12 geriausių putų ritinėlių pratimų raumenų skausmui ir įtampai sumažinti

Jei kiekvieną rytą pabundate su skauda apatinę nugaros dalį arba atsidursite trintis skauda pečius kelias popietes per savaitę, tu toli gražu ne vienas. Remiantis duomenimis, maždaug 50 milijonų amerikiečių kenčia nuo tam tikro lėtinio skausmo Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) . Taigi jūs esate geroje kompanijoje, nors tai nesumažina kaklo skausmo.

Geros naujienos: sprendimas gali būti tik nebrangus įrankis ir kelias minutes. Kineziterapeutai jau seniai kreipėsi į putų volelius (ilgus, cilindrinius juodos arba mėlynos spalvos putų gabalus, kuriuos greičiausiai matėte sporto salėje), kad sumažintumėte įtampą ir tuo pačiu pašalintumėte skausmus.

Kokie yra putų valcavimo privalumai?

Putų valcavimas, taip pat žinomas kaip savaiminis miofascialinis atpalaidavimas, padeda sumažinti raumenų įtampą, nes viršutiniai audinių sluoksniai tampa lankstesni. Yra audinių sluoksnis, vadinamas fascija, kuris yra ant raumenų ir jungia jūsų raumenų grupes, aiškina Brianas Gurney, D.P.T., C.S.C.S., treneris, tarybos patvirtintas sporto klinikinis specialistas ir kineziterapeutas. „BeFit“ terapija Niujorke. Paprastai nutinka taip, kad fascijoje susidaro įtempti, jautrūs trigeriniai taškai. Naudojant putų volelį, galima pašalinti tuos taškus ir minkštųjų audinių sąaugas.

Sujungus putų volelio pratimus su tempimais, bus atverti neriboti audiniai, ir jūs galite tiesiog judėti laisviau ir palengvinti skausmą.

Putų valcavimas taip pat padeda padidinti jūsų judesių amplitudę, nes raumenys aplink sąnarius nėra tokie įtempti. Dauguma trenerių rekomenduoja prieš treniruotę suvynioti putas, kad pažadintumėte raumenis, ir po treniruotės, kad išvengtumėte skausmo.

Kymas Noldenas, C.P.T., NASM sertifikuotas pratimų specialistas, taip pat mėgsta putų ridenimą, kad padėtų išlyginti bet kokį raumenų disbalansą, kuris sukelia skausmą. Pavyzdžiui, jei jūsų keturračiai yra įtempti, tikėtina, kad jie dirba daugiau, nei reikia, o jūsų blauzdikauliai, kurie gali padėti apkrovai, šiek tiek miega. Šis derinys gali veda prie kaprizingų kelių .

Taigi, aš pradėčiau voliotis putas, kad išleisčiau keturkojį, tada apversčiau, kad padarytumėte keletą tiltų, kurie suaktyvins blauzdikaulį, sako Noldenas.

Sujungus putų valcavimą su tempimo ir stiprinimo pratimais, galite atverti visiškai naują mobilumą be skausmo. Tačiau vienas atsargumo žodis: jei skausmas yra aštrus ar dilgčiojantis, trunka ilgiau nei savaitę arba prasidėjo po kokio nors trauminio įvykio, kreipkitės į gydytoją. Gydytojas gali patarti apie rimtesnius raumenų ar skeleto sužalojimus, o kineziterapeutas gali išanalizuoti jūsų judesius, kad nustatytų problemą.

Priešingu atveju, jei jūsų skausmas yra:

• skauda
• ateina ir išeina
• arba mankštindamasi geriau jautiesi ...

... žinokite, kad tai yra požymiai, kad tai yra minkštųjų audinių sandarumo problema, ribojanti jūsų mobilumą ir kad putų valcavimas gali padėti, sako Davidas Reavy, P.T., O.C.S., kineziterapeutas ir įkūrėjas. „React“ fizinė terapija Čikagoje.

Kokie putų ritininiai pratimai malšina skausmą?

Pirma, jums reikia putų volelio, kuris svyruoja nuo minkšto iki tankesnio modelio. Viskas priklauso nuo to, kaip jautriai liečiasi jūsų raumenys ir kokio gilumo norite masažo. Taigi, jei ketinate jį nusipirkti, pasitarkite su savo kineziterapeutu, kad gautumėte rekomendaciją.

Gurney mėgsta MELT metodas minkštas volas už kažką švelnesnio ir „TriggerPoint“ anglies putų volas jei pageidaujate storesnio varianto giliai patekti į audinius. Prevencija redaktoriai taip pat palaiko „TriggerPoint“, o mes net pavadinome prekės ženklą Tinklelio putų volas 2021 m. „Fitness Awards“ laimėtojas už lengvumą ir ilgaamžiškumą.

Atlikdami kiekvieną žemiau atliktą putų volelio pratimą, sukite 30–60 sekundžių, pristabdydami ir leisdami raumenims atsipalaiduoti aplink volelį, kai pataikysite į įtemptą ar švelnią vietą. Atminkite: putų valcavimas neturėtų sukelti stipraus skausmo. Jei taip, tai jūsų patarimas atsisakyti ar sustoti. Norėdami palengvinti, taip pat galite atlikti tempimą, nukreiptą į raumenis, kuriuos atpalaiduojate. (Norėdami sužinoti daugiau apie tai, patikrinkite mūsų mėgstamiausius lankstumo pratimus .)

1. Šoninis keturkojų masažas

Puikiai tinka : keturių vietų sandarumas, kelio skausmas

Kaip tai padaryti : Padėkite putų volelį ant žemės statmenai kūnui, tada uždėkite dešinę šlaunies pusę ant jo. Dešinę koją laikykite tiesiai, o kairę-beveik plokščią ant grindų. Kairė ranka ar dilbis bus ant žemės, kad suteiktų jums papildomos paramos ir sverto. Kitas: Šiek tiek pasukite kūną į grindis, kad nukreiptumėte išorinį keturračio raumenį, tada lėtai pasukite pirmyn ir atgal masažuodami. Perjunkite į kitą koją.

2. Adductor masažas

Puikiai tinka : kirkšnies sandarumas, kelio skausmas

Kaip tai padaryti : Atsigulkite skrandžiu ant žemės, putų volelis lygiagrečiai šalia jūsų. Pakelkite liemenį aukštyn per rankas. Laikykite dešinę koją tiesiai už savęs ir sulenkite dešinę koją maždaug 90 laipsnių kampu. Pakelkite dešinę koją ir padėkite ją ant putų volelio. Perkelkite svorį pirmyn ir atgal, kai putų volelis masažuoja kirkšnį. Pakartokite priešingoje pusėje.

3. Išskleiskite blauzdikaulį

Puikiai tinka : sąnarių įtempimas, kelio ir nugaros skausmas

Kaip tai padaryti: Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis priešais save. Paimkite putų volelį ir padėkite po šlaunimis. Norėdami padėti, padėkite rankas už savęs. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad kairė pėda būtų plokščia ant grindų. Pradėkite perkelti kūną į priekį ir atgal, kai perkeliate putų volelį nuo apatinės sėdmenų dalies tiesiai virš kelio. (Niekada nevyniokite putų už kelio, kad nesudirgintumėte sąnario.) Norėdami atlikti gilesnį masažą, galite sukryžiuoti kairę koją per dešinę. Atleisdami dešinę, būtinai mylėkite kairę koją.

4. Metų sutriuškinimas

Puikiai tinka : peties skausmas

Kaip tai padaryti : Atsigulkite ant dešinės pusės, putų voleliu statmenai liemeniui ir tiesiai po pažastimi. Ištieskite dešinę ranką taip, kad ji būtų arčiau ausies, ir leiskite putų voleliui nugrimzti į raumenis. Galite pasukti atgal ir į priekį arba pasodinti kairę koją į grindis ir kairiąja koja padėti perkelti volelį aukštyn ir žemyn. Baigę apverskite į kitą pusę.

5. Pasviręs masažas

Puikiai tinka : ab ir nugaros skausmai

Kaip tai padaryti : Atsigulkite ant dešinės pusės, putų voleliu statmenai pilvui ir po juo. Padėkite dešinį dilbį ant grindų, o dešinę koją tiesiai, kairį kulną lygiai ant žemės. Masažuodami lėtai pasukite į priekį ir atgal įstrižai . Jūs netgi galite judėti aukštyn ir žemyn, kad gautumėte kitas šoninio kūno vietas. Kai būsite pasiruošę, perjunkite į kairę pusę.

6. Tricep smash

Puikiai tinka : peties ir alkūnės skausmas

Kaip tai padaryti : Atsiklaupkite (arba atsigulkite į žemę) ir padėkite putų volelį horizontaliai žemyn priešais save. Uždėkite dešinės viršutinės rankos nugarą ant ritinėlio ir jis nuskęsta į raumenis. Likite čia, tada sulenkite ir ištieskite alkūnę dirbdami į tricepą. Pajutę, kad raumuo atsipalaidavęs, perkelkite putų volelį į kitą tricepso sritį. Baigę pereikite prie priešingos rankos.

7. Romboidinis masažas ir krūtinės atidarymas

Puikiai tinka : viršutinės nugaros dalies skausmas, kaklo/krūtinės spaudimas, peties skausmas

Kaip tai padaryti : Padėkite putų volelį vertikaliai ant grindų ir paguldykite galvą, nugarą ir užpakalį, kad būtumėte visiškai palaikomas. Sulenkite kelius ir pasodinkite abi kojas į žemę. Kaktusas tas rankas, kad jūsų rankos būtų už ausų, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Priartinkite rankas kuo arčiau grindų. Laikykite 2 sekundes, tada sujunkite rankas. Kartokite, kol pasieksite norimą masažo laiką.

8. Viršutinės nugaros dalies pratęsimo masažas

Puikiai tinka : viršutinės nugaros dalies skausmas, pečių skausmas

Kaip tai padaryti : Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti kojomis ant grindų. Paimkite putų volelį, atsisėskite ir padėkite jį žemiau ir lygiagrečiai viršutinei nugaros daliai. Apsikabinkite, tada ištieskite nugarą virš putų volelio. Grįžk atgal. (Neleiskite putų voleliui riedėti!) Pakartokite, kol pajusite, kad jūsų nugara atsipalaiduoja. Paimkite putų volelį ir padėkite jį aukščiau arba žemiau ant viršutinės nugaros dalies. Kartokite procesą, kol apimsite visą regioną.

9. Įprastas veršelio ritinys

Puikiai tinka : Achilo, kulno, pėdos ir kelio skausmas

Kaip tai padaryti : Atsisėskite ant žemės ištiesę kojas priešais save. Padėkite putų volelį po dešiniuoju blauzdikauliu ir sukryžiuokite kairę koją per dešinę, kad padidintumėte spaudimą. Padėkite rankas už savęs, kad galėtumėte sverti, tada pradėkite perkelti svorį pirmyn ir atgal, kad masažuotumėte blauzdas. Jei jums reikia mažiau spaudimo, padėkite kairę koją ant grindų. Kai būsite patenkinti, pereikite prie kitos kojos.

10. Klupančių blauzdų masažas

Puikiai tinka : Achilo, kulno, pėdos ir kelio skausmas

Kaip tai padaryti : Pradėkite klūpėdami, užpakalį ant kulnų. Atsisėskite šiek tiek, paimkite putų volelį ir padėkite jį tarp šlaunų ir blauzdų. Atsisėskite ir leiskite voleliui paskęsti blauzdose. Galite perkelti klubus iš kairės į dešinę, kad pasiektumėte skirtingus kampus, arba galite sėdėti, kol pajusite raumenų atsipalaidavimą. Tai gali būti intensyvu, todėl jei spaudžiate per daug, rinkitės įprastą veršelio išvyniojimo parinktį.

11. Šoninė blauzdų mobilizacija

Puikiai tinka : blauzdų įtvarai

Kaip tai padaryti : Padėkite putų volelį priešais jus horizontaliai. Tada pakilkite į lentos padėtį virš ritinėlio. Pakelkite dešinįjį kelį, kad blauzdos išorė būtų ant ritinėlio. Perkelkite kūną aukštyn ir žemyn, kad volelis masažuotų blauzdos ilgį. Būtinai pakartokite kairėje pusėje.

12. Pėdos ritinys

Puikiai tinka : pėdų skausmas

Kaip tai padaryti : Nuo klūpėjimo ar stovėjimo padėkite dešinę koją ant putų volelio, kuris jums yra horizontalus ant grindų. Lėtai judindami pirmyn ir atgal, leiskite kojai išlenkti ritinėlį. Praėjus 30–60 sekundžių, perjunkite kairę koją.

Eikite čia ir prisijunkite prie „Prevention Premium“ (mūsų geriausia vertė, visos prieigos planas), užsiprenumeruokite žurnalą arba gaukite prieigą tik skaitmeniniu būdu.