Užpuola užkandžius Nuo linksmo kūdikio iki mažylio iki automatų mylinčio darbuotojo-mes esame tauta, apsėsta užkandžių. Kaip apsėstas? Remiantis 2010 m. Šiaurės Karolinos universiteto atliktu tyrimu, dauguma iš mūsų valgo beveik 600 kalorijų per dieną - tai yra maždaug trečdalis mūsų maisto - užkandžiuose, o ne valgiuose.
Tai daug užkandžių, kažkas, kas gali paskatinti ar nutraukti jūsų svorio mažinimo pastangas. Yra teisingas ir neteisingas užkandžių būdas, sako Katie Ferraro, MPH, San Diege įsikūrusi registruota dietologė. „Ingrain Health“ . Tinkamai atlikus užkandžiavimą galima kontroliuoti apetitą, skatinti treniruotę ir gauti vertingų maistinių medžiagų. Padaryta neteisingai, ir jūs numetate žarnyno užkandžius, pripildytus cukraus ir riebalų, sako Ferraro.( Užkandžiaukite ir numeskite svorio naudodami šią „Prevent“ patvirtintų skanėstų dėžutę iš „Bestowed“ .)
[blokas: pupelė = mkt-bestowed-gethealhty]
Ir čia tai tampa sudėtinga- per daug lengva suklysti manant, kad iš pažiūros sveiki užkandžiai tinka tavo juosmeniui. Čia yra 15 svorio netekimo sabotuojančių užkandžių, kurių reikia vengti, o skanūs apsikeitimo sandoriai.
Vietoj: braškių jogurto
Pasiekite: paprastą graikišką jogurtą su šviežių braškių griežinėliais
Kai kuriose vaisinėse jogurto veislėse yra 26 gramai cukraus šešių uncijų inde (tai atitinka tris „Oreo“ slapukus). Ir nors 12 gramų to gaunama iš paties pieno, likusi dalis yra iš cukraus supakuotų vaisių kvapiųjų medžiagų. Neseniai atlikta tyrimo apžvalga, paskelbta žurnale BMJ nustatė, kad cukraus mažinimas yra susijęs su maždaug dviejų kilogramų svorio netekimu, o daugiau valgant atsiranda panašus svorio padidėjimas. Laikykitės paprasto graikiško jogurto, kad gautumėte mažiau cukraus ir sveiką baltymų dozę (tik saugokitės šių 6 graikų jogurto mitų).
Vietoj: & frac12; puodelio tako mišinio su šokolado gabalėliais
Pasiekite: vaisių ir riešutų batonėlį
Standartinis tako mišinio porcijos dydis yra ketvirtadalis puodelio - tai menkas kiekis, kurio dauguma niekada nepriartės, ypač valgydami tiesiai iš maišelio (vos dvi saujos sveria 350 kalorijų!). Vaisių ir riešutų batonėlis, pvz., „KIND“ juodojo šokolado riešutai ir jūros druska arba „LaraBar“, yra puikus būdas patenkinti jūsų troškimą kažko riešutiško ir šiek tiek saldaus, bet vienoje pakuotėje, kurios negalima persistengti. (Patikrinkite šiuos kitus sveikus užkandžius, kurie patenkina kiekvieną troškimą.)
Vietoj: uncijos riestainių
Pasiekite: unciją sūdytų, gliaudytų pistacijų
Riestainiuose yra 450 mg natrio - tai beveik 20% to, ko jums reikia per dieną. Be to, kad tai nėra geras skambutis jūsų širdžiai, natrio perteklius taip pat gali sukelti nemalonių pojūčių. Kita vertus, sūdytuose riešutuose yra tik ketvirtadalis natrio. Ir jei nerimaujate dėl riešutų riebalų, nebijokite: nors pistacijose yra 50 kalorijų daugiau porcijoje nei riestainiuose, jose taip pat yra dvigubai daugiau baltymų ir tris kartus daugiau skaidulų, kad ilgiau būtumėte sotūs. Be to, pagal neseniai atliktą UCLA tyrimą žmonės, į savo racioną pridėję riešutų, numetė daugiau svorio, palyginti su tais, kurie užkandžiavo riestainiais.
Vietoj: & frac14; puodelio sojos riešutų
Pasiekite: & frac12; puodelis su lukštais, garuose edamame
Nors ketvirtadalis puodelio sojos riešutų yra 130 kalorijų, vienkartinis edamamo paketas (kurį galima garuoti mikrobangų krosnelėje ir yra jūsų maisto prekių parduotuvės šaldiklio skyriuje) yra tik 90 kalorijų. Vertimas? Jūs gaunate dvigubai daugiau maisto, nes gaunate mažiau kalorijų.
Vietoj: skardinės dietinės sodos
Pasiekite: 12 uncijų nesaldinto gazuoto vandens su vaisių griežinėliais
Daugelis žmonių geria nekaloringus gazuotus gėrimus, kai stengiasi atitolinti alkį tarp valgymų. Tačiau dirbtinis saldiklis, kurį atmušate kartu su burbuliukais, buvo susijęs su padidėjusia svorio padidėjimo rizika - saldikliai gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą, taip pat sumažinti smegenų gebėjimą reguliuoti apetitą, rašo 2013 m. į Endokrinologijos ir metabolizmo tendencijos . Jei tikrai esate ištroškęs, o ne alkanas, pasirinkę putojantį H20, galite užpildyti gazuotą medžiagą, o pridėję vaisių (apelsinų, citrinų, braškių) pridėsite saldumo ir padidinsite mitybą. Vis dar nepasiruošęs spardyti skardinės? Patikrinkite „Your Body On Diet Soda“ ir įsitikinkite patys.
Vietoj: Du ryžių pyragai
Pasiekite: vieną puodelį kukurūzų spragėsių
Ryžių pyragaičiai jau seniai vadinami dietiniais maisto produktais, nes juose mažai kalorijų ir nėra riebalų. Tačiau jų glikemijos indeksas taip pat yra aukštas - 82 balai (grynas cukrus - 100). Glikemijos indeksas yra rodiklis, rodantis, kaip maistas padidina cukraus kiekį kraujyje ir insuliną (kuo didesnis balas, tuo didesnis padidėjimas). Remiantis Australijos tyrimais, žmonės, kurie laikėsi dietos, kurios glikemijos indeksas mažesnis, prarado dvigubai daugiau riebalų nei tie, kurie laikėsi didesnės glikemijos dietos.
Vienas puodelis oro išpūstų spragintų kukurūzų yra tik 31 kalorija, turi mažesnį glikemijos indeksą (55), taip pat laikomas nesmulkintų grūdų porcija. Be to, galite pasidžiaugti paprastu kukurūzų spragėsiu be kalorijų turinčiais prieskoniais, tokiais kaip cinamonas, kmynai, čili milteliai, kad būtų skaniau. (Tik būtinai venkite spragėsių mikrobangų krosnelėje, vieno iš šių 7 maisto produktų, kurie niekada neturėtų kirsti lūpų.)
Vietoj: 16 uncijų buteliuke išpilstyto kokteilio
Pasiekite: naminį kokteilį
Iš pirmo žvilgsnio kokteilis buteliuose gali atrodyti kaip geras pasirinkimas, nes jame yra tik 150 kalorijų. Tačiau pažvelkite atidžiau ir pamatysite, kad viename butelyje yra dvi porcijos (arba 300 kalorijų), ir, būkime tikri, dauguma iš mūsų ne tik išgers pusę butelio. Geresnis statymas? Pasidaryk pats ir pats valdyk kalorijas. Išbandykite vieną iš šių 25 puikių detoksikacijos kokteilių arba šiuos 10 plokščio pilvo kokteilių receptų.
Vietoj: vienos uncijos bananų traškučių
Pasiekite: Bananą
Atrodo, kad bananų traškučiai yra tinkamas pasirinkimas, nes jie pagaminti iš bananų - kaip jie gali būti blogi, tiesa? Blogai. Paprastai jie yra kepti, tai reiškia, kad juose yra aštuoni gramai sočiųjų riebalų (40% jūsų dienos vertės) ir 145 kalorijos. Nustatyta, kad dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, sutrikdo pagrindinių apetitą reguliuojančių hormonų gamybą, o tai gali sukelti alkio jausmą, kai nesate. Britų mitybos žurnalas . Pasirinkite didelį bananą, kuriame yra tik 121 kalorija ir nulis gramų sočiųjų riebalų. Norėdami daugiau apsikeisti maistu, peržiūrėkite šiuos 23 būdus, kaip valgyti švariai!
Vietoj: didinga 2% moliūgų prieskonių latte
Siekite: Puikaus neriebaus pieno
Nors moliūgų latte jaučiasi tobulas rudens užkandis, jis nėra visiškai kupinas moliūgų. Greičiau jis trykšta cukrumi, sveria 47 gramus cukraus ir 310 kalorijų - ir tai be plaktos grietinėlės. Žvelgiant į perspektyvą, nesaldintoje latte yra 18 gramų cukraus (iš pieno). Tai reiškia, kad moliūgų gėrime yra 29 gramai cukraus arba daugiau nei septyni šaukšteliai cukraus. Remiantis Amerikos širdies asociacijos duomenimis, moterims patariama kasdien pridėti tik šešis šaukštelius saldaus maisto, kad būtų išvengta svorio padidėjimo. Verčiau rinkitės liesą latte, kurioje nėra pridėto cukraus ir tik 130 kalorijų.
Vietoj: šokoladinio pudingo puodelio
Pasiekite: vieną unciją tamsaus šokolado
Kai trokštate kažko šokoladinio, pudingo puodelis puikiai tinka kaip dieta. Bet jūs labiau patenkinsite savo troškimą, jei pasirinksite tikrąjį sandorį, unciją 70% (ar daugiau) juodojo šokolado. Jame yra 168 kalorijos (tik šiek tiek daugiau kalorijų nei vidutinis pudingo puodelis, kuris svyruoja nuo 120 iki 150 kalorijų), plius mažiau cukraus ir angliavandenių bei daugiau sotumo. Šokoladas taip pat turi antioksidantų supakuotą kakavą, kuri, remiantis tyrimu Vidaus ligų archyvas , gali būti priežastis, dėl kurios žmonės, kurie jį valgo kelis kartus per savaitę, yra lieknesni nei tie, kurie nevalgo. Jei porcija jums yra problema, nykstančių rūšių ekologiškos tamsaus šokolado kaštonų kalyklos (50 USD, 64 pakuotės; amazon.com ) įeikite po 0,35 uncijos (kad galėtumėte turėti 3!), arba išbandykite 1 uncijos „Scharffen Berger 70% Cacao Bittersweet“ šokolado batonėlius (4 USD; amazon.com ).
Daugiau apie prevenciją: 10 šokoladinių plokščio pilvo desertų
Vietoj: sauja kūdikių morkų
Pasiekite: sauja kūdikių morkų, pamirkytų 2 šaukštuose humuso
Žinoma, jūsų burna bus užsiėmusi kramtyti kaip triušis, bet kai nustosite kandžiotis, vis tiek būsite alkani. Tik morkose, ko gero, nepakanka kalorijų, kad sotus žmogus išliktų labai ilgai - kad ir kokie geri būtų jūsų ketinimai, alkis gali paskatinti netrukus pasinerti į biuro saldainių saugyklą. Vietoj to suporuokite juos su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, humusu, kuris padės sulėtinti virškinimą ir atitolins popietinį potraukį.
Vietoj: & frac12; puodelis konservuotų kriaušių
Pasiekite: 4 džiovintas slyvas
Nors tai vaisiai, konservuotos kriaušės plaukioja saldintame sirupe, jose taip pat mažai ląstelienos - tik vienas gramas porcijoje. Suvalgius keturias džiovintas slyvas, dar žinomas kaip slyvos, suteikiama šiek tiek mažiau kalorijų (91 džiovintose slyvose, palyginti su 100 konservuotų kriaušių) ir padidinamas skaidulų kiekis iki trijų gramų. Moterys turėtų stengtis gauti 25 gramus skaidulų per dieną, tačiau dauguma jų valgo tik pusę, o padidėjęs suvartojimas 10 gramų per dieną yra susijęs su mažesniu juosmens apimtimi ir svoriu. Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ .
Vietoj: viena porcija sūrio krekerių (27 krekeriai)
Pasiekite: pusę kalakutienos sumuštinio ant nesmulkintų kviečių su avokado gabalėliu
Dvidešimt septyni sūrio krekeriai porcijoje skamba kaip saldus sandoris, bet kaip ir visi sandoriai, jei tai skamba per gerai, kad būtų tiesa ... na, žinote, kaip tai vyksta. Krekeriuose yra daug paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, praturtintų miltų, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia potraukį (daugiau krekerių). Galite sumažinti šį atsaką ir sulėtinti virškinimą naudodami 100% viso grūdo duoną, baltymų šaltinį ir sveikus riebalus. Remiantis tyrimu, padidėjęs nesmulkintų grūdų kiekis padėjo besilaikančioms dietos moterų numesti beveik dviem svarais daugiau ir sumažinti kūno riebalus vienu papildomu procentiniu punktu nei grupė, kuri valgė rafinuotus grūdus. Mitybos žurnalas .
Daugiau apie prevenciją: 20 puikių treniruočių užkandžių
Vietoj: & frac12; puodelio granolos su vienos puodelio nugriebtu pienu
Pasiekite: vieną pakelį greitai paruošiamų avižų
Jei prieš pietus išalkstate, galbūt norėsite antrų pusryčių - ir viskas gerai! Tačiau granola yra šiek tiek daugiau nei cukrus ir riebalai, todėl šis sveikai atrodantis užkandis gali sudaryti 360 kalorijų. Remiantis neseniai atliktu prancūzų tyrimu, žmonės linkę valgyti didesnes porcijas, kai maistas yra pažymėtas kaip sveikas (kaip granola). Kita vertus, greitai paruošiamose avižose yra apie 150 kalorijų ir jas galima lengvai išplakti puodelyje su karštu vandeniu. Avižose taip pat yra stebėtinai daug baltymų, taip pat lėtai virškinamų skaidulų iš nesmulkintų grūdų.
Vietoj: 100 kalorijų sausainių paketas
Pasiekite: trečdalį puodelio skrudintų moliūgų sėklų
Pagal Arizonos valstijos universiteto tyrimą, kurio rezultatai parodė, kad žmonės linkę valgyti daugiau 100 kalorijų paketų, nes atrodo, kad jie yra dietinis maistas, mažesni paketai iš tikrųjų atsiliepia. Be to, sausainiuose - net dietinėse versijose - beveik visada nėra maistinių medžiagų. Moliūgų sėklose yra gerųjų riebalų ir baltymų, todėl jas galima iš anksto supilti į atskirus maišelius ir pasiimti į darbą. Trečdalis puodelio skrudintų sėklų yra tik 94 kalorijos.
Daugiau apie prevenciją: 25 blogiausi dietos patarimai
Kitas11 maisto produktų, kurie kovoja su riebalais nuo 40 metų
