16 geriausių patarimų, kaip gerai išsimiegoti visą naktį ir pabusti žvaliai

Daugelis iš mūsų galvoja apie miegą maždaug du kartus per dieną: naktį, kai esame pavargę ir turime eiti miegoti, ir ryte, kai vis dar esame pavargę ir norime ten pasilikti.

Tačiau miego trūkumas veikia visą mūsų dieną: Vargšai miegantys praleidžia imuninį ir emocinį reguliavimą, taip pat audinių atstatymą ir remontą, sako psichologijos mokslų daktarė Jessica Payne, Notre Dame universiteto docentė. Stresas gali jus užmigti, bet nemiga gali pakenkti jūsų gebėjimas reguliuoti stresą kitą dieną, sukurdamas miego streso sniego gniūžtę, priduria Payne. Stresas padidina neuromediatorių ir hormonų, tokių kaip kortizolis ir norepinefrinas, kiekį, todėl esate hipervigilinėje būsenoje, visada saugokitės tigrų (ar biuro priešų). Kuo labiau patiriate stresą, tuo prastesnis jūsų miegas ir dar blogesnis stresas, sako Payne.

Atsižvelgiant į tai, kad miegas gali pakenkti mūsų budėjimo valandoms, prasminga tik tai, kad mūsų dienos gali mums sukelti problemų naktį. Pagalvokite apie savo dieną kaip apie kūno rengybos užsiėmimus, sako W. Christopheris Winteris, M. D., „Charlottesville Neurology and Sleep Medicine“ prezidentas ir knygos autorius. Miego sprendimas: kodėl jūsų miegas yra sutrikęs ir kaip jį išspręsti . Jūsų sprendimų priėmimo smegenys yra tarsi geras instruktorius, kuris veda jus per pamoką, pranešdamas apie tai, kas bus toliau ar kiek burpių. Be tokio vadovavimo jūsų kūnas susilaiko, sako jis, stengdamasis išsaugoti pasiruošimą nežinomybei.

Visa tai išplaukia: Sveikas nakties miegas priklauso nuo sveikos dienos veiklos, kad būtų sukurtas jūsų kūno biologinis laikrodis arba paros ritmas. Miego ir poilsio sąveika, kai tai vyksta pagal tvarkaraštį, padeda pranešti jūsų smegenims, kur jie yra 24 valandų cirkadiniame ritme, sako daktaras Winteris. Tam tikra veikla siunčia teisingus signalus, o kiti gali būti kenksmingi, sako Donn Dexter, M.D., neurologas Mayo klinikos sveikatos sistemoje. Štai jūsų 24 valandų vadovas, kuris padės jums geriau išsimiegoti nuo šio vakaro.

RYTAS

Nustokite snausti.

Didžiausios mūsų miego klaidos įvyksta ryte, sako daktaras Žiema. Po blogos nakties kyla pagunda pasidovanoti sau gailesčio leidimą miegoti ar susirgti. Kita vertus, reguliuojamas atsakas dienos pradžioje padeda nustatyti jūsų smegenų miego ir pabudimo laikrodį. Išimtis: jei prabundate per anksti, nebandykite priversti grįžti miegoti - protingiau eiti į priekį ir atsikelti. Tai sumažina tikimybę susirgti lėtiniu nemigos atveju, rodo „Penn Medicine“ atlikti tyrimai.

Valgyti pusryčius. Taip, net jei nesate labai alkanas.

Bankinės kalorijos vakarienei veda į persivalgymą vakare, o paskui - pilną miegą, kai bandote suvirškinti tą užkandį, vakarienę, desertą ir gėrimą. Ryte įsitikinkite, kad jūsų lėkštėje yra baltymų - kiaušinių, jogurto, mėsos ar pieno. Apskritai, baltymai linkę palengvinti dopamino, budrumo neuromediatoriaus, gamybą, sako dr.

Anksti išeik į lauką.

Ryto dienos šviesos poveikis, pageidautina kartu su mankšta, pvz., Pasivaikščiojimu su šunimi ar autobusų stotelėje, palaiko vidinį laikrodžio reguliavimą, nes saulė slopina melatoniną. Net debesuotą dieną 10–30 minučių pasivaikščiojimas lauke suteikia daugiau šviesos nei būdamas patalpose, kai įjungta visa šviesa. Jei galite atlikti širdies plakimo treniruotę, dar geriau: tai padidins serotonino kiekį, kuris pagerina nuotaiką ir budrumą bei informuoja jūsų vidinį laikrodį, sako dr.

PO PERDIENIO

Sulaukite 10 minučių prastovos.

Mūsų temperatūra natūraliai nukrinta apie pietus, suderinta su paros ritmais, sukeldama mieguistumą. Trumpas paspaudimas pietų pertraukos metu tuo pačiu metu kiekvieną dieną gali iš naujo paleisti energijos lygį, tačiau nebūtina užmigti. Poilsis nėra nepavykęs miegas, sako daktaras Vinteris. Tikslas yra praktikuoti atsipalaidavimo metodus, kurie bus naudingi vėliau naktį. Leiskite savo mintims klajoti ir mieguistumui apie 10 minučių, tada grįžkite prie to, ką darėte, atsigaivinę.

Negerkite kavos.

Mūsų kūnai gamina adenoziną, skatinantį mieguistumą, sako Reeba Mathew, M. D., miego ekspertė, dirbanti McGovern medicinos mokykloje UTHealth/UT gydytojuose Hiustone. Kaip stimuliatorius kofeinas blokuoja adenoziną ir slopina natūralų jūsų mieguistumo padidėjimą judant nakties link. Žolių arbata arba vanduo yra geresnis po pietų. Be to, jei geriate vandenį visą dieną, vakare jums reikės mažiau, o tai padės išvengti 2 val.

Treniruokitės iki sutemų.

Sportuojant pakyla kūno temperatūra, epinefrino ir adrenalino kiekis, žinomi miego kovotojai. Pratimai vėlyvą popietę ar ankstyvą vakarą suteikia laiko šilumai ir hormonams nurimti. Krentanti kūno temperatūra beveik veikia kaip signalas, sukeliantis miegą, sako daktaras Mathew.

Atlikite trumpą meditaciją.

Sumažėjęs dienos nerimas ir nerimas gali padėti jums giliau apsnūsti naktį. Raskite penkias ar dešimt minučių, kad galėtumėte naudoti kūno nuskaitymo meditacijos techniką, stebėdami savo kūno pojūčius, lėtai judėdami nuo pirštų iki galvos odos (arba atvirkščiai). Pašalinkite stresą savarankiškai arba naudodamiesi vedama meditacija programoje ar „YouTube“.

Nebandykite visų šių dalykų vienu metu, nes dideli gyvenimo būdo pokyčiai gali jaustis pribloškiantys. Vietoj to pabandykite pakeisti kelis veiksmus vienu metu. Daugelis žmonių turi netvarkingų miego įpročių, sako daktaras Mathew, taigi jūs esate geroje kompanijoje ir nereikia per naktį perkeisti savo svajonių pasaulio.

VAKARAS

Išjunkite viršutinius žibintus.

Ryškiai mėlynos šviesos poveikis gali sumažinti melatonino kiekį iki 50%, sako Salkid instituto profesorė ir doktorantė Satchidananda Panda. Cirkadinis kodeksas . Po 18 val. ar taip, kreipkitės į stalines lempas ir grindų lempas su šilto arba oranžinio atspalvio lemputėmis. Elektroniniai prietaisai turėtų būti nustatyti šio vakaro režimu, kad būtų pašildyta ekrano spalva.

Sukurkite ritualą.

Bet koks dirgiklis yra problemiškas - net Namų medžiotojai pakartojimai. Jūs pastebėsite subtilų kraujospūdžio padidėjimą, širdies ritmą, prakaitavimą ir vyzdžio išsiplėtimą. Vietoj to, skirkite mažiausiai 20 minučių, kad jį surinktumėte. Pabandykite švelniai ištempti, medituoti ar išsimaudyti. Pagalvokite apie tai kaip apie žymę dienos pabaigoje, sako Payne'as, sakydamas kūnui ir smegenims, kad gerai miegoti.

Nustokite valgyti mažiausiai dvi valandas prieš miegą.

Ir vakarienę laikykite šviesesnėje pusėje. Jūsų kūno virškinimo ir atliekų funkcijoms reikia poilsio ir prastovų bei išmokti, kai virtuvė uždaryta, sako Panda, kad būtų išvengta vidurnakčio užkandžių.

Parašykite, kas jus erzina.

Payne'as sako, kad neapkraunant dienos įvykių, jūsų smegenys visą naktį ir toliau apdoroja stresines situacijas. Pagerinkite skyrius, užrašydami problemas ir užklijuodami jas voke - išsaugokite ryto sprendimus. O jei guli lovoje ir stresuoji dėl paties miego? Pasakykite sau, kad poilsis yra svarbus, net jei dar nesate svajonių šalyje, arba atsikelkite ir 15 minučių padarykite ką nors tylaus. Kai kurie žmonės elgiasi su lova kaip autobusų stotelė, sako dr. miego autobusas. Pakoreguokite savo lūkesčius ir rytoj pradėkite iš naujo.

Kaip optimizuoti savo miegamąjį

• Temperatūra : Nustatykite termostatą nuo 60 ° F iki 67 ° F.
  
• Garsas : Jūsų miegamasis turėtų būti bent toks tylus kaip biblioteka .
• Patalynė : Dauguma žmonių renkasi vidutinio kietumo čiužinį, o patalynė turėtų leisti patogiai miegoti neprakaituojant.
• Tamsa : Kambarys turi būti toks tamsus, kad nematote rankos priešais veidą. Negalite pasiekti maksimalaus neskaidrumo? Akių kaukė turėtų tai padaryti.
  
• Laikrodžio padėtis : Nukreipkite laikrodį nuo savęs. Laikrodžio stebėjimas kelia nerimą ir padidina streso hormonus, sako daktaras Mathew.

Ši istorija iš pradžių pasirodė 2020 m. Vasario mėn Prevencija.

Patinka tai, ką ką tik perskaitėte? Jums patiks mūsų žurnalas! Eik čia užsiprenumeruoti. Nepraleiskite nieko atsisiųsdami „Apple News“ čia ir po prevencijos. Oi, ir mes taip pat „Instagram“ .