Cirkadinio ritmo mokslas: kaip valdyti savo kūno miego laikrodį

Dar prieš Edisono lemputę - jau nekalbant apie apsipirkimą 24 valandas per parą 7 dienas per parą ir draugus, siunčiančius žinutes 2 val. Ryto - žmonės pakilo kartu su saule, dirbo iki stalo, o kai patamsėjo dangus, krito į lovą. Taip gamta sukūrė mūsų kūnus, kad jie veiktų geriausiai: pagrindinį kūno laikrodį (smegenų ląstelių grupę, reguliuojančią beveik kiekvieną kūno funkciją) valdo 24 valandų saulės ir tamsos ciklas.

Štai kaip veikia ši sistema, žinoma kaip cirkadinis ritmas: kai saulė pradeda tekėti, pagrindinis laikrodis gauna šviesos įvestį tiesiai iš akies ir naudoja šią informaciją, kad sinchronizuotų 24 valandų dieną. Melissa A. St. Hilaire, Ph.D., asocijuotas biostatistikas miego ir paros sutrikimų dalybose Brigham ir moterų ligoninėje Bostone. Tai padeda reguliuoti keletą hormoninių procesų. Melatoninas, kuris leidžia mums miegoti, krinta, ir kortizolis, kuris padidina energiją, padidėja. Praėjus kelioms valandoms, kai naktis išnyksta ir saulė dingsta, melatonino lygis vėl pradeda kilti, mus suvaržydamas.

Tačiau atsiradus lemputėms, televizoriui ir dabar išmaniosioms technologijoms, žmonės ilgai išlieka saulėlydžio metu ir išmeta mūsų vidinius laikrodžius. Šviesa užlieja mūsų akis, kai to neturėtų daryti, sako Gena Glickman, Ph.D., Bethesdos sveikatos mokslų universiteto Uniformuotų paslaugų universiteto chronobiologijos, šviesos ir miego laboratorijos direktorius, MD. Mes dienas leidžiame biuruose su fluorescencinėmis lempomis ir be langų, tada einame namo ir leidžiame vakarus žiūrėdami į ekranus, pripildytus trumpojo bangos šviesos, kartais vadinamos mėlyna šviesa .

Dėl šio nenatūralios šviesos užpuolimo gali nukentėti ne tik jūsų miegas - jis gali išmesti antrinius širdies, žarnyno, raumenų ir kitų ląstelių laikrodžius.

Kaip jūsų paros ritmas veikia jūsų sveikatą

Tai gali paveikti jūsų žarnyną: Beveik 40% kenčiančių žmonių IBS , į kurią įeina vidurių užkietėjimas ir (arba) viduriavimas ir kitų GI sunkumų, dažnai patiriančių nemiga . Mokslininkai tiria, ar cirkadinis disreguliavimas gali paveikti trilijonus žarnyne esančių bakterijų, žinomų kaip mikrobiomas, ir jei taip, ar papildymas geriamuoju probiotikai gali atlyginti dalį žalos. Jei taip, vieną dieną gali būti paskirti probiotikai, skirti apsaugoti pamaininius darbuotojus, kariuomenėje tarnaujančius (dažnai dirbančius miego trūkumo sąlygomis) ir net vidutinę naktinę pelėdą nuo GI.

Tai turi įtakos jūsų širdies ritmui: Suaugusieji du ar tris kartus dažniau kenčia nuo širdies smūgis ryte, kaip ir naktį, piko valandomis - nuo 6 iki 12 val. Kai miegate, viskas šiek tiek sulėtėja, įskaitant širdies ritmą, nes jums nereikia tiek daug kraujotakos Marta Gulati , M.D., Amerikos kardiologijos koledžo vyriausiasis redaktorius CardioSmart.org , Tačiau, kai lauke tampa šviesiau, jūsų kūnas pradeda pabusti, o širdies ritmas ir kraujospūdis pradeda didėti - beveik kaip šildant variklį. Sveikam žmogui šis procesas yra nekenksmingas, bet žmogui, turinčiam pagrindo širdies ir kraujagyslių ligos , širdies ritmo ir kraujospūdžio padidėjimas gali sukelti širdies priepuolį. Jei vartojate vaistus nuo širdies ligų, paklauskite gydytojo, ar jų vartojimas naktį gali būti naudingas; tyrimas parodė, kad širdies priepuoliai ir kiti svarbūs širdies ir kraujagyslių reiškiniai sumažėjo 67%, kai pacientai vartojo vaistus prieš miegą, o ne ryte.

Tai padeda jūsų odai išgydyti: Jūsų odoje yra cirkadiniai laikrodžiai, kurie dieną yra aktyvesni nei naktį, ir tai gali turėti įtakos gijimo laikui. Kreida iki evoliucijos-priešistoriniais laikais urviniai žmonės medžiojant buvo labiau linkę susižeisti per dieną, todėl žaizdas gydančias odos ląsteles, vadinamas fibroblastais, reikėjo paruošti veikti. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad įpjovimai gyja greičiau, kai sužalojimas įvyksta dienos metu, o duomenys rodo, kad dienos metu nudegimai gyja iki 60% greičiau nei naktį.

Tai daro įtaką jūsų medžiagų apykaitai: Kaip ryški šviesa stimuliuoja smegenis, ji taip pat gali padėti pažadinti medžiagų apykaitą. Viename 2014 m. Phyllis Zee , M.D., Ph.D., Šiaurės vakarų universiteto Feinbergo medicinos mokyklos Cirkadinės ir miego medicinos centro direktorius, nustatė, kad tiriamieji, veikiami ankstyvo ryto spindulių, turėjo mažesnį KMI nei tie, kurie po pietų buvo veikiami saulės; jie taip pat buvo fiziškai aktyvesni visą dieną. Šviesa padeda sinchronizuoti smegenų ir kūno laikrodžius, kurie reguliuoja apetitą ir medžiagų apykaitą, sako daktaras Zee.

Kaip sinchronizuoti laikrodžius

Kad jūsų vidiniai laikrodžiai veiktų harmoningai, labai svarbu jūsų sveikatai: įsivaizduokite tuos laikrodžius kaip instrumentus orkestre, sako Sent Hilaire. Pagrindinis smegenų laikrodis yra dirigentas, kuris visus laiko tame pačiame dainos taške. Bet jei dirigentas išsiblaškys, gausite garso kakofoniją, o ne tobulą melodiją. Ši kakofonija, žinoma kaip lėtinis paros sutrikimas, gali priversti jus jaustis supykusiam, susigūžusiam, alkanam, išsiblaškiusiam ir liūdnam, be to, tai gali prisidėti prie širdies ligų, vėžio, nutukimo ir depresijos. Kad jūsų cirkadinis ritmas vėl būtų sinchronizuotas, paprasčiausia taisyklė yra būti šviesioms dienoms ir tamsioms naktims, sako Glickmanas.

Tačiau atminkite, kad kiekvieno laikrodis yra šiek tiek kitoks. Yra trys pagrindiniai chronotipai, pagrįsti genetika ir amžiumi, sako Daniel Pink Kada: tobulo laiko mokslinės paslaptys - anksti kylantys lervos, vėlyvosios naktinės pelėdos ir treti paukščiai (tie, kurie patenka tarp jų). Larks ir trečiasis paukštis dažniausiai pasiekia piką anksčiau dienos metu, o naktinės pelėdos gali sužibėti vėliau po pietų. Kad ir kokio tipo paukštis esate, galite pasinaudoti šiomis strategijomis:

Maudykitės ryto šviesoje: Kai tik pabundate, išmeskite užuolaidas; saulės spinduliai padės slopinti melatonino gamybą. Lauke vis dar tamsu? Išbandykite šį daktaro Zee triuką: nusipirkite programuojamą mėlynos šviesos dėžutė ir nustatykite, kad jis pradėtų šviesti likus 15 minučių iki žadintuvo išjungimo. Ieškokite dėžutės, kurios reitingas yra nuo 3 000 iki 10 000 liuksų (patikrinkite Aura dienos šviesa ir „Verilux“ modeliai), kurie jausis maždaug tokie pat ryškūs kaip tai, ką patiriate lauke debesuotą dieną, sako ji.

Laikykitės tvarkaraščio: Šeštadienį vėlai pabusti ir sekmadienį miegoti gali jaustis skaniai, tačiau tai sukuria sąlygą, vadinamą socialiniu reaktyviniu atsilikimu. Štai kodėl mes bijome pirmadienių, sako Glickmanas. Mūsų kūnai iš esmės mano, kad keliavome į vakarus per laiko juostas. Kiekviena socialinio reaktyvinio atsilikimo valanda yra susijusi su širdies ligų rizikos padidėjimu 11%, o socialinis reaktyvinis atsilikimas taip pat yra susijęs su nuovargiu, prasta nuotaika ir pablogėjusia bendra sveikata. Geriausias jūsų žingsnis: pataikykite į maišą ir pabusti tuo pačiu metu, duokite arba skirkite 15 minučių septynias dienas per savaitę, sako Brooke Kalanick , N. D., gydytojas natūropatas ir jo bendraautoris Hangry: 5 paprasti žingsniai, kaip subalansuoti hormonus ir atkurti džiaugsmą ; norėdami pasimėgauti savaitgalį, maždaug 14 val. išsimiegokite 20 minučių.

Darbas prie lango: Jei galite užkabinti biurą su langais, galite geriau išsimiegoti: Viename iš daktaro Zee tyrimų nustatyta, kad biuro darbuotojai su langais naktį miega apie 46 minutes ilgiau nei tie, kurie darbo vietoje nėra veikiami natūralios šviesos.

Venkite ryškios šviesos prieš miegą: Telefonai, nešiojamieji kompiuteriai ir „iPad“ skleidžia mėlyną šviesą, kuri yra pagrindinė saulės šviesos sudedamoji dalis, todėl, kai 22 val. Slinkiate „Instagram“, jūsų smegenys interpretuoja tai kaip laiko pradžios dieną! Liuminescencinės lempos prekybos centruose ir parduotuvėse taip pat skleidžia mėlyną šviesą, todėl pabandykite apsipirkti anksčiau.

Naktį pašalinkite visą šviesą: Net šiek tiek šviesos, pvz., Mėnulio šviesa, prasiskverbianti pro jūsų žaliuzes, ar aura, sklindanti iš jūsų telefono, kai ji kraunasi prie jūsų lovos, gali pakankamai supainioti jūsų sistemą ir trukdyti užmigti. Apsvarstykite galimybę investuoti į kokybiškus pritemdytus atspalvius; įkrauti telefoną kitame kambaryje; ir nusipirkite žadintuvą su raudona arba gintaro šviesa, kuri bus mažiau trikdanti paros ritmą nei mėlyna šviesa.

Šis straipsnis iš pradžių pasirodė 2020 m. Balandžio mėn Prevencija .

Patinka tai, ką ką tik perskaitėte? Jums patiks mūsų žurnalas! Eik čia užsiprenumeruoti. Nepraleiskite nieko atsisiųsdami „Apple News“