Johner vaizdai„Getty Images“ Paimkite širdį: tai, kas yra jūsų lėkštėje, gali padėti išlaikyti jūsų širdies pajėgumą. Širdžiai naudinguose maisto produktuose yra maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, yra naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai arba sumažina riziką susirgti širdies ligomis mažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir kraujo trigliceridai, kraujospūdžio mažinimas , kontroliuoja svorį ir (arba) padidina jautrumą insulinui, sako Rania Batayneh, MPH, savininkė Esminė mityba jums ir autorius Dieta „vienas vienas“ .
Omega-3, kalis, kalcis, magnio , ląsteliena, fitonutrientai ir antioksidantai pelno aukščiausius įvertinimus šiose kategorijose, todėl Viduržemio jūros dieta ir DASH dieta geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori išlaikyti ar pagerinti širdies sveikatą.
Mokslas patvirtina šią prielaidą: meniu, kuriame daugiausia dėmesio skiriama produktams, nesmulkintiems grūdams, riešutams ir pupelėms, taip pat šiek tiek pieno produktų ir širdžiai naudingų riebalų, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką maždaug trečdaliu. 2016 metų tyrimas viduje konors Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas . Taigi, kokie maisto produktai gauna žalią šviesą iš dietologų, o kurie - raudoną? Čia yra 40 blogiausių maisto produktų jūsų širdžiai.
grindų menas„Getty Images“ Perdirbta delikatesinė mėsa Išmesk delikatesą. „Net ir mažesnio riebumo konservuotų pietų mėsos versijose yra konservanto natrio nitrato“,-sako Suzanne Fisher, RD, LDN, „Fisher“ mitybos sistemos Cooper City mieste, Floridoje.
Nitratų kiekis gali padidėti vidinis uždegimas ir priduria, kad „lėtinis uždegimas turi tiesioginį ryšį su aterosklerozės išsivystymu“, arterijų sustingimu ar susiaurėjimu.
natapetrovičius„Getty Images“ Dešrainiai Kitas šaltos mėsos variantas yra glaudžiai susijęs su šaltais gabalais: frankas.
Dešrainiuose ir dešrelėse gali būti daug sočiųjų riebalų. Netgi mažai riebalų turintys produktai dažniausiai būna supakuoti su druska. Svarbu stebėti savo natrio suvartojimas, nes dažnai atsiranda daugiau natrio su maistu didesnis kraujospūdis “, - sako Batayneh.
„Bloomberg“ kūrybinės nuotraukos„Getty Images“ „Rotisserie“ vištiena Tas pats pasakytina apie prekybos centre keptus paukščius - jie dažnai turi kur kas daugiau natrio ir sočiųjų riebalų nei įprastai namuose virti paukštienos produktai, jei perkate juos visiškai pagardintus ir su oda.
Skrudinkite savo namuose (išbandykite mūsų „Ultimate Roasted Whole Chicken“ receptą!), Kad kontroliuotumėte pridėto natrio kiekį, arba ieškokite neskanintos vištienos ir pašalinkite odelę, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį.
zeljkosantrac„Getty Images“ Kečupas Galbūt norėsite supurtyti savo pagardų strategiją, nes daugelyje parduotuvių perkamų yra pridėta cukraus ir (arba) natrio.
'Kečupas taip pat turi daug natrio', - sako Juanas Rivera, gyd , kardiologas Majamyje, Floridoje, vyriausiasis medicinos korespondentas „Univision Network“ ir autorius Mojito dieta .
Vos dviejuose šaukštuose yra 320 miligramų natrio - 14 procentų iki dienos normos 2300 miligramų , rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Be to, jis gali pasigirti aštuoniais gramais cukraus vienoje porcijoje.
61„Getty Images“ Barbekiu padažas Susijusiose prieskonių naujienose geriausia, kad jūsų širdis išvengtų padažo (arba užsidegtų) virimo metu. Pora šaukštų tipiškos butelių veislės turi apie 310 miligramų natrio. Ieškokite Tessamae ar Annie šiek tiek mažiau natrio ir mažiau pridėtų cukrų, arba dar geriau: pasigaminkite patys ir pagardinkite pagal skonį.
Joe Alfano / „EyeEm“„Getty Images“ Valgomoji druska Apie 70 procentų viso mūsų suvartojamo natrio gaunamas iš maisto, kurį randame pakuotėse arba valgome restoranuose. Dar 15 procentų natūraliai randama ingredientų. Tačiau dėl to lieka dar apie 15 procentų natrio, kurį mes visiškai kontroliuojame pridėti patys - per stalo druskos purtyklę arba šaukštą į receptus.
Pradėkite pridėdami pusę to, ko reikalauja receptas, ir padidinkite tik tai, ko jums reikia. Taigi iš įpročio papildomai nepurtykite, palikite druską virtuvėje ir neškite ją ant stalo tik tada, jei jums to reikia po pirmo kąsnio.
VeselovaElena„Getty Images“ Sumažinto riebumo salotų padažai Fisherio teigimu, salotų padažai su mažu riebalų kiekiu tampa širdies nusikaltimu, nes jie iš tikrųjų yra paslėpti cukraus ir druskos šaltiniai.
Pašalinus riebalus, paprastai pridedama cukraus, kad būtų išlaikytas skonis ir tekstūra, sako ji. Vien todėl, kad jame mažai riebalų ar kalorijų, dar nereiškia, kad jis sveikas.
Aš rekomenduoju savo klientams pažvelgti plačiau makroelementų . Net kai makrokomandos visiškai atitinka tradiciškai rekomenduojamą riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekį, dieta gali trūkti mitybos, sako Fišeris. Pavyzdžiui, ar angliavandenių šaltiniai yra labai apdoroti ir mažai pluošto ? Ar baltymai liesi? Ar riebalai yra sveiki širdžiai?
Gentl ir Hyers„Getty Images“ Supakuoti užkandžiai be riebalų Net blogiau nei sumažintas riebalų kiekis yra nenatūraliai neriebus. Fisher sako, kad supakuoti maisto produktai be riebalų kadaise buvo sveiki žmonėms, norintiems numesti svorio ir išlaikyti sveikesnį gyvenimo būdą. Nebe.
Gera taisyklė: venkite bet kokio produkto, kuriame paprastai nėra riebalų. Ko neturi riebalai, tai kompensuoja cukrus.
Perskaitykite maisto produktų etiketes ir ingredientų sąrašus, kad nustatytumėte, kiek gramų cukraus buvo pridėta kaip riebalų pakaitalas. Daugelis natūralių riebalų rūšių yra sveiki ir skatinti sotumą , o tai ilgainiui gali sumažinti potraukį ir persivalgymą, - tęsia ji.
bhofack2„Getty Images“ Žemės riešutų sviestas be riebalų Ieškokite natūralaus, riebaus ir be cukraus riešutų sviesto, kuris yra puikus širdies sveikų mononesočiųjų riebalų šaltinis. Mažai riebalų turintys žemės riešutų sviestai paprastai turi tokį patį kalorijų kiekį, kaip ir įprastiniai. Vėlgi, jūs prekiaujate riebalais dėl cukraus, sako Fišeris.
Sudedamųjų dalių sąrašas turėtų būti toks: Žemės riešutai, druska. Jūs gausite papildomų taškų iš „Fisher“, jei galėsite pastebėti ar sumalti stiklainį, pagamintą vien iš riešutų (kitaip tariant, be papildomo natrio).
Karolis„Getty Images“ Saldūs javai Kitame pavyzdyje, kad ne visi riebalai yra blogi, dar kartą pažiūrėkite į šaltų javų maistingumo etiketę. Ar vienoje porcijoje yra daugiau nei aštuoni gramai cukraus, kad kompensuotų mažą riebalų kiekį? Praleisti.
Dietiniai riebalai daugelį metų buvo priešas. Dabar dauguma ekspertų sutinka, kad dieta, kurioje yra daug cukraus, gali būti tokia pat grėsminga, nes prisideda prie nutukimo, uždegimo, didelio cholesterolio kiekio ir diabeto - visa tai yra rizikos veiksniai. širdies liga “, - sako Batayneh.
bhofack2„Getty Images“ Aromatizuoto pieno alternatyvos Ne visi riešutų pienai yra vienodi. Fisher sako, kad prekybos centrų lentynose yra aromatizuotų ir saldintų pieno pakaitalų, todėl sunku pasirinkti sveikiausią variantą.
Ji siūlo užkąsti širdį saugančio riešutų pieno, pavyzdžiui, nesaldinto migdolų pieno. Priedai, tokie kaip šokoladas ir vanilės skonis, gali greitai padidinti kalorijas.
dbvirago„Getty Images“ Keptas viščiukas Daugiau kepto maisto, daugiau problemų. Tyrimo dalyviai, kurie suvartojo didesnį kiekį kepto maisto, turėjo didesnę riziką mirti nuo vainikinių arterijų ligos, kaip pranešta Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ .
Įprasti kepimo būdai gali apimti aliejus, kuriuose yra transriebalų - riebalų rūšis, kuri, kaip įrodyta, padidina blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina gerą rūšį, sako Batayneh.
Transriebalų populiarumas pastaraisiais dešimtmečiais išaugo dėl to, kad jie gali būti vėl ir vėl naudojami komercinėse keptuvėse, tačiau dabar, kai išryškėja jų tikrosios mitybos spalvos, JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) uždraudė juos naudoti. Restoranai ir maisto gamintojai iki 2020 m. Sausio 1 d. Turi visiškai atsisakyti jų.
61„Getty Images“ skrudintos bulvės Vis dėlto ne tik sumuštas ir keptas paukštis yra sunkus jūsų pojūčiui. Didelis bulvių vartojimo lygis buvo susijęs su padidėjusia abiejų rizika hipertenzija ir 2 tipo cukriniu diabetu atliekant mokslinius tyrimus. Kepdami spuogus, jūsų širdies sveikata bus du kartus.
Pavlo_K„Getty Images“ Bulvių traškučiai Padidintos bulvių traškučių porcijos sudegino daugiau svarų nei bet kuris kitas maistas (įskaitant saldžius gėrimus, perdirbtą mėsą ir raudoną mėsą) į Naujosios Anglijos medicinos žurnalas studijuoti .
Be daug kalorijų - 160 kalorijų vienoje porcijoje 15 sluoksnių - traškučiuose yra mažai ląstelienos ir baltymų, tuo pačiu metu gerai sukratant natrio.
picalotta„Getty Images“ Vaisių kokteiliai Porcijos dydis ir cukrus gali būti apgaulingi. Kas gali atrodyti sveikiau nei vaisius vaisių kokteilio ? Teoriškai jie turėtų būti sveiki, nebent suskaičiuotumėte, kiek gramų cukraus iš tikrųjų suvartojate, pažymi Fišeris.
Apsvarstykite, kiek vaisių gabalėlių reikia išspausti vieną pilną stiklinę sulčių. Be to, geriant vaisius, o ne valgant juos visus, jūs prarandate esminį pluoštą, kuris galėtų padėti normalizuoti padidėjusį lipidų kiekį kraujyje - tai pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys, sako Fišeris.
Jennifer A Smith„Getty Images“ Žalios sultys Tas pats pasakytina apie žalias sultis, sako Fišeris. Jei nuspręsite vieną sumažinti, atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Dauguma butelių ir restoranų puodelių yra skirti vienam, tačiau greičiausiai juose yra dvi ar daugiau porcijų. Taigi ji padvigubina arba trigubai padidina kalorijų ir cukraus gramų kiekį, kurį galite išgerti vienu prisėdimu
grindų menas„Getty Images“ Konservuota sriuba Nors natrio kiekis gali skirtis, daugumoje sultinių yra bent 500 miligramų natrio už puodelį. Įmaišykite kitų sūrių ingredientų ir gausite daugiau nei trečdalį dienos natrio kiekio vienoje porcijoje.
Konservuotose sriubose yra labai daug natrio, todėl gali padidėti kraujo spaudimas visiems ir pabloginti širdies nepakankamumu sergančių asmenų būklę, sako Rivera.
Pagrindinė fotografija„Getty Images“ Konservuotos daržovės Daržovės gali pakliūti į tuos pačius spąstus.
Tai netaikoma visoms konservuotoms daržovėms, iš tikrųjų kai kurios gali būti puikus priedas prie jūsų savaitės patiekalų! Tačiau kai kurie konservuoti daržovių produktai yra supakuoti su natrio pertekliumi, todėl daržovės be druskos gali turėti daugiau nei perdirbtų užkandžių, sako Jenna A. Werner, R.D., Laimingas lieknas sveikas . Visada patariu savo klientams: Skaityk tas etiketes .
Lejla Siljak / EyeEm„Getty Images“ Kaparėliai Nors šiuose mažuose gėlių pumpuruose nėra beveik kalorijų, jie gali pakelti jūsų bandelės ir lokso ar ant grotelių keptų patiekalų natrio kiekį greitai . Kadangi jie būna marinuoti sūriame sūryme, tiesiog vienas šaukštas kaparėlių yra 400 miligramų natrio.
Ivanas Bajičius„Getty Images“ Vaisių skonio jogurtas Kartais gerai būti paprastam, kaip ir paprastas graikiškas jogurtas . „Vaisiuose jogurtuose vienoje porcijoje gali būti daugiau nei šeši šaukšteliai cukraus. Geresnis pasirinkimas yra nusipirkti paprasto graikiško jogurto ir sumaišyti jį su savo šviežiais ar šaldytais nesaldžiais vaisiais “, - sako Fišeris. 'Vaisiai aprūpins ląsteliena ir fitonutrientais, kurių trūksta iš anksto sumaišytame vaisių jogurte.'
Tassii„Getty Images“ Granola Šio ryto mėgstamiausias gali greitai suvalgyti pusryčių kalorijas, jei nesate atsargūs dėl porcijų dydžio. Dauguma granolos yra supakuotos su cukrumi ir kalorijomis, joms trūksta pagrindinių maistinių medžiagų ir skaidulų. Geresnis pasirinkimas yra avižos arba mažai cukraus turintys grūdai, sako Fišeris.
MR.WUTTISAK PROMCHOO„Getty Images“ Išgalvoti kavos gėrimai Visa jūsų dienos cukraus dozė gali būti paslėpta tame puikiame puodelyje.
Jei to nepakanka, kad jus šokiruotų, pagalvokite apie tai: a didelis sumaišytas frappuccino gali suteikti daugiau angliavandenių nei 4 & frac12; duonos gabalėlių, be ląstelienos ar jokios maistinės vertės, tikrai, sako Werneris. Užsisakius su nenugriebtu pienu, šie gėrimai gali padidinti jūsų sočiųjų riebalų suvartojimą per dieną.
Didelis cukrus + daug riebalų = širdžiai kenksmingas. Verčiau laikykitės ledinės kavos su šlakeliu nesaldinto migdolų arba lieso pieno. Išbandykite šiuos mažai cukraus turintys „Starbucks“ gėrimai vietoj to.
emariya„Getty Images“ Kavos grietinėlė Nori būti dar geresnis? Gerkite kavą juodai . Ir ką bedarytumėte, nemeskite į pienišką kavos grietinėlę.
Juose gali būti transriebalų arba hidrinto aliejaus, o tai padidina apnašų susidarymo širdies arterijose riziką, sako Rivera. Be to, kai kuriose versijose be riebalų yra net 65 kalorijos dviejuose šaukštuose , todėl jūsų įpratimas gaminti alų gali tapti masine misija.
Jelena Yemchuk„Getty Images“ Margarinas Sviestas juk nėra toks blogas. A 2016 metų apžvalga į PLOS Vienas rado labai mažai sąsajų tarp sviesto vartojimo ir širdies liga . Vietoj to, margarinas atrodo labiau piktadarys, nes jame gali būti daug priedų ir sočiųjų riebalų.
Visi šie veiksniai gali „padidinti trigliceridų kiekį kraujyje, o tai gali sukelti arterijų apnašų kaupimąsi“,-sako Rivera.
Emilija Manevska„Getty Images“ Kepiniai Danai, spurgos ir kiti kepiniai ne tik turi daug riebalų, cukraus ir baltųjų miltų, bet ir gali pernešti transriebalus į jūsų kraują.
Primename, kad trans -riebalai gali padidinti riziką susirgti širdies ligomis, nes tuo pačiu metu jie mažina gėrį cholesterolio ir padidina blogojo cholesterolio kiekį, sako Fišeris.
Mėtų vaizdai„Getty Images“ Pusmėnulio ritinėliai Neapsigaukite etikete „lingo“. „Net kai mitybos faktuose yra„ 0 gramų transriebalų “, visada svarbu perskaityti ingredientus“, - sako Werneris. „Jei matote hidrintą aliejų, yra nedidelis kiekis paslėptų transriebalų“, kuris gali greitai susikaupti po kelių ritinių. „Laikytis vienos porcijos yra pasirinkimas, bet kodėl rizikuoti?“ ji klausia.
Jamie Grill fotografija„Getty Images“ Tam tikri šaldyti patiekalai Apverskite pakuotę ir studijuokite natrio kiekis . Atkreipkite dėmesį į tai, kiek iš tikrųjų suvalgysite, o ne į kiekvieną porciją.
Kai kurie šaldyti maisto produktai ir patiekalai gali supakuoti daugiau nei 1000 miligramų natrio per vieną patiekalą, o kai kurie - net į vieną porciją, sako Werneris. Tai reiškia, kad vienas valgis gali sumažinti pusę dienos kvotos. Norėdami kontroliuoti kraujospūdį, atidžiai perskaitykite šias etiketes.
Rankų darbo paveikslai„Getty Images“ Energijos batonėliai parduotuvėje Tiek daug energijos ir valgio pakeitimo batonėliai Fisher sako, kad iš tikrųjų puošnūs saldainių batonėliai parduodami kaip sveiki.
Nors kai kurie yra pagaminti iš tikro maisto, energijos baro koridoriuje slepiasi šimtai baisių mitybos faktų skydelių.
Skaitykite etiketes ir venkite labai apdorotų parinkčių. Eikite į granolą ar energetinius batonėlius, kuriuose vienoje porcijoje yra mažiau nei penki gramai cukraus, sako Fišeris. Man labiau patinka batonėliai, kuriuose yra nedaug ingredientų ir daugiausia riešutų, nes tai puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Andrea Donetti / „EyeEm“„Getty Images“ Saldainių batonėliai Tikrieji saldainių batonėliai taip pat pakelia jūsų širdį. Tyrimas paskelbtas žurnale Amerikos medicinos asociacijos žurnalas nustatė, kad cukraus pramonė finansavo daugelį tyrimų, kuriuose nustatyta, kad riebalai yra labiausiai ieškomas širdies ligų kulinarinis nusikaltėlis. Pasirodo, per didelis cukraus vartojimas (vienas 3 muškietininkų baras turi 36 gramus arba tik 3 šaukštus) buvo moksliškai susietas su širdies ligomis mažiausiai nuo 1950 -ųjų.
karandajevas„Getty Images“ raudona mėsa Siekite kuo daugiau širdies sveikatos, kad į jį būtų įtraukta daugiau augalinių baltymų, tokių kaip pupelės ir riešutai. Įrodyta, kad raudonos mėsos vartojimas padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sako Rivera.
Į 2018 metų tyrimas nuo Europos širdies žurnalas gali nurodyti, kodėl. Palyginti su balta mėsa arba vegetariški baltymų šaltiniai , raudona mėsa skatina organizmą gaminti daugiau žarnyno bakterijų trimetilamino N-oksido (TMAO) virškinimo metu. Didelis TMAO kiekis organizme buvo susijęs su padidėjusia rizika širdies smūgiai ir insultas, teigia Klivlando klinika.
Kitas20 maisto produktų, kurie natūraliai sumažina kraujospūdį
