16: 8 Dieta: viskas, ką turėtumėte žinoti apie šį protarpinio badavimo metodą

Protarpinis badavimas sulaukė daug dėmesio kaip būdas numesti svorio ir apskritai jaustis sveikiau. Visų rūšių protarpinis pasninkas (dar vadinamas valgymu, ribotu laiku arba valgymu intervalu) laikosi tos pačios bendros koncepcijos: valgykite viską, ko norite, bet tik tam tikrą laiką kiekvieną dieną. Likusį laiką nieko nevartojate, išskyrus vandenį.

Viena iš populiariausių protarpinio pasninko rūšių vadinama 16: 8 dieta, kai jūs apribojate savo valgymą iki 8 valandų valgymo laiko ir 16 valandų nevalgote jokio maisto. Kai kurie žmonės tai vadina 16: 8 dieta arba 16: 8 pasninku. Štai ką turėtumėte žinoti apie tai ir ar tai tikrai gali padėti jums numesti svorio.

Kas yra dieta 16: 8?

Dieta 16: 8 yra protarpinio pasninko versija, apribojanti valgymą iki 8 valandų lango. Per tą laiką jums leidžiama valgyti ir gerti tai, ko norite, neribojant kalorijų. Per 16 valandų pasninko laikotarpį galite (ir turėtumėte) gerti daug vandens. Taip pat tinka juoda kava ir arbata.

Koks laikotarpis geriausiai veikia? Labiausiai naudinga laikyti valgymo langą anksčiau, tarkime, nuo 7 iki 15 val. Kūno biologinis laikrodis yra paruoštas valgyti anksčiau dienos, paaiškina Courtney Peterson, daktarė , mitybos docentas Alabamos universitete Birmingeme. Daugeliui žmonių cukraus kiekį kraujyje kontroliuoti geriausia ryte ir blogėja dienos bėgyje. Ryte taip pat greičiau suvirškinate maistą. Taigi ji sako, kad valgant anksčiau dieną yra metabolinis pranašumas.

Bet jei šis laikotarpis atrodo nerealus, nesijaudinkite. Naujausi duomenys rodo, kad svorio netekimas taip pat gali būti veiksmingas tik šiek tiek vėliau, nuo 10 iki 18 val.

Following Laikydamiesi dietos 16: 8, valgymas apribojamas iki 8 valandų lango, o paskui pasninkaujama 16 valandų. ⏰

Ar 16: 8 dieta gali padėti numesti svorio?

Gali būti. Kai 23 nutukę suaugusieji apribojo savo valgymą nuo 10 iki 18 val. 12 savaičių jie valgė apie 350 kalorijų mažiau per dieną, palyginti su kontroline grupe Mityba ir sveikas senėjimas studijuoti. Jie taip pat numetė keletą kilogramų ir sumažėjo sistolinis kraujospūdis (didžiausias skaičius). Tačiau šis tyrimas buvo labai mažas, todėl norint patvirtinti rezultatus reikės daugiau tyrimų.

Atrodo, kad ilgai nevalgius kūnas įsijungia į riebalų deginimo režimą ir sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Šie du veiksniai kartu reiškia, kad sumažinsite cukraus kiekį kraujyje, kuris sumažins jūsų alkį, sako Petersonas. Ribotas valgymas taip pat kontroliuoja jūsų apetitą, nes sumažina alkio hormono ghreliną, priduria ji.

Yra dar viena priežastis, kodėl 16: 8 besilaikantieji dietos gali valgyti mažiau. Manau, kad dalyviams buvo sunku suvalgyti visus įprastus patiekalus ir užkandžius per 8 valandas Kristina Varady, daktarė , Čikagos Ilinojaus universiteto mitybos docentas ir knygos bendraautorius Mityba ir sveikas senėjimas studijuoti. Jei bandote valgyti pusryčius, pietus, ir vakarienė nuo 10 iki 18 val. atrodo kaip suspaudimas, greičiausiai baigsite valgyti ar susitrauksite porcijas.

Kokie yra dietos 16: 8 trūkumai?

Nors 16: 8 dieta atrodo puikus būdas greitai numesti svorio, ji turi tam tikrų trūkumų. Sarah Mirkin, RD, autorė Užpildykite lėkštę, numeskite svorį 21 dienos maitinimo planas, skirtas vyresnėms nei 40 metų moterims numesti svorio, sako: „Manau, kad tai apriboja maisto suvartojimą iki tokio mažo laiko, kad kažkam sunku patenkinti savo mitybos poreikius“.

Iš tiesų, ilgas pasninkavimas tikriausiai reiškia, kad negalite mėgautis trimis sotiais valgiais kiekvieną dieną su užkandžiais. Nesvarbu, ar praleidžiate pusryčius ar vakarienę, praleidę valgį visada negaunate pakankamai maistinių medžiagų. O kadangi 16: 8 dieta suteikia jums teisę valgyti viską, ko norite, jums gali kilti pagunda prisisotinti tik riebaus, perdirbto maisto, ypač jei jaučiatės siaubingas. Alkis taip pat gali paskatinti jūsų geresnius sprendimus ir priversti jus valgyti. „Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių nesugeba to išlaikyti labai ilgai ir dažnai baigiasi nesveiko maisto vartojimu, todėl padidėja svoris“, - sako Mirkinas. Kiti 16: 8 pasninko trūkumai yra blogas miegas, raumenų masės sumažėjimas (nes per dieną neužtenka laiko susitikti) baltymų poreikių ), sutrikusį valgymą, silpnumą, pykinimą ir nuovargis “, - sako Mirkinas.

Kad padėtų jums geriau pasirinkti maistą ir išvengti besaikio valgymo, Mirkinas rekomenduoja laikytis 12 valandų valgymo lango, o ne 8 valandų. „Tai leidžia pakankamai išsimiegoti ir užkerta kelią vėlyvam vakarienei. Tai taip pat leidžia tolygiai papildyti degalus visą dieną, kad žmogus galėtų patenkinti savo mitybos poreikius, nežiūrėdamas taip atidžiai laikrodžio “, - aiškina Mirkinas.

Ar 16: 8 dieta yra geresnė nei kitų rūšių protarpinis badavimas?

Viskas priklauso nuo tavęs. Mokslininkai įtaria, kad 16: 8 dieta svorio metimui nėra tokia efektyvi, kaip ekstremalios badavimo formos, pavyzdžiui, pasninkas kitą dieną. Iš kitos pusės, studijas rodo, kad nevalgius pakaitomis per dieną negaunami geresni svorio metimo rezultatai, palyginti su dienos kalorijų apribojimu. Be to, valgymas tik kas antrą dieną yra labai ribojamas ir gali būti sunkiau laikytis.

The Dieta 5: 2 yra dar vienas protarpinis pasninko metodas, leidžiantis normaliai valgyti penkias dienas per savaitę, o kitas dvi dienas kalorijų kiekis apribojamas tik nuo 500 iki 600. Dietos 5: 2 ir 16: 8 dietos privalumas yra tas, kad galite valgyti normaliai bet kuriuo paros metu, priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio. Tačiau, tyrimus rodo, kad 5: 2 dieta nėra efektyvesnė už nuolatinį kalorijų apribojimą.

O kas, jei manote, kad valgymą galite apriboti mažiau nei aštuonias valandas, bet nesate tikri, kad galėtumėte pasninkauti kitą dieną? Galbūt norėsite šiek tiek sutrumpinti dienos valgymo langą. Varady ir jos komanda šiuo metu lygina 4 ir 6 valandų valgymo langus, kad numestų kilogramus. Mums įdomu sužinoti, ar šie trumpesni valgymo langai lemia greitesnį svorio netekimą, palyginti su 8 valandų ribotu maitinimu, sako ji.

Ar turėtumėte išbandyti dietą 16: 8?

Geriausia dieta, kurios galite laikytis, o tai reiškia, kad turite rasti planą, kuris atitiktų jūsų kasdienybę. Jei jau esate linkę vakarieniauti ankstyvoje pusėje, 16: 8 dieta gali būti puiki. Tačiau kai kuriems žmonėms nustojus valgyti iki 18 val. gali turėti neigiamos įtakos jų socialiniam gyvenimui - vakarienė ar gėrimai su draugais gali būti sudėtingesni. (Vis dėlto savaitgalio vėlyvieji pusryčiai visada būna!) Tai taip pat gali turėti įtakos namuose, jei jūsų šeima linkusi valgyti vėliau. Žmonės turėtų pasirinkti dietą, kuri geriausiai atitinka jų gyvenimo būdą ir svorio metimo tikslus, sako Varady.

Kita vertus, protarpinė pasninko stiliaus dieta gali atrodyti paprastesnė nei bandymas laikytis sudėtingesnio valgymo plano-ir tai gali būti daug. Petersonas sako, kad idėja laikytis paprastos taisyklės gali padėti žmonėms išvengti bet kokio neprotingo valgymo. Kai kurie žmonės man sakė, kad su pertrūkiais pasninkaujant jiems buvo lengviau sveikai maitintis.

Tiesiog nepamirškite: nors jums nereikia stebėti kalorijų valgymo metu, neturėtumėte leisti, kad viskas taptų nemokama visiems. Išmintingiau vis tiek valgyti saikingai, sako Petersonas. Laikykitės daugiausia sveiko, minimaliai perdirbto maisto, pavyzdžiui, liesų baltymų, sudėtingų angliavandenių ir daug vaisių bei daržovių. Kalbant apie porcijas? Valgykite, kol būsite patenkinti, o ne įdaryti.

Otton️ Medvilnės linija: vien todėl, kad nereikia sekti savo kalorijų, tai nereiškia, kad turėtum leisti, kad viskas taptų laisvo kritimo dieta. ⚠️

Galiausiai atminkite, kad protarpinis badavimas netinka visiems. Neturėtumėte laikytis dietos 16: 8, jei vartojate insuliną, kada nors turėjote valgymo sutrikimų, esate nėščia ar planuojate pastoti, sako Petersonas. Visada pasikalbėkite su savo gydytoju prieš pradėdami 16: 8 pasninką, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus.

Geriausios 16: 8 pertraukiamos pasninko knygos

Užsiprenumeruokite „Prevention.com“ naujienlaiškį ir sužinokite apie naujausias mokslu pagrįstas sveikatos, kūno rengybos ir mitybos naujienas čia . Norėdami gauti daugiau malonumo, sekite mus Instagram .