Jei žinote, kaip valdyti nerimą, kylantį iš tokių situacijų, jis sumažėja ir nesukelia per daug problemų. Tačiau kartais stresorius gali sukelti staigų ir intensyvų nerimo jausmą. Tai vadinama panikos priepuoliu ir gali būti labai baisu. Kai ištinka panikos priepuolis, jūsų kūnas iš esmės patiria intensyvų kovos arba skrydžio atsaką, kurio metu simpatinė nervų sistema suaktyvėja ir sukelia didžiulį adrenalino išsiskyrimą. Savo ruožtu tai gali sukelti baimę, drebulį, prakaitavimą ir dusulį.
„Mes tai vadiname panikos priepuoliu, kai jis turi bangą primenančią kokybę“,-sako jis Dianne Chambless , Doktorantė, Pensilvanijos universiteto psichologijos profesorė, kuri specializuojasi nerimo ir panikos sutrikimų srityje. „Tai labai greitas nerimo antplūdis, kurį lydi intensyvūs fiziniai ir psichologiniai simptomai, kurie jus užklumpa, praeina ir per kelias minutes nuslūgsta kaip banga“.
Be didelio streso jūsų gyvenime, Chamblessas sako, kad panikos priepuolius gali sukelti vienkartiniai įvykiai, kurie jums atrodo ypač baisūs (pvz., Viešas kalbėjimas), arba pernelyg nerimauti dėl savo sveikatos. Ironiška, bet susirūpinimas dėl panikos priepuolio taip pat gali sukelti panikos priepuolį.
Įjungta Nešvilis , Rayna (Connie Britton) patyrė panikos priepuolį, kai jos lėktuvas patyrė neramumų.
Panikos priepuolio simptomų atpažinimas
Konkretūs panikos priepuolio simptomai skirsis priklausomai nuo žmogaus, ir ne kiekvienas panikos priepuolis imituoja tai, ką galite pamatyti televizijoje ar filmuose. Tačiau paprastai, Chamblessas sako, kad be staiga prasidėjusio nerimo ir baimės, panikos priepuolį lydi keturi ar daugiau šių simptomų, kurie aprašyti plačiai naudojamame profesionaliame vadove Įvaldykite savo nerimą ir paniką :
1. Lenktyniauja ar daužosi širdis
Šis simptomas (ir dauguma kitų) yra tiesioginis mūsų evoliucinio kovos arba skrydžio atsako rezultatas. Kai jūsų simpatinė nervų sistema yra suaktyvinta, jūsų širdies susitraukimų dažnis ir širdies plakimo stiprumas padidėja, kad raumenys gautų daugiau deguonies, kad galėtumėte atsikratyti pavojaus ar pabėgti.
2. Šaltkrėtis ar karščio bangos
Panikos priepuolio metu kraujas paimamas iš vietų, kur to nereikia, pavyzdžiui, pirštų, kojų pirštų ir odos, ir siunčiamas į didelius raumenis, kurie yra svarbūs kovai ir bėgimui. Dėl to oda gali tapti blyški ir šalta, ypač oda, uždengianti rankas ir kojas. Taip pat gali atsirasti karščio bangos, bet paprastai trumpiau, staiga ir iš pradžių prasidėjus panikai.
3. Silpnumo jausmas
Kai prasideda panikos priepuolis, galūnėse yra mažiau kraujo. Savo ruožtu kai kurie žmonės jaučiasi silpnesni rankose, kojose, rankose ir pėdose.
4. Tirpimas ar dilgčiojimas
Tas pats ir dėl šio simptomo. Kai jūsų rankose ir kojose yra mažiau kraujo, labiau tikėtina, kad pajusite tą adatą.
5. Dusulys
Kvėpavimas taip pat tampa greitesnis ir gilesnis panikos priepuolio metu, nes jūsų kūnas mano, kad jam reikia siųsti daugiau deguonies į raumenis kovai ar bėgimui. Tačiau kartais toks kvėpavimas gali tapti nesubalansuotas, todėl gali užspringti, dusti ir dusti.
6. Galvos svaigimas ar atitrūkimas nuo realybės
Kai jūsų kvėpavimas tampa nesubalansuotas, į smegenis patenka mažiau deguonies. Tai nėra kenksminga (nes panikos priepuoliai trunka tik kelias minutes), tačiau gali sukelti galvos svaigimą, sumišimą ir jausmą, kad esate sapno būsenoje.
7. Prakaitavimas
Daugelis žmonių prakaituoja panikos priepuolio metu arba net tada, kai tik patiria bendrą nerimą. Prakaitas atvėsina kūną padėti išvengti perkaitimo, kuris, jei būtumėte fizinis šokėjas, leistų jums kovoti ar bėgti.
8. Pykinimas ar pilvo skausmas
Panikos priepuolio metu sulėtėja visa virškinimo sistema. Taip yra todėl, kad energija, kuri kažkada būtų buvusi naudojama maisto virškinimui, dabar nukreipiama į raumenis, kad galėtumėte kovoti su suvoktu pavojumi. Tai gali sukelti pykinimą ir stiprų skrandžio pojūtį. Jūsų kūnas taip pat gali bandyti atsikratyti papildomo svorio, kuris gali sulėtinti jūsų tempą, todėl taip pat galite susirgti viduriavimu.
Norėdami sutrumpinti panikos priepuolio trukmę, svarbiausia, ką galite padaryti, tai su ja nesikovoti.
9. Krūtinės skausmas
Nesubalansuotas kvėpavimas taip pat gali sukelti jausmus spaudimas ir diskomfortas krūtinėje, todėl daugelis panikos priepuolį patiriančių žmonių mano, kad juos ištiko širdies priepuolis.
10. Drebulys ar drebulys
Panikos priepuolio metu gali įsitempti visas kūnas. Tai (jūs atspėjote) paruošia jus kovai ar skrydžiui, tačiau taip pat atsiranda drebulys ar drebulys ir bendras kūno skausmas.
11. Baimė mirti arba artėjančios pražūties jausmas
Panikos priepuolio metu jus užplūsta įvairūs fiziniai pojūčiai. Šie pojūčiai gali būti bauginantys, ir dažnai dėl šių fizinių simptomų baimės žmonės ima manyti, kad miršta arba patiria siaubingą sveikatos krizę.
Ką daryti, jei ištiko panikos priepuolis
Paprastai panikos priepuolis trunka tik kelias minutes, tačiau tos akimirkos gali jaustis amžinai. Kad sutrumpintumėte jo trukmę, svarbiausia, ką galite padaryti, tai nesipriešinti. Lengviau pasakyti nei padaryti, tiesa? Bet tai svarbu. „Kuo labiau stengiatės nepanikuoti, tuo labiau jaudinatės ir tuo daugiau adrenalino patekote į savo sistemą, kuri pratęsia panikos priepuolį“, - sako Chamblessas.
Verčiau lėtai, ramiai įkvėpkite ir pasakykite sau, kad visa tai praeis per kelias akimirkas. Progresyvus raumenų atpalaidavimas taip pat gali padėti, sako Ellen Albertson , Daktaras, psichologas privačioje praktikoje. Taikydami šią techniką, dirbate nuo galvos iki kojų sistemingai įtempdami raumenų grupes, tokias kaip kaklas ir pečiai, tada atpalaiduojate tuos raumenis ir pastebite, kaip tai jaučiasi.
Panikos priepuoliai kai kuriems žmonėms gali būti vienkartinis dalykas. Taigi, nors jie yra gana keistai, jie nebūtinai kelia susirūpinimą. Jie dažnai yra pažadinimo skambutis, kurį turite sumažinti, kad sumažintumėte stresą savo gyvenime. Bet jei jūs dažnai patiriate panikos priepuolius, geriausia jūsų ilgalaikė strategija yra išmokti susidoroti su nerimo ir baimės jausmais taip, kad neleistų jiems didėti. „Kognityvinė elgesio terapija gali padėti jums atpažinti, kokios nerimastingos mintys ir jausmai dažnai sukelia priepuolį ir kaip geriau juos valdyti“, - sako Albertsonas.
Jei negalite kreiptis į terapeutą, taip pat gali padėti dienoraščio vedimas. Po kiekvieno panikos priepuolio užsirašykite, kas vyko ar apie ką galvojate prieš priepuolį. Tada, kai kitą kartą atsiras tokių situacijų ar minčių, apsvarstykite galimybę atlikti vieną iš šių veiksmų: nuraminti gilų kvėpavimą arba kelis kartus ištempti (išbandykite šiuos tris įtampą mažinančius pratimus), atsikratyti situacijos (jei tai tikrai toksiška) vienas) arba pertvarkykite savo mintis. Paskutinį kartą Albertsonas sako, kad gali būti naudinga pakartoti su jumis kalbančią mantrą, pvz., „Aš galiu tai padaryti“, „Aš esu saugus“ arba „Aš išgyvenau 100% visų blogiausių dienų“.
„Getty Images“ 
