Norite įrodymų, kad maistas gali pakeisti jūsų nuotaika ? Pagalvokite apie Padėkos dieną - valgį, kuris palieka jus mieguistą kaip Valium dozė. Tada yra grande mocha latte; ar dar kas nors pasiima jus kaip gėrimą, kuriame viename putojančiame puodelyje yra du kofeino prisotinti maisto produktai? O kai jaučiatės silpni-kietasis diskas ką tik susprogdintas, jūsų kredito kortelės išnaudotos, koledžo pirmakursis ką tik grįžo namo, pusmečio viduryje, su judančiu furgonu-jūs nepasiekiate brokolių, ar ne? Ne, griebiatės šokolado, nes tai leidžia jaustis geriau.
Mokslininkai, kurie kažkada manė, kad maisto ir nuotaikos ryšys yra toks tolimas, kaip ateivių pagrobimai, persigalvojo. Šiandien yra daug tyrimų, susijusių su kofeino ir alkoholio poveikiu. Šio mitybos piktadario, riebalų tyrimai parodė, kad jis gali padėti užmigti, nuraminti ir netgi palengvinti skausmo suvokimą. Remiantis vienu tyrimu, neturėtumėte taupyti vištienos sriubos uostymui: kai kurios žiurkės miegojo geriau ir buvo judresnės. Dar svarbiau, kad jie jautėsi geriau, nors tai, kaip tyrinėtojai atskleidė, yra paslaptis.
Nors greitas pasivaikščiojimas ir meditacija taip pat gali padėti prastai nuotaikai, pripažinkime: kartais tiesiog norisi suvalgyti savo rūpesčius. Ir kodėl gi ne, kai yra mokslinių įrodymų, kad kai kurie maisto produktai gali pakeisti jūsų smegenų chemiją?
Čia yra keletas sveikiausių maisto produktų, skirtų geresnei nuotaikai, kurie sutvarkys jus nepildydami.
Kai tu esi sąvartyne
Be jokios ypatingos priežasties jūs jaučiatės žemesnis už gyvatės pilvą: šiek tiek verkiančioje pusėje, tarsi apsiniaukę, manydami, kad didelė šokolado dalis pakels jus tiesiai. Kartais be didelių pastangų - oras keičiasi, čekis iš tikrųjų yra pašte - nuotaika praeina ir viskas gerai su pasauliu. Bet jei esate įstrigę Dumpsville, išbandykite 30 minučių stebuklingą patiekalą: neriebus, mažai baltymų turintis ir daug angliavandenių turintis užkandis: pagalvokite apie skrudintą anglišką bandelę su šlakeliu mėlynių uogienės. (Imk mūsų depresijos viktorina kad sužinotumėte, ar esate nusiminusi, ar tai kažkas rimtesnio.)
Kai maistas, kuriame yra daug angliavandenių, nėra apsunkintas baltymų ar riebalų, jie leidžia aminorūgščiai, vadinamai triptofanu, užplūsti jūsų smegenis, kur ji virsta serotoninu, neurotransmiteriu, kuris pagerina nuotaiką ir sumažina potraukį maistui (pvz., Šokolado) ilgesys). Kaip premija tai padeda jums toleruoti skausmą ir netgi gali padėti jums miegoti kaip kūdikiui. Ir visa tai vyksta vos per pusvalandį.
Taip pat galite turėti gabaliuką pilno grūdo duonos su medumi arba dubenėlį oru išpūstų kukurūzų, siūlo Elizabeth Somer, RD, knygos Maistas ir nuotaika. Tačiau praleiskite baltyminius maisto produktus, tokius kaip sūris, vištiena ar kalakutiena. „Jie slopina serotoniną, - sako ji, - nes visos kitos amino rūgštys jose konkuruoja su triptofanu, todėl jis negali patekti į jūsų smegenis“. Jei jums tikrai reikia šokolado, venkite įprastai kreminės, riebios rūšies (atsiprašau) ir užpilkite šokolado sirupo be riebalų ant supjaustytų vaisių arba angliško bandelės „pasidaryk pats“. šokoladinė duona .
Kai esi mieguistas
Jei naktį negaunate pakankamai prastovų, galite jaustis irzlūs, netolerantiški, neatidūs, prislėgti ir labiau užmiršti nei žmonės, kurie laimingai beldžiasi į zzz. Yra medicininių nemigos priežasčių, tačiau „jūsų problema gali būti prie stalo, o ne miegamajame“, - sako Someras. Štai keletas mieguisto laiko sprendimų:
Atsisakykite kofeino. Ne, tai tikrai nėra „duh“ pasiūlymas. Jūs žinote, kad turėtumėte vengti kavos, arbatos, kolos gėrimų ir karšto šokolado dėl jų kofeino kiekio, tačiau ar žinojote, kad energetiniuose gėrimuose, madingame vitaminų vandenyje, net šokolade ir kavos jogurtuose yra kofeino? Visa tai gali užtrukti daugiau nei dieną-tai suteikia jums bemiegių naktų. Pereikite prie kofeino ar „Postum“, iškeiskite šokoladą į karobą, gerkite arbatą be kofeino, o kolą pakeiskite gazuotu vandeniu. Maždaug keturias dienas galite jaustis baisiai, kai pasitraukiate (dažnai skauda galvą), tačiau tuomet turėtumėte pradėti geriau miegoti ir jaustis labiau susmulkinti. Jei negalite susitvarkyti su šalta kalakutiena, pabandykite nutraukus kofeino vartojimą palaipsniui.
Vakarienei pašviesink. Dideli patiekalai gali jus užmigti naktį, o jūsų pilvas išsipučia dėl per didelės apkrovos. Vietoj to valgykite didesnius pusryčius ir pietus, tada suvalgykite nedidelę vakarienę, kurią sudaro apie 500 kalorijų. Įtraukite mažą neriebų, mažai baltymų turintį ir daug angliavandenių turintį užkandį, pvz., Vaisių gabalėlį ir keletą graham krekerių, nedidelį šerbeto patiekalą arba neriebų avižinių dribsnių sausainį, kad būtų raminantis ir mieguistas serotonino poveikis.
Praleiskite naktinį dangtelį. Alkoholis verčia jaustis mieguistu, tačiau per daug per arti miego trukdo jūsų svarbiam REM (greito akių judesio) miegui - fazei, kuri jus atgaivina. Alkoholis taip pat gali neleisti jums svajoti ir padaryti miegą tinkamu, o ryte jus pavargsite ir įtrauksite. Vakarienės metu apribokite alkoholio vartojimą vienu ar dviem gėrimais ir dvi valandas be alkoholio prieš miegą. Jei jums reikia naktinio gėrimo, išgerkite raminančios ramunėlių ar valerijono arbatos. Arba išgerkite puodelį šilto pieno su trupučiu medaus.
Valgykite sumuštinį iš vištienos. Arba mėgaukitės bananu, griežinėliais pjaustytu avokadu ar puse keptos bulvės. Yra tam tikrų įrodymų, kad žmonėms, kurių vario kiekis yra mažesnis (šiuose maisto produktuose gausu šio gyvybiškai svarbaus mineralo), yra didesnė tikimybė, kad jie sunkiai užmigs ir jausis mažiau pailsėję. (Daugiau miego sprendimų žr 20 būdų, kaip geriau miegoti kiekvieną naktį .)
Kai tau liūdna
Jei žiema jus nuliūdins, bet pavasarį vėl pakilsite, galite būti labai jautrūs natūralios šviesos lygiui. Sezoniniai dienos šviesos pokyčiai veikia jūsų smegenis, mažindami serotonino kiekį. Sunkūs simptomai signalizuoja apie sezoninį afektinį sutrikimą (SAD), nuo kurio kenčia keturis kartus daugiau moterų nei vyrų ir kurį reikia gydyti šviesos dėžute ir antidepresantais.
Kai kuriems žmonėms mažėjanti saulės šviesa taip pat slopina dopaminą, smegenų aktyvatorių. Dopaminas yra „paieškos“ cheminė medžiaga, kuri džiugina, išalksta žinių ir nerimauja ieškant kažko gero. Dauguma sergančiųjų BAD turės naudos iš daug angliavandenių turinčios dietos. Bet čia yra posūkis: jei pastebėsite, kad valgydami angliavandenius negalite sustoti, jums gali prireikti šiek tiek daugiau baltymų. Perkėlus pusiausvyrą į daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, padidėja dopaminas be angliavandenių insulino, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka pastovus, o nuotaika išlieka lygi, praneša Somer. Peržiūrėkite pavyzdinius BAD meniu, kurie parodo SAD patiekalų skirtumus, kad padarytumėte jus laimingus.
Kai jaučiatės nuobodu
Dabar atėjo laikas kavos pertraukai. Per pusvalandį išgėrus puodelį, sako Someras, jūs gaunate psichinę žąsį. Jūsų nervų sistema atsigauna, jūs jaučiatės budrūs ir geriau susikaupiate. Net jūsų reakcijos laikas yra greitesnis. Jūsų cuppa joe kofeinas veiksmingai sutrumpina nervų cheminę medžiagą, vadinamą adenozinu, kuri blokuoja jūsų energiją didinančias smegenų chemines medžiagas ir padeda joms sveikai skubėti.
Tačiau, Someras įspėja, „kofeinas yra veiksmingas tik iki jūsų„ nervingo slenksčio “. Po to įpilkite daugiau kavos ir būsite pernelyg susijaudinę, kad galvotumėte aiškiai “. Be to, kai kofeinas išeina iš jūsų sistemos, jus nuliūdina: nuovargis, dėl kurio norisi pasiekti kitą puodelį. Ir kitas. Ir kitas.
Norėdami išlaikyti malonų, laikiną šurmulį, apsiribokite vienu ar trimis 5 uncijų kavos puodeliais per dieną, priklausomai nuo to, kaip gerai toleruojate kofeiną. (Stebėkite porcijos dydį: puodelis paprastai yra daug didesnis už puodelį, kaip ir daugumos kavinių porcijos.) Jei turite problemų su miegu, venkite kavos ir kitų kofeino turinčių maisto produktų bei gėrimų prieš miegą.
Kai esi prislėgtas
Valgykite daugiau žuvies. Remiantis surinktais įrodymais, omega-3 riebalų rūgštys (gausios riebalinėse žuvyse, tokiose kaip lašiša, silkė, sardinės ir tunas) gali padėti palengvinti depresijos simptomus. Neseniai atliktas 9 mėnesių bipolinio sutrikimo (maniakinės depresijos) tyrimas buvo nutrauktas tik po 4 mėnesių, nes omega-3 taip efektyviai išlygino nuotaiką. Kitas tyrimas parodė, kad žuvies valgymas du kartus per savaitę buvo susijęs su mažesne rizika depresija ir savižudybė.
Nerimaujate dėl gyvsidabrio? Riebiose žuvyse yra gana daug šio metalo, o tai susiję su apsigimimais ir vystymosi problemomis vaikams, kurių motinos buvo veikiamos nėštumo metu. Laikykitės laukinių Ramiojo vandenyno lašišų, krevečių, vasarinių plekšnių, ūkiuose auginamų šamų, krekerių, juodadėmių menkių ir Atlanto vandenyno vidurio mėlynųjų krabų, kuriuose yra omega-3, tačiau juose yra mažai gyvsidabrio. Net vaikai ir nėščios moterys gali suvalgyti iki 12 uncijų per savaitę. (Norėdami gauti daugiau informacijos apie geriausius žuvies pasirinkimus, žr 12 žuvų, kurių reikia laikytis .)
Ar ne žuvis? Pasitarkite su gydytoju apie žuvų taukų papildo vartojimą. (Žiūrėkite, ar jūsų Omega-3 papildai yra suklastoti, kad gautumėte geriausius variantus.)
Kai esi irzlus
Jaučiatės žvalus? Padėk tą java ir išmesk lokio nagą dabar!
„Kai kuriems žmonėms kofeinas yra stimuliatorius, tačiau kitus jis gali sudirginti, ypač jei jie jau serga depresija“, - sako Pietų Alabamos universiteto psichologijos skyriaus pirmininkas daktaras Larry Christensenas. O cukrus, kuris paprastai turi raminamąjį poveikį, kai kuriems žmonėms gali sukelti depresiją.
Jei turite trumpą saugiklį ir esate prislėgtas, maždaug 2 savaites atsisakykite kofeino ir cukraus. Jei jaučiatės geriau, pridėkite tiek kofeino, kiek pašalinote per savaitę ar dvi arba kol atsiras simptomų. Jei grįšite prie galvos kandžiojimo, laikykite save visam laikui. Jei ne, įmaišykite cukrų ir pažiūrėkite, ar simptomai atsinaujina. Vėl jaučiatės bjaurus ar prislėgtas? Perjunkite į dirbtinius saldiklius arba gerkite kavą juodą.
Kai esi labai pavargęs
Jei esate per daug kakavęs, kad padarytumėte tai, ką darėte, ir per daug kaustytumėtės, kad rūpintumėtės-kreipkitės į gydytoją. Nuovargis gali būti sunkios ligos požymis. Tai vienas iš pirmųjų geležies trūkumo ir anemijos požymių, dažniausiai pasitaikantis mitybos trūkumas pasaulyje, ypač tarp vaisingo amžiaus vaikų ir moterų. Priežastis? Negaunate pakankamai geležies iš maisto, kurį valgote.
Kaip jums tinka pupelės, grūdai ir daržovės, jų teikiama geležies forma yra silpna ir sunkiai įsisavinama. Nacionalinė mokslų akademija apskaičiavo, kad vegetarai savo mityboje pasisavina tik 10% geležies, o dieta, kurioje yra liesos mėsos, paukštienos ar jūros gėrybių, vidutiniškai pareikalaus apie 18%. Gyvūninės kilmės baltymuose yra ne tik daugiau geležies, bet ir speciali forma, vadinama heme, kurią jūsų kūnas pasisavina geriau nei geležį iš tokių augalų kaip špinatai (atsiprašome Popeye). Ir dar yra premija: Hemio geležis, kurią gaunate prie patiekalo, padeda įsisavinti geležį iš augalinio maisto jūsų garnyre.
Jei jaučiatės blaiviai ar apsvaigę, ypač jei sumažėjote mėsos, pabandykite valgyti krevetes, liesą jautieną, ėrieną, tamsią vištieną ar kalakutieną (be odelės) arba žuvį ir kitas jūros gėrybes 3 uncijų porcijomis du kartus per dieną. (Čia yra 9 maisto produktai, kurie gali padėti geriau išsimiegoti šiąnakt.) Kai į valgius neįeina gyvūninės kilmės baltymai, įpilkite daug vitamino C turinčio maisto, pavyzdžiui, citrusinių vaisių ar sulčių, melionų, uogų, tamsiai žalių lapinių daržovių, raudono ar žalio varpelio paprikos ar pomidorai prie jūsų valgio. Jūs bent dvigubai padidinsite geležį, kurią gausite iš kitų augalinių maisto produktų tuo pačiu valgiu. Taip pat padeda pridėti multivitaminų su geležimi.
O kai visa kita nepavyksta, nuovargį nuplaukite stikline vandens. Someras sako, kad lėtinis mažas skysčių vartojimas yra dažna, tačiau dažnai nepastebima lengvos dehidratacijos ir nuovargio priežastis.
Pakratykite jį stresui!
Jūsų smegenų ląstelės gali pagaminti savo cheminius nuotaikos stabilizatorius, pvz., Serotoniną, jei iš maisto, kurį valgote, gauna reikiamą žaliavą.
Ir šis purtymas turi viską. Sukūrė Laura Pawlak, doktorantė, RD, autorė Nustokite priaugti svorio, šis stresą paneigiantis gėrimas pagerina jūsų nuotaiką ir numalšina stresą be atsitraukimo, atsigavimo potraukio ar persivalgymo. Papildai suteikia maistui cheminių medžiagų papildomą postūmį, todėl greitai pasijusite geriau.
Pawlakas siūlo purtyti termose, kad jis būtų paruoštas piko metu. Praleiskite kofeiną dvi valandas prieš ir po, nes kofeinas gali apriboti serotonino galią.
Štai kaip tai padaryti: Maišytuve sumaišykite 1 didelį bananą, 1 puodelį ananasų sulčių, 1/2 puodelio apelsinų sulčių arba braškių, vienos papajos minkštimą arba 1/2 puodelio papajos nektaro ir 1–3 arbatinius šaukštelius linų sėmenų aliejaus. Apdorokite iki vientisos masės. Gerkite su multivitaminų/mineralų papildais, kuriuose yra 100% kasdienės maistinių medžiagų vertės ir 200 mikrogramų chromo pikolinato.
