Mitchas Bluntas Jei patyrėte stresą ir į jį nekreipėte dėmesio - ne Visi ar dabar patiriate stresą? - gali būti laikas ką nors padaryti. Taip yra todėl, kad nors jūs iš esmės ir esate sveikas, įtampa daro žalą. Naujausi įrodymai? Tyrėjai tiesiog susiejo aukštą streso hormono kortizolio kiekį su smegenų susitraukimu ir sutrikusi sveikų vidutinio amžiaus suaugusiųjų atmintis. Ir supraskite: poveikis moterims buvo ryškesnis nei vyrų.
Šis naujas tyrimas pabrėžia svarbų dalyką. Nors stresas veikia visą kūną , nulis yra jūsų smegenys. Tai ne tik kortizolio poveikis, bet ir tai, kad dantų griežimo mašinėlės, tokios kaip kamščiai, asmeniniai šnipštai ir finansiniai rūpesčiai, yra suvokiamos ir aiškinamos jūsų pilkosios medžiagos. Laimei, į smegenis orientuoti tyrimai rodo naujus, veiksmingesnius būdus, kaip sumažinti įtampą.
Tačiau pirmiausia įsigilinkime ir pažiūrėkime, kaip ir kodėl natūralios jūsų smegenų reakcijos daro jus labiau pažeidžiamus įtampos zonų ir strėlių.
Kaip stresas veikia smegenis
Smegenų dizaino aspektai, kurie mums pasitarnavo prieš tūkstančius metų, dabar daro mus jautrius neigiamoms emocijoms ir psichiniam nuovargiui, kurie abu sukelia stresą. Amit Sood, M.D. , Mayo klinikos medicinos profesorius ir Mayo klinikų atsparumo programos įkūrėjas. Nors mūsų smegenys laikui bėgant vystėsi, šiandien gyvenimo greitis yra pagrindinis stresas - jis yra daug greitesnis nei mūsų smegenų gebėjimas prisitaikyti. Ir tai reiškia, kad dažnai turime per mažai laiko ir per mažai išteklių, kad galėtume spręsti tai, ką gyvenimas mus kasdien meta, o tai dar labiau sumažina mūsų gyvenimo kontrolės jausmą. Įrodyta, kad nesuvokiamas kontrolės trūkumas yra didžiulis streso šaltinis.
Savo knygoje „Mindfulness“ pertvarkytas dvidešimt pirmajam amžiui , Daktaras Soodas aprašo daugybę spąstų, kurie dažnai užklumpa mūsų smegenis. Trys iš sudėtingiausių:
Sutelkti dėmesį
Kai Žemėje klajojo milžiniški plėšrūnai, skenuojantys
nukreiptas dėmesys mums pasitarnavo, bet šiandien tas dėmesys yra nukreiptas į vidų. Dabar 80 procentų mūsų protų klajoja, įstrigę nekoncentruotoje būsenoje, net jei to nežinome.
Gyvenimo greitis šiandien yra pagrindinis stresas - tai daug greičiau nei mūsų smegenų gebėjimas prisitaikyti.
Tyrimai parodė, kad ši būsena daro mus mažiau laimingus, o kuo esame nelaimingesni, tuo labiau nuklysta mūsų dėmesys ir kaupiasi mintys. Tarsi jūsų kompiuteryje būtų didžiulis atvirų failų rinkinys, sako daktaras Soodas, tik jie yra jūsų smegenyse, blaško jūsų dėmesį ir reikalauja dėmesio. Mūsų priklausomybė nuo technologijų, nuolatinio blaškymosi šaltinis, padidina mūsų nesugebėjimą sutelkti dėmesį.
Baimė
Mūsų išgyvenimas priklauso nuo smegenų (dažniausiai migdolinio žandikaulio) gebėjimo aptikti fizines ir emocines grėsmes. Akimirkos ar įvykiai, sukeliantys baimę, padidina mūsų širdies ritmą, kurį smegenys saugo kaip informaciją, galinčią apsaugoti mus nuo pavojų ateityje. Šis vadinamasis negatyvumo šališkumas daro mus linkusius daugiau dėmesio skirti blogoms naujienoms nei geroms. Mes lengvai prisimename blogus dalykus, kurie atsitinka su mumis, nes mūsų smegenys taip pat išskiria hormonus, stiprinančius tuos konkrečius prisiminimus, ir tai dar labiau įtvirtina juos mūsų mintyse. Rezultatas? Daugiau streso.
Nuovargis
Nors daugelis kūno organų (pvz., Širdis ir inkstai) gali judėti kaip „Energizer“ zuikis, smegenys nėra vienas iš jų. Po sunkaus darbo jam reikia poilsio. Kuo nuobodesnė ir intensyvesnė veikla, tuo greičiau jūsų smegenys pavargs - ir tai gali įvykti per keturias minutes ar net valandą ar dvi. Jūs galite pasakyti, kada jūsų smegenys yra pavargusios (tai turi apie tai signalizuoti netiesiogiai, nes neturi skausmo receptorių), nes jūsų akys jaučiasi pavargusios ir visko atsitinka - pradedate daryti klaidas, tampa neveiksmingas, prarandate valią arba matote, kaip nusileidžiate. nuotaika. Smegenų nuovargis sukelia stresą, o stresas sukelia nuovargį, esant nuolatinei uždaro ciklo.
Kodėl stresas labiau paveikia moteris nei vyrus?
Atrodo, kad stresas beveik to nedaro moterims. Kasmetiniame apklausa Amerikos psichologų asociacijos teigimu, moterys ne kartą pranešė apie didesnę įtampą nei vyrai ir kartais net daugiau su stresu susijusių fizinių ir emocinių simptomų, įskaitant galvos skausmas , skrandžio sutrikimas, nuovargis, dirglumas ir liūdesys.
Be to, nustatyta, kad vidutinio amžiaus moterys patiria stresą labiau nei bet kurio kito amžiaus vyrai ir moterys. vyksta tyrimas pateikė Viskonsino universiteto-Madisono senėjimo institutas. Streso perkrova gali netgi sukelti lėtines ligas: ilgalaikis spaudimas namuose ir darbe bei stresas dėl trauminių įvykių beveik dvigubai padidina riziką 2 tipo cukriniu diabetu vyresnio amžiaus moterims, remiantis neseniai studijuoti Kalifornijos universitete, San Franciske. Moterys taip pat yra labiau linkusios į streso sukeltas psichinės sveikatos problemas, tokias kaip depresija ir nerimo sutrikimai .
Čia yra kodel del to: Trigubas „Whammy“ daro moteris nepaprastai pažeidžiamas įtampos ir spaudimo, sako daktaras Soodas. Pirma, moterų smegenys daro jas jautresnes nei vyrai stresoriams ir suvokiamam kontrolės trūkumui. Limbinės moterų smegenų sritys, padedančios valdyti emocijas ir prisiminimus, yra labai aktyvios, todėl jos lengviau prisimena nuoskaudas ir negalavimus. Troškimas ir sunkumai jų paleidžiant sustiprina tų neigiamų emocijų smegenų grandines - tai dar vienas neigiamo šališkumo darbe pavyzdys, o tai taip pat padidina moterų stresą.
Be to, daugialypiai reikalavimai auklėti ir rūpintis namų gerove reiškia, kad moterų dėmesys yra labiau išsklaidytas. O nefokusuotos smegenys, kaip minėta anksčiau, yra dar vienas streso šaltinis. Apsauginis mamos radaras visada yra prieinamas ir jos vaikams, todėl ji greičiau supranta grėsmę, ir ji dažniau nei jos vyras gali įstrigti ir pasilikti, sako daktaras Soodas.
Ko nedaro vyrai a visada gaunu
Žinoma, vyrų ir moterų įtampos skirtumai neatsiranda atskirai. Jie daro įtaką tam, kaip vyrai ir žmonos, draugai ir darbo kolegos patiria ir interpretuoja pasaulį - taip, dažnai rezultatas yra konfliktas. Jei esate moteris, pagalvokite apie tai, kada turėjote erzinančių nesutarimų su savo viršininku. Kai apie tai kalbėjote savo vyrui - kaip jūsų viršininkas žiūrėjo į jus, ką ji sakė, kaip reagavote, kaip jautėtės, ką ji pasakė toliau - galbūt matėte, kaip jo akys blizga, o gal jis pasakė: „Dabar viskas baigta; kodel neleidi ir rytoj pasikalbi su ja? Dėl to jautėtės įskaudintas, piktas ir atstumtas - ir priklausomai nuo to, kuris jausmas buvo aukščiausias, jūs arba išauginote pokalbį į ginčą, arba atsitraukėte, kad jį apmąstytumėte.
Moterys yra linkusios įsitraukti į streso apdorojimą, nuolat jį sukdamos mintyse.
Nauji tyrimai tiria, kaip lytis šiuo metu apdoroja stresą, ir pateikia atjungimo priežastis. Neseniai naudojant fMRI smegenų veiklai matuoti, tyrinėtojai Jeilio universiteto medicinos mokykloje nustatė, kad įsivaizduojant asmeninį, labai įtemptą įvykį, į veiksmus ir planavimą orientuotos vyrų smegenų dalys buvo aktyviai įtrauktos, o moterų smegenys buvo užimtos vizualizuodamos, o taip pat pažinimo ir emocijų apdorojimo būdu.
Antroje tyrimo dalyje, kai vyrai ir moterys patyrė stiprų nerimą, smegenų sritys, kurios buvo aktyvios moterims, buvo neaktyvios vyrams. Tai rodo, kad moterys linkusios įsitraukti į streso apdorojimą, nuolat jį sukti mintyse ir iš naujo įsivaizduoti. Rajita Sinha, daktaras, Jeilio tarpdisciplininio streso centro direktorius.
Pasak jos, moterys susidoroja kalbėdamos apie nerimą ir apibūdindamos savo emocijas bei streso veiksnius. Dėl to jiems gali kilti pavojus svarstyti problemas. Atrodo, kad vyrai neprieina tos pažinimo apdorojimo smegenų dalies ir yra linkę greičiau galvoti apie kažką daryti, imtis veiksmų, o ne išreikšti savo sielvartą žodžiu. Tai tik skirtumas tarp mūsų ryšio.
Tai gali paaiškinti, kodėl moterys linkusios teikti emocinę paramą stresą patiriančiam asmeniui, o vyrai gali patarti ar kažką apčiuopiamo, pavyzdžiui, pinigų ar fizinės pagalbos. Ironiška, kad abiejų lyčių atstovai nori emocinės paramos, kai jie yra įtempti Jennifer Priem, daktaras , Wake Forest universiteto komunikacijos docentas. Taigi vyrai ir stresą patiriančios moterys nori gauti moterų paramą.
Tilti g baigia streso spragą
Mitchas BluntasPriem nustatė, kad problemos kyla tarp porų, kai kiekvienas žmogus skirtingai suvokia, kas sukelia stresą. Rezultatas: kai žmonės yra tikrai įsitempę, jų partneriai nebūtinai yra motyvuoti pasiūlyti paramą, jei mano, Jei būčiau tokioje situacijoje, nelaikyčiau to dideliu dalyku . Taigi, kaip sulaukti norimo atsakymo, kai to reikia?
Paprašykite savo partnerio tiesiog išklausyti
Tai yra numeris vienas - klausytis ir patvirtinti kito žmogaus jausmus, sako Sinha. Taigi net vien pasakymas „tu dėl to tikrai nusivylęs“ neteisingu būdu patvirtina ir palengvins kažkieno nerimą.
Paaiškinkite, kad jaučiatės gynybinis, kai jis atmeta jūsų patirtį
Kai partneris sumenkina kažko reikšmingumą, stresą patiriantis asmuo gali labiau jo laikytis arba manyti, kad turi įtikinti kitą žmogų, kad tai tiesa ir kad jis turi teisę taip jaustis, sako Priem. Galite sakyti: „Šiuo metu esu tikrai nusiminusi ir jaučiuosi nusivylusi, kai atrodo, kad apšviečiate mano jausmus. Man būtų geriau jaustis, jei labiau reaguotumėte į tai, kad aš nusiminusi, net jei to nesuprantate “.
Gydykite save užuojauta
Sinha sako, kad moterys yra labiau savikritiškos, nes negali kontroliuoti savo emocijų. Taigi jie gali laikyti partnerio komentarą vertinančiu net tada, kai jis to ne taip turėjo omenyje. Jei taip yra, atleiskite sau ir paleiskite tai - apkabinkite, o tai gali sumažinti įtampą ir sustiprinti teigiamus jausmus.
Išmokti derėtis dėl konfliktų yra didelis žingsnis mažinant spaudimą. Taip pat svarbu: išsiaiškinti strategijas, kaip susidoroti su blaškančiaisiais, baimėmis ir nuovargiu, kurį jūsų smegenys natūraliai kaupia (keturias protingas žr. Žemiau). Tai gali padėti jums greitai įveikti stresą ir gauti puikų atlygį: geresnę sveikatą ir didesnę laimę bei atsparesnes smegenis.
Kaip suvaldyti stresą ir nuraminti smegenis
Žinoma, turėtumėte kontroliuoti stresą sveikai maitintis, reguliariai mankštintis ir pakankamai išsimiegoti pagerinti savo nuotaiką, emocijas ir pažinimą. Bet tai tik pagrindai - ir juos ne visada lengva įvykdyti, ypač kai gyvenimas sukelia daug įtampos. Remdamasis sėkminga atsparumo programa, kurią jis vykdo Mayo klinikoje, daktaras Soodas pataria, kaip pagerinti jūsų streso mažinimo žaidimą. Čia keturios jo smegenys orientuotos, tyrimais pagrįstos strategijos, veikiančios vos kelias minutes per dieną.
Suteikite savo smegenims šiek tiek RUM
Tai reiškia R yra, U keliančias emocijas, ir M otyvacija. Jums reikia visų trijų, kad padėtumėte energiją jūsų smegenims ir išvengtumėte nuovargio. Taigi, kai užsiimate kokia nors užduotimi, skirkite nuo trijų iki penkių minučių kas porą valandų (arba greičiau, jei pradėsite nervintis) ir padarykite pertrauką RUM.
Kaip: Atsikelkite nuo kompiuterio arba sustabdykite tai, ką darote, ir pažiūrėkite į savo vaikų nuotraukas ar mėgstamą atostogų vietą, skaityti įkvepiančias citatas , parašykite žinutę arba paskambinkite draugui arba pažiūrėkite trumpą linksmą vaizdo įrašą. Rinkitės veiklą, kuri jaustųsi gerai ir motyvuotų.
Pradėkite rytinę dėkingumo praktiką
Kontroliuokite savo smegenis, kol jos neužgrobs dienos rūpesčiai, ir pasveikinkite rytą laimingesniu, labiau susijusiu mąstymu. (Patikrinkite šiuos paprasti būdai praktikuoti dėkingumą .)
Kaip: Pirmą kartą pabudę, prieš išlipdami iš lovos, kelias minutes pagalvokite apie kai kuriuos žmones, kurie jums rūpi, ir tyliai atsiųskite jiems savo dėkingumą. Kita priežastis, dėl kurios tai yra gera idėja: neseniai atliktas tyrimas parodė, kad įtemptos dienos numatymas pirmą kartą pabudus paveikia jūsų darbinę atmintį vėliau - net jei iš tikrųjų nieko neįvyksta. (Darbinė atmintis padeda išmokti dalykų ir išsaugoti juos net tada, kai esi išsiblaškęs.)
Būkite sąmoningai
Meditacija yra puikus streso malšintojas, tačiau ne visi gali sėdėti ramiai, žiūrėdami į vidų, daugiau nei 20 minučių. Geros naujienos nerimastingiems: Tyrimai parodė, kad sutelkę dėmesį į išorę įtraukia tą patį smegenų tinklą, todėl sąmoningai skirdami pasauliui savo dėmesį galite gauti panašios streso mažinimo naudos.
Kaip: Iššūkis sau būti smalsiam ir pastebėti detales - baristos akių spalvą kavinėje, viršininko kaklaraiščio raštą, kurio gėlės žydi jūsų kaimynystėje. Smalsumas maitina smegenų atlygio tinklą, kuris leidžia jaustis gerai; taip pat pagerina atmintį ir mokymąsi.
Sutelkite dėmesį į gerumą
Net patys gražiausi iš mūsų greitai priima sprendimus dėl kitų, ypač jei jie skiriasi nuo mūsų (ačiū migdolui, smegenų sričiai, kuri skirtumą interpretuoja kaip grėsmę).
Kaip: Jei norite nuraminti migdolą, sutelkite dėmesį į du dalykus, kai jaučiatės nuoširdžiai dėl kažko: kad kiekvienas žmogus yra ypatingas ir kad visi kovoja. Pradėkite siųsti tylius gerus linkėjimus žmonėms, kuriuos pravažiuojate gatvėje ar darbo salėse. Nauda jums: padidėja deguonies ir drovumo tocinas, ryšio hormonas; širdies ritmas sulėtėja; ir tu jautiesi labiau geranoriškas. Visa tai daro jus sveikesnius ir laimingesnius.
Ši istorija iš pradžių pasirodė „Prevention“ kovo 2019 m.
