Tonuotas, plokščias pilvukas yra tikslas, kurio daugelis iš mūsų siekia, tačiau nesibaigiantys traškėjimai ir visų mėgstamų maisto produktų atsisakymas nėra tinkamas būdas tai padaryti (ir būkime sąžiningi; tikrai neturi šansų dirbti - kas nori gyventi) šitaip?). Laimei, plokščią pilvą galima pasiekti tik įtraukus į savo dieną nedidelius pakeitimus. Čia yra 25 paprasti būdai, kaip išlyginti pilvą.
1. Pasivaikščiokite paskalomis.
Užuot susitikę su draugais vaišindamiesi maistu ir gėrimais, pasiūlykite susivienijimą kelyje - greičiausiai dirbate 104% sunkiau, jei turite mankštos draugą. Pasiūlykite kas savaitę pasivaikščioti ir pasikalbėti, susikurkite draugišką treniruoklių klubą arba kartu pasinaudokite sporto salės specialiomis galimybėmis. Motyvuosite visus judėti, kol tapsite dar arčiau.
2. Išbandykite „Roll-Up“.
Laikykite pasipriešinimo juostą įtemptą tarp rankų ir gulėkite ant grindų veidu į viršų, ištiesę kojas ir rankas virš galvos. Patraukite pilvą, sulenkite smakrą, pakelkite rankas link lubų ir kiek įmanoma pakelkite galvą, pečius ir liemenį aukštyn ir virš kojų. Kulnus tvirtai laikykite ant grindų ir tieskite rankas link kojų. Pauzė, tada lėtai nusileiskite atgal. Atlikite 5–8 pakartojimus su 30 minučių kardio treniruotėmis 5–6 kartus per savaitę. (Jei norite daugiau efektyvių pratimų, patikrinkite, kaip naudoti pasipriešinimo juostas.)
3. Skirkite laiko kardio treniruotėms.
Jei norite sudeginti daugiausiai pilvo riebalų, Duke universiteto tyrimas patvirtina, kad aerobiniai pratimai yra efektyviausi deginant tuos gilius, visceralinius pilvo riebalus. Iš tiesų, remiantis tyrimu, aerobikos treniruotės sudegina 67% daugiau kalorijų nei pasipriešinimo treniruotės ar jų derinys. Jei jums trūksta motyvacijos, gali padėti šie 31 būdas niekada nepraleisti kitos treniruotės.
Keturi. Išbandykite „Spidey“ judesius.
Išbandykite alpinistą „Žmogus -voras“: įlipkite į lentos padėtį ištiesę rankas ir kojas, rankas po pečiais ir sulenkdami kojas. Laikydami įtemptą pilvą, sulenkite kairę koją į šoną ir pakelkite kelį link kairės alkūnės. Pauzė, tada grįžkite į pradžią. Perjunkite šonus. Atlikite 20 pakartojimų, keisdami šonus, atlikdami 30 minučių kardio pratimus 5–6 kartus per savaitę.
5. Kova su riebalais pluoštu.
Už kiekvieną 10 gramų skaidulų, suvalgytų kasdien, jūsų pilvas turi beveik 4% mažiau riebalų. Laimei, yra daugiau malonių būdų, kaip padidinti ląstelienos kiekį, nei nuplauti sėlenų dribsnių dėžutę: du obuoliai, & frac12; Puodelis pinto pupelių, vienas artišokas ar du puodeliai brokolių suteiks jums 10 gramų pilvą išlyginančio pluošto. (Daugiau skanių skaidulų idėjų rasite mūsų 100 švariausių pakuočių maisto apdovanojimų.)
6. Būkite veržlūs restoranuose.
Sakydamas: „Aš eisiu paskutinis“, kai padavėjas ateis, jūsų pilvas gali padidėti. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad normalaus svorio moteris labiau mėgdžiojo lieknos moters mitybos įpročius nei nutukusi. Taigi, kai išeisite merginos vakaro, pirmiausia užsisakykite. Jūs laikysitės savęs, o gal net draugo ar dviejų, kelyje į plokštesnį pilvuką. (Venkite kitų riebalų gaudyklių 6 būdais, kaip restoranai storina jus.)
7. Atlikite priekinio stiklo valytuvą.
Atsigulkite veidu aukštyn, rankos į šonus, delnai žemyn, o kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, kad pėdos būtų nuo grindų. Laikykite pilvą tvirtai ir lėtai nuleiskite kojas į kairę, kiek įmanoma, laikydami pečius ant grindų. Pauzė, tada grįžkite į pradžią. Pakartokite į dešinę. Atlikite 20 pakartojimų, keičiant šonus.
8. Siurbkite augintinio plaukus.
Dar viena priežastis sekti savo besileidžiantį augintinį vakuume? Siurbimas yra puiki ab treniruotė. Įtempkite pilvo raumenis, stumdami pirmyn ir atgal, kad pilvas būtų tvirtesnis.
9. Nupjaukite klišes.
Per daug druskos leis jums išlaikyti daugiau skysčių, o tai prisideda prie putlios išvaizdos ir papildomo vandens svorio. (Venkite šių 10 kitų maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą.)
10. Kepkite riebalus naudodami „The Boat Move“.
Taikykite savo giliausius raumenis naudodami valtį: Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio, rankos tiesios virš krūtinės. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės, riedėdami per stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite kojas taip, kad balansuotumėte ant užpakalio, sulenktus kelius ir blauzdas lygiagrečiai žemei. Lėtai pasukite atgal ant kilimėlio, nuleiskite kojas. Tai 1 pakartojimas Atlikite 5 pakartojimus kiekvienam rinkiniui, pailsėdami nuo 30 iki 60 sekundžių.
vienuolika. Įtraukite šį žalią vaisių į savo mitybą.
Corbis nuotr
Vos pusėje avokado yra 10 gramų MUFA (mononesočiųjų riebalų rūgščių), kurios sustabdo cukraus kiekio kraujyje šuolius, liepiančius jūsų kūnui kaupti riebalus aplink pilvą. Valgykite juos & frac14; puodelio porcijas, kad išvengtumėte pilvo riebalų nepersistengdami.
12. Žaisti laimikį.
Įsitraukite į gniuždančią padėtį - atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, pečius ir nuleiskite galvą nuo grindų sutraukę pilvą. Tada paprašykite, kad kas nors mestų mankštos kamuolį (ar krepšinį) - iš pradžių į kairę pusę, kad galėtumėte pasukti ir pasiekti, kad jį pagautumėte, o paskui į dešinę. Padarykite tai tiek kartų, kiek jums patogu, ir stenkitės kiekvieną savaitę padidinti skaičių.
13. Atsisakykite kasdienio sodos įpročio.
Kaip manote, kur baigiasi visi tie gazuotų gėrimų burbuliukai? Jie susirenka tau į pilvą! (Taip, net dieta: patikrinkite viską 7 nemalonūs šalutiniai geriamosios dietos soda poveikiai .) Sodą, dietinę soda ir seltzerį iškeiskite į liekninantį pagrindinį gėrimą „Sassy Water“.
14. Sėsk į vagoną.
Ta vyno taurė su kiekvienu patiekalu gali būti priežastis, kodėl jūsų džinsai yra per ankšti. Per didelis alkoholio kiekis gali pakelti kortizolio kiekį, siunčiant riebalus tiesiai į pilvą.
penkiolika. Irklentė nuo pilvo.
Nuotrauka pagal „Getty Images“
Plaukimas baidarėmis yra jaudinanti, beprotiška treniruotė. Nuolatinis irklavimas reikalauja, kad ilgesnį laiką jūsų pilvo raumenys suktųsi ir būtų sandarūs.
16. Pabarstykite sėklas ant salotų.
Saulėgrąžų sėklose gausu tonų MUFA ir B grupės vitaminų, kurie atlieka svarbų vaidmenį apsaugant nuo uždegimo. Pabarstykite du šaukštus ant savo salotų ir maišykite bulves.
17. Eikite vaikščiodami.
Eidami dieną, įsivaizduokite, kad magnetas traukia jūsų bambą atgal į stuburą. Praktikuokite tempimą, kol jis taps patogus, ir netrukus šis lengvas, patrauklus judesys taps tarsi antroji prigimtis.
24. Punch savo kelią į plokščią pilvą.
Aerobinis kikboksas yra ne tik puiki pilvo riebalus deginanti, kardio treniruotė. Visi tie rankų smūgiai ir aukšti smūgiai tvirti pilvo raumenys. (Išbandykite šiuos 6 kitus „bauginančius“ pratimus moterims.)
25. Sculpt, kol jūs sėdite.
Kai vairuojate, sėdite ar tiesiog laukiate gydytojo kabinete, įsivaizduokite, kad ant jūsų kėdės atlošo yra gumos ar šlapių dažų, todėl turite atsistoti, o ne atsilošti. Laikykite pečių ašmenis žemyn ir atgal, pakelkite pilvą ir įsivaizduokite, kaip mezgate savo šonkaulį kartu.
