Aukštas kraujospūdis dažnai vadinamas tylia liga - daugelį metų ar net dešimtmečių jis nesukelia jokių simptomų. Tiesą sakant, 19% iš maždaug 78 milijonų amerikiečių, turinčių aukštą kraujospūdį, nežino, kad jį turi. Tačiau net ir nesant simptomų, aukštas kraujospūdis, dar vadinamas hipertenzija, gali pažeisti kraujagysles ir labai padidinti insulto, inkstų ligų ir širdies liga . Taip yra todėl, kad jūsų arterijos gali atimti tik tiek jėgos. Kai per jas aukštu slėgiu veržiasi kraujas, laikui bėgant arterijos sustorėja ir sukietėja. Tai, savo ruožtu, papildomai apkrauna širdį ir padidina kraują blokuojančių krešulių riziką, sako gydytojas Howardas Weitzas.
Rūkymas, nutukimas ir sėslus gyvenimo būdas prisideda prie aukšto kraujospūdžio, tačiau daugeliu atvejų gydytojai tiksliai nežino, kas tai sukelia. Tačiau tyrimai aiškiai parodė, kad dauguma žmonių, sergančių aukštu kraujospūdžiu, gali jį kontroliuoti ar pašalinti jį pakeisdami kai kuriuos pagrindinius gyvenimo būdus, sako MD Nilo Cater. Štai keletas ekspertų idėjų.
Patikrinkite slėgį namuose
Amerikos širdies asociacija (AHA) skatina žmones, kuriems yra aukštas kraujospūdis, ir tuos, kuriems gresia jo išsivystymas, matuoti kraujospūdį namuose, sako gydytojas Danielis W. Jonesas. Kraujospūdis nuolat kinta, tačiau greičiausiai gausite tikrą savo normalaus slėgio rodmenį namuose. Iki 20% žmonių, kuriems diagnozuotas aukštas kraujospūdis hipertenzija baltas kailis , laikinas kraujospūdžio šuolis, kurį sukelia stresas eiti į gydytoją. Tie, kurie kraujospūdį matuoja namuose, labiau linkę kontroliuoti būklę nei žmonės, kurie to nedaro, sako Jonesas. Norėdami gauti tiksliausią kraujospūdžio rodmenį, atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas ant grindų, palaikykite ranką širdies lygyje, apvyniokite manžetę aplink pliką viršutinę ranką ir vadovaukitės mašinos nurodymais.
Jei reikia, numesti svorio
Tai vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad suvaldytumėte aukštą kraujospūdį, sako Cater. Jei turite antsvorio, 2–6 kartus didesnė tikimybė susirgti aukštu kraujospūdžiu. Taip yra todėl, kad kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kraujo cirkuliuoja per jūsų arterijas, todėl padidėja slėgis. Dėl to tiek širdis, tiek kraujotakos sistema patiria didesnį krūvį, kad kraujas judėtų per didesnį kūną. Norint pagerinti kraujospūdžio rodmenis, nebūtinai reikia numesti daug svorio. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad norint numesti kraujospūdį į sveikesnį svorį gali pakakti net 5–10% svorio. (Štai kaip tai padaryti pradėkite, kai turite numesti daug svorio .)
Pasimankštinkite kiekvieną dieną
Reguliarus pratimas gali sumažinti kraujospūdį nuo 5 iki 10%, sako David M. Capuzzi, MD, PhD. To dažnai pakanka, kad nesusiformuotų aukštas kraujospūdis. Tyrimai rodo, kad daugiausiai naudos gausite sportuodami 5 valandas per savaitę. Bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir svorio kėlimas yra puikūs pratimai, taip pat energinga kasdienė veikla, tokia kaip greitas ėjimas ar darbas kieme.
Atsisakykite cigarečių
Jei esate rūkalius, tai turbūt paskutinis patarimas, kurį norite išgirsti, tačiau tai tikrai padeda. Kiekvieną kartą rūkant jūsų kraujospūdis kyla aukštyn ir išlieka aukštas valandą ar ilgiau. Kitaip tariant, jei surūkote 10 cigarečių per dieną, kraujospūdis gali būti nuolat pavojingoje zonoje. Rūkymas yra turbūt sunkiausias įprotis. Kai kuriems žmonėms pavyksta nuvykti į šaltą kalakutieną, tačiau greičiausiai jums pasiseks, jei sulauksite pagalbos, pavyzdžiui, lankydamiesi rūkymo nutraukimo seminaruose arba naudodami nikotino pleistrus ar kitus vaistus, kad sulaužytumėte tabako sukibimą.
Sužinokite apie DASH
Tai reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti. Be vaistų vartojimo, tai yra vienas iš efektyviausių būdų išlaikyti sveiką kraujospūdį. Į dietą įeina: 8–10 vaisių ir daržovių porcijų per dieną, 7–8 porcijos nesmulkintų grūdų, 2–3 porcijos neriebaus pieno ir 2 ar mažiau porcijų mėsos. Žmonės, kurie laikosi dietos, dažnai gali sumažinti sistolinį spaudimą (pirmąjį kraujospūdžio matavimo skaičių) daugiau nei 11 taškų ir diastolinį spaudimą (antrasis skaičius) daugiau nei 5 taškais. Tai yra tie patys patobulinimai, kuriuos kai kurie žmonės gauna vartodami vaistus.
Daugeliui žmonių, kurie jos laikosi, pakanka dietos, kad kraujospūdis be vaistų būtų normalus. Žmonėms laikytis DASH dietos yra šiek tiek sunku, tačiau ji idealiai tinka pacientui, kuris yra motyvuotas jos laikytis, sako Weitzas. (Išbandykite šią aukšto kraujospūdžio dietą, kurioje natūraliai kraujospūdžiui sumažinti naudojamas 13 galingų maisto produktų.)
Sukratykite druskos įprotį
Buvo daug ginčų dėl natrio vaidmens prisidedant prie aukšto kraujospūdžio. Gydytojai daugelį metų žinojo, kad žmonėms, kurie yra jautrūs natrio kiekiui, padidėja kraujospūdis, kai jie gauna per daug druskos. Bet kaip mums likusiems? Tikėtina, kad beveik visi gali gauti naudos valgydami mažiau druskos. Natris pritraukia vandenį, todėl per didelis kiekis žymiai padidina kraujo tūrį (iš pradžių didžiąją dalį sudaro vanduo). Tai, savo ruožtu, padidina kraujospūdį. AHA siūlo visiems apriboti druskos vartojimą ne daugiau kaip 1500 miligramų per dieną, pavyzdžiui, naudojant mažai natrio arba be natrio apdorotus maisto produktus ir vengiant marinuotų agurkų, raugintų kopūstų ir kito sūraus maisto. (Išbandykite vieną iš šių 5 skanių vakarienės receptų.)
Įpilkite druskos prie stalo, o ne virtuvėje
Kepant, maistas sugeria daug druskos, o tai sumažina skonio intensyvumą. Tai reiškia, kad jūs turite nuolat barstyti druską, kad gautumėte norimą skonį. Taigi įpilkite druskos prie stalo, kad gautumėte kuo daugiau skonio su mažiausiu pabarstuku.
Skaitykite maisto etiketes
Natris slepiasi kai kuriose netikėtose vietose. Net sveiki, pilno grūdo pusryčiai gali būti 100 miligramų (ar daugiau) natrio vienoje porcijoje. Užkandžiai, pvz., Bulvių traškučiai, priklauso vienai klasei: 8 uncijų traškučių maišelyje gali būti 1300 miligramų natrio, daugiau nei 87% didžiausios AHA rekomenduojamos paros normos. Maisto etikečių tikrinimas, išlaikant kasdienio natrio kiekio suvestinę, yra geriausias būdas išlaikyti sveiką ribą.
Bakstelėkite Kalio galia
Pagalvokite, kad kalis ir natris yra priešinguose sūpynės galuose. Didėjant kalio kiekiui, natrio kiekis mažėja, todėl sumažėja kraujospūdis. Dauguma amerikiečių gauna vos pusę rekomenduojamo kalio kiekio - 4700 miligramų per dieną. Vaisiai, daržovės, pupelės ir kai kurios sėklos yra geri šaltiniai. Vidutinio dydžio kepta bulvė su odele turi beveik 1000 miligramų; ir vidutinio banano, 425 miligramų. Žmonėms, vartojantiems diuretikus - vaistus aukštam kraujospūdžiui kontroliuoti - gali prireikti šiek tiek daugiau kalio, sako Weitzas. (Čia 5 požymiai, kad jums gali būti mažai kalio .)
Gaukite kasdienę pieno produkciją
Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto šeimos širdies tyrime žmonių, kurie valgė daugiausiai neriebių pieno produktų-daugiau nei tris porcijas per dieną-sistolinis kraujospūdis (pirmasis skaičius) buvo beveik 3 balais mažesnis nei tų, kurie valgė mažiau nei pusė porcijos kiekvieną dieną. Tyrimai rodo, kad pieno produktų vartojimas taip pat gali užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui. Atlikdami vidutinio amžiaus moterų tyrimą, Harvardo mokslininkai nustatė, kad tie, kurie valgė daugiausiai neriebių pieno produktų, nuo 2 iki 9,6 porcijų per dieną, turėjo 11% mažesnį kraujospūdžio tikimybę.
Įdėkite žuvį į meniu
The omega-3 riebalų rūgštis , randamas žuvyse, gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti kraujo krešulių riziką arterijose ir sumažinti mirtingumą tiems, kurie jau patyrė širdies priepuolius, sako Cater. Visose žuvyse yra omega-3, tačiau riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, tunas ir konservuotos sardinės, yra geriausias omega-3 šaltinis.
Ką daryti, jei nemėgstate žuvies? Išbandykite linų sėmenis. Jis turi malonų, riešutų skonį, jame yra omega-3 ir cholesterolio kiekį mažinančių skaidulų. Galite įmaišyti šaukštą ar du linų sėmenų miltus į stiklinę vandens ir vieną kartą per dieną nukošti. Skanesnis variantas - pabarstyti maltas sėklas ant pusryčių dribsnių arba įmaišyti į mėsos kepalą, troškinius ir kitus patiekalus. Pirkdami linų sėmenis, įsigykite maltos veislės arba nusipirkite sveikų sėklų ir sumalkite jas namuose. Nesivaržykite valgyti nesmulkintų sėklų, nes jos praeis per virškinamąjį traktą ir nebus absorbuojamos.
Eik česnako
Daugelio tyrimų duomenys rodo, kad česnakai gali sumažinti kraujospūdį. Alabamos universiteto tyrimas parodė, kad česnako junginiai sąveikauja su raudonaisiais kraujo kūneliais ir sukelia kraujagyslių atsipalaidavimą. Šis atsakas yra pirmasis žingsnis mažinant kraujospūdį ir įgyjant česnako naudą širdžiai, sako daktaras Davidas Krausas. Pasistenkite suvalgyti vieną ar dvi skilteles žalio česnako per dieną arba du ar tris kartus per dieną vartokite 300 miligramų česnako papildą arba 7,2 gramo sendinto česnako ekstrakto.
Papildas su CoQ10.
Kofermentas Q10 pagerina energijos tiekimą širdies raumenų ląstelėms, padėdamas joms efektyviau siurbti ir įdėti mažiau pastangų. Tai, savo ruožtu, padeda sumažinti kraujospūdį. Ekspertai rekomenduoja suvartoti apie 100 miligramų per dieną.
Išbandykite gudobelę
Ši žolė turi senas tradicijas kaip vaistas nuo širdies ligų. Europos ir Kinijos gydytojai jį naudoja kraujospūdžiui mažinti. Gerkite nuo 400 iki 600 miligramų per dieną.
Gerti saikingai
Mažas alkoholio kiekis neturi įtakos kraujospūdžiui ir netgi gali būti naudingas širdžiai. Kita vertus, per didelis alkoholio vartojimas sukelia kraujospūdžio padidėjimą. (Taip atsitinka jūsų kūnui, kai geriate alkoholį.) Vyrams du gėrimai per dieną yra viršutinė riba; moterys turėtų gerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną. Nerekomenduojame pradėti žmonėms, kurie negeria, priduria Weitzas. Alkoholio nauda širdies apsaugai geriausiu atveju yra nedidelė, tačiau galima alkoholio rizika yra didelė.
Valdyti stresą
Emocinis stresas nesukelia ilgalaikio kraujospūdžio padidėjimo, tačiau jis gali laikinai padidinti skaičių. Stresas taip pat gali sukelti širdies priepuolius tiems, kurie turi širdies ir kraujagyslių problemų, sako Weitzas. Leiskite sau sulėtinti tempą ir atsipalaiduoti-medituodami, mankštindamiesi, giliai kvėpuodami ar naudodamiesi kitais streso mažinimo būdais. Jis sako, kad žmonėms sunku pašalinti stresą realiame gyvenime. Norint gauti reikiamų rezultatų, dažnai reikia profesionalių konsultacijų ar metodų, tokių kaip biologinis grįžtamasis ryšys. (Ar turite vieną iš šių 10 tylių signalų apie stresą ?)
Būkite optimistas
Įrodyta, kad optimistinis požiūris padės išvengti daugybės širdies problemų. Harvardo tyrinėtojų teigimu, labai pesimistiškai nusiteikę suaugusieji turi tris kartus didesnę tikimybę susirgti hipertenzija nei laimingesni, o labiausiai teigiamų emocijų turintys žmonės turi žemiausią kraujospūdį.
Rimtai žiūrėkite į knarkimą
Dažnas knarkimas gali būti miego apnėjos simptomas - būklė, kai miegant protarpiais sustoja kvėpavimas. Tai tikrai gali padidinti kraujospūdį, taip pat gali sukelti širdies sutrikimus, vadinamus aritmijomis, sako Weitzas. Be knarkimo, miego apnėjos simptomai yra ryto galvos skausmas ar nuovargis atsikėlus. Jei įtariame miego apnėją, mes paprastai nukreipiame žmones į miego laboratoriją įvertinti, priduria jis. (Išbandykite šias 9 taktikas, kad išvengtumėte knarkimo.)
Sumaišykite su kai kuriomis melodijomis
Remiantis Italijos Florencijos universiteto tyrimais, trisdešimt minučių tinkamų melodijų kiekvieną dieną gali padėti sumažinti kraujospūdį. Mokslininkai nustatė, kad tie, kurie vartoja vaistus nuo hipertenzijos, dar kartą sumažino kraujospūdį po to, kai 30 minučių kasdien klausėsi muzikos ir lėtai kvėpavo. Sistoliniai rodmenys (pirmasis skaičius) per savaitę sumažėjo vidutiniškai 3,2 balo; po mėnesio rodmenys sumažėjo 4,4 punkto.
Stebėkite cholesterolio kiekį
Didelis cholesterolio kiekis nesukelia aukšto kraujospūdžio, tačiau dėl to arterijos gali būti susiaurėjusios, mažiau lanksčios ir rečiau išsiplečia fizinio krūvio metu ar kitu metu, kai širdžiai reikia daugiau kraujo, sako Weitzas. Padidėjęs cholesterolio kiekis taip pat sukelia riebalų sankaupas ar apnašas ant arterijų sienelių. Nuolatinis aukštas kraujospūdis gali sukelti nuosėdų plyšimą, padidindamas pavojingų krešulių riziką. Jis sako, kad aštuoniasdešimt procentų ar daugiau širdies priepuolių sukelia apnašų plyšimas. Vykdydami bendrą aukšto kraujospūdžio gydymo planą, jums tikriausiai bus patariama išlaikyti bendrą cholesterolio kiekį iki 200, bet mažesnis yra geresnis. Dėl mitybos pokyčių, pavyzdžiui, valgant daugiau skaidulų ir sumažinus sočiųjų riebalų vartojimą, cholesterolis gali smarkiai sumažėti. (Išbandykite šiuos maisto produktai, kurie mažina cholesterolio kiekį .) Reguliariai mankštintis, numesti svorio ir prireikus vartoti vaistus taip pat yra svarbi ilgalaikės cholesterolio kontrolės dalis.
Kaip gydytojai gali padėti valdyti kraujospūdį
Kai jums diagnozuotas aukštas kraujospūdis, turėtumėte reguliariai apsilankyti pas gydytoją, kad patikrintų kraujospūdį. Idealiu atveju jie turėtų būti žemiau 140/90 milimetrų gyvsidabrio (mm Hg). Jei bet kuris iš šių skaičių išlieka padidėjęs, nepaisant gyvenimo būdo pokyčių, gydytojas gali rekomenduoti vaistų. Pagrindinės kraujospūdį mažinančių vaistų klasės yra diuretikai, mažinantys skysčių kiekį organizme; beta blokatoriai, kurie lėtina širdies ritmą; ir AKF inhibitoriai, dėl kurių kraujagyslės išsiplečia. Vaistai yra gana saugūs, tačiau jie gali sukelti įvairų šalutinį poveikį, įskaitant galvos svaigimą ar dehidrataciją, sako Capuzzi. Kai kuriais atvejais jie taip pat gali sumažinti kraujospūdį. Nedelsdami praneškite gydytojui apie šalutinį poveikį, pataria Capuzzi.
Patarėjų grupė
David M. Capuzzi, medicinos mokslų daktaras, yra medicinos ir biochemijos profesorius Jeffersono medicinos koledže Filadelfijoje ir širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos programos direktorius Myrna Brind integracinės medicinos centre Thomas Jefferson universitete Filadelfijoje.
Nilo Cater, gyd. yra vidaus ligų docentas ir mitybos mokslininkas Teksaso universiteto Pietvakarių medicinos centro Dalase žmogaus mitybos centre.
Danielis W. Jonesas, gyd. yra sveikatos reikalų vicekancleris, Medicinos mokyklos dekanas ir medicinos profesorius Misisipės universiteto medicinos centre Džeksone. Jis yra buvęs Amerikos širdies asociacijos prezidentas ir padėjo parengti dabartines hipertenzijos gaires.
Davidas Krausas, daktaras, yra Alabamos universiteto Birmingeme aplinkos sveikatos mokslų ir biologijos katedrų docentas.
Howardas Weitzas, gyd. yra Thomaso Jeffersono universitetinės ligoninės Jeffersono širdies instituto direktorius ir Jeffersono medicinos koledžo medicinos katedros pirmininko pavaduotojas, abu Filadelfijoje.
