Vieną dieną pabundi ir staiga numesti keletą kalorijų ar atlikti papildomą kardio treniruotę nebeužtenka norint atsikratyti užsispyrusių kilogramų. Tu nesi beprotis. Senstant svorio netekimas tampa sunkesnis, ypač kai tau sukanka 40 metų. Bet tai nėra neįmanoma!
Prevencija Metabolizmą skatinanti programa gali padėti įjungti automatinius piloto riebalų deginimo variklius, todėl jūsų kūnas dirba visą parą, kad sumažintų jūsų svorį. Atlikdami tinkamą svorio metimo treniruotę, galite sudeginti iki 200 papildomų kalorijų per dieną, daugelis iš jų nedarydami nieko sudėtingesnio nei žiūrėdami mėgstamą filmą, valgydami vakarienę ar miegodami.
Rezultatas: per metus galite numesti iki 20 kg svorio - nevalgydami mažiau.
Mūsų medžiagų apykaitos planas gali padėti sudeginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną, prarasti riebalus, padidinti energiją, jaustis stipresniam ir tinkamesniam, atrodyti ir jaustis metais jaunesnis.
Metabolizmo valdymas
Sutrinka medžiagų apykaita Metabolizmas yra visas jūsų kūno darbas, kuriam reikia kalorijų (energijos): išlikti gyvam, mąstyti, kvėpuoti ir judinti raumenis. Akivaizdu, kad tai vaidina svarbų vaidmenį sveriant, ypač kiekvieną gimtadienį.
Po 30 metų jūsų metabolizmas sulėtėja maždaug 5% kiekvieną dešimtmetį. Tai reiškia, kad jei suvalgysite apie 1800 kalorijų per dieną ir būsite 10 dydžio, kai būsite 35 metai, apsipirksite 12 sekundžių, kai būsite 45, net jei valgysite tiek pat kalorijų. Sulaukusi 55 -erių, supranti mintį.
Šio kalorijų deginimo mažėjimo kaltininkas yra raumenų praradimas, sako Steve'as Farrellas, daktaras, Dalaso „The Cooper“ instituto direktorius. Kiekvienas kilogramas prarastų raumenų gali sumažinti sudeginamų kalorijų skaičių net 30 per dieną. Perimenopauzės metu jūs pradedate prarasti apie 1/2 svaro raumenų per metus, o tai gali padvigubėti, kai pasieksite menopauzę (kaltinkite tai dėl veiklos stokos ir tiesiog senėjimo). Jei nesate atsargūs, sulaukę 65 -erių, galite prarasti pusę savo raumenų masės ir pastebėti, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėja nuo 200 iki 300 kalorijų.
Daugiau apie prevenciją: 8 veiksmingi pratimai, kurių nedarote
[puslapio lūžis] Tvirtai ir sudegink! Norint, kad jūsų medžiagų apykaita nenutrūktų, jums reikia jėgos treniruotės. Jei treniruojate pagrindines raumenų grupes du kartus per savaitę, galite tikėtis, kad vos per kelis mėnesius pakeisite 5–10 metų raumenų praradimą. Kėlimo svoriai pažodžiui gali pakeisti senėjimo procesą, todėl atrodote ir jaučiatės metų, o gal net dešimtmečių jaunesni.
Keldami svarmenis, kalorijos sudeginamos ir kitais būdais. Vieno tyrimo metu 15 60–70 metų sėslių žmonių, kurie jėgas treniravosi 3 dienas per savaitę 6 mėnesius, padidino kasdienį kalorijų deginimą daugiau nei 230 kalorijų. Beveik trečdalis padidėjimo atsirado dėl pagreitėjusio jų metabolizmo dėl įgytų raumenų.
Likusios kalorijos buvo sudegintos dėl jų treniruočių, padidėjusio kasdienio aktyvumo ir kažko vadinamo „deginimo“, kuris yra papildomas jėgos treniruotės patrauklumas. Priklausomai nuo to, kaip sunkiai dirbate, aiškina tyrimo autorius Gary R. Hunteris, mokslų daktaras iš Alabamos universiteto Birmingeme, jūsų metabolizmas gali išlikti padidėjęs iki 48 valandų, kai baigsite kėlimą.
„Kaip premija, jėgos treniruotės stiprina kaulus“, - sako Farrellas. „Nors mes linkę galvoti apie kaulus kaip„ negyvus “, jie yra labai gyvi ir labai aktyvūs. Stiprūs kaulai sunaudoja daugiau maistinių medžiagų ir galiausiai sudegina daugiau kalorijų nei silpni kaulai “.
Laikykitės atokiau nuo svarstyklių Kai pirmą kartą pradedate kilnoti svorius, geriausias būdas pažangai įvertinti yra tai, kaip jūsų drabužiai tinka ne kilogramams svorio, sako Louis J. Aronne, medicinos daktaras, Kornelio universiteto Weill medicinos koledžas Niujorke. Raumenys yra sunkesni už riebalus. Taigi, kai jūs pradedate, svarstyklės gali nenustygti arba net pakilti keliais kilogramais. Nepanikuokite! Raumenys užima mažiau vietos nei riebalai, todėl atrodote mažesni. Pirmieji pokyčiai, kuriuos tikriausiai pamatysite, bus jūsų juosmens linija ir drabužių dydžiai. Svarstyklės pasivys.
Daugiau apie prevenciją: Numesti svorio po 40
Metabolizmo stiprintuvai
Įjunkite kardio treniruotes į aukštą pavarą. Po intensyvios aerobinės treniruotės jūsų medžiagų apykaita gali išlikti iki penkių kartų ilgesnė nei po lengvos.
Aštrus maistas. Keletas mažų Japonijos tyrimų parodė, kad valgant ugningą raudonųjų pipirų prieskonių patiekalą medžiagų apykaita gali padidėti iki 30%. Vienas trūkumas: jie naudojo daug raudonųjų pipirų - nuo 5 iki 6 šaukštelių per valgį.
Gurkšnokite žaliąją arbatą. Šveicarijoje atliktas tyrimas parodė, kad 6 iš 10 vyrų, kurie valgio metu vartojo žaliosios arbatos priedą (atitinka 1 puodelį žaliosios arbatos) tris kartus per dieną, per kitas 24 valandas sudegino apie 80 kalorijų daugiau nei tie, kurie vartojo. tabletės su kofeinu arba fiktyvios tabletės. Mokslininkai mano, kad arbatoje esantys flavonoidai buvo atsakingi už medžiagų apykaitos pagreitį. (Peržiūrėkite 5 žingsnius iki tobulos arbatos puodelio.)
Turėkite puodelį java. Kofeino kiekio (apie 135 mg) 8 oz puodelyje išvirtos kavos pakanka, kad padidėtų jūsų medžiagų apykaita ilgiau nei 2 valandoms. Gėrimas prieš treniruotę gali suteikti papildomą smūgį. Kofeinas gali padėti išlaisvinti sukauptus riebalus, todėl jūsų kūnas gali sudeginti juos energijai sportuojant. (Jei turite aukštą kraujospūdį, prieš treniruotę venkite kofeino.)
Daugiau apie prevenciją: Treniruotės, dėl kurių jūsų metabolizmas auga
Metabolizmo sutrikimai
Valgykite per mažai kalorijų. Kai atimate savo kūną, jis mano, kad esate įstrigęs Survivor saloje. Rezultatas: Jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, todėl jums nereikia valgyti žiurkių, kad liktumėte gyvi.
Praleiskite pusryčius. Remiantis vienu tyrimu, nevalgius pusryčių, jūsų poilsio medžiagų apykaitos greitis gali sumažėti 5%-šiek tiek sumažėti, bet per metus gali padidėti iki 10 svarų.
[puslapio lūžis]
Treniruotė pradedantiesiems: įgaukite dailius raumenis
Šie pratimai vienu metu kelia iššūkį daugiau nei vienai raumenų grupei. Taigi jūs greitai sukursite kalorijas deginančius raumenis!
Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvieną pratimą. Tarp pratimų pailsėkite 30–60 sekundžių. Atlikite šią treniruotę tris kartus per savaitę, tarp jų palikdami poilsio dieną. Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite tokį svorį, kurį bus sunku pakelti per paskutinius kelis pakartojimus.
Pritūpęs: Sulenkę kelius ir klubus, nusileiskite taip, lyg sėdėtumėte. Laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad visada matote kojų pirštus. Nustokite tiesiog liesti kėdę, tada atsistokite.
Plaučiai: Atsistoję kojas kartu, dešine koja atsitraukite maždaug 2–3 pėdų atstumu. Sulenkite kairįjį kelį, lėtai nusileiskite. Kairįjį kelį laikykite tiesiai virš kulkšnies. Prieš dešinįjį kelį paliesdami grindis, nuspauskite dešine koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja.
Išskleidžiamasis langas: Pratimų juostą laikykite virš galvos, rankas beveik ištiesę, o rankas maždaug pečių plotyje. Juosta turi būti įtempta, bet netempiama. Sulenkdami kairę ranką, patraukite alkūnę žemyn link klubo. Lėtai atleiskite. Pakartokite su dešine ranka. (Pamatyti Išsipūskite pilvą per rekordiškai trumpą laiką daugiau judesių su pratimų juostomis.)
Krūtinės spaudimas: Gulėdami ant nugaros, laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės, alkūnės nukreiptos į viršų. Lėtai paspauskite hantelius tiesiai į viršų, ištiesdami rankas. Lėtai žemyn.
Sėdima eilė: Ištiesę rankas prieš save, laikykite mankštos juostą taip, kad ji būtų įtempta, bet neužtempta. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir patraukite rankas atgal link šonkaulių. Alkūnės turi būti prigludusios prie kūno ir nukreiptos atgal. Lėtai atleiskite.
Įstrižainės susisukimas: Lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, pasukite į kairę ir nukreipkite dešinįjį petį link kairiojo kelio. Lėtai žemyn. Pakartokite, keisdami puses.
Spaudimas virš galvos: Laikykite hantelius pečių aukštyje, delnus į vidų. Paspauskite hantelius tiesiai virš galvos, tada lėtai nuleiskite.
Kėdės nuleidimas: Laikydami pečius žemyn ir nugarą tiesiai, sulenkite alkūnes atgal ir kiek įmanoma patogiau nuleiskite užpakalį į grindis. Lėtai stumkite atgal.
Nėra laiko? Užuot praleidę treniruotę, nusileiskite vos keturiais judesiais. Šie pratimai lavina daugumą pagrindinių raumenų ir suteikia jums greitą medžiagų apykaitą, kai neturite laiko visai rutinai: pritūpimams, krūtinės spaudimui, sėdinčioms eilėms ir įstrižai sulenkti.
[puslapio lūžis]
Išplėstinė treniruotė: sprogimas nuo plokščiakalnio
Negaunate norimų rezultatų? Ši programa prasideda nuo žingsnio konkrečiai patobulinti kiekvieną sritį. Tada jis prideda daugialypius pratimus iš pradedančiųjų programos. Rezultatas: Jūsų raumenys turi dirbti sunkiau, ir jūs vėl pradėsite matyti svorio metimo pagerėjimą.
Pirmoje poroje atlikite 10–12 A pratimo pakartojimų, tada nedelsdami atlikite 8–10 pakartojimų B pratimą toje poroje. Pailsėkite 30–60 sekundžių, tada pereikite prie kitos pratimų poros. Atlikite šią treniruotę tris kartus per savaitę, tarp jų palikdami poilsio dieną.
A. Sėdimasis kojos pakėlimas: Lėtai pakelkite apatinę kairę koją, kol ji sutampa su šlaunimi. Lėtai žemyn. Pakartokite su dešine koja.
B. Pritūpimas: Sulenkę kelius ir klubus, nusileiskite taip, lyg sėdėtumėte. Laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad visada matote kojų pirštus. Nustokite tiesiog liesti kėdę, tada atsistokite.
A. Šlaunikaulio garbanos: Sulenkite kairįjį kelį, patraukite koją link užpakalio, kol koja bus sulenkta 90 ° kampu. Klubus laikykite ant grindų, o koją sulenkite. Lėtai žemyn. Pakartokite su dešine koja.
B. Plaučiai: Atsistoję kojas kartu, dešine koja atsitraukite maždaug 2–3 pėdų atstumu. Sulenkite kairįjį kelį, lėtai nusileiskite. Kairįjį kelį laikykite tiesiai virš kulkšnies. Prieš dešinįjį kelį paliesdami grindis, nuspauskite dešine koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja.
A. Nertinis: Abiem rankomis suimkite hantelį ir laikykite jį virš krūtinės. Nesulenkdami alkūnių, kiek įmanoma patogiau nuleiskite ją virš galvos. Nelenkite nugaros. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
B. Išskleidžiamasis langas: Pratimų juostą laikykite virš galvos, rankas beveik ištiesę, o rankas maždaug pečių plotyje. Juosta turi būti įtempta, bet netempiama. Sulenkdami kairę ranką, patraukite alkūnę žemyn link klubo. Lėtai atleiskite. Pakartokite su dešine ranka.
A. Krūtinės musė: Laikykite hantelius virš krūtinės delnais vienas į kitą ir alkūnėmis šiek tiek sulenktas. Lėtai nuleiskite rankas į šonus, tada pakelkite.
B. Krūtinės presas: Gulėdami ant nugaros, laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės, alkūnės nukreiptos į viršų. Lėtai paspauskite hantelius tiesiai į viršų, ištiesdami rankas. Lėtai žemyn.
A. Bicepso garbanojimas: Laikydami hantelius prie šonų, delnais į priekį, lėtai pakelkite hantelius link krūtinės, tada nuleiskite.
B. Sėdima eilė: Ištiesę rankas prieš save, laikykite mankštos juostą taip, kad ji būtų įtempta, bet neužtempta. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir patraukite rankas atgal link šonkaulių. Alkūnės turi būti prigludusios prie kūno ir nukreiptos atgal. Lėtai atleiskite.
A. Atvirkštinis garbanojimas: Sulenkite klubus ir kelius, kad jūsų kojos būtų virš vidurio ir atsipalaiduotų. Lėtai susitraukite pilvo raumenis, pakeldami klubus maždaug 2–4 colių atstumu nuo grindų. Lėtai žemyn.
B. Įstrižainės susisukimas: Lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, pasukite į kairę ir nukreipkite dešinįjį petį link kairiojo kelio. Lėtai žemyn. Pakartokite, keisdami puses.
A. Šoninis pakėlimas: Laikydami hantelius prie šonų, lėtai pakelkite juos beveik iki pečių aukščio. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas. Lėtai žemyn.
B. Spaudimas virš galvos: Laikykite hantelius pečių aukštyje, delnus į vidų. Paspauskite hantelius tiesiai virš galvos, tada lėtai nuleiskite.
A. Tricepso atatranka: Laikykite hantelį, kairę ranką sulenkdami 90 ° kampu, o alkūnę - šone. Pakelkite hantelį atgal, ištieskite ranką, kol ji bus tiesi. Nejudinkite rankos ar peties. Lėtai žemyn. Pakartokite su dešine ranka.
B. Kėdės nuleidimas: Laikydami pečius žemyn ir nugarą tiesiai, sulenkite alkūnes atgal ir kiek įmanoma patogiau nuleiskite užpakalį į grindis. Lėtai stumkite atgal.
Daugiau apie prevenciją: Apdovanoti užpakaliuko judesiai
