gerenme/getty vaizdai Sportinės mitybos pramonė tikrai klesti . Taigi nenuostabu, kad televizijos reklamose ir žurnalų skelbimuose, taip pat svetainėse (kaltas!), Yra daugybė maisto produktų ir gėrimų, kurie padeda „papildyti“ ir „pasikrauti“ po treniruotės.
Nors šiems produktams yra laikas ir vieta - daugiau apie juos per minutę - ne kiekvienai treniruotei reikia nedelsiant užkąsti ar pavalgyti. Robas Danoffas , DO, Filadelfijos gydytojas, turintis sporto medicinos specialybę.
„Žmonės manęs visą laiką klausia:„ Ar turiu papildyti degalus po mankštos? “ “ - sako Danoffas. „Atsakymas, kurį paprastai jiems duodu, yra ne“. Ypač jei užsiėmėte tik lengva treniruote, tarkime, a švelni joga klasė arba trumpas bėgimas - jūsų kūnui nereikia daug ką pakeisti, sako Danoffas.
„Jei pirmą kartą mankštinotės ryte prieš pusryčius, žinoma, turite ką nors suvalgyti“, - sako jis. 'Bet jei jūs valgėte valgį per paskutines keturias ar šešias valandas, jums tikrai nereikia maisto iškart po lengvos ar vidutinio sunkumo treniruotės.'
Kalbant apie daug kalorijų turinčius sportinius gėrimus ir barus, greičiausiai jūs sabotuojate savo treniruotes, o ne padedate jiems. „Jie gali būti naudingi, jei atlikote valandą ar daugiau energingų pratimų“, - sako Danoffas. Tačiau daugumai iš mūsų kelios salierų lazdelės ar bananas ir šiek tiek vandens padarys darbą, sako jis. (Niekada daugiau nesilaikykite dietos ir vis tiek numeskite svorio naudodamiesi šiuo pažangiausiu planu, kuris natūraliai treniruoja jūsų riebalų ląsteles! Štai kaip .)
Kokių kitų valgymo klaidų darote po treniruotės? Skaitykite toliau.
Jūs pamišote dėl baltymų.
debbi smirnoff/getty vaizdai Yra nuolatinis mitas, kad treniruokliai, norėdami maksimaliai padidinti savo jėgą, po treniruotės turi priaugti daug baltymų. Netiesa. Kol jūsų dienos racione yra pakankamai baltymų, tai yra 46 g suaugusių moterų, pagal Nacionalinė medicinos akademija - nebūtina valgyti daug baltymų iškart po treniruotės (čia yra tobulas dienos kiekis), Studija nuo Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas.
Jūs geriate alkoholį.
Po treniruotės susigrąžinus kelias taures vyno gali sutrikti raumenų gebėjimas efektyviai atsigauti ir atsistatyti. Studija į PLOS Vienas . Geros naujienos: viena taurė vyno arba alaus tikriausiai nesukels problemų, sako tyrimo grupė.
Prevencija „Premium“: 4-Berry Blast Smoothie skirtas svorio metimui
Jūs per daug pasileidžiate.
michael rheault/getty vaizdai Daugelis iš mūsų sako sau, kad dėl to, kad sportavome, galime valgyti viską, ko norime. Ši mąstysena netgi gali nukristi į mūsų ne treniruočių dienas, sako Jenna Braddock , RDN. „Prieš dvi dienas nubėgau penkias mylias, todėl šį vakarą gerai nueiti vakarienės metu“, - sako ji, pateikdama pavyzdį, kaip ji nenaudinga. Bet dauguma tyrimų rodo tai, ką valgote, yra daug svarbiau nei tai, kiek mankštinatės, kai kalbama apie juosmens liniją. Gerai kartkartėmis šiek tiek pasilepinti. Tačiau neleiskite, kad treniruotės metu nukreiptumėte jus į masinį ar nesveiką maistą, sako Braddockas.
Po intensyvios treniruotės taupote angliavandenius.
andrea mainardi/eyeem/gauti vaizdus Po valandos ar daugiau didelio intensyvumo mankštos-pagalvokite apie bėgimą ar plaukimą-jūsų raumenims reikia daug glikogeno, kad jie sugrįžtų ir sustiprėtų. Nancy Cohen , Doktorantė, mitybos profesorė Masačusetso universitete, Amherst. Sveiki angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai, yra geriausi glikogeno šaltiniai. Cohenas sako, kad per 60 minučių po treniruotės norėsite suvartoti maždaug 1 g sveikų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Turtingas vaisiais vaisių kokteilio nuves tave ten.
Jūs negeriate pakankamai vandens.
tomas m. scheer/eyeem/getty vaizdai Bėgikai nepakankamai įvertina prakaituojamo vandens kiekį 50% tyrimams nuo „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism“ . Net lengva treniruotė - tokia, kurioje nesijaučiate stipriai prakaitavęs - gali sukelti lengvą dehidratacija . Cohenas pataria prieš ir po treniruotės pasverti. Už kiekvieną numestą kilogramą kūno svorio norite išgerti maždaug tokį kiekį vandens. (Vienas svaras lygus 16 uncijų.) Pateikite vieną iš jų švaraus vandens receptai bandymas.
Jūs neplanuojate iš anksto.
antonio Desideri / eyeem / getty images Jei treniruotės metu sulaužėte užpakaliuką, pajusite rimtą alkio priepuolį. Ir tai pats blogiausias laikas apsispręsti, ką valgyti. Mūsų smegenys yra priverstos trokšti didelio kaloringumo ir daug energijos turinčio maisto, kai esame alkani tyrimus iš Kornelio universiteto. Ir tie kalorijų potraukiai verčia mus rinktis nesveiką maistą. (Peržiūrėkite šiuos 5 paprastus būdus, kaip įveikti potraukį po treniruotės.) Kornelio komanda nustatė, kad alkani pirkėjai pirko 46% daugiau kalorijų turinčių produktų nei jų mažiau išbadėję kolegos. Alkanieji pirkėjai taip pat pirko mažiau sveiko maisto. Geriau planuokite užkandžius ar valgius po treniruotės anksčiau tu prakaituoji.
