Jūsų kūne yra daugiau nei 600 raumenų, ir skausmas gali užklupti bet kurį iš jų. Galbūt jums išsivystė skausmingas raumenų ar sausgyslių įtempimas - dažniausiai apatinėje nugaros dalyje arba viršutinėje kojos dalyje. Galbūt po treniruotės vėluoja raumenų skausmas. Galbūt jūs gerai užmigote, o ne iššaukiate raumenis ir jus pažadina veriantis blauzdos mėšlungis. Nepriklausomai nuo skausmo šaltinio, galite jausti, kad jūsų kūnas pasisuko prieš jus. Tačiau nebijokite - galite susigrąžinti skaudantį raumenį raumenų skausmo malšinimas ir galbūt ateityje išvengti skausmo.
Nustokite tai, ką darote
Taisyklė numeris vienas yra sustabdyti veiklą, sako Martin Z. Kanner, MD. Jis juokaudamas sako, kad jo medicinos praktikoje yra dviejų tipų pacientai: žmonės, kurie turėtų sportuoti ir nesiruošia, ir žmonės, kurie neturėtų sportuoti ir daryti. Žmonės, kurie stengiasi siekti tokio tikslo kaip maratonas, arba paaugliai sportininkai, kurie negali matyti tolesnių rungtynių, dažnai sunkiai leidžia savo kūnui pailsėti. Bet jei turite raumenų skausmą, kuris yra pakankamai blogas, kad galėtumėte perskaityti šį skyrių, dabar laikas nustoti stumti save. Mėšlungiui gali prireikti tik kelių minučių poilsio, tačiau stipriai įtampai gali prireikti dienų ar savaičių.
Padėkite sau daug ryžių
Tai reiškia poilsį, ledą, suspaudimą ir pakilimą, sako Kanneris. Tikimės, kad jūs jau ilsitės: susilaikykite nuo sportinės veiklos ir venkite jokio svorio ant sužeistos vietos, jei jums tikrai skauda. Likę formulės žingsniai padeda sumažinti sužaloto raumens uždegimą ir patinimą. Norėdami apledėti sužeistą raumenį, apvyniokite ledo kubelių maišelį audiniu ir tepkite jį ant skaudamos vietos ne ilgiau kaip 20 minučių vienu metu, sako Kanneris.
Gera alternatyva yra audiniu apvyniotas šaldytų daržovių maišelis, kurį galite formuoti aplink kūno dalį-jis pažįsta vieną moterį, kuri daugelį metų naudoja tą patį maišą žirnių. Suspaudimą galite patirti tvirtai apvynioję traumą elastiniu tvarsčiu, bet ne taip stipriai, kad kūnas dilgčioja arba tampa tamsesnis kitame tvarsčio gale. Laikykite ne ilgiau kaip 4 valandas vienu metu. Pakelkite ranką ar koją aukščiau širdies lygio, kad sumažintumėte patinimą. Jums gali tekti atremti ranką ar koją ant pagalvės.
Įšilti
Praėjus maždaug 48 valandoms po traumos, galite pradėti šiek tiek ištempti skaudantį raumenį ir jį šildyti - geriausia tuo pačiu metu. Tai padės išvengti kontraktūrų, raumenų įtempimo, kuris neatlaisvins. Jūsų natūralus polinkis yra nejudinti skaudančios kūno dalies, sako Kanneris, tačiau tai svarbu padaryti. Įeikite į karštą dušą ir lėtai pradėkite sukti skaudančią dalį. Eik tik iki skausmo ir nespauskite toliau. Sūkurinės vonios ir šiluminiai įvyniojimai siūlo kitus gerus būdus, kaip pašildyti save.
Arnikos ieškokite ingredientų sąraše
Senovėje liaudies gynimo priemonėse nuo raumenų skausmo buvo arnika-geltonai oranžinė gėlė, aptinkama Europoje ir Šiaurės Amerikoje. Arnikos turinčius losjonus galima įsigyti daugelyje sveiko maisto parduotuvių ir kai kuriuose prekybos centruose. Prieš gausiai tepdami, turėtumėte išbandyti nedidelį odos lopinėlį. Pastaba: kai kurie žmonės yra alergiški gėlėje esančiai cheminei medžiagai.
Tempkite profilaktikai - jei norite
Nors galbūt prisimenate vidurinės mokyklos sporto salės mokytoją, raginantį jus siekti toliau link kojų pirštų, tyrimai buvo atlikti pirmyn ir atgal, ar tempimas naudingas jūsų raumenims fizinio krūvio metu, sako Gregory Snow, DC, CCSP. 2004 m. Atliktoje tyrimų apžvalgoje nerasta pakankamai įrodymų, patvirtinančių tempimą prieš ar po treniruotės tarp rimtų ar pramoginių sportininkų, arba tai atgrasyti.
2007 m. Žurnale atliktas tyrimas Sporto medicina, tačiau pasiūlė pirmiausia sušilti mažo intensyvumo judesiais, kurie sukelia nedidelį prakaitavimą, o vėliau ištempti. Visa tai atliekama likus 15 minučių iki treniruotės ar renginio. Įšilkite bent 5 minutes (tempdami šaltus raumenis galite padidinti traumų riziką), tada, jei norite, pasitempkite, siūlo Sniegas. Baigę pratimą, dar kartą pasitempkite. Pasak jo, paskutinė tempimo sesija padeda atsigauti ir gerai jaustis kitą dieną, o raumenys pailgėja po veiklos, kai jie yra labiausiai pavargę. (Čia yra 9 pratimai, kuriuos galite atlikti bet kokio dydžio.)
Iš anksto išbandykite kofeiną
Vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurių kofeino kiekis buvo lygus 2 1/2 puodelio kavos valandą prieš 30 minučių dviračiu, maždaug pusę kojų raumenų skausmo patyrė kaip raiteliai, kurie neturėjo kofeino. Pasak pagrindinio tyrėjo, kofeinas gali blokuoti uždegiminės cheminės medžiagos prisijungimą prie smegenų ar raumenų sričių, susijusių su skausmu. Net vienas puodelis kavos prieš pratimą gali padėti.
Gerkite šiek tiek vyšnių sulčių
Tai dažnai nelaikoma sportiniu gėrimu, tačiau vyšnių sultyse yra natūralių priešuždegiminių cheminių medžiagų, kurios gali sumažinti skausmą ir patinimą. Vieno tyrimo dalyviai, kurie 3 dienas prieš sunkią treniruotę gėrė 16 uncijų per dieną, po dviejų dienų mažiau jautė raumenų skausmą. (Štai 3 neįtikėtinos vyšnių sulčių naudos .)
Priimkite savo apribojimus
Tie iš mūsų, vyresni nei 40 metų, galvoja, kad galime padaryti viską, ką darėme prieš 20 metų, o mes negalime, sako Kanneris. Jis lygina raumenis su guminėmis juostomis: būdamas 20 metų jie yra tarsi nauja guminė juosta, kuri atsistato po to, kai ją ištempsi. Būdami 40 metų jie labiau panašūs į guminę juostelę, kuri keletą metų atsiliko nuo sofos. Jis yra standesnis ir greičiau užsifiksuos, kai jį ištempsi. Nors senstant svarbu išlikti aktyviam, įsitikinkite, kad jūsų tempas ir veikla keičiasi atsižvelgiant į besikeičiančias jūsų kūno ribas.
Dėvėkite šiltus drabužius
Jei mankštinatės šaltu oru ir manote, kad sustingstate ir skauda, sušilkite su daugiau drabužių. Galbūt ten galėsite sustabdyti raumenų problemas. Šaltu oru buvęs „New York Jets“ vyriausiasis treneris Bobas Reese‘as, norėdamas išlaikyti šilumą, žaidėjai po uniformomis dėvėjo bėgančias pėdkelnes. Jis sako, kad žaidėjams patinka suspaudimo jausmas, o pėdkelnės šiek tiek palaiko raumenis.
Keisti pozicijas
Nesvarbu, ar esate išlenktas per klaviatūrą, ar įvedęs dviratį, riešai ir dilbiai yra pažeidžiami mėšlungio ir skausmo, sako Scottas Donkinas, DC. Tačiau yra vienas svarbus skirtumas tarp dviratininkų ir biuro darbuotojų - kai dviratininkai perka dviračius, pardavėjas paprastai būna ten, kad įsitikintų, jog pasirenka jiems labiausiai tinkantį dviratį. Tačiau biuro darbuotojai, turintys įvairaus dydžio pirštus ir rankas, paprastai naudoja tą pačią biuro įrangą. Pasirinkus ergonomiškus stalo žokėjų priedus, tereikia šiek tiek ištirti ir išbandyti, kad rastumėte sąranką, kuri padėtų jums patogiai ir ergonomiškai būti teisingoje padėtyje.
Pasak Donkino, riešą ir rankas reikia naudoti neutralioje padėtyje. Šioje padėtyje riešas nėra sulenktas nei į priekį, nei atgal, nei į vidų, nei į išorę. Jei turite ilgas rankas ir pirštus, galite sumažinti riešo apkrovą, sureguliuodami klaviatūrą į horizontalią padėtį (plokščią su darbiniu paviršiumi), jei tik jūsų rankos ar pečiai nebus įtempti. Tiems, kurie turi trumpas rankas ir pirštus, didesnis klaviatūros nuolydis padės lengviau pasiekti klavišus.
Pakartokite veiklą, dėl kurios jums skaudėjo
Skamba priešingai, bet padeda. Kitą dieną pakartokite veiklą, sako Reese, tačiau daug mažiau. Tai padės pašalinti kai kuriuos skausmus. Įrodyta, kad vidutinio sunkumo mankšta išskiria smegenų chemines medžiagas, vadinamas endorfinais, kurios veikia kaip natūralūs skausmą malšinantys vaistai. Be to, judesys gali paskatinti kraujotaką skausminguose raumenyse, o tai gali padėti pašalinti uždegimines medžiagas, kurios prisideda prie skausmo.
Išbandykite kurkumino gydymą
Prieskonių ciberžolėje yra kurkumino, kuris turi priešuždegiminių savybių, kurios gali veikti kaip nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo. Ieškokite kurkumino papildų, kurių sudėtyje yra 95% kurkumino; Įprasta dozė yra 400 miligramų tris kartus per dieną. (Štai 21 gydomųjų žolelių, kurias skiria gydytojai .)
Pradėkite riedėti
Treniruokliai plūsdavo prie putų volelių - tvirtų putų vamzdelių, kuriais masažuojate raumenis, ant jų padėdami savo kūno svorį. Pavyzdžiui, jei skauda šlaunis, gulėkite ant kairės pusės, o svoris remiasi į volelį po kairiąja šlaunimi. Ištieskite kairę koją ir sukryžiuokite dešinę koją, o svorį padėkite ant kairiojo dilbio ir dešinės pėdos. Dešine koja šiek tiek atsistokite nuo grindų ir 2 minutes kairiąją šlaunį perbraukite ant ritinėlio, trumpam sustodami skaudamose vietose. Pakeiskite šonus ir pakartokite dešinėje pusėje.
Išsišakoti
Kai skauda vieną raumenų rinkinį, naudokite kitus. Pavyzdžiui, vaikščiojantys, kuriems skauda blauzdos raumenis, turėtų maišytis plaukdami ar važiuodami dviračiu (tai veikia viršutines kojas), kad galėtų toliau mankštintis gydydami.
Numesti svorio
Jei skaudantys raumenys ir raumenų įtampa tapo lėtine problema, papildomas svoris, kurio prašote judėti, gali būti bent iš dalies kaltas. Atsikratykite tų nepageidaujamų kilogramų pakeisdami mitybą ir mankštos įpročius. (Sužinokite lengviausias būdas, todėl numeskite iki 20 svarų per 8 savaites .)
Būk realistiškas
Jei, pavyzdžiui, bėgant visada skauda, gali tekti susirasti kitą pratimą. Bėgimas yra viena iš pavojingiausių sporto šakų traumoms, sako gydytoja Gabe Mirkin. Kai bėgate, abi kojos palieka žemę ir nusileisdamos sukuria pakartotinį smūgį. Niekas iš jo sporto draugų iš amžiaus vidurio vis dar nebėga, sako jis, ir nors tvirtina, kad negaliu bėgti per gatvę, jis net septyniasdešimties metų bėga greitu tempu 100 mylių.
Balansuokite savo statinų vaistą
Žmonės, vartojantys statinus cholesterolio kiekiui mažinti, gali patirti dažną šalutinį poveikį: raumenų skausmą. Tyrimai parodė, kad 100 miligramų papildo kofermento Q10 (CoQ10) vartojimas per dieną padėjo sumažinti skausmą mažoje žmonių grupėje, vartojančioje statinus. Vaistų vartojimas gali sumažinti natūralią jūsų organizmo CoQ10 gamybą ir prisidėti prie skausmo. Jei vartojate statiną, paklauskite gydytojo, ar ši priemonė gali padėti.
Pakeiskite batus
Dėvėdami netinkamus batus ar netinkamus batus, galite paaiškinti pėdų, kojų ir net nugaros skausmus, kuriuos jaučiate sportuodami, sako sporto medicinos ekspertas Mike'as McCormickas. (Štai 7 būtiniausi bėgimo bateliai, kurie nesugadins jūsų kojų.)
Nesėdėk tik ten - judėk
Kai sėdite ilgą laiką - darbe prieš kompiuterį ar namuose prieš televizorių - atsikelkite ir judėkite bent kartą per valandą, sako Sniegas. Dėl to jūsų kraujas teka ir raumenys atsipalaiduoja.
Atlaisvinkite drabužius
Jei jaučiate kojų mėšlungį, galbūt norėsite nusimesti pėdkelnes ar kitą prigludusį drabužį, kad raumenys turėtų daugiau vietos.
Išgerti
McCormickas sako, kad dehidratacija dažnai prisideda prie spazmų. Mes per daug pabrėžiame poreikį priversti skysčius, ypač prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo. Ir dėl geros priežasties.
Ištempkite, kad sustiprintumėte
Skirkite raumenims reikiamą dėmesį ir jie linkę tyliai atlikti savo darbą. Nekreipkite į juos dėmesio, ir jie šauksis dėmesio, traukdami mėšlungį ar patirdami įtampą, kai juda neteisingai. Kai tai atsitiks, galbūt vėl galėsite juos nuraminti atlikdami keletą paprastų tempimo pratimų. Bet jei norite, kad jie liktų tylūs, greičiausiai turėsite įtraukti tempimą į kasdienę veiklą įprastame gyvenime. Štai keletas gydytojų, sporto trenerių ir kineziterapeutų pasiūlymų, kurie padės išlaikyti dėmesį darbui ir žaidimams, o ne raumenų skausmui.
Pirštas rankšluosčiu. Norėdami ištempti ir sustiprinti kulkšnies raumenis, atsisėskite ant grindų ir sulenkite rankšluostį aplink pėdos kamuolį, laikydami rankšluosčio galus kiekvienoje rankoje. Pakaitomis nukreipkite pirštus aukštyn ir žemyn, traukdami rankšluosčio galus į save ir laikydami kojas tiesiai. Pakartokite keletą kartų abiem kojomis.Vėl paglostykite rankšluostį.Šį kartą nejudinkite kojų pirštų. Atsiloškite rankšluosčiu, susuktu aplink koją, kol pajusite blauzdos raumens tempimą. Laikykite 15 sekundžių ir pakartokite keletą kartų. (Štai kaip tonizuoti visą kūną rankšluosčiu.)
Naudokite veiksmus. Norėdami ištempti veršelius, atsistokite ant apatinio laiptų laiptelio ir laikykite turėklus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Perkelkite vieną koją atgal taip, kad pėdos kamuolys būtų žingsnio krašte, o kulnas pakibtų nuo nugaros. Tada, šiek tiek sulenkę abu kelius, nuleiskite kulną žemiau laiptelio ir pajuskite tempimą apatinėje kojos dalyje. Laikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
Eik į lovą. Tiesą sakant, sėdėkite ištiesę vieną koją ant lovos, o kitą pakabinkite ant šono. Tada pasilenkite į priekį, kol pajusite blauzdikaulio (šlaunies užpakalinės dalies) tempimą, ir palaikykite 10–15 sekundžių. Pakartokite keletą kartų, tada perjunkite pozicijas ir ištempkite kitą blauzdikaulį.
Atsistokite ant vienos kojos. Norėdami ištiesti keturgalvio raumens (šlaunies priekio) raumenis, atsistokite ant vienos kojos ir laikykite priešingą pėdą taip, kad kulkšnis liestų jūsų sėdmenis, o keliai būtų nukreipti į grindis. Laikykite 10 sekundžių. Kartokite penkis kartus su kiekviena koja.
Pasukite atgal. Norėdami gerai ištempti pečius, uždėkite vieną ranką, sulenkę alkūnę, už galvos, o priešinga ranka švelniai patraukite alkūnę už galvos.
Pasiekite aplink. Kitas geras peties tempimas yra laikyti vieną ranką sulenkta alkūne per vidurį ir priešinga ranka švelniai traukti ranką per priekinę kūno dalį.
Ištieskite riešus. Padarykite kumštį, tada perbraukite arba išskleiskite pirštus kiek įmanoma. Atsipalaiduokite. Pakartokite tris ar keturis kartus.
Ištieskite dilbius. Ištieskite rankas tiesiai priešais kūną delnais žemyn. Sulenkite rankas aukštyn, kad delnai būtų nukreipti nuo jūsų. Laikykite tą tempimą 5 sekundes. Tada sulenkite rankas žemyn, kad delnai būtų nukreipti į jus. Laikykite tą tempimą 5 sekundes. Pakartokite tris ar keturis kartus.
Pašalinkite naktinius kojų mėšlungius
Keletas dalykų skauda blogiau nei a charley arklys - veriantis blauzdos raumenų mėšlungio skausmas, galintis pažadinti jus iš miego. Kas nutiko? Iš esmės jūsų blauzdos raumuo įstrigo. Kojų raumenys susitraukia, kai apsisukate ar ištempiate miego metu. Kai raumuo lieka susitraukęs, gali atsirasti staigus mėšlungis. Štai kaip sustabdyti naktinius mėšlungius ir, tikėkimės, vėliau naktį pasikartoti.
Pasilenk į sieną. Atsistokite 3–5 pėdų atstumu nuo sienos, kulnus laikykite plokščius, o kojas - tiesias. Atsiremkite į sieną priešais save, kai palaikote save rankomis. Laikykite 10 sekundžių ir pakartokite keletą kartų.
Masažuokite mėšlungį. Masažuokite blauzdą, trindami aukštyn nuo kulkšnies. Jei naktiniai mėšlungiai yra nuolatinė problema, galbūt norėsite tai padaryti prieš eidami miegoti.
Atlaisvinkite dangčius. Iš dalies gali būti kaltas sunkių antklodžių spaudimas ant kojų.
Dėvėkite laisvus, tekančius erdvius PJ. Prigludusios pižamos tik sustiprins naktinius kojų mėšlungius, jei esate linkę į jas.
Naudokite elektrinę antklodę. Elektrinė antklodė ant jūsų lovos gali padaryti daugiau, nei sušildyti šaltomis žiemos naktimis; jis taip pat gali išlaikyti jūsų blauzdos raumenis šiltus ir be skausmo.
Miegok ant šono. Miegoti ant pilvo ištiesus kojas ir sulenkus blauzdas sukelia mėšlungį, sako Donkinas. Pabandykite miegoti ant šono, keliai sulenkti aukštyn, o tarp jų - pagalvė.
Apsvarstykite daugiau kalcio. Dėl kalcio trūkumo raumenys gali džiaugtis; raumenų susitraukimai yra stipresni, sako Donkinas. Dienos kalcio vertė yra 1000 miligramų per dieną (1200, jei esate vyresnis nei 50 metų).
Kada kreiptis į gydytoją
Dažniausiai staigaus raumenų mėšlungio, įtampos ar net labai skausmingas skausmas yra daug blogesnis nei trauma. Bet ne visada. Pavyzdžiui, mėšlungis gali būti nervų pažeidimo rezultatas. Arba retais atvejais tai gali būti flebito - venų uždegimo - rezultatas. Flebitas gali tapti sunkus, jei yra giliųjų venų, tačiau paprastai jis nėra rimtas, kai uždegimas yra paviršinėje venoje. Raumenų problemos, kurios įgauna nenormalias savybes ir išlieka Gegužė būk rimtesnis. Pasitarkite su gydytoju.
Patarėjų grupė
Scottas Donkinas, DC, yra „Chiropractic Associates“ partneris Linkolne, Nebraskoje. Jis taip pat yra pramonės konsultantas, teikiantis patarimų, kaip sumažinti darbo krūvį darbo vietų vartotojams ir jų autoriams Sėdi ant darbo.
Martinas Z. Kanneris, gyd. yra psichiatras Pikesvilyje, Merilandas, Merilando ortopedų, reabilitacijos ir darbo medicinos specialistų draugijos įkūrėjas.
Mike'as McCormickas yra partneris su „Athletico“, reabilitacijos centru, Lagrange parke, Ilinojaus valstijoje.
Gabe Mirkin, gyd. yra sertifikuotas sporto medicinos gydytojas ir praktikuoja Kensingtono mieste, Merilande. Jis yra daugelio knygų šia tema autorius.
Bobas Reese yra buvęs „New York Jets“ vyriausiasis treneris ir buvęs profesionalių futbolo lengvosios atletikos trenerių draugijos prezidentas. Jis yra docentas Jeffersono sveikatos mokslų kolegijoje Roanoke, Virdžinijoje.
Gregory Snow, DC, CCSP, yra klinikų dekanas Palmerio chiropraktikos koledže, Vakarų miestelyje, San Chosė, Kalifornijoje.
