaitykite - nuo etiketės iki stalo . Šiais laikais populiarios dietos maitinasi angliavandeniais, todėl žmonės galvoja, kad jei tai didelis skaičius, jie neturėtų to vartoti, sako ji. Bet iš tikrųjų reikia galvoti apie porcijos dydį ir tipo angliavandenių.

- Ieškokite 100 procentų nesmulkintų grūdų s . Geriausia angliavandenių rūšis jūsų grūdams yra sveiki grūdai, kurie turėtų užimti pirmąją vietą ingredientų sąraše. Ieškokite tokių žodžių kaip 100 procentų nesmulkintų kviečių, kviečių sėlenų ar kitos veislės, tokios kaip rugiai. [Šie grūdai] padeda išlaikyti mus sotus, tuo pačiu suteikiant daug mineralų ir vitaminų, tokių kaip B grupės vitaminai, sako Taub-Dix.

Grūduose nebūtinai reikia tonos riebalų, nes tas makroelementas bus gaunamas iš kitų šaltinių visą dieną. Bet jei norite, kad jūsų dubuo būtų sotesnis, „Taub-Dix“ siūlo pridėti riešutų. Jie taip pat prideda sveikų riebalų ir šiek tiek daugiau traškumo.

- Vienoje porcijoje siekite penkių gramų pluošto . Kitas svarbus elementas, kurį turėtumėte patikrinti, yra pluoštas. Pluošto tikrai svarbu ieškoti grūduose, nes mes negauname pakankamai, kaip yra, o neskaldyti grūdai yra puikus būdas ryte jų gauti, sako „Taub-Dix“. Pasirinkite prekių ženklus, kurių kiekvienoje porcijoje yra ne mažiau kaip penki gramai skaidulų, kurių sudėtyje yra tirpių (kurie gali padėti sumažinti ligų riziką, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį) ir netirpių (toks, kuris palaiko jūsų virškinimo sistemą) mišinio.

Kristen Smith , RD, Atlantos dietologas, įkūrėjas 360 laipsnių šeimos mityba ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai, sako, kad suaugusieji per dieną turėtų gauti nuo 25 iki 30 gramų ląstelienos.

- Rinkitės prekių ženklus, kuriuose vienoje porcijoje yra penkių gramų ar mažiau cukraus . Iš kitos pusės labai reikalingo pluošto turite nereikalingo cukraus. Geras dalykas yra žinoti, kad kai pridėta daug cukraus, taip pat bus daug angliavandenių, sako Taub-Dix. Kuo arčiau cukraus skaičiaus yra mitybos etiketėje esantis angliavandenių skaičius, tuo daugiau saldainių ir mažiau grūdų yra dėžutėje. Taigi kontroliuokite cukrų, rinkdamiesi prekės ženklus, kuriuose yra apie penkis gramus ar mažiau cukraus.

- Įsitikinkite, kad yra baltymų. Smithas sako, kad reikia išgerti dubenį su trimis – penkiais gramais raumenis stiprinančių makroelementų.

Norėdami gauti sotų dubenį grūdų, peržiūrėkite šį geriausių sveikų javų sąrašą.

Šių javų skonis gali atrodyti paprastas, tačiau jie verti nuolatinės vietos jūsų sandėliuko lentynoje. Naudodami viso grūdo avižas, gausite maistinių medžiagų, kurių reikia norint pradėti dieną . Įpilkite šviežių uogų ar riešutų, kad gautumėte daugiau skaidulų ir antioksidantų.

Mitybos informacija už 1 puodelio porciją: 100 kalorijų, 2 g riebalų (0,5 g sočiųjų riebalų), 140 mg natrio, 20 g angliavandenių (3 g pluošto, 1 g cukraus), 4 g baltymų

Turėdami po 17 gramų ląstelienos kiekviename dubenyje, tikrai jausitės sotūs valandų valandas suvalgę šių javų pusryčiams. Mėgaukitės šviežiais vaisiais ir šaukštu graikiško jogurto, jei norite pridėti daugiau baltymų ir šiek tiek riebalų. Kiekvienas šaukštas taip pat tiekia keturis gramus raumenis stiprinančių baltymų.

Informacija apie mitybą 3/4 -puodelio patiekimas : 110 kalorijų, 1 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų), 170 mg natrio, 32 g angliavandenių (17 g pluošto, 8 g cukraus), 4 g baltymų

Šiuose grūduose yra tik vienas ingredientas: ekologiškos pilno grūdo avižos. Bet tai viskas, ko jums reikia sočiam patiekalui, kuriame yra skaidulų ir baltymų. Pridėkite šlakelį malto cinamono, šviežių vaisių ar šaukštą riešutų sviesto, kad pagerintumėte skonį. Taip pat būtinai patikrinkite šiuos skanius vienos nakties avižų receptai .

Mitybos informacija 1/3 puodelio porcijai: 120 kalorijų, 2,5 g riebalų (0,5 g sočiųjų riebalų), 0 mg natrio, 23 g angliavandenių (3 g pluošto,<1 g sugar), 4 g protein

Grynai Elizabeth naktinės avižos yra pripildytas daugybe maistingų ingredientų, įskaitant kvinoją, linus ir chia sėklas . Priklausomai nuo pasirinkto skonio, gausite įvairių priedų ir mišinių. Pavyzdžiui, mėlynių citrinų skonis pasižymi spirulina, mėlynai žaliais dumbliais, kokosų pienu ir trupučiu kokosų cukraus, kad suteiktų šiek tiek saldumo. Kiti skoniai yra aviečių pitaya ir kokoso ciberžolė.

Mitybos informacija už 1 puodelio porciją (mėlynių citrina): 240 kalorijų, 7 g riebalų (3 g sočiųjų riebalų), 160 mg natrio, 35 g angliavandenių (7 g pluošto, 6 g cukraus), 8 g baltymų

Ieškote kruopų, kuriomis galėsite mėgautis karšta ar šalta? Šį skanų ir širdžiai mielą „Bob's Red Mill“ muslią galima kaitinti ant viryklės kaitinantiems pusryčiams arba pasimėgauti šaltu šveicarišku stiliumi su jogurtu ir tarkuotu obuoliu. Šis museli mišinys yra supjaustyti migdolai, razinos, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, spanguolės, mėlynės, vyšnios, kokoso drožlės, kanapių sėklos ir linų sėklos . Taigi kiekvieną kąsnį gausite įvairių tekstūrų ir skonių.

Mitybos informacija 1/4 puodelio porcijai: 130 kalorijų, 3,5 g riebalų (1 g sočiųjų riebalų), 20 g angliavandenių (3 g skaidulų, 1 g cukraus), 5 g baltymų

Linų sėklos išsiskiria kaip žvaigždžių ingredientas, nes jose yra sveikų omega-3 riebalų rūgščių , kurie padeda kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis, sako Smithas. Šią traškią granolą valgykite pati arba su jogurtu ir neriebiu pienu.

Mitybos informacija 1/3 puodelio porcijai: 110 kalorijų, 3 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų), 20 mg natrio, 21 g angliavandenių (4 g skaidulų, 5 g cukraus), 3 g baltymų

„Taub-Dix“ siūlo paimti porciją granolos ir suvalgyti ją su vienoda porcija paprastų javų, pavyzdžiui, „Cheerios“. Taip gausite tūrį, nepersistengdami su cukrumi ar kalorijomis. Bobo raudonasis malūnas yra protingas pasirinkimas granolai, nes jame mažai cukraus, daug skonio ir į jį įeina viso grūdo avižos ir sėklos . Pasirinkite iš skonių, tokių kaip kokoso prieskoniai, klevo jūros druska, spanguolių migdolai ir citrinos mėlynės.

Informacija apie mitybą 1/4 -puodelio patiekimas: 150 kalorijų, 8 g riebalų (6 g sočiųjų riebalų), 75 mg natrio, 17 g angliavandenių (2 g skaidulų, 5 g cukraus), 3 g baltymų

Mums patinka traškių sėlenų kruopų kvapas gražiai sukrautame jogurto parfite. „Taub-Dix“ nori įdėti šį mišinį į savo jogurtą, kad gautų papildomą sotų valgį. Šios sėlenos iš Kellogg's yra trys gramai tirpaus pluošto ir aštuoni gramai netirpių skaidulų, užtikrinančių, kad sotus būsite valandų valandas. Be to, kiekvienoje porcijoje yra mažiau nei 100 kalorijų.

Informacija apie mitybą pagal 1/3 puodelio porcija: 80 kalorijų, 1 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų), 210 mg natrio, 24 g angliavandenių (11 g pluošto, 8 g cukraus), 3 g baltymų

Šiame skaidulų turinčiame baltymų turinčiame nesmulkintų grūdų mišinyje negausite saldžių dalykų. Iš tiesų, ingredientų sąraše pamatysite daug maistingų grūdų, įskaitant kviečius, rudus ryžius, avižas, miežius ir rugius - iš kur jos pavadinimas. Šie pūsti ir traškūs pumpurai taip pat puikiai pakeičia baltųjų ryžių traškučius naminiuose ryžių traškučiuose.

Informacija apie mitybą pagal 1 1/2 puodelio porcijos: 150 kalorijų, 1,5 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų), 0 mg natrio, 32 g angliavandenių (4 g skaidulų, 0 g cukraus), 5 g baltymų

Gamtos kelias didžiuojasi kurdamas tvarius, ekologiškus maisto produktus, ir šis sveikas grūdas pasiekė ženklą. Be viso grūdo kviečių, šiose kruopose yra kitų sočių grūdų, tokių kaip spelta, miežiai ir soros . Ji taip pat turi traškią, pleiskanojančią tekstūrą, kuri, kaip ir ląsteliena bei baltymai, suteikia malonų dubenį.

Informacija apie mitybą pagal 3/4 puodelio porcija: 120 kalorijų, 1 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų), 130 mg natrio, 24 g angliavandenių (5 g pluošto, 4 g cukraus), 4 g baltymų