Stresas yra neišvengiamas gyvenimo faktas. Jūs darote viską, ką galite, kad susidorotumėte. Tačiau kartais jis tampa toks atkaklus ir pribloškiantis, kad fiziškai ir emociškai tiesiog išsekina. Ekspertai šią visiško išsekimo būseną vadina perdegimu - ir nenuostabu, kad tai labiau paplitusi nei bet kada.
Atrodo, kad perdegimas susijęs su stresu darbe, tačiau ne visada tai susiję su darbu. Pernelyg didelės atsakomybės jausmas prisideda prie perdegimo, kaip ir jausmas, kad nekontroliuojate situacijos. Perdegimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį, virškinimo trakto sutrikimus, vainikinių arterijų ligas ir miego sutrikimus, sako gydytojas S. S. Moskowitz. (Čia 10 tylių signalų, kad esate per daug įtemptas .)
Perdegimo simptomai: Emociniai ženklai dažnai prasideda pirmiausia. Jūs galite jaustis irzlus ir pastebėti, kad turite mažiau galimybių spręsti smulkias problemas namuose ir darbe, pažymi Moskowitzas. Žmonės, patiriantys stresą, gali pradėti muštis su bendradarbiais, patirti įniršį keliuose ar išgerti papildomo kokteilio prieš vakarienę. Jie gali rodyti depresijos požymius - sunkiai atsikeliant iš lovos ryte - arba nerimo simptomus - naktį budėti. Vėliau atsiranda fizinių požymių, tokių kaip galvos skausmas, pilvo skausmas, nugaros skausmas, lėtinis nuovargis ir bendras jausmas, kad aš ką tik važiavau sunkvežimiu.
Perdegimas yra rimta situacija, sako Ellen Kamhi, PhD, RN. Didelio streso jausmas neigiamai veikia visus sveikatos aspektus. Fiziškai perdegimas reiškia, kad jūsų antinksčiai išseko - per ilgai paprašėte jų daryti per daug. Ūmaus streso metu jūsų kūnas gamina daugiau kortikosteroidų, kurie yra priešuždegiminiai, aiškina daktaras Georgianna Donadio. Kai pirmą kartą patiriate didelį stresą, jums viskas gerai, tačiau po kelių savaičių streso jūsų organizme trūksta steroidų, ypač jei esate nepakankamai maitinamas. Šiuo metu jūs esate visiškai išsekęs ir išsekęs, kitaip tariant, perdegęs.
Kam gresia didžiausias pavojus nudegti? Keista, kad perdegantys darbuotojai dažnai yra labiausiai motyvuoti ir atsidavę darbui žmonės. Jūs negalite perdegti, jei iš pradžių nebuvo gaisro, aiškina Moskowitzas. Kai kurie žmonės gali patirti perdegimą kaip nusivylimą darbu, kuris nebeatrodo toks sudėtingas. Kiti žmonės, kuriems gresia perdegimas, yra tie, kurie linkę pernelyg nerimauti arba statyti darbą sau ar šeimai. Šie žmonės blogai valdo stresą ir neturi gerai apgalvoto plano, kaip pasirūpinti savimi ir subalansuoti savo gyvenimą, sako Moskowitzas. Jie nesuvokia, kad gyvenimo būdo pusiausvyra yra galingiausia streso valdymo forma.
Laimei, perdegimas nėra neišvengiamas. Galite imtis veiksmų, kad atgaivintumėte savo požiūrį į darbą, santykius ir apskritai gyvenimą. Štai keletas mūsų ekspertų strategijų.
Nustatykite, kas iš tikrųjų jus sudegina
Labai svarbu rasti perdegimo šaltinį-tai gali būti darbas, šeima, santuoka ar švarūs namai, sako gyvenimo balanso trenerė Wendy Kaufman, MA. Visiems nėra vieno teisingo atsakymo ar šaltinio, tačiau susiaurinę jį, galite pradėti gydyti tuos dalykus, kurie jums kelia didžiausią stresą, sako ji.
Atsitraukite nuo savo situacijos
Jei perdegimas yra ūmus, tai reiškia, kad jis susijęs tik su esamomis aplinkybėmis, gali pakakti trumpo pertraukos. Atostogaukite, eikite į sveikatingumo SPA, pasimėgaukite masažu, išmokite jogos ar užsiimkite kita stresą mažinančia technika, pataria Kamhi. Kita vertus, dėl lėtinio perdegimo gali prireikti drastiškesnių priemonių. Galutinė priemonė gali būti persikėlimas, darbo keitimas, toksiškų santykių nutraukimas ar kiti svarbūs gyvenimo pokyčiai “, - priduria ji.
Pabegti
Skirkite šiek tiek laiko nuo to, kas jus dega, sako Randy Wexler, MD. Išsinuomokite filmą, eikite pietauti ir išjunkite mobilųjį telefoną. Išbandykite įvairius metodus, kol surasite geriausią atsipalaidavimo programą, atitinkančią jūsų poreikius, pomėgius ir galimybes. Machelle Seibel, MD, tikrai gali būti naudinga skirti laiko medituoti arba vos kelias minutes giliai įkvėpti. Kai kurie, pvz tai chi , apima fizinius ir psichinius pratimus, o kiti, pavyzdžiui, meditacija, daugiausia yra psichinė disciplina.
Žiūrėkite, kaip stiklas yra pusiau pilnas
Jie sako, kad suvokimas yra realybė, ir daugeliu atvejų tai tiesa. Jei lavinsite savo mintis ieškoti teigiamų dalykų neigiamose situacijose, apskritai susidarysite daug pozityvesnį požiūrį, sako Susan Mikolic, RN. (Sužinokite 8 bruožus, kuriuos turi visi optimistai.)
Netvarkingumas
Tapęs geriau organizuotas, pagerinsite savo efektyvumą, sako Kaufmanas. Tai reiškia, kad reikia sutvarkyti viską savo gyvenime-savo spintą, failus, el. Pašto dėžutę, raštinės reikmenis, stalčius ir dar daugiau, sako ji. Ji sako, kad atsikratymas senų daiktų daro psichologinį skirtumą.
Pasinerkite į savo darbą
Nesėdėkite ten nervindamiesi, kiek daug reikia nuveikti, atidėkite iš baimės, kad to niekada nepadarysite, sako Singeris. Kiekvienos dienos pradžioje susitvarkykite ir išsikelkite tikslus, pirmiausia atlikdami sunkiausias užduotis ir jas baigdami išbraukite iš sąrašo. Atlikdami tai, ką užsibrėžėte, į savo dieną įtraukite nedidelį atlygį, pavyzdžiui, mėgaukitės puodeliu arbatos ar pasivaikščiokite po pastatą.
Padarykite savo darbo vietą jums patinkančia vieta
Pakabinkite animacinius filmus, kurie priverčia jus juoktis, rodykite mėgstamų žmonių nuotraukas arba pieškite mėgstamų vietų nuotraukas.
Juoktis
Humoras ir juokas mažina kraujospūdį ir stiprina imunitetą, sako Singer. Kiekvieną kartą, kai juokiatės, tai tarsi mankštinatės savo vidaus organus. Jis rekomenduoja įdėti įdomų koeficientą į kiekvieną biurą. Pvz., Šalia telefono laikykite linksmą knygą, kurią galite apversti, kai esate sulaikytas.
Atlikite metinę patikrą
Perdegimas reikalauja fizinio krūvio, todėl jei gyvenate įtemptą gyvenimą, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra geros formos. Jūsų gydytojas gali padėti jums sukurti savitarnos programą, skirtą jaustis geriau sportuojant, valgant teisingai ir miegant. Žinojimas, kad rūpinatės savo kūnu, taip pat padeda geriau kontroliuoti savo gyvenimą.
Valgyk dėl imuniteto
Perdegimo laikotarpiu tam tikri vitaminai ir mineralai, tokie kaip vitaminai B ir C, cinkas ir magnis, yra svarbūs imuninei sveikatai, sako Maccaro. Kad jūsų kūnas būtų gerai maitinamas streso metu, ji rekomenduoja valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu tų svarbių maistinių medžiagų. Kai kurie iš šių maisto produktų yra rudieji ryžiai, grūdai, saulėgrąžų sėklos, alaus mielės, sėlenos, kiaušiniai, lapinės tamsiai žalios daržovės, migdolai, avokadas, morkos ir citrusiniai vaisiai.
Ramiai miegokite
Išmeskite dienos rūpesčius ir nebaigtus darbus. Pasakykite sau, kad rytoj, po gero nakties poilsio, priimsite sprendimus. Įsivaizduokite vieną mėgstamiausių atostogų ar ramią filmo sceną. Įsivaizduokite save toje vietoje, kai einate miegoti. Venkite alkoholio, tabako ir mankštinkitės bent 1 valandą prieš miegą. Investuokite į tvirtą, patogų čiužinį, sako Moskowitzas.
Miegokite tinkamu laiku
Maccaro rekomenduoja eiti miegoti iki 22 val. Ir miegoti iki 9 val., Kai tik įmanoma. Ji sako, kad būtent šios valandos padeda atkurti antinksčių sveikatą ir todėl palengvina perdegimą bei pagreitina atsigavimą.
Gilinkite savo santykius
Žmonės, kurie jaučiasi perdegę, dažnai nusivilia tuo, kas juos labiausiai myli. Tai tarsi šaudymas sau į koją, nes laikas, skirtas santykių su šeima ir draugais praturtinimui, padės palengvinti perdegimo jausmą, sako Moskowitzas.
Gaukite gyvenimą ir bendruomenę
Ieškokite bendraminčių bendruomenės, kuri galėtų pasidalyti savo gyvenimu, nesvarbu, ar tai yra pomėgis, ar garbinimo vietos paieška, ar bendruomenės darbas. „Moskowitz“ pažymi, kad bendravimas su žmonėmis suteiks jums nuostabų palaikymo ir padrąsinimo šaltinį ir taps labiau atsparus stresui.
Priimkite tai, ko negalite pakeisti
Kuo labiau kovosite su situacija, tuo labiau kentėsite ir didesnė tikimybė, kad jausitės perdegę. Naujausi tyrimai streso valdymo srityje rodo, kad mokymasis „radikaliai priimti“ situacijas, dėl kurių nesijaučiate gerai, gali padėti geriau jas įveikti, sako Mulleris. Jei galėsite atsisakyti kovos ir gyventi su kai kuriais nepakeičiamais veiksniais, jausitės mažiau nusivylę “. Pavyzdžiui, paimk bendradarbį, kuris nuolat ateina vėlai, priversdamas tave apsidrausti. Paklausus, maldavus ir pareikalavus, kad ji ateitų laiku, niekas nepasikeitė. Vietoj to, kad pažvelgtumėte į tuščią jos kėdę ir dūmtumėte, jei pakeisite savo požiūrį į situaciją ir sutiksite, kad taip ir bus, žymiai sumažinsite nusivylimo lygį, sako Mulleris.
Būkite drąsūs - rizikuokite ir dar daugiau
Jei nusprendėte, kad jūsų nelaimė ir perdegimas kyla iš jūsų darbo ir negalite pakeisti ar perduoti jums labiausiai trukdančių užduočių, drąsiai raskite kitą jums labiau tinkantį darbą. Tai baisu ir reikalauja rizikos, tačiau jūsų rizika bus atlyginta dešimt kartų, žada „Moskowitz“. Niekas nesikeičia be skausmo. Su rizika ateina asmeninis augimas ir atsinaujinimas.
Kada paskambinti gydytojui
Jei perdegimas nebus kontroliuojamas, tai gali turėti rimtų pasekmių jūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Įkalčiai, kad jums reikia profesionalios pagalbos, gali būti išoriniai, pvz., Blogas darbo įvertinimas, sunkus pravaikštas ar didelė kova namuose. Arba įkalčiai gali būti vidiniai, tokie kaip nerimas ar depresija. Jei nerimas ar depresija trukdo kasdieniam gyvenimui arba išlieka, nepaisant jūsų pagalbos, kreipkitės į gydytoją. (Čia yra 9 stebina depresijos simptomai .)
Patarėjų grupė
Georgianna Donadio, daktarė , yra Nacionalinio visos sveikatos instituto, holistinės medicinos specialistų sertifikavimo programos, direktorius.
Ellen Kamhi, doktorantė, RN, yra natūrali slaugytoja, klinikinė instruktorė Stony Brook universiteto Niujorke šeimos medicinos katedroje ir knygos autorė. Natūralios medicinos krūtinė, artritas: alternatyvios medicinos galutinis vadovas, ir Gyvenimo ciklai: žolelės moterims.
Wendy Kaufman, MA, yra gyvenimo balanso specialistas ir „Balancing Life's Issues, Inc.“, nacionalinės vadovų mokymo įmonės Vestčesteryje, Niujorke, įkūrėjas ir prezidentas.
Janet Maccaro, daktarė, CNC, yra holistinis mitybos specialistas ir sertifikuotas mitybos konsultantas Skotsdeile, Arizonoje, „Janet's Balanced by Nature Products“ prezidentas ir knygos autorius Natūralios sveikatos priemonės.
Susan Mikolic, RN, yra „Stepping Stones Mental Health Education Consulting“ prezidentas Eastlake, Ohajas.
Peteris S. Moskowitzas, gyd. yra profesionalaus ir asmeninio atnaujinimo centro direktorius Palo Alto mieste, Kalifornijoje. Jis veda seminarus ir paskaitas bei teikia karjeros ir gyvenimo instruktavimą gydytojams ir kitiems specialistams streso valdymo ir su tuo susijusių gyvenimo pusiausvyros klausimų klausimais.
Kate Muller, PsyD, yra psichologinio mokymo ir kognityvinės elgesio terapijos programos direktorius bei psichiatrijos ir elgesio mokslų docentas Alberto Einšteino medicinos koledže Bronkse, Niujorke.
Machelle Seibel, gydytoja, yra Masačusetso universiteto medicinos mokyklos profesorius ir autorius Moters jogos knyga.
Jack N. Singer, daktaras, yra klinikinis psichologas Orange County, Kalifornijoje, ir prezidentas www.askdrjack.com .
Randy Wexler, MD, yra docentas Šeimos medicinos katedroje Ohajo valstijos universiteto medicinos centre Kolumbe.
