„Maximilian Stock Ltd.“„Getty Images“ Pirma, buvo Atkinso dieta. Tada buvo Paleo. Dabar, keto dieta yra visas pyktis. Trumpai tariant: daug baltymų turinčios dietos svorio metimui buvo madingos daugelį metų. Galbūt todėl daugiau nei pusė amerikiečių stengiasi įdėti daugiau daug baltymų turintis maistas jų lėkštėse, rodo tyrimų firmos „NPD Group“ apklausa. Mes šlakstome Baltymų milteliai į jogurtą, avižinius dribsnius ir kokteilius, perkant užkandžių batonėlius ir net makaronus su papildomais gramais.
Bet ar tikrai mums reikia valgyti tiek daug baltymų?
Daugeliui iš mūsų atsakymas yra ne. Jeilio universiteto prevencijos tyrimų centro direktorius Davidas Katzas, MD, mano, kad baltymų pamišimas iš esmės yra toks-dar vienas pamišimas (nors ir ilgalaikis), pavyzdžiui, mažai riebalų devintajame dešimtmetyje ir mažai angliavandenių 2000 -ųjų pradžia. „Visas dėmesys makroelementams buvo didžiulis stebuklas - mes sumažinome riebalus, tapome storesni ir ligoti; mes sumažinome angliavandenių kiekį ir tapome storesni bei ligoti “, - sako jis. 'Turime nustoti sutelkti dėmesį į makroelementus, o sutelkti dėmesį į sveiką maistą ir sveikus derinius ir leisti maistinėms medžiagoms pasirūpinti savimi.'
Be to, mes jau gauname daug baltymų. The Dietos gairės amerikiečiams rekomenduojame gauti nuo 10 iki 35 procentų savo dienos kalorijų iš baltymų. Tik 10 procentų - tai yra apie 46 g baltymų per dieną moterims - pakaktų, kad būtų laikomasi rekomenduojamos paros normos (RDA) ir išvengta trūkumų, ir CDC data rodo, kad mes linkę priartėti prie 16 proc.
Ir vis dėlto, daug baltymų turinti dieta yra ideali kai kuriems
Daktaras Katzas pripažįsta, kad tam tikrų tipų žmonėms gali būti naudinga suvartoti daugiau baltymų. Galų gale, mes visi turime skirtingus kūnus, turinčius individualius mitybos poreikius, todėl nė viena baltymų gairė netiks visiems.
Thegeriausi baltymų šaltiniai, sako jis, yra kiaušiniai, žuvis, paukštiena ir nedidelis kiekis liesos, žole šertos mėsos (kelios 4 oz porcijos per savaitę) kartu su augaliniai baltymai kaip pupelės, soja ir lęšiai kartu su riešutais ir sėklomis arba ryžiais ir grūdais. Kitaip tariant, nebijokite susikaupti ant lašinių. Nors mėsa tikrai yra aukštos kokybės baltymas-tai reiškia, kad ji turi teisingą aminorūgščių pasiskirstymą mūsų kūno poreikiams, tačiau ji atneša kitus kenksmingus „keleivius“, būtent sočiuosius riebalus, daug bendro riebalų, cholesterolio ir, priklausomai nuo to, kaip mes virkite, galbūt ir kancerogenus.
Štai keturi žmonių tipai, daktaro Katzo teigimu, gali gauti naudos iš didesnio baltymų suvartojimo, o tai reiškia, kad iš baltymų gaunama didesnė kalorijų dalis, o ne tik papildomas baltymų kaupimas į įprastą mitybą.
Kultūristai
Jei atliekate daug pasipriešinimo treniruočių ar apmokestinate ištvermės pratimus, ardote raumenų audinius, kuriuos reikia pataisyti ir atstatyti. „Baltymai yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurios yra paties organizmo baltymų statybinė medžiaga, šaltinis - ir mes negalime jų pagaminti; mes juos gauname iš maisto arba visai negauname “, - aiškina daktaras Katzas. 'Jei bandote sukurti raumenų ląsteles ir neturite tų amino rūgščių, nekuriate raumenų.' Jis lygina tai su bandymu pastatyti namą, kuriame būtų pakankamai plytų, bet be čerpių, arba pakankamai medienos, bet per mažai plytų. „Statybos tiesiog nevyksta“, - sako jis. 'Ir tai akivaizdžiai kenkia.'
Žmonės, linkę į svorio padidėjimą
„Yra pakankamai įrodymų, leidžiančių manyti, kad didesnis baltymų kiekis, priklausomai nuo to, iš kur jie gaunami, gali padėti sumažinti kalorijų kiekį, nes suteikia sotumo“,-sako Tomas Rifai, MD, regioninės medicinos direktorius, atsakingas už medžiagų apykaitą ir svorio valdymą. Henry Fordo sveikatos sistema Detroite. Taip yra todėl, kad baltymai virškinami ilgiau, todėl ilgiau jaučiamės sotūs. Tai taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai sumažina mūsų norą valgyti - naudinga, kai bando numesti kilogramus . „Svorio metimo metu norite daugiau baltymų, kad išvengtumėte alkio, padidintumėte sotumą ir sumažintumėte raumenų praradimą, jei yra tam tikras fizinis aktyvumas“. Ankštiniai yra ypač puikus baltymų šaltinis, kaip 2014 metų tyrimas žurnale Nutukimas nustatė, kad valgant kasdien porciją pupelių, avinžirnių, lęšių ar žirnių padidėja sotumas, o tai gali pagerinti svorio valdymą ir svorio metimą.
Žmonės, turintys labai cukrų, angliavandenių turinčią, siaubingą dietą
Kiekvienas, valgantis įprastą amerikietišką dietą (pagalvokite: duona, makaronai ir užkandžiai) gali būti naudingas pereinant prie daugiau aukštos kokybės baltymų, tokių kaip kiaušinių baltymai, žuvis ir liesa mėsa. „Jei gaunate daugiau kalorijų iš baltymų, jūs gaunate mažiau kitų medžiagų, pavyzdžiui, pridėto cukraus ir angliavandenių“, - sako dr. Kitaip tariant: „Daugiau tunų, mažiau spurgų“. A atsitiktinių imčių tyrimas žinomas kaip „Optimalus makroelementų suvartojimo tyrimas širdies ligoms išvengti“ („OmniHeart“), žmonės, kurie pakeitė kai kuriuos angliavandenius sveikais baltymais (arba sveikais riebalais), pastebėjo žemesnį kraujospūdį ir mažesnį kenksmingo MTL cholesterolio kiekį nei žmonės, kurie laikėsi dietos, kurioje buvo daugiau angliavandenių sveikas.
Žmonės vidutinio amžiaus
Po 50 metų gali būti naudinga gauti šiek tiek papildomų baltymų, kad būtų išvengta neišvengiamo raumenų praradimo, atsirandančio su senėjimu. „Vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gresia sarkopenija, laipsniškas liesos raumenų masės praradimas, būtų naudinga gauti daugiau aukštos kokybės baltymų savo mityboje“,-sako dr. A 2015 metų tyrimas iš Arkanzaso universiteto medicinos mokslų, suaugusieji nuo 52 iki 75 metų, padvigubinę rekomenduojamą paros normą, po 4 dienų geriau augino raumenis ir išlaikė raumenis. Šios amžiaus grupės žmonėms, kuriems jau gali būti padidėjęs cholesterolio kiekis ar kiti širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniai, patartina papildomus baltymus pasiimti ne iš gyvūninės kilmės šaltinių, tokių kaip raudona mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, bet iš pupelių, sėklų, neskaldytų grūdų, riešutų ir žuvies, kurių sudėtyje yra kitų naudingų maistinių medžiagų.
