Christopheris Testani Skelbiant, kad makaronai ir blynai gali jums padėti numesti svorio yra pasienio erezija šiandienos sveikatos sluoksniuose, kur antraštės tvirtina, kad angliavandeniai daro mus storais ir sergančiais, o Atkinso praeities vaiduoklis persekioja kiekvieną dubenį bulvių košės kaip blogas virškinimo sutrikimas. Tačiau net ir „Paleo Present Ghost“ negali sutrukdyti augančiai mokslininkų ir maisto gamintojų grupei pareikšti, kad angliavandeniai iš tikrųjų gali padėti mums geriau deginti riebalus, o angliavandeniais jie reiškia būtent vieną angliavandenį, kuris gali padaryti mus lieknesnius ir sveikesni beveik visais atžvilgiais. Niekada negirdėjote apie atsparų krakmolą (RS)? Jūs nesate vieni - dauguma žmonių to nėra. Tačiau vis daugiau ekspertų pradeda vykdyti savo pažadą, teigdami, kad RS turintys maisto produktai, tokie kaip makaronai ir bulvės, gali padėti mums numesti svorio, jei žinome, kaip teisingai juos valgyti.
RS pasekmės neapsiriboja tuo, kad numetate kelis kilogramus. Mitybos lyderiai ir vyriausybinės agentūros pradeda pripažinti, kad RS gali turėti dramatišką poveikį visuomenės sveikatai, ne tik padėti užkirsti kelią nutukimo krizei, bet ir pasiūlyti naujų būdų, kaip gydyti virškinimo problemas, diabetą ir net vėžį. Jei tyrinėtojai teisūs, galime sulaukti naujos dietos revoliucijos slenksčio, kai mitybos specialistai nurodo tam tikrus angliavandenius nuo pagrindinių negalavimų, o RS specialiai pridedama prie supakuotų maisto produktų. Jau dabar Australijos ekspertai kuria kviečių ir ryžių veisles, kuriose yra daug RS, o USDA pavedė Amerikos mokslininkams atlikti panašius žemės ūkio eksperimentus.
„Mano nuomone, [RS] pažadas yra nepaprastas“, - sako Davidas Toppingas, pagrindinis RS tyrėjas ir Australijos viešosios taikomosios mokslo agentūros Sandraugos mokslo ir pramonės tyrimų organizacijos vyresnysis mitybos mokslininkas. „Tyrimai vyks patys. Literatūra plečiasi; vyriausybės tam išleidžia pinigus. Visi ženklai rodo, kad tai prigijo “.
Bet kas tiksliai traukia? Pagalvokite apie RS kaip apie maskuotės meistrą: jis atrodo kaip krakmolas, bet veikia kaip pluoštas, per plonąją žarną einantis į storąją žarną, nesuvirškinamas (pvz., Jo pavadinimas: krakmolas, kuris „priešinasi“ virškinimui). Įprastas krakmolas turi kalorijų, nes mes jas virškiname, energijai panaudodami jų gliukozę. Dauguma krakmolingų maisto produktų, pavyzdžiui, baltos duonos ir įprastų makaronų, turi daugybę gerai virškinamų krakmolų, taigi ir tonų kalorijų. Tačiau RS yra kitoks. Kadangi mūsų kūnai jo nesuvirškina, tai tiesiogiai neduoda mums energijos, todėl jo kalorinė vertė sumažėja. RS taip pat sukelia hormonus, kurie verčia mus jaustis sotesniems, padėdami mums mažiau valgyti visą dieną. Tyrimai rodo, kad RS taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti vėžio riziką.
Kodėl neturi visi apie tai girdėjome? „Net jei jums tai naujiena, tai nėra visiškai naujas mokslas“,-sako mitybos ekspertė ir bendraautorė Wendy Bazilian Valgykite švariai, būkite liesas . „Ir tai ne tik kita antraštė - tai natūrali mokslo raida“. Kitaip tariant, mokslininkai apie RS žinojo dešimtmečius, tačiau daugiau ekspertų pradeda suprasti, kaip teigiamai RS gali paveikti pacientus ir vartotojus. „Daugelis žmonių išjungia ausis nuo angliavandenių - jie jų nemėgsta“, - sako Bazilianas. 'Tačiau RS gali būti naudingas sveikatos problemoms, tokioms kaip cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, didelis insulino kiekis, sveika žarnynas, imuninė sistema ir galbūt vėžys. Ir argi tai nėra puiku - tai dar viena Motinos Gamtos dovana “.
Laikas išpakuoti savo dovaną, Amerika.
9 geriausi RS maisto šaltiniai
Christopheris Testani Norite sužinoti, kurie maisto produktai jums labiausiai kainuoja? Deja, nėra universalaus vadovo, kuriame būtų nurodyta, kiek RS yra visuose maisto produktuose - skirtingų augalų lygis ir skirtingas aušinimo laikas. Tačiau yra keletas tyrimų, kurie mums suteikia apytiksles sumas. Čia yra geriausi šaltiniai:
- Žalieji bananai Nulupkite vieną mažą vaisių 38 g.
- Bulvės Skrudinkite vieną vidutinio dydžio padažą ir leiskite jam atvėsti 33 g.
- Valcuotos avižos Įdėkite & frac12; puodelio nevirtų avižų į muslį arba pabarstykite jogurtu 8,5 g.
- Baltos pupelės Išmaišykite 1 puodelį, kad gautumėte skanų panardinimą, ir gausite 10,5 g.
- balti ryžiai Tik ⅔ puodelio virtų patiekalų gaunama apie 5 g - nereikia aušinti.
- Makaronai 1 puodelį virtų makaronų atvėsinkite ir supilkite į 5 g salotas.
- Lęšiai Tik& frac12;puodelio virti išeina apie 5 g.
- Šaldyti žirniai Garo arba mikrobangų krosnelė & frac12; puodelio, leiskite jiems atvėsti ir supilkite į salotas 5 g.
- Anakardžiai Susmulkinkite 1 oz (18 riešutų) 3,5 g.
RS atradimo aušra atėjo devintojo dešimtmečio pradžioje, kai britų mokslininkai nustatė naujo tipo krakmolą, kuris, kaip bebūtų keista, nebuvo suvirškintas plonojoje žarnoje, o nukreiptas tiesiai į gaubtinę žarną. „Tuo metu tai buvo laikoma tiesiog juokinga“, - sako Toppingas. Tačiau neįprastos RS savybės turėtų prasmę po daugelio metų, kai tyrėjai suprato RS tikslą mūsų storosios žarnos srityje - pamaitinti trilijonus žarnyno bakterijų, kurios gali pagerinti mūsų sveikatą daugybe skirtingų būdų. ( Štai kaip nulaužti žarnyno bakterijas norint lengviau nei bet kada numesti svorio!)
Šiandien yra paskelbta šimtai RS tyrimų, o mokslininkai sužinojo, kad yra ne vienas, o keturi pagrindiniai smalsiojo krakmolo tipai. Pirmieji du natūraliai randami maisto produktuose: RS 1 yra kai kuriuose grūduose, pavyzdžiui, avižose, miežiuose ir kviečiuose, taip pat ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, žirniuose, lęšiuose ir juodosiose pupelėse, o RS 2 yra tam tikrose daržovėse ir vaisiuose, įskaitant žalius visų rūšių bulvės ir žalieji bananai. Tačiau kai gaminate maistą, kuriame yra RS 2, krakmolas pasikeičia ir praranda atsparumą. Pavyzdžiui, nors žalioje bulvėje yra daug RS 2, karštoje, virta bulvėje jos nėra, tai reiškia, kad visi jos krakmolai bus suvirškinti ir panaudoti energijai gauti.
Christopheris Testani Bet jūs vis dar galite pasveikinti bulvių košę į savo mitybos malonę, jei žengsite dar vieną žingsnį: leiskite sputams atvėsti. Atvėsinus karštus, virtus angliavandenius, tokius kaip bulvės, makaronai ar ryžiai, susidaro RS 3, kuris veikia taip pat, kaip RS 1 ir RS 2, kad sumažintų kalorijų skaičių. Iš tiesų, pagal vieną novatorišką tyrimą leidžiant ryžiams atvėsti prieš valgant, jų kalorijų kiekis gali sumažėti net 50%, o 200 kalorijų puodelis ryžių virsta 100 kalorijų puodeliu, kurio skonis ir tekstūra yra lygiai tokia pati.
Nors RS 3 pažadas yra neįtikėtinas, taip pat yra priežasčių jaudintis dėl RS 4, sukurto tada, kai maisto gamintojai ima įprastą krakmolą, pavyzdžiui, kvietinius miltus, ir laiko juos atsparesniais, taip žymiai sumažindami produktų kalorijas.
Nepriklausomai nuo to, ar valgote RS 1, ar RS 4, krakmolas apskritai pasiekia savo lieknėjimo naudą padėdamas organizmui sudeginti daugiau riebalų, geriau kontroliuoti svorio augimo hormonus ir pažaboti apetitą tokia tvarka. Domino efektas prasideda tirpstant riebalams, kuriuos RS daro paveikdama, kurias maistines medžiagas kūnas sudegina ir kurias saugo, sako Janine Higgins, RS tyrėja ir Kolorado universiteto pediatrijos docentė. Trumpai tariant, ji sako, kad RS skatina kūną deginti riebalus, o ne angliavandenius, ir mažina riebalų ląstelių dydį. Vienas tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie gavo tik 5% savo dienos angliavandenių iš RS-apie 11–16 g RS per dieną arba pusę skrudintų ir atvėsintų bulvių-padidino riebalų deginimą daugiau nei 20% . Kiti tyrimai parodė, kad valgant RS 4 praturtintus miltus sumažėja kūno riebalai ir juosmens apimtis, o pelėms krakmolas padidina riebalų deginimą iki 45%, degindamas daugiausia pavojingus pilvo riebalus, kurie gali supa vidinius organus.
DAUGIAU: 9 įrodyti būdai, kaip numesti užsispyrusius pilvo riebalus
Geriausi RS produktai virimui ir užkandžiams
Honeyville/Bobo raudonasis malūnas/„FiberGourmet“/„Organic Gemini“ Naujoviškos maisto kompanijos parduoda skaniai supakuotas kuokštelines ir užkandžius juokingai daug RS. Keletas mūsų mėgstamiausių:
1. Honeyville kukurūzams atsparus krakmolas
Šis krakmolas, sukurtas prieš 20 metų iš ne GMO kukurūzų, natūraliai turi daug RS-net ir kaitinant jis turi 5 g šaukštelio. Norėdami gauti optimalią tekstūrą, pakeiskite 1/3 įprastų miltų kepiniuose arba pridėkite prie kokteilių. (8 USD už 12 uncijų)
2. Bobo raudonojo malūno nemodifikuotas bulvių krakmolas
Neapdoroti spudai turi daugiau RS nei virti, atvėsinti, bet kas čompa ant žalių batonėlių? Vietoj to pabandykite įmaišyti 1 šaukštą šio krakmolo į kokteilius (kaitinant sunaikinamas jo RS) ir gaukite 8 g. (4 USD už 24 oz)
3. „FiberGourmet Sharp Cheddar Thinables“
Kam valgyti įprastus sūrio kvadratus, kai jie turi tą patį skonį ir pusę kalorijų? Kiekviena 1 uncijos porcija gali pasigirti tik 60 kalorijų ir 14 g RS. Už 360 kalorijų suvalgykite visą dėžutę. (5 USD už 6 oz)
4. Ekologiški Gemini TigerNuts
Tigro riešutai yra mažos šakniavaisinės daržovės, pavyzdžiui, bulvės, todėl logiška, kad jie yra maži RS jėgainės. Kadangi jie yra kieti žali, prieš valgydami pamirkykite juos, kad gautumėte šiek tiek kramtytą, riešutų užkandį. (6 USD už 5 oz)
Kaip tiksliai RS degina riebalus, vis dar yra paslaptis, tačiau mokslininkai mano, kad tai susiję su krakmolo gebėjimu sumažinti insulino kiekį - hormoną, kuris lėtina riebalų deginimą - net 55%. Tikriausiai esate girdėję, kad įprasti angliavandeniai, kurių sudėtyje yra mažai RS, pavyzdžiui, balta duona, yra supakuoti su cukrumi krakmolu, kuris greitai užlieja kraujotaką ir sukelia atitinkamą insulino šuolį. Tačiau kadangi angliavandenių turinčio RS jo negalima suvirškinti ir suskaidyti į cukrų, insulino atsakas sumažėja. Ši insuliną slopinanti galia iš tikrųjų yra viena iš geriausiai dokumentuotų RS privalumų. Naujas tyrimas Britų mitybos žurnalas nustatė, kad atsakas į insuliną buvo žymiai mažesnis žmonėms, kurie valgė RS turtingą duoną tik 3 dienas, palyginti su kontrolinės grupės žmonėmis, kurie vartojo įprastą kvietinę duoną.
RS hormoninis poveikis nesibaigia insulinu. Po to, kai RS priešinasi virškinimui plonojoje žarnoje, jis juda į pietus iki storosios žarnos, kur, atrodo, padidina hormonus, siunčiamus į smegenis sotumo signalus. Vienas tyrimas atskleidė, kad žmonės suvalgė iki 300 mažiau kalorijų per dieną suvalgę RS supakuoto maisto.
Jis taip pat yra storojoje žarnoje, kur RS daro įtaką mūsų mikrobiomoms, trilijonų stiprių bakterijų bendruomenėms, susijusioms su geresniu imunitetu, psichine sveikata ir medžiagų apykaita. Mūsų storosios žarnos klaidos maitinasi RS ir, savo ruožtu, sukuria daugiau „gerųjų“ bakterijų. Kuo daugiau gerųjų bakterijų, tuo didesnė tikimybė numesti svorio, remiantis įtaigiais tyrimais, rodančiais, kad sveikas mikrobiomas skatina medžiagų apykaitą ir kad liesi žmonės linkę geriau maitintis žarnyno bakterijomis nei nutukę.
RS rijimo klaidos taip pat padeda bendrai sveikatai, nes gamina riebalų rūgšties butiratą, kuris padeda stiprinti žarnyno sieneles ir neleidžia kenksmingoms bakterijoms bei maisto dalelėms pabėgti iš gaubtinės žarnos ir sukelti uždegimą bei ligas. Butiratas netgi gali sustabdyti naviko augimą, o vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie keletą savaičių vartojo daugiau RS, pakeitė storosios žarnos vėžio rizikos veiksnius, kuriuos sukėlė prasta mityba.
Jei RS gali kovoti su gaubtinės žarnos vėžiu, prasminga, kad krakmolas gali sušvelninti ir kitas kolorektalines ligas, tokias kaip dirgliosios žarnos liga ir kolitas. Australijoje, kur vyriausybė pastaruosius 6 metus sukūrė RS praturtintus miežius ir pridėjo juos prie kai kurių supakuotų maisto produktų, pavyzdžiui, javų, žmonės pranešė, kad palengvėjo dirgliosios žarnos simptomai, sako Toppingas, kurio darbas paveikė šalies RS pastangas. Pareigūnai skaičiuoja, kad tolesnės investicijos į RS praturtintus miežius šaliai galėtų sutaupyti daugiau nei 300 milijonų JAV dolerių per metus sveikatos priežiūros išlaidų.
3 būdai, kaip padidinti RS mėgstamų angliavandenių kiekį
Teisingai paruoškite makaronus ir numeskite kilogramus.
Christopheris TestaniŠtai kaip paruošti makaronus, ryžius, bulves ir kruopas, kad padidintumėte RS ir sumažintumėte kalorijų kiekį, nekeisdami skonio ar tekstūros.
1. Virkite, atvėsinkite, pakartokite:
Virkite krakmolingą maistą kaip įprasta, tačiau prieš valgydami leiskite jam keletą minučių atvėsti ant stalviršio arba padėkite į šaldytuvą ar šaldiklį. Pakartotinai aušinant ir kaitinant krakmolingus maisto produktus, gali susidaryti dar daugiau RS, todėl apimkite savo likučius.
2. Eikite žemai ir lėtai:
Lėti virimo būdai, tokie kaip skrudinimas, padidina RS daugiau nei greiti, tokie kaip virimas. (Skrudintos, atvėsintos bulvės turi 24 kartus didesnę RS vertę nei virtos, atvėsintos bulvės.) Skrudinkite bulves, virkite grūdus ant silpnos ugnies arba rinkitės lėtą viryklę virš garų krepšio arba mikrobangų krosnelės.
3. Giliai užšaldyti:
Tokių produktų kaip tortilijos ar duonos laikymas šaldiklyje gali daugiau nei dvigubai padidinti jų turinį.
Nors RS potencialas atrodo begalinis, jis susiduria su ta pačia kliūtimi, kaip ir beveik visi kiti mitybos pokyčiai - kad „reikia daugiau tyrimų“, kad gydytojai galėtų nuoširdžiai rekomenduoti krakmolą.
Ir tai tiesa. Dauguma RS tyrimų su žmonėmis truko tik kelias savaites, o ne kelerius metus, kuriuos renkasi mokslininkai. Be to, atrodo, kad keturių tipų RS efektyvumas skiriasi mums nesuprantamais būdais. (2010 m. Pramonės finansuojamas tyrimas, kuriame buvo lyginamas RS 2 ir RS 4 poveikis cukraus kiekiui kraujyje, parodė, kad RS 4-tai supakuotų maisto produktų tipas-buvo veiksmingesnis.) Galiausiai mokslininkai nustatė, kad įvairių tipų RS užpildo žarnyną skirtingos bakterijos - nebūtinai blogas dalykas, bet dar viena nuoroda į niuansus, kurių neįvaldėme.
Tačiau nors daugelyje mitybos tyrimų sričių rengiamos dvi aiškiai priešingos stovyklos („Paleo“ ir „ne paleo“, mėsos valgytojai prieš veganus, pieno mėgėjai ir pieno nekenčiantys), tokia kova su RS nevyksta ir nė vienas ekspertas, apie kurį kalbėjome su sako, kad krakmolas jums yra netikras arba blogas. Iki šiol vienintelis dokumentuotas nemalonus šalutinis poveikis valgant daugiau RS yra dujos. Net ekspertai, kurie abejoja, ar RS gali turėti neigiamą ilgalaikį poveikį, yra atsargiai optimistiški. Paimkime Ajovos valstijos universiteto maisto mokslo ir žmonių mitybos profesorę emeritę Diane Birt: nors ji nemano, kad būtinai turėtume įtraukti RS į savo mitybą, ji pripažįsta, kad „tai nuostabi tyrimų sritis“.
Gimimo taip pat gali būti mažuma, nes daugiau ekspertų teigia, kad pats laikas RS buvo sąmoningai įtrauktas į mūsų lėkštes. „Nors jau 30 metų atliekami tyrimai, patvirtinantys jo naudą sveikatai, dažnai prireikia tiek daug metų, kad funkcinis ingredientas taptų„ nakties “pojūčiu“, - sako Davidas Federis, RS kulinarijos knygos „Liesų angliavandenių dieta“ autorius. -turtingi receptai. „Alyvuogių aliejus yra pavyzdys: nuo septintojo dešimtmečio iki dešimtojo dešimtmečio italų ir graikų virėjai jį naudojo kiekviename JAV sandėliuke“.
Ar RS gali būti kitas alyvuogių aliejus?
Kova su žarnyno problemomis su enchiladomis: užšaldykite tortilijas, tada iškepkite ir atvėsinkite, kad padidėtų jų RS.
Christopheris TestaniViena iš pirmaujančių RS kompanijų yra „FiberGourmet“, gaminanti krekingo krekerius, paplotėlius ir makaronus, kurių kalorijų skaičius yra žemiausias, tačiau įprastų versijų skonis ir tekstūra. Visoje dėžutėje RS 4 sūrio krekerių yra tik 360 kalorijų, o kiekvienoje 60 kalorijų sautoje yra neįtikėtinai 14 g RS.
Vis dėlto 13 metų trukusi kompanijos kelionė sukurti skanius RS produktus nebuvo lengva, todėl daugelis kitų bendrovių dar to nepadarė. Ingredientai, naudojami RS gamybai, gali kainuoti iki šešių kartų daugiau nei standartiniai, pavyzdžiui, kvietiniai miltai. Dėl didelės RS koncentracijos maistas gali būti tankesnis, kietesnis, tamsesnis ir grūdėtesnis, todėl išlaikyti skonį ir tekstūrą yra sudėtinga. Tokios įmonės kaip „FiberGourmet“ taip pat turi atlikti daugybę receptų peržiūrų, kad pagamintų skanius produktus, kurių RS yra pakankamai, kad sumažintų kalorijų skaičių.
Tačiau kai įmonė visa tai įvykdo, poveikis yra stebuklingas triukas. „FiberGourmet“ vadovai sako, kad jie gavo atsiliepimų iš klientų, kurie numetė 15, 30 ir net 50 svarų, keisdami įprastus kaloringus maisto produktus į savo produktus. „Priežastis, kodėl ji taip gerai veikia [kaip svorio metimo strategija], yra ta, kad tai taip paprasta“, - sako bendrovės vadovas Davidas Holzeris. „Paprastai manote, kad turite kentėti, kad laikytumėtės dietos. Bet jei jūs tikrai turite maisto produktų, kuriuose yra perpus mažiau kalorijų ir tas pats skonis, tai nėra mada, tai nesąmonė “.
Holzeris, viena vertus, mano, kad RS trajektorija gali ir turėtų būti lygiagreti alyvuogių aliejaus trajektorijai. „Topping“ taip pat teigia, kad kuo daugiau žmonių sužinos apie RS naudą ir įtraukia ją į savo mitybą, visuomenė taps sveikesnė. Padidėjęs RS vartojimas gali sumažinti storosios žarnos vėžio, 2 tipo cukrinio diabeto, depresijos (sveikesnės žarnos buvo susietos su mažesne rizika) ir mūsų kolektyvinių juosmens linijų sumažėjimą. „Ilgainiui vienareikšmiškai tai gali padėti išvengti per didelio svorio padidėjimo“, - sako jis.
Padidinti RS vartojimą gali būti taip paprasta, kaip permąstyti, kaip gaminame maistą. Nors nėra standartizuoto virimo metodo RS padidinimui, dėl kurio susitarė visi mokslininkai, šis procesas galiausiai susideda iš trijų etapų: virkite ryžius, makaronus, bulves, pollentą arba avižinius dribsnius; leiskite atvėsti; ir suvalgyk kiekvieną kąsnį. (Pastaba: žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų būti atsargūs valgydami daugiau krakmolo, net ir turinčio daug RS. Maisto produktai, kuriuose yra RS, vis dar turi angliavandenių ir turėtų būti atsargiai dedami protingomis porcijomis ir derinami su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai.) Viso maisto RS šaltiniai, pvz., Pupelės ir miežiai yra geriausias pasirinkimas, Bazilianas sako: „Aš norėčiau rasti RS tikruose maisto produktuose, kuriuos jau norite sudėti į lėkštę dėl mitybos priežasčių, pvz., ląstelienos, sotumo ar vitaminų“.
Kalbant apie tai, kiek RS valgyti, atsakymas nėra žinomas. Dauguma amerikiečių dabar gauna tik 5 g per dieną, daugiausia iš nedidelio kiekio virtų grūdų, makaronų ir krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, taip pat iš duonos, kurioje yra nedidelis kiekis RS (sveiki kviečiai turi daugiau nei baltos spalvos). Papildymas siūlo 20 g per dieną, kai kurie tyrimai rodo teigiamus rezultatus iki 50 g per dieną.
Tačiau tam tikru lygiu tikriausiai neturėtume per daug galvoti, kiek RS sunaudojame, kol pradedame gaminti, vėsinti ir valgyti daugiau RS turinčio maisto. Štai kas revoliucinga RS: tai tikri angliavandeniai, sveiki ir skanūs, jau jūsų sandėliuke ar parduotuvių lentynose, dalis jūsų šeimos receptų ir mėgstamų patiekalų - ir priešingai nei nemalonios tabletės, saldikliai, patiekalai, kokteiliai ir batonėliai kuriuos paprastai siejame su svorio metimo planais. Taigi pagalvokite apie tai kaip apie savo ilgai lauktą licenciją nustoti žiūrėti į krakmolingą maistą kaip į penimus demonus ir vėl pradėti juos valgyti.
Sveiki sugrįžę, angliavandeniai. Mes pasiilgome tavęs kaip pamišę.
Jūsų kasdienė RS dieta
Christopheris Testani Ekspertai sako, kad siekite 20 g RS per dieną, bet kaip jūs galite tai gauti? Štai trys paprasti valgio planai, padėsiantys pasiekti ar viršyti dienos tikslą.
Diena 1
Į kokteilį įpilkite 2 šaukštus kukurūzų miltų: 10 g
Užkandžiams nulupkite prinokusį bananą: 5 g
Sumaišykite 1 puodelį virtų ir atvėsintų nesmulkintų kviečių makaronų ir & frac12; puodelis avinžirnių makaronų salotose vakarienei: 10 g
Iš viso: 25 g
2 diena
Pasidaryk pats muslius iš ⅔ puodelio žalių avižų, riešutų ir vaisių: 11 g
Susmulkinkite ant 2 oz anakardžių: 7 g
Patiekite vakarienę, į kurią įeina & frac12; kepta ir atvėsinta bulvė: 16,5 g
Iš viso: 34,5 g
3 diena
Užpilkite salotas su & frac12; puodelio lęšių: 5 g
Sumažinkite alkio jausmą su 1 oz FiberGourmet Thinables krekeriais: 14 g
Virkite ir atvėsinkite & frac12; puodelio žaliųjų žirnelių traškiai vakarienei: 5 g
Iš viso: 22 g
