Saldi galia Suvyniojamas į kalcio skraistę, su baltymų ir probiotikų arsenalu, jogurtas yra superherojus pieno koridoriuje. Visi žino, kad derinant neriebų jogurtą su šviežiais vaisiais ir neskaldytais grūdais, gaunamas protingas rytinis maistas, tačiau jogurtas yra dar galingesnis, nei jūs jį vertinate: Paprastas jogurtas gali viršyti pusryčių stalą ir numalšinti riebalus nuo makaronų padažų, salotų padažų , lašinukai ir marinatai, neatimdami iš jų firminės kreminės tekstūros. Kepiniuose jis gali pakeisti sviestą, aliejų ar grietinę lengvesniems patiekalams subtiliai.
Taigi kitame prekybos centre nusipirkite didelį indą ir paruoškite šiuos 25 receptus su jogurtu.
Kepta Tandoori vištiena su agurkų-jogurto padažu Tarnauja 4
1 c paprasto jogurto be riebalų
3 didelės skiltelės česnako, smulkiai supjaustytos
1 šaukštelio maltų kmynų
1 šaukštelio maltos kalendros
Šviežiai tarkuota 1 laimo žievelė
1/2 šaukštelio maltų raudonųjų pipirų
1/4 šaukštelio druskos
3/4 svaro vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos
2 šaukštai neriebaus sauso pieno
1 šaukštas maltų linų sėmenų
1 nedidelis angliškas agurkas, plonai supjaustytas
2 svogūnai, plonai supjaustyti
2 šaukštai smulkiai pjaustytų šviežių mėtų
1 galono maišelyje su užtrauktuku sumaišykite 1/4 c jogurto, česnako, kmynų, kalendros, laimo žievelės, raudonųjų pipirų ir 1/8 šaukštelio druskos. Masažuokite maišelį, kad sumaišytumėte ingredientus. Įpilkite vištienos ir masažuokite maišelį, kad vištiena būtų tolygiai padengta. Išspauskite visą orą ir užsandarinkite maišelį. Šaldykite mažiausiai 2 valandas arba net 8 valandas, retkarčiais apversdami maišelį.
Kitame inde sumaišykite likusius 3/4 c jogurto, sauso pieno, maltų linų sėmenų ir 1/8 šaukštelio druskos. Maišykite iki vientisos masės. Įpilkite agurkų, svogūnų laiškų ir mėtų. Išmaišykite. Tvirtai uždenkite ir šaldykite iki 8 valandų.
Įkaitinkite kepsninę arba kepsninę ant viryklės. 30 minučių prieš kepdami išimkite vištieną iš šaldytuvo. Groteles patepkite trupučiu aliejaus ir nuvalykite perteklių. Padėkite vištieną ant grotelių ir kepkite apie 4 minutes iš kiekvienos pusės arba tol, kol į storiausią dalį įterptas termometras užfiksuos 160 laipsnių ir sultys išsiskirs. Išimkite vištieną ir leiskite jai sėdėti 5 minutes, prieš tai supjaustydami plonais griežinėliais. Patiekite kartu su agurkų-jogurto padažu.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 153 cal, 24 g pro, 9 g angliavandenių, 2 g pluošto, 5 g cukraus, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 177 mg natrio
Daugiau apie prevenciją: Kaip probiotikai daro jus protingesnius
Sūrio sumuštinis Aptarnauja 3
2 šaukštai paprasto graikiško jogurto
2 šaukštai alyvuogių aliejaus majonezo
1/4 c trupinto mėlynojo sūrio
16 oz sijonas arba kepsnys
Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
2 c arugula
2 pomidorai, supjaustyti
4 viso kviečių sumuštinių ritinėliai
Sumaišykite jogurtą, majonezą ir mėlynąjį sūrį. Atidėti.
Įkaitinkite grilį, viryklės keptuvę arba ketaus keptuvę, kol įkais. Pagardinkite kepsnį druska ir pipirais ir kepkite 3–4 minutes iš vienos pusės (vidutiniškai retai), kol kepsnys bus kietas, bet vis tiek švelniai spaudžiamas. Prieš pjaustydami leiskite pailsėti bent 5 minutes. Kepsnį supjaustykite plonomis juostelėmis.
Rukolą ir pomidorus padalinkite į ritinius. Kiekvieną sumuštinį apšlakstykite mėlynojo sūrio majonezu.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 419 cal, 31 g pro, 29 g angliavandenių, 5 g pluošto, 7 g cukraus, 20 g riebalų, 7 g sotųjų riebalų, 508 mg natrio
Juodojo šokolado cukinijų duona Padaro 16 skiltelių
2 1/2 c universalių miltų
1 1/2 c pusiau saldaus šokolado mini kepimo drožlių
1/4 c nesaldžių kakavos miltelių (ne olandiškas procesas)
1 šaukštelis soda
1 šaukštelio malto cinamono
1 šaukštelis druskos
1 1/2 c cukraus
1 c rapsų aliejaus
2 dideli kiaušiniai, lengvai sumušti
1 šaukštelio vanilės ekstrakto
2 c susmulkintos cukinijos (apie 3/4 svaro)
1/4 c paprasto graikiško jogurto
Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F. Uždenkite dvi 9 x 5 colių kepimo formas kepimo purškikliu.
Dideliame dubenyje sumaišykite miltus, 1 c šokolado drožlių, kakavą, soda, cinamoną ir druską. Likusius 1/2 c šokolado drožles sudėkite į mažą mikrobangų krosnelę ar dubenį ir ištirpinkite mikrobangų krosnelėje.
Kitame dideliame dubenyje sumaišykite ištirpintą šokoladą, cukrų, aliejų, kiaušinius ir vanilės ekstraktą. Įpilkite miltų mišinio ir maišykite, kol kruopščiai sumaišysite. Pakaitomis įmaišykite cukinijas ir jogurtą, gerai išmaišykite po kiekvieno pridėjimo.
Padalinkite tešlą tarp dviejų kepimo formų ir kepkite 1 valandą arba tol, kol į centrą įdėtas pyrago testeris bus švarus. Atvėsinkite keptuvėse ant grotelių 10 minučių, tada išimkite iš keptuvių ant stovo, kad visiškai atvėstų. Kiekvieną kepalą supjaustykite į 8 skilteles.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 355 cal, 4 g pro, 45 g angliavandenių, 2 g pluošto, 28 g cukraus, 20 g riebalų, 4 g sotųjų riebalų, 239 mg natrio
Šparagų sriubos kremas Tarnauja 4
1 šaukštas ypač tyro alyvuogių aliejaus
1 didelė šparagų puokštė, nuimti galai
3 dideli porai, tik balta dalis, supjaustyti
2 šakelės šviežių čiobrelių, tik lapai
1 šaukštelio citrinos žievelės
1/4 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
1/4 šaukštelio malto kardamono
1/8 šaukštelio maltų gvazdikėlių
1/2 šaukštelio druskos
4 c daržovių arba vištienos sultinio
2 c kūdikių špinatų lapų
1/4 c neriebaus paprasto jogurto
Įkaitinkite aliejų dideliame puode ant vidutinės ugnies. Kai aliejus sušils, įpilkite šparagų. Virkite 7–10 minučių, kol šparagai pradės ruduoti. Įpilkite porų, čiobrelių, citrinos žievelės, druskos, pipirų, kardamono ir gvazdikėlių. Virkite dar 10–15 minučių, kol porai suminkštės ir prieskoniai taps kvapnūs.
Įpilkite sultinio, užvirkite. Sumažinkite ugnį iki minimumo ir virkite 10–15 minučių. Įpilkite špinatų ir virkite dar 2 minutes, kol špinatai suminkštės. Įpilkite jogurto. Naudokite panardinamąjį maišytuvą, kad sutrintumėte tiesiai į puodą, arba perkelkite į maišytuvą partijomis, kad susimaišytų. Patiekite iš karto.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 148 cal, 8 g pro, 20 g angliavandenių, 3 g pluošto, 6 g cukraus, 5 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 412 mg natrio
Tandoori prieskonių snapas su malta jogurtu Tarnauja 4
2 šaukštai citrinos sulčių
1 šaukštas paprikos
1 šaukštas tarkuoto šviežio imbiero
3 skiltelės česnako, maltos
2 šaukštai kario miltelių
1 1/2 c graikiško jogurto be riebalų
4 snapperio filė be odos (po 6 uncijas)
1/2 vidutinio agurko, tarkuoto ir išspausto skysčio perteklių
1 šaukštas kapotų šviežių mėtų
3/4 šaukštelio druskos
1/4 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
Dideliame dubenyje sumaišykite citrinos sultis, papriką, imbierą, česnaką, kario miltelius ir 1 c jogurtą. Įpilkite snapperio filė ir apverskite. Šaldykite 1 1/2 valandos arba iki 4 valandų.
Nedideliame dubenyje sumaišykite agurkus, mėtas, 1/4 šaukštelio druskos, 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų ir likusius 1/2 c jogurto. Šaldykite, kol bus paruoštas naudoti.
Pašildykite broilerį. Aptepkite broilerių keptuvės stelažą virimo purškikliu.
Iš dubenėlio nuimkite filė ir išmeskite marinatą. Padėkite žuvį ant keptuvės ir pabarstykite likusia druska ir pipirais. Troškinkite, pasukdami vieną kartą, kol žuvis bus tvirta ir nepermatoma, 10–12 minučių. Patiekite užpilę jogurto padažu.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 240 cal, 41 g pro, 11 g angliavandenių, 1 g pluošto, 8 g cukraus, 3 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 619 mg natrio
Azijos lašišos slankikliai su citrusinių jogurtų padažu Aptarnauja 6
1/2 c paprasto neriebaus jogurto
1/2 laimo sultys
1/2 apelsino sultys
1 šaukštelio medaus
1 lb lašiša be odos, be kaulų
1 šaukštas sezamo aliejaus
2 šaukštai mažai natrio sojų padažo
1 gabalas imbiero (1 colio), supjaustyto
2 skiltelės česnako, supjaustytos
1/2 citrinos sultys
Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
1/2 c duonos trupinių
1/2 c kalendros, supjaustytos
2 šaukštai augalinio aliejaus
6 mažos 100% viso grūdo pitos
Sumaišykite jogurtą, laimo sultis, apelsinų sultis ir medų; atidėti. Įkaitinkite grilį iki vidutinės. Lašišą nuplaukite ir nusausinkite.
Supjaustykite pusę žuvies ir sudėkite į virtuvės kombainą kartu su sezamo aliejumi, sojų padažu, imbieru, česnaku, citrinos sultimis ir druska bei pipirais pagal skonį. Perdirbkite į tyrę. Supjaustykite likusią lašišą ir įmaišykite į tyrę kartu su duonos trupiniais ir kalendra. Pulsuoti, kol susimaišo. Suformuokite 12 mažų kotletų ir patepkite aliejumi.
Kepkite ant grotelių 4 minutes iš vienos pusės. Įdėkite pitas su mėsainiais ir jogurto padažu.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 292 cal, 23 g pro, 27 g angliavandenių, 3 g pluošto, 4 g cukraus, 11 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 446 mg natrio
Daugiau apie prevenciją: Kas sveikiau: graikų jogurtas prieš mažai riebalų turintį jogurtą
Krabų ir lęšių įdaryti pomidorai su jogurtu Tarnauja 4
2 šešių uncijų skardinės krabų mėsos
1 c konservuotų lęšių
2 supjaustyti saliero stiebai
2 supjaustyti žalieji svogūnai
4 šaukštai pušies riešutų
2 šaukštai kapotų bazilikų
Pusės citrinos sultys
Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
1/2 c graikiško jogurto
1 šaukštelio kario miltelių
6 dideli pomidorai
Dubenyje sumaišykite krabų mėsą, konservuotus lęšius, salierus, žaliuosius svogūnus, pušies riešutus, baziliką ir citrinos sultis. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Atskirame dubenyje sumaišykite graikišką jogurtą ir kario miltelius.
Nupjaukite 6 didelių pomidorų viršūnes ir išimkite vidinį minkštimą bei sėklas. Užpildykite pomidorų lukštą krabų mišiniu ir užpilkite jogurto padažu.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 272 cal, 27 g pro, 20 g angliavandenių, 8 g pluošto, 8 g cukraus, 10 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 432 mg natrio
Sumuštiniai su sumuštiniais iš vištienos ir jogurto Tarnauja 4
1 lb be kaulų, be odos vištienos krūtinėlės
2 šaukštai Jamaikos stiliaus jerk marinato ir padažo
1 šaukštas ypač tyro alyvuogių aliejaus
2/3 c neriebaus graikiško stiliaus jogurto
1 1/2 šaukšto obuolių sidro acto
1 šaukštas Dižono garstyčių
2 šaukštelio cukraus
1 šaukštelis rūkytos paprikos
1 šaukštelis košerinės druskos
1/2 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
1 maišas kopūstų salotų mišinio
Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
4 viso grūdo bulvių ritinėliai, skrudinti
Karštas padažas, pagal skonį
Įkaitinkite orkaitę iki 350 F. Vištieną supjaustykite į 2 dalis ir supilkite su padažu. Įkaitinkite aliejų didelėje keptuvėje, atsparioje orkaitėje. Kai jis įkais, įpilkite vištienos ir nedelsdami perkelkite keptuvę į orkaitę.
Kepkite vištieną, vieną kartą pasukdami gabalėlius, kol iškeps, 15-20 minučių. Perkelkite vištieną į lėkštę ir leiskite jam atvėsti, kad galėtumėte su ja susitvarkyti. Tada susmulkinkite.
Išplakite jogurtą, actą, garstyčias, cukrų, papriką, druską ir pipirus; sumaišykite su kopūstų salotų mišiniu ir pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Padarykite sumuštinius su skrudintais ritiniais, vištiena ir sumuštiniais. Patiekite su karštu padažu.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 451 cal, 37 g pro, 48 g angliavandenių, 4 g pluošto, 14 g cukraus, 12 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 1058 mg natrio
Jogurtinis kavos pyragas Aptarnauja 8
PAPILDYMAS:
3/4 c smulkintų riešutų
2 šaukštai miltų
2 šaukštai medaus, pašildyti
2 šaukštelių cinamono
TORTAS:
1/2 c (1 lazdelė) sviesto
1/2 c medaus, pašildytas
2 dideli kiaušiniai
1 1/3 c baltų pilno grūdo miltų
1 šaukštelis soda
1/2 šaukštelio druskos
1 c paprasto neriebaus jogurto
1 šaukštelio vanilės ekstrakto
Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F. Sviestas ir miltai 9 x 9 colių kepimo skardoje.
Užpilui gaminti: mažame dubenyje sumaišykite riešutus, miltus, medų ir cinamoną.
Pyrago gaminimas: elektriniu plakikliu išplakite sviestą. Įmuškite medų ir kiaušinius.
Mažame dubenyje sumaišykite miltus, soda ir druską. Dalimis įmaišykite į sviesto mišinį, pakaitomis su jogurtu. Įmuškite vanilę.
Supilkite pusę pyrago tešlos į kepimo skardą. Uždenkite puse užpilo, tada supilkite likusią tešlą ir užpilkite likusiu užpilu. Kepkite apie 45 minutes arba tol, kol į centrą įdėtas dantų krapštukas bus švarus.
Leiskite šiek tiek atvėsti ir supjaustykite kvadratėliais. Patiekite šiltą arba kambario temperatūroje.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 388 cal, 7 g pro, 44 g angliavandenių, 4 g pluošto, 24 g cukraus, 22 g riebalų, 9 g sotųjų riebalų, 344 mg natrio
Jogurto popsai Padaro 4 šūvius
8 uncijos neriebaus paprasto jogurto
6 uncijos koncentruotų nesaldžių vaisių sulčių, pavyzdžiui, mišraus uogų skonio
Šlakelis vanilės ekstrakto arba medaus
Vidutiniame dubenyje sumaišykite jogurtą, sultis ir vanilės ekstraktą arba medų. Supilkite į keturis 3 uncijų popierinius puodelius ir iš dalies užšaldykite 1 valandą. Įdėkite medines lazdeles į kiekvieną puodelį ir šaldykite 4 valandas arba kol sutvirtės.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 111 cal, 3 g pro, 22 g angliavandenių, 0 g pluošto, 19 g cukraus, 1 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 44 mg natrio
Daugiau apie prevenciją: 5 gaiviai užšaldyti vasaros receptai
Lęšių sriuba su žiediniais kopūstais ir jogurtu Aptarnauja 8
1 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus
1 1/2 morkos, smulkiai supjaustytos
1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
1 1/2 salierų šonkaulių, smulkiai supjaustytų
1 česnako skiltelė, susmulkinta
1/3 c konservuotų smulkintų pomidorų
1 1/4 c (9 uncijos) lęšių, nuplauti ir nusausinti
4 1/2 skardinės (po 141/2 uncijos) daržovių sultinio
1 lauro lapas
1/2 galvos (iš viso 16 uncijų) žiedinių kopūstų, supjaustytų kąsnio dydžio žiedynais
3 šaukštai citrinos sulčių
1/2 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
1/2 c paprasto neriebaus jogurto
Sriubos puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų. Įmaišykite morkas, svogūnus, salierus ir česnaką. Uždenkite ir virkite, kol svogūnas pradės permatomas, 5 minutes. Įmaišykite pomidorus, lęšius ir 6 1/2 puodelio sultinio. Užvirkite ir nedelsdami sumažinkite ugnį. Nulupkite putas, kurios patenka į viršų, ir įmaišykite lauro lapą. Uždenkite ir virkite, kol lęšiai suminkštės, 40–45 minutes, jei reikia, įpilkite sultinio.
Įmaišykite žiedinius kopūstus. Iš dalies uždenkite ir virkite, kol žiediniai kopūstai suminkštės, 5–8 minutes. Įmaišykite citrinos sultis ir pipirus. Patiekite papuošę jogurtu. Išmeskite lauro lapą.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 185 cal, 12 g pro, 31 g angliavandenių, 6 g pluošto, 8 g cukraus, 3 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 981 mg natrio
Atšaldyta agurkų, svogūnų ir jogurto sriuba Aptarnauja 6
4 1/2 c paprasto neriebaus jogurto
1/3 c alyvuogių aliejaus
2 šaukštai balzaminio acto
4 šaukštai šalto vandens
3 agurkai (12 uncijų), nulupti, be sėklų ir supjaustyti
3 svogūnai, smulkiai supjaustyti
1/2 šaukštelio druskos
1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
2 šaukštai skrudintų graikinių riešutų (neprivaloma)
1 1/2 šaukštelio smulkintų šviežių krapų
Supilkite jogurtą į didelį dubenį ir palaipsniui įpilkite aliejaus. Supilkite actą ir pakankamai šalto vandens, kad gautumėte šiek tiek tirštą mišinį. Įmaišykite pusę agurkų, svogūną, druską ir pipirus. Sutrinkite trintuvu arba virtuviniu kombainu. Perkelkite atgal į dubenį ir įmaišykite likusius agurkus. Šaldykite, kol gerai atvės, bent 1 valandą.
Atvėsintą sriubą patiekite apibarstę graikiniais riešutais (jei naudojami) ir krapais.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 252 cal, 11 g pro, 16 g angliavandenių, 1 g pluošto, 15 g cukraus, 17 g riebalų, 4 g sotųjų riebalų, 327 mg natrio
Minkštas jogurto sūris Aptarnauja 8
2 3/4 c paprasto neriebaus jogurto
Nuplaukite 14–16 colių marlės šaltame vandenyje ir išsukite. Sulenkite per pusę ir išklokite didelį filtrą, palikdami iškylančias puses. Šaukštu įpilkite jogurto į koštuvą, sudėkite į didesnį dubenį, uždenkite plastikine plėvele ir šaldykite 10–12 valandų arba per naktį. Išmeskite skystį į dubenį.
Pakelkite marlę už šonų ir pasukite sūrį į švarų dubenį. Naudokite iš karto arba šaldykite iki 5 dienų.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 53 cal, 4 g pro, 6 g angliavandenių, 0 g pluošto, 6 g cukraus, 1 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 59 mg natrio
Baltosios pupelės ir Turkijos čili su kalendra jogurtu Aptarnauja 6
CORIANDER JOGURTAS:
8 uncijos paprasto jogurto
3 šaukštai maltos šviežios kalendros
3 šaukštai maltų šviežių petražolių
CHILI:
1 1/2 c pjaustyto svogūno
1 skardinė (14 uncijų) sumažinto natrio vištienos sultinio
1 skardinė (4,5 uncijos) kubeliais pjaustytų žalių čili pipirų, nusausinta
4 didelės skiltelės česnako, susmulkintos
2 1/4 šaukštelio čili miltelių
2 1/4 šaukštelio maltų kmynų
2 1/4 šaukštelio džiovintų raudonėlių
1/2 šaukštelio maltų raudonųjų pipirų
2 skardinės (po 15 uncijų) didžiosios Šiaurės pupelės, nuplaunamos ir nusausinamos
1 skardinės (11 uncijų) pomidorų, stambiai supjaustytų
3/4 c kapotų šviežių kalendrų
2 c kubeliais virtos kalakutienos krūtinėlės
1 krūva svogūnų, baltos ir šviesiai žalios dalys, plonai supjaustytos (1/2 c)
2 šaukštai šviežių laimų sulčių
1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
Norėdami pagaminti kalendros jogurtą: mažame dubenyje sumaišykite jogurtą, kalendrą ir petražoles. Uždenkite ir šaldykite, kol gaminsite čili.
Čili paruošimas: Didelį puodą arba olandišką orkaitę lengvai padenkite kepimo purškikliu. Įpilkite svogūnų ir 2 šaukštus sultinio. Virkite, maišydami, ant vidutinės ugnies 5 minutes arba kol svogūnai suminkštės. Įpilkite čili pipirų, česnako, čili miltelių, kmynų, raudonėlio ir raudonųjų pipirų. Virkite, maišydami, 5 minutes.
Įmaišykite pupeles, pomidorus, kalendrą ir likusį sultinį. Užvirkite. Įpilkite kalakutienos, svogūnų laiškų, laimo sulčių ir juodųjų pipirų. Virkite, retkarčiais pamaišydami, apie 10 minučių arba kol įkais. Patiekite užpilę kalendros jogurto lėlėmis.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 289 cal, 27 g pro, 39 g angliavandenių, 9 g pluošto, 6 g cukraus, 4 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 168 mg natrio
Miežių, šparagų ir agurkų salotos su jogurto-krapų padažu Tarnauja 4
3 c vandens
3/4 šaukštelio druskos
1/2 svaro smidrų, kapotų (apie 1 1/2 c)
2/3 c vidutinio dydžio perlinių miežių
3/4 c paprasto neriebaus jogurto
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
3 šaukštai kapotų šviežių krapų
2 šaukštai šviežių citrinų sulčių
1 maža skiltelė česnako, susmulkinta per spaudą
1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
1 c plono pusmėnulio griežinėlių agurko
3 svogūnai, plonai supjaustyti
Uždengtame puode ant stiprios ugnies užvirkite vandenį. Įpilkite 1/4 šaukštelio druskos ir šparagų. Virkite, dažnai maišydami, 3–5 minutes arba tol, kol apskrus. Su smulkintuvu ar šaukštu plyšiu pakelkite šparagus prie kiaurasamčio ir trumpai nuplaukite po šaltu tekančiu vandeniu. Nusausinkite. Uždenkite ir atšaldykite, kol paruošite salotas.
Įpilkite miežių į vandenį ir vėl užvirkite. Sumažinkite ugnį iki minimumo, uždenkite ir troškinkite apie 35 minutes arba tol, kol miežiai suminkštės. Nusausinkite kiaurasamtyje. Ant miežių uždėkite vaškuoto popieriaus gabalėlį ir leiskite jam stovėti apie 15 minučių arba iki drungno.
Salotų dubenyje sumaišykite jogurtą, aliejų, krapus, citrinos sultis, česnaką, likusius 1/2 šaukštelio druskos ir pipirus. Suberkite agurką, svogūną, šparagus ir miežius ir švelniai išmaišykite, kad gerai susimaišytų. Uždenkite ir atvėsinkite, kol bus paruoštas patiekti.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 189 kalorijos, 7 g pro, 35 g angliavandenių, 7 g pluošto, 5 g cukraus, 4 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 325 mg natrio
Prieskoniniai „Kofta“ slankikliai Tarnauja 4
1/3 c bulgur
1/3 svaro maltos ėrienos
1/3 svaro maltos 95% liesos jautienos
1/2 med svogūno, tarkuoto
4 skiltelės česnako, maltos
1/4 c smulkiai pjaustytų mėtų
1 1/2 šaukštelio raudonojo kario pastos
3/4 šaukštelio maltų kmynų
1/2 šaukštelio maltų kvapiųjų pipirų
1/4 šaukštelio maltos kalendros
1/2 med agurko, tarkuoto ir džiovinto salotų suktuve (apie 1/2 c)
1/3 c neriebaus paprasto graikiško jogurto
1/4 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
Druska pagal skonį
12 salotų lapų
1 med pomidoras, kapotas (apie 1/2 c)
Bulgur mirkykite 1/3 puodelio karšto vandens 1 valandą, tada nusausinkite vandens perteklių. Sumaišykite bulgurą, ėrieną, jautieną, svogūną, česnaką, mėtas, kario pastą, kmynus, kvapiuosius pipirus ir kalendrą. Atvėsinkite, uždengę, 30 minučių.
Mažame dubenyje sumaišykite agurkus, jogurtą ir pipirus. Pagardinkite druska. Įkaitinkite grilį iki vidutinio aukščio. Suformuokite mėsos mišinį į 12 rutuliukų ir suplokite į storus mini burgerius. Pagardinkite druska.
Kepkite pyragus ant grotelių 4–8 minutes, vieną kartą pasukdami, kol įdėtas termometras užfiksuos 160 ° F. Kiekvieną pyragą suvyniokite į salotų lapą ir patiekite su jogurto padažu ir pomidoru.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 248 cal, 19 g pro, 17 g angliavandenių, 5 g pluošto, 4 g cukraus, 12 g riebalų, 5 g sotųjų riebalų, 574 mg natrio
Saldžios Valdorfo salotos Tarnauja 4
1/2 c graikinių riešutų, stambiai supjaustytų
1 c paprasto graikiško jogurto be riebalų
1 šaukštas švelnaus kario miltelių
1 lb iš anksto iškepta vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos, supjaustyta
2 c virti rudieji ryžiai
2 salierų šonkauliai, supjaustyti
1 močiutės kalvio obuolys, supjaustytas
1/4 c smulkintų raudonųjų svogūnų
6 džiovintos abrikosų pusės, supjaustytos
Graikinius riešutus sudėkite į vidutinę keptuvę ir virkite ant vidutinės ugnies, dažnai purtydami keptuvę, 3–5 minutes arba kol lengvai apskrus. Perkelkite į lėkštę, kad atvėstų.
Dideliame dubenyje sumaišykite jogurtą ir kario miltelius. Įpilkite graikinių riešutų, vištienos, ryžių, salierų, obuolių, svogūnų ir abrikosų ir gerai išmaišykite.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 383 cal, 34 g pro, 40 g angliavandenių, 5 g pluošto, 11 g cukraus, 11 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 143 mg natrio
Daugiau apie prevenciją: 9 stiprūs maisto produktai, stiprinantys imunitetą
Agurkas Raita Tarnauja 4
3 kirby agurkai (1 svaras), per pusę ir sėklos
1 indelis (6 uncijos) paprasto neriebaus jogurto
1 šaukštelio maltų kmynų
1 šaukštelis garam masala
1/4 c kapotų kalendrų
1 šaukštas citrinos sulčių
1/4 šaukštelio druskos
Agurkus sutarkuokite ant didžiųjų skardos skardos skylių. Išspauskite sausą, perkelkite į vidutinį dubenį ir įmaišykite jogurtą. Nedidelėje keptuvėje apie 1 minutę paskrudinkite kmynus ir garam masala ant silpnos ugnies, maišydami, kol kvepės. Į agurkų mišinį įmaišykite prieskonius kartu su kalendra, citrinos sultimis ir druska. Šaldykite bent 1 valandą, kad skoniai susimaišytų.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 46 cal, 3 g pro, 7 g angliavandenių, 1 g pluošto, 5 g cukraus, 1 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 180 mg natrio
Mažai riebūs špinatai Aptarnauja 8
1 c paprasto neriebaus jogurto
1/2 c smulkintų virtų (arba šaldytų ir atšildytų) špinatų, gerai nusausintų ir sausai išspaustų
1/2 c nusausintų konservuotų vandens kaštonų, kapotų
1/4 c supjaustyto saldaus balto svogūno
Sutrinkite česnako miltelius
Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
Patiekimo inde sumaišykite jogurtą, špinatus, vandens kaštonus, svogūną ir česnako miltelius. Pagal skonį pagardinkite druska, pipirais. Uždenkite ir šaldykite mažiausiai 30 minučių.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 30 cal, 2 g pro, 5 g angliavandenių, 1 g pluošto, 3 g cukraus, 1 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 54 mg natrio
Kreminis No-Mayo Coleslaw Tarnauja 4
12 oz žalių kopūstų, smulkiai supjaustytų
12 oz raudonųjų kopūstų, smulkiai supjaustytų
2 morkos, stambiai supjaustytos
1/2 c smulkintų svogūnų laiškų
3/4 c neriebaus paprasto jogurto
2 šaukštai kapotų šviežių laiškinių česnakų
1 šaukštas sidro actas
2 šaukšteliai marinuotų agurkų
1 šaukštelio medaus
1/4 šaukštelio Dižono garstyčių
1/4 šaukštelio krapų, salierų ar kmynų
1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
Dideliame dubenyje sumaišykite žaliuosius kopūstus, raudonuosius kopūstus, morkas ir svogūnus. Nedideliame dubenyje sumaišykite jogurtą, laiškinius česnakus, actą, skonį, medų, garstyčias, krapus ar salierus arba kmynus ir pipirus. Įpilkite į kopūstų mišinį ir plakite, kol gerai susimaišys. Prieš patiekdami uždenkite ir šaldykite mažiausiai 1 valandą.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 98 cal, 5 g pro, 22 g angliavandenių, 5 g pluošto, 12 g cukraus, 0 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 127 mg natrio
Pavasariniai daržovių makaronai Tarnauja 4
12 oz rašikliai
2 šaukštelių alyvuogių aliejaus
1 svogūnas, plonai supjaustytas
2 skiltelės česnako, maltos
2 c plonai supjaustytų morkų
2 c plonai supjaustytų cukinijų
2 c sniego žirnių
1 pomidoras, supjaustytas
1 c šaldytų žirnių, atšildytų
1/2 c neriebaus paprasto jogurto
1/2 c neriebios grietinės
2 šaukštai tarkuoto parmezano sūrio
1/2 šaukštelio džiovintų bazilikų
1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
Dideliame puode verdančio vandens virkite penne pagal pakuotės nurodymus. Tuo tarpu didelėje nepridegančioje keptuvėje ant vidutinės ugnies pašildykite aliejų. Sudėkite svogūną ir česnaką. Virkite ir maišykite 2 minutes. Įpilkite morkų ir virkite, dažnai maišydami, 3 minutes. Įpilkite cukinijų, sniego žirnių, pomidorų ir žirnių ir virkite, dažnai maišydami, 4–6 minutes arba kol daržovės suminkštės.
Sumažinkite ugnį iki minimumo. Nukelkite keptuvę nuo ugnies ir įmaišykite jogurtą, grietinę, parmezaną, baziliką ir pipirus. Grąžinkite keptuvę ant ugnies ir virkite ant labai silpnos ugnies 1–2 minutes arba kol sušils. Nevirkite.
Nusausinkite makaronus ir sudėkite į didelį dubenį. Įpilkite padažo ir išmaišykite, kad gerai išmaišytų.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 496 cal, 21 g pro, 86 g angliavandenių, 8 g pluošto, 1 5 g cukraus, 9 g riebalų, 4 g sotųjų riebalų, 149 mg natrio
Guacamole Dip Tarnauja 16
2 avokadai
1/2 c paruoštos salsos
1 skiltelė česnako, susmulkinta
1 šaukštelio citrinos sulčių
1/4 c paprasto jogurto
Druska pagal skonį
Pašalinkite kauliuką iš avokadų, išimkite minkštimą ir sutrinkite į maišymo dubenį. Įpilkite salsos, česnako, citrinos sulčių ir jogurto. Pagardinkite druska pagal skonį. Gerai išmaišykite, kad susimaišytų. Prieš patiekdami išmaišykite.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 36 cal, 1 g pro, 2 g angliavandenių, 1 g pluošto, 0 g cukraus, 4 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 44 mg natrio
Kreminis itališkas padažas Aptarnauja 12
1/2 c neriebaus paprasto jogurto
1/2 c mažo riebumo majonezo
1/2 c lieso pieno
1 šaukštelio itališko prieskonių mišinio
1/2 šaukštelio česnako miltelių
1/8 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
Druska
Mažame dubenyje sumaišykite jogurtą arba grietinę, majonezą, pieną, itališkus prieskonius, česnako miltelius ir pipirus. Pagardinkite druska pagal skonį. Laikykite uždengtą šaldytuve iki 1 savaitės.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 25 cal, 1 g pro, 4 g angliavandenių, 0 g pluošto, 3 g cukraus, 1 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 144 mg natrio
Šoninė Dip Aptarnauja 8
16 uncijų paprasto jogurto be riebalų
6 šaukštai neriebaus majonezo
1/4 c smulkiai pjaustytų svogūnų laiškų
1/4 c virtų kalakutienos šoninės gabalėlių
1/4 šaukštelio paprikos
8 lašai aitriųjų pipirų padažo arba pagal skonį
2 skiltelės česnako, maltos
Padėkite marlės gabalėlį į sietelį virš vidutinio dubens. Šaukštu supilkite jogurtą ir leiskite nuvarvėti 30 minučių. Išmeskite skystį į dubenį arba rezervuokite kitam naudojimui. Nusausintą jogurtą sudėkite į serviravimo dubenį. Įmaišykite majonezą, svogūną, šoninę, papriką, aitriųjų pipirų padažą ir česnaką. Uždenkite ir šaldykite, kol atvės.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 27 kalorijos, 1 g pro, 2 g angliavandenių, 0 g pluošto, 2 g cukraus, 2 g riebalų, 0 g sotųjų riebalų, 65 mg natrio
Ne gegužės tuno salotos Tarnauja 4
3 skardinės (po 6 uncijas) nusausintą ir suplaktą į vandenį supiltą tuną
1 svogūnas, susmulkintas
1/2 saliero stiebo, susmulkinto
1/2 šaukštelio citrinos sulčių
1 1/2 šaukšto kapotų šviežių petražolių
2/3 c neriebaus paprasto jogurto
Vidutiniame dubenyje sumaišykite tuną, svogūną, salierą, citrinos sultis, petražoles ir jogurtą. Uždenkite ir šaldykite 1 valandą, kad skoniai susimaišytų.
MAITINIMAS (vienai porcijai) 424 cal, 61 g pro, 4 g angliavandenių, 0 g pluošto, 2 g cukraus, 17 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 908 mg natrio
Daugiau apie prevenciją: 6 protingi naudojimo būdai pasukoms
Kitas6 labai paprasti receptai su salsu
