Viktoro Prikhodko/„Getty Images“ nuotr
Pabundate vidury nakties, palengvėjo, kad tik 3 val. Ryto ir dar turite kelias valandas tvirtai užmerkti akis, kol turite atsikelti. Tik tu negali užmigti. Taigi koks jūsų sprendimas? Štai septynios strategijos, kuriomis galite greitai grįžti į svajonių šalį.
1. Įjunkite kuo mažiau žibintų.
Nespauskite visų jungiklių pakeliui į vonios kambarį. „Šviesa stimuliuoja, nes mūsų smegenys ir kūnai interpretuoja bet kokią šviesą, nesvarbu, ar ji sklinda nuo saulės, ar lempos, kaip signalą būti budriam“, - sako W. Christopheris Winteris, Martos Jeffersono miego medicinos centro direktorius. Taigi turėtumėte padaryti viską, kad to išvengtumėte, tik įjungdami būtinai reikalingas šviesas. Geriausia rasti kelią tamsoje, tačiau vos kelias minutes naudojant mažą lemputę, daug ko neatsigulsite. „Kuo ryškesnė šviesa ir kuo ilgiau ją veikiate, tuo ji bus labiau įspėjama“, - sako Žiema.
2. Skaitykite, kad nuvargintumėte akis.
Prisimenate, kaip kovojote, kad nepabustumėte mokykloje skaitydami užduotis? Paimkite pavyzdį iš kolegijos: jei jums sunku užmigti, nykščiu peržiūrėkite netoliese esančią knygą ar žurnalą, siūlo Žiema. Tačiau stenkitės vengti jaudinančio trilerio, kuris suvirpins širdį - jis jus stimuliuos, o ne ramina. Vėlgi, įsitikinkite, kad jūsų šviesos ekspozicija yra minimali. Žiema rekomenduoja prie savo knygos pritvirtinti nedidelę skaitymo lemputę.
3. Naudok savo smegenis.
Jei norite užsiimti savimi, o ne tik mėtytis ir atsisukti, atsisakykite telefono, planšetinio kompiuterio, televizoriaus ar kompiuterio. „Elektroniniai prietaisai skleidžia šviesą, kuri gali jus išlaikyti, ypač tuos, kuriuos laikote arčiau veido, pavyzdžiui, mobilųjį įrenginį“, - sako Žiema. Vietoj to atlikite psichinę mankštą: Pavyzdžiui, dviratininkai galėtų įsivaizduoti, kaip žingsnis po žingsnio paruošti dviratį važiavimui.
4. Likite ant nugaros.
Arba į šoną ar skrandį - kokia padėtis jums labiau patinka. Tik nenustygsi aplinkui. Jei ilgai stovite ar sėdite tiesiai, jūsų kūnas greičiausiai tai aiškins kaip priežastį budėti, siūlo Žiema. Jei ketinate užsiimti, kol atsikeliate, įsitikinkite, kad atsigulėte.
5. Nieko nevalgyk.
Galbūt manote, kad kąsnelis gali jus užmigti, tačiau vidurnakčio maudymasis iš tikrųjų kenkia jūsų šansams vėl užmigti, sako Žiema. Tiesą sakant, užkandis vidury miego ateityje gali sukelti daugiau miego sutrikimų. „Jūs galite lengvai pradėti priversti savo smegenis ir kūną tikėtis maisto tuo nakties metu, o tai gali sustiprinti įprotį pabusti“, - sako Žiema. Jei jums tikrai reikia nusileisti, pirmyn, bet stenkitės nukreipti stipriausią savo valios jausmą, kad atsispirtumėte skrandžio burzgimui. Tai padės išvengti pastovaus pasimatymo su jūsų šaldytuvu.
6. Išbandykite laipsnišką atsipalaidavimą.
Tai gydytojų sukurta technika, skirta sumažinti raumenų įtampą, sutelkiant dėmesį į vienos konkrečios raumenų grupės išlaisvinimą vienu metu. „Atsipalaidavęs kūnas gali atsipalaiduoti ir protą“, - sako Žiema. Raumenų įtampos palaikymas signalizuoja jūsų smegenims, kad jos turi išlikti budrios. Kita vertus, sąmoningas raumenų įtampos mažinimas rodo, kad laikas užmigti. Kvėpuodami ilgai ir giliai, pradėkite nuo didžiausių raumenų grupių, tokių kaip šlaunys ir nugara, ir lėtai judėkite prie mažesnių rankų ir veido raumenų.
7. Nesigilinkite į miegą, kurio praleidote.
Jei po ilsėjimosi esate labai pavargę, svarbu kitą dieną nemiegoti ir neužmigti. „Jūs iš esmės norite nubausti savo smegenis, kad taip neatsitiktų reguliariai“, - sako Žiema. Jei pasimėgausite keliais papildomais snaudimo mygtuko paspaudimais ar ilga vidurdienio siesta, tiesiog sukuriate šabloną, kad jūsų smegenys ir kūnas liktų budrūs vidury nakties.
Šis straipsnis iš pradžių buvo tęsiamas Dviračių sportas.com .
