vientisos spalvos„Getty Images“ Yra priežastis, kodėl nėščioms moterims visada sakoma, kad reikia prisikaupti folio rūgšties: pakankamai vitamino padeda išvengti kūdikių nervų vamzdelių, smegenų ar nugaros smegenų defektų.
Tačiau folio rūgštis yra svarbi ne tik tiems, kurie pakeliui turi mažylį. Kitas vitamino B9 pavadinimas, kuris natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip tamsiai lapiniai žalumynai, šparagai ir Briuselio kopūstai, folio rūgštis yra gyvybiškai svarbi sveikam ląstelių augimui, ląstelių funkcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Dara Godfrey, RD , dietologas, įsikūręs Niujorke, kurio specializacija - prenatalinė, bariatrinė ir virškinimo trakto mityba. Jei mes negauname pakankamai folio rūgšties, mūsų ląstelės negali sukurti naujos DNR, dalintis ir daugintis, sako ji.
Štai kodėl folio rūgštis yra ypač svarbi moterims nėštumo metu, ypač pirmąjį trimestrą, kai vyksta greitas ląstelių dalijimasis ir DNR sukūrimas. Torey Armul, RD , Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai ir motinos bei prenatalinės mitybos specialistas.
Preggers ar ne, galvokite apie folatus kaip apie tai, kas paprasčiausiai padeda jūsų kūnui sklandžiai veikti. Armulas sako, kad mūsų kūnai nuolat kuria DNR ir kuria naujas ląsteles, kad išliktų sveiki.
Problema ta, kad jūsų kūnas pats negamina folio rūgšties, todėl jūs turite jį gauti su maistu ar papildais. Kai negaunate pakankamai medžiagos, trūkumas gali atsirasti ir sukelti daugybę nemalonių simptomų. Štai kaip pasakyti, ar jums reikia daugiau vitamino jūsų dietoje, ar tikrai reikia nerimauti dėl trūkumo, ir kaip užtikrinti, kad prisotintumėte folio rūgšties.
Kokie yra folatų trūkumo simptomai?
Didžiausias folio rūgšties trūkumo požymis yra megaloblastinė anemija - būklė, kai organizme yra nedaug neįprastai didelių raudonųjų kraujo kūnelių. Nacionaliniai sveikatos institutai (NSI). Jei jums trūksta folio rūgšties, raudonųjų kraujo kūnelių skaičius gali sumažėti, nes slopinate tinkamą DNR sintezę. Dėl to jūsų audiniai gali netekti deguonies ir atsirasti šie simptomai:
- Silpnumas, nuovargis ir dirglumas
- Galvos skausmai
- Dusulys
- Problemos su koncentracija
Armulis pastebi, kad jūsų burnos ir odos ląstelės dažnai virsta, todėl taip pat dažnai pastebimi pirmieji folio rūgšties trūkumo požymiai:
- Seklios opos burnoje ar liežuvyje
- Odos spalvos pasikeitimas ar blyškumas
- Nagų spalvos pasikeitimas
- Priešlaikiniai žili plaukai
Pasitarkite su gydytoju, jei jaučiate kelis aukščiau išvardintus simptomus. Nors daug sveikatos būklių gali sukelti galvos skausmai ir nuovargis, jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimą, kad patvirtintų folio trūkumą.
Bet ar tu tikrai ar reikia nerimauti dėl folatų trūkumo?
Armul sako, kad folio trūkumas nėra toks dažnas reiškinys, ypač jei valgote įvairų maistinių medžiagų turintį maistą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) skaičiuoja mažiau nei 1 proc gyventojų tikrai trūksta folio rūgšties.
Tačiau kai kuriems žmonėms yra didesnė folio trūkumo rizika nei kitiems. Tie, kurie kenčia nuo alkoholizmas Pavyzdžiui, yra linkę tiesiog nevalgyti pakankamai ir gali sutrikti sistemos - tarkime, kepenys, kurios negali tinkamai veikti -, kurios gali sutrikdyti tinkamą virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą, sako Armul.
Žmonės, turintys virškinimo trakto problemų, įskaitant celiakiją ir uždegiminę žarnyno ligą (IBD), taip pat turi didesnę folio trūkumo riziką dėl padidėjusios maistinių medžiagų absorbcijos tikimybės, priduria Godfrey.
Moterys ankstyvosiose nėštumo stadijose taip pat gali kilti pavojus gauti nepakankamą folio rūgšties kiekį, iš dalies todėl, kad kai esate nėščia, padidėja folio rūgšties poreikis (augantis kūdikis!), o apetitas gali sumažėti, pažymi Armul.
Kaip gauti pakankamai folio rūgšties
Pasak NIH, vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 400 mikrogramų (mcg) folio per dieną. Dažniausiai paprastam žmogui papildų nereikia. Maistas ir maistinės medžiagos sąveikauja tarpusavyje, taigi, jei valgote daugiau lapinių žalumynų, taip pat padidinsite kitų maistinių medžiagų ir skaidulų kiekį, kuris yra naudingas jūsų virškinimo traktui. Nauda tik auga ir auga, jei pirmiausia pasirinksite maistą, sako Armul.
Maisto produktai, turintys daug folio rūgšties
Špinatai1/2 virtos puodelio: 131 mcg
1 žalio puodelio: 58 mcg
Šparagai4 virtos ietys: 89 mcg
Riešutai1 uncija skrudintų sausų: 41 mcg
Brokoliai1/2 puodelio kapotų ir virtų: 52 mcg
Avokadas1/2 puodelio supjaustytos: 59 mcg
Apelsinai1 mažas apelsinas: 29 mcg
Inkstų pupelės1/2 puodelio konservuotų: 46 mcg
Briuselio kopūstai1/2 puodelio virtos: 78 mcg
Pusryčių dribsniai ir miltų gaminiai, tokie kaip duona, makaronai ir ryžiai, taip pat gali būti praturtinti folio rūgštimi - sintetine folio rūgšties forma, esančia papilduose ar spirituotuose maisto produktuose (tiesiog dar kartą patikrinkite maistingumo etiketę!).
Jei esate nėščia (ar net galvojate apie nėštumą), per dieną turėtumėte gauti 600 mikrogramų folio rūgšties. Nėščios moters organizmui folio rūgšties reikia nedelsiant, pirmą nėštumo dieną, sako Armul. Jei augančiam embrionui nepakanka folio rūgšties, smegenų ir nugaros smegenų augimas gali sutrikti anksti.
Gali būti sunku gauti 600 mcg folio rūgšties vien su maistu, todėl Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija siūlo daugumai nėščių ar planuojančių pastoti moterų vitamino, kuriame yra folio rūgšties. Kaip taisyklė, prieš kreipdamiesi dėl papildo, būtinai palieskite savo gydytojo pagrindą.
Nors NIH rekomenduoja per dieną gauti ne daugiau kaip 1000 mcg folio rūgšties, sunku persistengti. Kadangi tai yra vandenyje tirpus vitaminas, jūsų kūnas atsikratys pertekliaus su šlapimu, todėl labai retai gaunama per daug folio rūgšties, sako Armul.
