KAIP PARUOŠTI MAISTĄ SAVAITEI: PRADEDANČIŲJŲ VADOVAS

Sveiko maisto ruošimo vadovas ir receptai

Problema: jūs įsipareigojote sveikiau maitintis, tačiau stebuklingai negavote papildomos valandos per dieną, kad galėtumėte paruošti jums geresnius patiekalus.

Sprendimas: valgio paruošimas.

Iš anksto suplanuoti ir pasigaminti maistą nėra visiškai Žemę gąsdinantis. Bet jei jums trūksta laiko ir vis tiek norite gerai pavalgyti, tai gali pakeisti žaidimą. Štai viskas, ką reikia žinoti norint pradėti ruošti valgį.

Šiame straipsnyje:
• Kas yra maisto ruošimas?
• Valgio paruošimo privalumai
• Kaip paruošti maistą: žingsnis po žingsnio vadovas
• Sveiko maisto ruošimo idėjos

Kas yra maisto ruošimas?

Tai super paprasta. Valgyti reikia tik iš anksto suplanuoti savo patiekalus ir paruošti juos vienoje didelėje partijoje. Tai paprasta priemonė, padedanti sveikai maitintis - tai gali būti ypač naudinga, jei nusprendėte numesti svorio. Užuot ruošę vakarienę kiekvieną vakarą, kai grįšite namo, arba kiekvieną rytą prieš pietų bėgimą išmesite pietus, bet kada būsite pasiruošę gero patiekalo.

Valgio paruošimo privalumai

Iš pradžių tai gali atrodyti šiek tiek sudėtinga. Tačiau iš tikrųjų tai padaryti yra gana paprasta, ypač kai atsižvelgiama į naudą:

Labiau tikėtina, kad valgysite maistingą maistą

Galų gale nėra jokios priežasties užsisakyti išsinešimui, jei grįžę namo jau laukiate naminio kalakutienos čili ar lašišos su daržovėmis. (Tas pats pasakytina apie pusryčius ir pietus: jums nereikia pasiimti pyrago ar picos gabalėlio, jei šaldytuve jau yra supakuotų naudingų daiktų, kuriuos galite pasiimti prieš išeidami iš durų ryte.) Ir jei pasirinksite supakuoti paruoštus patiekalus į atskiras porcijas, Ten!- turite momentinę porcijos kontrolę.

Ilgainiui sutaupysite laiko

Žinoma, praleisite valandą ar dvi, kad paruoštumėte maistą. Bet kai susumuoji, vis tiek mažiau nei 30–45 minutės, kurias priešingu atveju būtum praleidusi kiekvieną vakarą gamindama vakarienę. Jūs taip pat neturėsite eiti apsipirkti kelis kartus per savaitę.

Galite sutaupyti pinigų savo maisto prekių sąskaitoje

Turėdami pirkinių sąrašą su visais ingredientais, kurių jums reikia savaitei, galite išvengti impulsyvaus pirkimo. Iš anksto suplanavus maistą, dažnai mažiau maisto eikvojama.

Galite numesti svorio (jei tai jūsų tikslas)

Skirstydami maisto ruošimo receptus, gausite puikiai paskirstytus pusryčius, pietus ir vakarienes, todėl persivalgyti tampa daug sunkiau.

Mike sodas

Kaip paruošti maistą: žingsnis po žingsnio vadovas

Esate įsitikinęs, kad reikia ruošti valgį, todėl pabandykime. Štai ką reikia padaryti norint pradėti.

1 žingsnis: Pasirinkite maisto ruošimo būdą

Iš anksto paruošti valgiai šaldytuve turėtų trukti maždaug penkias dienas. Jūs taip pat norite, kad galėtumėte juos pagaminti palyginti greitai, todėl virtuvėje nepraleisite visos dienos. (Visa jūsų paruošimo sesija turėtų užtrukti valandą ar dvi, geriausi.) Trys protingi maisto gaminimo būdai, atitinkantys sąskaitą:

• Lakštiniai patiekalai: Naudodami juos, sudedate visus savo ingredientus į vieną didelę kepimo skardą ir kepate juos toje pačioje temperatūroje tiek pat laiko. Lakštų kepimas ypač gerai tinka baltymų ir daržovių deriniams-pagalvokite, kad šoninis kepsnys su supjaustytomis paprikomis ir svogūnais tinka fajitoms, arba vištiena su bulvėmis, morkomis ir brokoliais.

• Vieno puodo patiekalai: Kaip ir lakštiniai patiekalai, išskyrus tai, kad jūsų virimo indas yra didelis puodas. Tai puikiai tinka didelėms sriubų, troškinių, čili ar kario partijoms.

• Maišyti ir suderinti: Čia ruošiate komponentus atskirai, o ne visus kartu, kad galėtumėte juos valgyti įvairiais būdais. Pagalvokite, kaip iškepti didelę daržovių partiją arba kepti ant grotelių keletą vištienos krūtinėlių, kurias galite naudoti salotoms, arba sumuštiniai, arba tacos. Šis metodas suteikia šiek tiek daugiau universalumo, tačiau taip pat gali užtrukti šiek tiek daugiau laiko.

Žinoma, jums nereikia įsipareigoti tik vienam iš šių metodų. Tiesą sakant, naudojant du ar net tris, galite maksimaliai išnaudoti savo virtuvės laiką. Pavyzdžiui, ant viryklės galite troškintis lęšių sriubos puodą, o kepimo skardoje fajitas kepamas orkaitėje.

2 žingsnis: suplanuokite savo maistą

Dabar, kai turite pagrindinius dalykus, laikas nuspręsti dėl savaitės mitybos plano. Padarykite tai dieną ar dvi prieš planuodami gaminti maistą, kad suteiktumėte sau kvėpavimo vietos. Jei, pavyzdžiui, ruošiatės gaminti maistą sekmadienį, šeštadienio rytą sudėkite savo planą.

O ką daryti? Galimybės yra beveik neribotos, tačiau viskas neturi būti pernelyg didelė! Štai ką man patinka daryti ir ką dažnai rekomenduoju pradedantiems klientams:

• Sutelkite dėmesį į vakarienes. Pasirinkite tris receptus, siekdami sumaišyti įvairius ingredientus ir skonio profilius, kad viskas būtų įdomu. Kiekvienas iš jų turėtų turėti liesų baltymų, sudėtingų angliavandenių, daržovių ir šiek tiek sveikų riebalų. Išbandykite keptą lašišą su skrudintomis bulvėmis ir žiediniais kopūstais, kotletus su viso grūdo makaronais ir garuose virtus brokolius arba keptą vištieną su keptomis saldžiomis bulvėmis ir žaliomis salotomis. Pagalvokite apie būdus, kaip panaudoti laiką taupančius ingredientus, kai įmanoma, pavyzdžiui, nusipirkite kepimo vištieną, užuot kepę patys arba įsigykite salotų žalumynų, kurie jau nuplauti ir supjaustyti. Pagal kiekvieną receptą suplanuokite padaryti keletą papildomų porcijų baltymų.

• Pietums sumaišykite ir derinkite. Naudokite papildomus vakarienės baltymus kaip pagrindą greitai ir lengvai pavalgyti, pavyzdžiui, salotoms ar sumuštiniams. Laikykite besisukantį papildomų ingredientų sąrašą ir pirkite viską, ko jums prireiks (pvz., Iš anksto nuplautas salotas, žalumynus ar viso grūdo duoną) ir paruoškite ką nors papildomo (pvz., Morkų lupimą ir smulkinimą arba moliūgų skrudinimą).

• Pasinaudokite likučiais. Jums nereikia kiekvieną vakarą gaminti kitokios vakarienės. Savaitės pabaigoje būkite kūrybingi, gamindami maistą su viskuo, kas dar yra šaldytuve. Pavyzdžiui, susmulkinkite dalį tos vištienos vištienos į parduotuvėje parduodamą minestrono sriubą arba padarykite frittatą su visomis daržovėmis, kurios vis dar kabo.

3 žingsnis: sudarykite bakalėjos sąrašą ir eikite apsipirkti

Jūs žinote, kas yra meniu, todėl laikas surinkti savo atsargas. Sudarydami bakalėjos sąrašą, jūs ne tik stebite turgų, bet ir padidinate tikimybę, kad iš tikrųjų prisimenate, kad gausite viską, ko jums reikia, todėl jums nereikės grįžti į parduotuvę vėliau savaitę. (Kitas laiko taupymas-taip!)

Taigi: prieš eidami apsipirkti, peržiūrėkite savo mitybos planą ir užsirašykite kiekvieną jums reikalingą ingredientą. Kadangi tikslas yra padaryti tai vieninteliu maisto prekių pristatymu per savaitę, nepamirškite pridėti kitų prekių, kurias galbūt norėsite apsirūpinti, pavyzdžiui, riešutų ar viso grūdo krekerių užkandžiams.

Dabar esate pasiruošę patekti į parduotuvę. Man patinka apsipirkti prieš dieną, kai planuoju gaminti maistą, todėl virtuvėje galiu atsitrenkti į žemę, kai ateina laikas ruošti maistą. Bet jei jums lengviau apsipirkti ir gaminti maistą vienu metu, tikrai galite viską padaryti per vieną dieną.

4 žingsnis: virkite!

Skirkite valandą ar dvi maistui ruošti ir bet kokiems kitiems ingredientams ar komponentams paruošti (tai darykite apsipirkimo dieną arba kitą dieną). Prieš eidami į virtuvę, sugalvokite žaidimo planą, kaip maksimaliai išnaudoti savo laiką. Pirmiausia pradėkite ilgiausiai verdančius gaminius, o paskui-tuos, kurie greičiau iškepa. Ir, jei įmanoma, atlikite daugiafunkcinį darbą. Galite kepti kietai virtus kiaušinius ant viryklės salotoms, pavyzdžiui, skrudindami lakštinę vakarienę orkaitėje. Galų gale, ruošiant maistą, reikia maksimaliai padidinti savo efektyvumą!

5 žingsnis: supakuokite

Kai visas jūsų maistas yra paruoštas, laikas viską sudėti. Maisto supakavimas neturi būti didelė produkcija, tačiau truputis strategijos dabar gali palengvinti jūsų gyvenimą, kai laikas valgyti. (Jau nekalbant apie tai, kad viskas tilptų į šaldytuvą!) Būtent čia reikia turėti tinkamus laikymo indus. Bent jau norėsite turėti:

• Skaidraus stiklo indai su įvairių dydžių dangteliais. Stiklo perėmimas ant plastiko sumažina kenksmingų cheminių medžiagų, tokių kaip BPA, patekimo į jūsų maistą riziką. Stikliniai indai taip pat yra patvarūs, sukraunami ir permatomi, todėl žinote, koks maistas yra kokioje talpykloje ir kiek liko. Visas lakštų ar vieno puodo patiekalų partijas laikykite didesnėse talpyklose arba porcijas atskirose porcijose, kurias galite pasiimti prieš išeidami pro duris. Taip pat supakuokite maišymo komponentus į savo konteinerius, kad viskas nesusimaišytų.

• Stikliniai indeliai. Jie puikiai tinka padažams, padažams ir sriuboms laikyti. Taip pat galite juos naudoti kaip indus įvairiems daiktams, pavyzdžiui, kokteiliams, jogurto parfumerijai, salotoms ar sriuboms.

• Užsegami maišeliai. Galonų dydžio maišeliai puikiai tinka sotiems patiekalams ar didelėms maišytų komponentų partijoms laikyti; mažesni tinka atskiroms porcijoms ar užkandžiams kelyje. (Prieš pakavimą tiesiog leiskite maistui atvėsti, kad išvengtumėte plastiko išplovimo.) Krepšiai, žinoma, nėra tokie patvarūs kaip stiklas. Bet jie yra patogūs (nereikia jų plauti!). Ir kadangi jūs galite juos pastatyti plokščiai, jie užima mažiau vietos šaldiklyje ar šaldytuve.

Dauguma supakuotų ir paruoštų patiekalų šaldytuve išsilaikys iki penkių dienų. Tai reiškia, kad visada turėtumėte eiti su žarnynu: jei artėja savaitės pabaiga ir kažkas atrodo ar kvepia neįprastai, tai yra ženklas, kad jis gali būti sugadintas. Nevalgyk! Planuojate valgyti ką nors daugiau nei penkių dienų riba? Tiesiog padėkite jį į šaldiklį iškart po virimo. Ten dauguma daiktų išliks tinkami šešis mėnesius.

Bryce'as Johnsonas