Lisovskaja„Getty Images“ Kai galvojame apie bandymą sumažinti aukštą kraujospūdį , dažniausiai galvojame apie druskos ir perdirbto maisto ribojimą. Bet a sveika širdžiai dieta yra daugiau nei tik natrio suvartojimo mažinimas. The DASH (dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti) , kuris specialiai sukurtas padėti valdyti kraujospūdį, pabrėžia, kad reikia valgyti daug vaisių, daržovių, neriebių pieno produktų ir kitų skaidulų turinčių maisto produktų.
DASH dieta yra sveika širdžiai ir yra daug maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio , magnio, kalio , baltymų ir skaidulų, paaiškina Marwah Abdalla | , MD, MPH, kardiologas Niujorko-Presbiteriano/Kolumbijos universiteto Irvingo medicinos centre. Šios maistinės medžiagos yra būtinos norint natūraliai sumažinti kraujospūdį. Tai reiškia, kad įtraukus šiuos kardiologo patvirtintus maisto produktus į savo mitybą kartu su nustatytų vaistų vartojimu ir reguliariai mankštinantis, gali sumažėti kraujospūdis.
jenifoto„Getty Images“ Jogurtas be riebalų arba be riebalų Mažo riebumo pieno produktai yra puikus šaltinis kalcio , kuris yra vienas iš pagrindinių junginių, padedančių kovoti su aukštu kraujospūdžiu. 12 uncijų porcija neriebaus jogurto suteiks jums apie 30 procentų rekomenduojamo dienos kalcio kiekio.
Pabandyk tai: Norėdami gauti ryto energijos, sumaišykite puodelį neriebaus graikiško jogurto su granola, migdolų drožlėmis ir uogų papildomam širdies stimului. Patikrinkite šiuos 25 dalykai, kuriuos galite padaryti su jogurtu .
bhofack2„Getty Images“ Bananai Bananai yra turtingi kalio , vieno vidutinio dydžio banano pakuotėje yra apie 420 miligramų. Tai yra apie devynis procentus rekomenduojamos paros normos. Bananuose taip pat gausu skaidulų ir jie suteikia natūralų saldumą kokteiliai , kepiniai ir šaldyti patiekalai. Nulupkite ir užšaldykite minkštus bananus, kai jie pradeda blogėti.
Pabandyk tai: Mėgaukitės šiais desertai, kuriuose vietoj pridėto cukraus naudojami bananai - muffinai ir sausainiai!
kcline„Getty Images“ Uogos Uogos, bet ypač mėlynės, supakuotos su azoto oksidu - dujomis, kurios padeda padidinti kraujotaką ir taip sumažinti kraujospūdį. A 2015 m. Kovo mėn. Tyrimas Mitybos ir dietologijos akademija nustatė, kad net mažiau nei uncija mėlynių per dieną gali žymiai sumažinti kraujospūdį.
Pabandyk tai: Į savo rytą įpilkite mėlynių ir kitų uogų avižiniai dribsniai ir salotos pietums arba pasigaminkite juos savo desertu po vakarienės. Peržiūrėkite šiuos kūrybingus ir skanius būdus valgyti daugiau uogų.
id-menas„Getty Images“ Lapiniai žalumynai Lapiniai žalumynai, įskaitant kopūstus, špinatus, žalumynus, rukolą, šveicarišką mangoldą, burokėlių žalumynus ir romėnų salotas, yra puikūs kalio šaltiniai. Pagalvokite už salotų ribų ir šlovinkite savo žalumynus omlete, kokteiliai ir sumuštiniai.
Pabandyk tai: Jei norite į skonį patekti žalumynų, išbandykite šias česnakines krevetes ir kopūstus.
dianazh„Getty Images“ Burokėliai Panašiai kaip mėlynės, burokėliai yra didelis kraujospūdį mažinantis azoto oksidas. Tyrimai parodė, kad geriant burokėlių sultis, sistolinis kraujospūdis gali sumažėti 4–5 mmHg. Pabandykite į savo racioną įtraukti burokėlių sulčių, o jei perkate parduotuvėje įsigytas sultis, įsitikinkite, kad nėra pridėta cukraus.
Pabandyk tai: Mėgaukitės burokėliais salotose, sriuboje ar padaže naudodami šiuos sveikų burokėlių receptus.
Robertas Daly„Getty Images“ Česnakai Pagal Nacionalinis sveikatos institutas (NIH), česnakuose esantis junginys alicinas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Allicinas išsiskiria, kai česnakai sutrinami arba susmulkinami. Tačiau gydytojai nerekomenduoja vartoti česnako papildų, nes jų veiksmingumo hipertenzijai tyrimai yra riboti.
Pabandyk tai: Pasigaminkite česnako užtepėlę, apšlakstę alyvuogių aliejumi visą česnako galvą, tada kepkite orkaitėje, kol paruduos ir suminkštės. Nupjaukite viršutinį česnako galvutės sluoksnį ir gausite kreminę ir sviestinę tekstūrą.
žalias„Getty Images“ Saldžiosios bulvės Kalio ir magnio -turtingas saldžiosios bulvės yra esminė kraujospūdį mažinančios dietos laikymosi dalis. Saldžiosios bulvės taip pat daug skaidulų kuris yra naudingas ir tavo širdžiai.
Pabandyk tai: Kepkite saldžias bulves a lakštų keptuvė pasirinkdami liesus baltymus, kad galėtumėte greitai ir lengvai pavakarieniauti savaitgalį. Taip pat galite pasigaminti saldžiųjų bulvių bulvyčių.
Arx0nt„Getty Images“ Avižiniai dribsniai Daug skaidulų turintys sveiki grūdai, ypač avižiniai dribsniai, siejami su širdies ir kraujagyslių ligų rizika . Studijos parodė, kad vos trys porcijos nesmulkintų grūdų per dieną gali sumažinti širdies ligų riziką 15 proc. Avižiniai dribsniai pusryčiams yra puikus būdas pradėti dieną su visa grūdais. Pietums įpilkite viso grūdo duonos ir kvinoja , miežių arba rudųjų ryžių vakarienės metu
Pabandyk tai: Šie vienos nakties avižų receptai pravers itin darbingais rytais.
Olena Mykhaylova„Getty Images“ Lašiša Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir skumbrėje, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir gali padėti sumažinti kraujospūdį. Jie taip pat yra puikus šaltinis vitamino D. , kuris padeda organizmui pasisavinti kalcį, apsaugo nuo depresija , ir reguliuoti kraujospūdį.
Pabandyk tai: Iškepti riebią žuvį yra labai paprasta. Tiesiog pagardinkite druska, pipirais ir žolelėmis, įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir pašaukite į orkaitę, kad iškeptų. Dėl konkretaus recepto mes mėgstame šią medaus prieskonių lašišą su quinoa.
tashka2000„Getty Images“ Avokadas Kreminis avokadas yra puikus kalcio, magnio ir kalio šaltinis. Viename avokade yra apie 975 miligramus kalio, tai yra apie 25 proc.
Pabandyk tai: Mėgaukitės avokado skrebučiais arba sumaišykite su tunu, o ne majonezu, kad gautumėte daug baltymų turinčio sumuštinio ir salotų.
los_angela„Getty Images“ Kvinoja Yra priežastis, kodėl kvinoja yra supergrūdas: pusė puodelio turi beveik 15 procentų magnio, kurio jums reikia per dieną. Be to, jame gausu augalinių baltymų ir skaidulų, kurios palengvina vidurių užkietėjimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo alkio.
Pabandyk tai: Į salotas įpilkite kvinojos, pusryčiams paverskite šaltais „dribsniais“ arba naudokite kaip daržovių mėsainių pagrindą.
canyonos„Getty Images“ Brokoliai Kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, yra daug visų keturių stebuklingų junginių, kurie padeda sumažinti kraujospūdį - kalcio, kalio, magnio ir vitamino C . Studijos parodė, kad dietos, kuriose yra daug kryžmažiedžių daržovių, sumažino širdies ligų ir ilgaamžiškumas .
Pabandyk tai: Kad iš brokolių ar kryžmažiedžių daržovių išgautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų, išbandykite „nulaužkite ir laikykite“ metodą: susmulkinkite daržovę ir palikite maždaug 40 minučių, kad išsiskirtų uždegimą slopinantys fermentai, tada virkite arba valgykite daržovių, kaip norėtum.
karandajevas„Getty Images“ Persikai ir nektarinai Persikai ir nektarinai yra tarsi vaisių pusbroliai, turintys daug panašios naudos, iš kurių vienas yra didelis kalio kiekis. Didelis persikas ar nektarinas suteikia apie 10 procentų žmogaus dienos rekomenduojamos vertės. Kalis padeda subalansuoti vandens lygį organizme ir padeda atsikratyti pertekliaus natrio .
Pabandyk tai: Šiuos saldžius vaisius valgykite kaip užkandį, įmaišykite į kokteilius, pridėkite prie salotų arba pakepinkite ant grotelių, kad karamelizuotųsi.
Vardai„Getty Images“ Kiviai Remiantis tyrimu, įrodyta, kad trys kiviai per dieną žymiai sumažina kraujospūdį Oslo universitetinė ligoninė . Žinoma, nėra stebuklingų vaisių ar daržovių, kurios atsikratytų kraujospūdžio problemų, tačiau į savo mitybą įtraukti daugiau kivių gali būti geras pasirinkimas.
Pabandyk tai: Supjaustykite keletą kivių ir pabarstykite juos ant jogurto parfeto.
Donhype„Getty Images“ Raudonosios paprikos Raudonosios paprikos padeda sumažinti aukštą kraujospūdį kalio ir vitamino A . Juose taip pat yra daug skaidulų ir vitamino C, todėl tai yra sveikas užkandis su humusu.
Pabandyk tai: Jei jūsų paprikos šaldytuve blogėja, pakepinkite jas su alyvuogių aliejumi arba įmaišykite į kiaušinienę arba maišydami.
751. kas yra?„Getty Images“ Nesūdytos moliūgų sėklos Moliūgų sėklose gausu kraujospūdį mažinančio magnio ir cinko . Moliūgų sėklų aliejus taip pat yra geras būdas gauti naudos iš sėklų. Įspėkite: parduotuvėje pirktos moliūgų sėklos dažniausiai yra padengtos druska, todėl rinkitės nesūdytas veisles arba kepkite savo, kepdami jas lakštinėje keptuvėje 20 minučių 350 laipsnių temperatūroje.
Pabandyk tai: Šie sveiki moliūgų sėklų receptai padės jums džiazuoti, kai norite būti kūrybingi.
Liepos Prokopivas„Getty Images“ Juodasis šokoladas Geros naujienos visiems šokolado mėgėjams: Pasak a 2017 metų gegužės mėnesio tyrimas į Širdis , turtingas flavonoliais Juodasis šokoladas buvo susietas su sumažėjusia rizika širdies ir kraujagyslių ligos . Tyrimas parodė, kad juodojo šokolado flavonoliai padėjo skatinti sveiką kraujagyslių funkciją.
Pabandyk tai: Tiesiog mėgaukitės! Nepamirškite laikytis 1 uncijos porcijos, nes jei peržengsite, ji gali būti daug kalorijų.
fcafotodigital„Getty Images“ Pistacijos Pistacijos buvo įrodyta, kad mažina kraujospūdį, nes sumažina kraujagyslių susitraukimą ir širdies susitraukimų dažnį.
Pabandyk tai: Į salotas ar pusryčių dribsnius įpilkite pistacijų. Tik pirkdami prekybos centre būtinai pirkite nesūdytą.
oxyzay„Getty Images“ Granatai Ne visada lengva valgyti granatą, ypač todėl, kad juos taip sunku nulupti, tačiau granatų sultis lengva gerti ir jos suteiks tą pačią naudą. A 2012 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas į Augalinis maistas žmonių mitybai siūlo tai didelis antioksidantų kiekis granatų sultyse gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Pabandyk tai: Pirkdami granatų sultis, įsitikinkite, kad į jas nėra pridėta cukraus. Mums patinka POM nuostabios 100% granatų sultys .
fcafotodigital„Getty Images“ Alyvuogių aliejus Alyvuogių aliejus gali turėti daug kalorijų, tačiau jis turi daug naudos sveikatai. Alyvuogių aliejaus, kuriame gausu polifenolių, vartojimas sumažino kraujospūdį, ypač moterų. Virimo metu alyvuogių aliejų paverskite geriausiu aliejumi.
Pabandyk tai: Naudokite alyvuogių aliejų šiems labai paprastiems salotų padažai galite pasigaminti namuose.
